6 mentiras sobre el deporte y el adelgazamiento

Si estás haciendo deporte, no te creas estas leyendas urbanas.

Con los restos de los atracones navideños todavía colgando y el abono del gimnasio recién estrenado, las masas se aprestan a hacer ejercicio. No te creas todo lo que oyes. Estos son algunos de los mitos más extendidos:

1. Menos de media hora es como no hacer nada de deporte

¡Falso! Es tanto como decir que menos de media hora de sexo es igual que nada. Estudios recientes indican que varios esfuerzos de 10 minutos repartidos durante el día pueden ser tan beneficiosos como una sola sesión. Mucho mejor si puedes dedicar una hora al deporte, pero no te olvides de subir escaleras, caminar, cargar peso o correr detrás del autobús. Todo suma.

2. Si hago deporte puedo comer todo lo que quiera

Va a ser que no. Puede que te funcione con 18 años o si eres ectomorfo. Es cierto que haciendo ejercicio puedes (necesitas) comer más que si no lo haces. Pero no es un cheque en blanco. Con 20 minutos de bicicleta habrás quemado unas 200 Calorías. Si de premio te comes dos donuts, por valor de 500 Calorías, tienes un exceso de 300, por no hablar del problema del asúcar y las grasas trans.

3. Cuando hago deporte tengo que tomar bebidas para deportistas

Cuando haces deporte tienes que mantenerte hidratado. ¡Bebe agua! Ese mejunje azul fluorescente no es más que agua con un montón de azúcar, unas pocas sales y colorantes. A no ser que hagas algo parecido a correr una maratón, no necesitas nada de eso. Lo único que conseguirás serán calorías vacías que anularán los efectos del deporte (ver lo anterior).

4. Si no me siento con fuerzas, es mejor no hacer deporte

En realidad funciona al revés. Cuando haces deporte, en pocos días sientes que tienes más energía. Como te acuestas más cansado, duermes mejor y te levantas con más fuerzas al día siguiente (las agujetas se pasan). No obstante, también es importante hacer deporte en el momento del díaen que te encuentres mejor. Hay quien funciona mejor por la mañana y quien prefiere la tarde.

5. Para perder grasa tengo que hacer cardio y nada más

El ejercicio cardiovascular quema grasa, no hay discusión. Pero no es suficiente. Sin embargo, los ejercicios de fuerza ayudan a aumentar la masa muscular, y más masa muscular significa menos grasa corporal. Además, los ejercicios de fuerza o intervalos queman grasa después de terminar, y durante horas.

6. No pain, no gain

Sin dolor no hay resultados, dicen. Aunque depende de tu definición de dolor. Si te refieres a la “quemazón” muscular del esfuerzo o tener agujetas al día siguiente, entonces necesitas dolor. Pero si algo te duele de verdad, es que estás cerca de sufrir una lesión. Escucha a tu cuerpo.

5 Pasos para tener un abdomen plano sin hacer ejercicio

1. Dormir un mínimo de siete horas diarias

Se ha demostrado que la falta de sueño lleva al aumento de peso. Nos hace resistentes a la insulina, por lo que nuestro cuerpo entre en estado de almacenamiento y disminuye la hormona de la leptina. Esta es la hormona que nos ayuda a suprimir el apetito y le dice al cerebro cuándo estamos llenos. Al no dormir lo suficiente afectamos la producción de insulina, que nos ayuda a regular el azúcar en la sangre y  el exceso de insulina en nuestro  sistema hace que nuestro cuerpo almacene los alimentos en forma de grasa. Así es que asegúrate de dormir de sieta a ocho horas diarias.

2. Dile adiós al estrés

El estrés no solo nos desgasta mentalmente, sino que también nos dificulta la tarea de eliminar la grasa abdominal debido a la hormona del cortisol, ya que esta le envía señales a tu cerebro para que almacene la mayor cantidad de grasa posible.

Así es que elimina las relaciones tóxicas y cuando tengas un momento de estrés, lo mejor es respirar, tomar una pequeña caminata o simplemente ocupar tu mente en una actividad diferente hasta que puedas encontrar la paz.

3. Agregar super alimentos

Fibra, proteína y grasas buenas son tus mejores armas para acabar con la grasa abdominal. Asegúrate de incluir estas poderosas supercomidas, semillas de chía, germen de trigo, linaza y semillas de cáñamo. 

Una cucharadita mezclada con agua te proporcionará los aminoácidos, ácidos grasos –como el omega 3– y la fibra que tu cuerpo necesita para procesar las grasas y darte el cuerpo de tus sueños.

4. Haz una merienda en la hora mágica

Hacer una merienda que contenga proteína y fibra entre las 3 pm y las 4 pm es imperativo. Comer en esta hora específica hace que aceleremos nuestro metabolismo y se regulen los niveles de azúcar en la sangre. Así es que asegúrate de tener siempre contigo una manzana verde y un puñadito de almendras sin sal.

5. Practica ejercicios de intervalos

Los ejercicios de intervalos de alta intensidad no solo aceleran tu metabolismom, sino que trabajan todas las partes del cuerpo al mismo tiempo utilizando la grasa que se encuentra localizada en esas áreas que tanto nos molestan. En este caso, el abdomen.

Las personas que incluyen este tipo de entrenamiento a su régimen de ejercicios pierden más grasa en un periodo más corto de tiempo.

Si sigues estos consejos, tú también podrás tener un abdomen plano en menos de lo que te imaginas.

Aprende a amar el ejercicio

Situación: Quieres ponerte en forma, es una de tus resoluciones para este año. Has leído y te sabes de memoria todos los beneficios que hacer ejercicio tiene para la salud: reducción de enfermedades, longevidad, pérdida de peso. Pero por algún motivo te cuesta adoptar un programa de ejercicios regular.

Sucede que cualquiera que ha probado, y ha fallado, al adoptar un régimen de ejercicios conoce todos los beneficios del ejercicio, pero ve todo eso como algo futuro, distante, y no lo motiva. Algunos se mantienen en el ejercicio porque no quieren ni siquiera vislumbrar una vida de enfermedades, malestares y visitas y gastos médicos. Pero hay otros que sin importar cuánto se diga que hacer ejercicio es bueno, no pueden incorporarlo en sus vidas.

Las personas que exitosamente logran mantener un programa de ejercicios aprenden en algún punto a alternar el foco de los resultados distantes junto a lo positivo, las experiencias internas que le da la rutina actual en el día a día. Y eso es algo que tú también puedes hacer. Porque en realidad hay mil maneras de internalizar la idea del ejercicio en nuestra vida, con ejemplos de objetivos actuales y otros lejanos. Como sea tienes que aprender a amar los ejercicios para hacerlos luego parte de tu vida, una especie de segunda naturaleza.

Según los psicólogos hay algunos puntos que necesitarás alcanzar para hacer del ejercicio diario una realidad.

Uno de ellos es el significado personal que le das al ejercicio. Algunos lo hacen simplemente porque se sienten bien, porque los desestresa (si es que existe esa palabra), otros porque se divierten y algunos lo hacen porque el ejercicio los ayuda a explorarse a sí mismos. Como sea, tienes que encontrar la manera de combinar las razones por las que lo haces con lo que esperas lograr del ejercicio. Solo cuando el ejercicio tiene un verdadero significado personal, íntimo para ti (cualquiera que este sea) entonces estarás motivado para hacerlo regularmente.

Lo siguiente es aprender a monitorear tu desempeño, a dominarlo. Quienes se ejercitan regularmente se concentran a veces en desafiarse a ellos mismos y a alcanzar objetivos personales como levantar dos kilos más que el mes anterior, correr la misma distancia en menos tiempo, etc. Compararse con otros no funciona ya que puede ser intimidante y/o frustrante. El dominio de lo que haces, y el esfuerzo por mejorar es lo que te mantiene conectado, es lo que te mantiene haciéndolo.

Estos dos puntos: significado personal y dominio es lo que te conectan con el ejercicio. Luego viene la sinergía, que ayuda a mantenerte conectado y haciéndolo.

La sinergía no es otra cosa que integrar el ejercicio. El ejercicio para mi no es solo una actividad física que hago. Con el ejercicio entre otras cosas aprendí a ser constante, a respetarme más, a perseverar, a ser más reflexivo. Y todo eso que me enseñó fue y sigue siendo la plataforma para otras áreas de mi vida como los negocios, la familia y la superación personal por  ejemplo. Al integrar el ejercicio a cada área de mi vida el resultado es que quiero hacerlo todos los días. Algunos días por salud, otros para tener un mejor cuerpo, otras veces para desarrollar mi caracter, otras veces simplemente para disfrutar de una ruta y buena música…

Ahora tal vez no lo sabes, pero llegará un punto en que tienes la necesidad de ejercitarte, por todas las razones anteriores o simplemente porque sí. Es en cierta medida un estado meditativo, simplemente fluyes, lo haces sin más. Sabes todo lo que hay detrás, todo lo que se dice siempre de bueno sobre entrenar regularmente, pero lo haces de todas formas porque tienes, porque quieres hacerlo, llegarás a un punto en que será parte de tu vida. Lo haces sin más.

A todo esto también hay que agregarle un punto de equilibrio entre tus desafíos y tus propias habilidades. Si no te desafías te aburrirás y abandonarás. Esto es lo que les sucede a los principiantes que luego de unas cuantas semanas de hacer ejercicio a veces no le encuentran sentido. Tienes que crearte desafíos, ponerte objetivos que te hagan ejercitarte cada vez mejor, o cada vez más duro, o más intensamente, o pasarte de un objetivo meramente físico como el sobrepeso hacia uno social como conocer gente o invitar a algun/a compañero/a del gimnasio a salir, incluso puedes convertilo en algo espiritual. ¡Vamos! Te corresponde a ti encontrar los disparadores. Como has visto a lo largo de este artículo hay muchísimos. En cuanto al nivel de habilidad proponte desafíos, pero que no superen tu actual nivel de actividad, porque sino te sentirás frustrado y nuevamente querrás evitar el ejercicio. En este caso busca ponerte objetivos más realistas, y tal vez más adelante volver por ese que te gustaría lograr.

Al contrario de lo que todo el mundo cree, si quieres ejercitarte regularmente por el resto de tu vida necesitarás comenzar a ejercitarte de adentro hacia afuera, y no al revés. Trabaja en los puntos mencionados en este artículo y ciertamente estarás en camino hacia una vida mucho mejor, y más placentera.

5 Alimentos que te llenan de energía

¿Quién no ha sentido el bajón de energía a media tarde? Amo el café, pero en definitiva que hay una cantidad máxima que mi cuerpo puede ingerir y por más que empiece a cabecear en la tarde prefiero no pasarla.

Si te ha pasado seguido, ¡te dejamos aquí 7 alimentos que te llenarán de energía!

1. Nueces y almendras

Si te llevas un puñado en la mañana de nueces y almendras, alrededor de 23, le ayudas a tu metabolismo a no pasar demasiados cambios difíciles durante el día. Porque te ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre por el resto del día. También es una genial colación, llévate unas cuantas para cuando te comience a dar hambre y quieras correr a "la maquinita" o a "la tiendita" por un dulce.

2. Leche baja en grasas

La lactosa en la leche baja en grasas te dan energía instantánea. Mientras que los niveles de proteína te ayudan a que no te de hambre tan rápido. Para un genial arrancón de energía por la mañana, combínala con avena. 

3. Aguacate y aceite de oliva

Te ayudan a controlar el hambre. Las grasas monosaturadas del aguacate, que son buenas para el corazón y el aceite de oliva hacen que tu digestión sea un poco más lenta, por lo que la sensación de estar satisfecho durará mucho más.

4. Huevo duro

Este alimento tiene sólo 80 calorías y está lleno de proteína. Puede saciar tu apetito por muchas horas. Es bastante conveniente para comer y de preparar. Los puedes tener listos desde el domingo y ponerlos en el refrigerador para toda la semana.

5. Mora azul

Después de la comida, date el gusto de una taza de moras azules con crema batida baja en grasa. Con eso se te olvidará el hambre y te mantendrás alerta y concentrado por el resto de la tarde. Son una comida sumamente antioxidante.

¿Por qué hacer ejercicio está de moda?

Hay toda una influencia en nuestra sociedad, que pienso es muy favorable porque nos lleva a tener una vida más sana. 

Hay varios puntos a comentar, uno es la tendencia a llevar una alimentación sana llena de frutas y verduras suprimiendo carnes rojas porque ahora más que nunca se están dando a conocer todos los beneficios que traen los alimentos a nuestro cuerpo, además de que ahora sabemos que los alimentos orgánicos tienen una procedencia mucho más confiable que todo lo que está procesado, estos alimentos tienen un costo elevado pero vale la pena invertir un poco más en ello, ya que es lo que ingerimos y nos brinda salud, ¿o no?

Los alimentos van muy de la mano con el ejercicio, se complementan, es decir, de nada te sirve matarte en el gimnasio si no lo complementas con una alimentación sana, recuerda que para estar sano los alimentos influyen aproximadamente un 70% y el ejercicio un 30%.

Otro factor importante en llevar una vida más sana es que nuestras etapas se están alargando, queremos que la juventud dure más, vernos jóvenes, sanos, llenos de energía… de la forma más natural posible, la mentalidad está cambiando y ahora las personas tienen hijos más grandes, trabajan más, estudian, aprenden, viajan, etc. sin importar la edad.

Lo que se busca es tener una buena calidad de vida, antes muchas personas hacían ejercicio sólo por verse bien y después podían recurrir a las cirugías si el ejercicio no bastaba, pero ahora hay una tendencia más hacia lo natural porque se sabe que el verse joven no es sólo la apariencia sino en gran parte la actitud, vitalidad y energía que se tenga, cosas que te brinda el ejercicio y la alimentación.

También hemos visto como hay una creciente apertura de centros de fitness por toda la ciudad, ya sea de gimnasios, de crossfit, de box, etc. los hay de diferentes disciplinas pero lo importante aquí es notar que el mercado al que van dirigidos está creciendo, por lo tanto nos damos cuenta de que el ejercicio está siendo un factor cada día más importante para nuestra sociedad.

Gracias a este mercado creciente muchas marcas importantes en la industria del deporte están renovando sus productos y sorprendiéndonos creando moda para todos los deportistas, estas marcas están creando todo un estilo de vida en sus consumidores, porque no sólo crean moda y accesorios sino que también patrocinan eventos deportivos como son carreras, torneos fitness, etc.

Toda esta moda de llevar una vida más sana es muy importante sobre todo en nuestro país, ya que somos el número uno de obesidad según estadísticas mundiales, tenemos problemas de diabetes e hipertensión no sólo en adultos sino también en niños lo cual es muy preocupante, por esto existen muchos nuevos programas de activación creados por el gobierno para incentivarnos a mover nuestro cuerpo, ¡aprovéchalos!

Hay muchas razones para ser más sanos pero no dejes que sea sólo una moda en tu vida, la moda pasa pero la salud se queda, así es que ¡conviértelo en un estilo de vida!

La salud y bienestar como tendencia

Salud y bienestar a menudo se utilizan indistintamente, pero tienen significados ligeramente diferentes. salud es más un término médico y describe el estado físico y mental de una persona. Por lo general, denota una falta de enfermedad o anomalía.

Wellness por otro lado, se define como el proceso global de mantener el stado general de buena salud.

 

Wellness involucra decisiones conscientes por parte del individuo, mientras que la salud simplemente describe la condición de una persona. En el uso moderno, sin embargo, la expresión combinada de "salud y bienestar" ha llegado a significar la búsqueda de la salud física, mental y emocional. Este término se utiliza con frecuencia en contextos diversos, todos ellos dirigidos a la promoción de un estilo de vida mejor.

¿Qué está impulsando la salud y el bienestar?

 

Muchos factores han contribuido a la mayor conciencia pública de la salud y el bienestar. Las tasas más altas de enfermedades del corazón , aumenta laincidencia de cáncer , un número récord de clínicamente obesos personas, y varias otras amenazas para la salud han llamado la atención sobre la necesidad de que los estilos de vida saludables.

 

Además, la medicina moderna ha avanzado muchísimo durante el pasado siglo XX y los médicos y los científicos han ampliado en gran medida de su conocimiento del cuerpo humano, exponiendo muchos riesgos de salud que antes eran desconocidos. Cien años atrás, los médicos promocionaban la exposición excesiva al sol como beneficioso, y la heroína / cocaína conjuntos y/o combinados, con jeringas y agujas, se llegaron a vender en grandes almacenes.

 

Ahora es bien sabido que el exceso de sol puede causar cáncer de piel, fumar puede causar cualquier número de muertes dolorosas, y comer helados en exceso te perjudica en los kilos y te  aumenta el riesgo de diabetes y enfermedades del corazón .

¿En qué consiste la salud y el bienestar?

 

A pesar de la amplia definición de lo estrictamente físico a la profundidad espiritual, la mayoría coincide en que la salud y el bienestar implica tomar decisiones conscientes para mejorar el estado general de salud de la persona.

Los componentes comunes de la búsqueda de la salud y el bienestar son:

• El consumo de alimentos saludables - Este es considerado como una parte crucial de lograr una buena salud. La salud y el bienestar bisagras de tendencia en la creencia de que la ingesta de alimentos está directamente relacionada con la salud física. Por lo tanto, mantener una dieta equilibrada de alimentos saludables se ha convertido en una piedra angular en la filosofía de la salud y el bienestar.
• La aptitud física - A pesar de que es posible ser a la vez saludable y bien sin correr maratones diarios, un poco de ejercicio físico es generalmente reconocida como una parte importante de un estilo de vida saludable.
• Evitar los productos potencialmente peligrosos o comportamientos - Reducir el consumo de cosas que pueden causar enfermedades u otras consecuencias no saludables también es clave para la salud y el bienestar tendencia.Evitar fumar, usar bloqueador solar, y obedecer los límites de velocidad son ejemplos de medidas que la gente toma para mantenerse saludable.

Cómo quitar la depresión en 5 sencillos pasos

¿Tu respiración se acelera? ¿Tienes problemas con tu pareja o con tu familia? ¿Te enojas con facilidad? Puede ser que la depresión se esté apoderando de ti.

El estrés y la ansiedad se presentan naturalmente para controlar aquello que es extraño, desafiante o amenazador, mientras que la depresión es señal de un trastorno emocional que debe combatirse ya que el ignorarla no sólo te puede ocasionar problemas de trabajo y familiares sino también problemas de salud.

No permitas que la depresión forme parte de tu vida, libérate y aprende cómo quitar la depresión incorporando en tu rutina diaria estas 5 actividades:

1. Escribe. Para escribir es indispensable organizar tus pensamientos, de esta manera verás tus problemas de modo menos trágico y más objetivo.

2. Haz ejercicio. Al activar tu cuerpo generas endorfinas que ayudan a mejor tu estado de ánimo además de que tus músculos se relajan, así podrás quitar la depresión.

3. Dedícate tiempo. Al estar solo pondrás más atención a tus emociones y pensamientos, escúchalos; también puedes rentar una película o leer tu libro preferido. Lo importante es hacer algo que te permita estar contigo mismo y liberarte de la depresión.

4. Sal a distraerte. Planea una tarde con tus amigos o una caminata a algún parque cercano. El platicar y desahogarte con alguien de confianza o el salir a caminar te ayudará a disminuir y controlar la depresión.

5. Medita. La meditación te ayudará a equilibrar tu salud física y mental. Respira profundo, tu mente descansará de los problemas y pensarás en ellos de manera más clara después de meditar lo que hará que te deshagas de la depresión.

Ejercicio matutino: 5 razones para levantarse

¿Alguna vez se han preguntado por qué los atletas suelen realizar sus rutinas de ejercicios y entrenamiento deportivo temprano en la mañana? Permítanme informarles que no es sólo para asegurarnos que las tareas del día no terminen por postergar la actividad o porque seamos personas “mañaneras”. Siempre hay un método tras la locura, cuando se trata de la preparación deportiva.

Levantarse temprano requiere disciplina y los atletas que la tienen son exitosos. Después de superar el shock de abrir los ojos antes del amanecer y de acostumbrarse a la rutina, puden darse cuenta que su rendimiento es mejor en ese horario y las estadísticas confirman la impresión. 

Científicamente, hace sentido que el cuerpo se comporte de manera más eficiente luego de un buen descanso y, como la mayoría de la gente realiza su recuperación principal durante la noche, la mañana suele ser es el momento en que los motores están en todo su potencial. También es probable que estemos más concentrados en este horario, antes de enfrentarnos a los desafíos y tareas del día a día.

Si bien es probable que no estemos en proceso de preparación para una competencia, existen buenas razones para programar la alarma del despertador temprano en la mañana y comenzar el día con un remezón positivo.

Cinco tips de ejercicios matutinos que te ayudarán a levantarte y comenzar el día:

Focalización. 
Realizar nuestra rutina de ejercicios temprano en la mañana nos deja libre la agenda para el resto día y así podemos concentrarnos en las tareas que debemos cumplir. He notado que el jogging me da la lucidez que necesito para planificar el día y asegurarme de que nada se me olvide. Intentemos usar parte del tiempo de nuestra rutina para decidir cómo invertiremos el día de la manera más eficiente posible.

Priorizar.
Todos tenemos buenas intenciones. Son muchas las personas que aseguran planificar realizar ejercicio durante el día, pero que a lo largo de la jornada se llenan de tareas inesperadas y terminan por postergar la sesión. Esto sucede porque no priorizan el ejercicio por sobre otras labores.

¿Cuántas veces hemos tenido la intención de ejercitarnos y no hemos cumplido por no encontrar el momento durante el día? Si nos levantamos temprano y comenzamos con una rutina de ejercicios, nuestros planes no se descarrilarán.

Ser positivos.
Mejorar el ánimo con una dosis natural de hormonas saludables. El ejercicio promueve la secreción de hormonas felices en nuestro cuerpo, las endorfinas. Si comenzamos el día con una rutina de ejercicios generaremos un impacto positivo en nuestra vida y en la de que quienes interactúan con nosotros.

Alcanzar metas.
El éxito y la sensación de concretar tareas ayudan a fortalecer la confianza. Sólo hay una pocas sensaciones que superan las de alcanzar una meta, tanto en los deportes como en la vida. Al establecer buenos hábitos y ejercitarnos temprano en el día, estamos cumpliendo la meta de ser activos.

Metabolizar.
El ejercicio matutino puede ayudarnos a quemar grasa extra durante el día. Cuando comenzamos el día con actividad física estamos acelerando el metabolismo y forzando a nuestro cuerpo para utilizar energía en el proceso de recuperación durante. Además, el ejercicio puede mejorar nuestro índice metabólico en estado de descanso, lo que puede volver al cuerpo más eficiente cuando se trata de quemar calorías.

6 Beneficios mentales del ejercicio

Los principales objetivos perseguidos por todas las personas que empiezan a practicar ejercicio físico suelen ser mejorar la salud general, perder peso, ganar masa muscular o conseguir un cuerpo más esbelto. Sin embargo, hay otros efectos beneficiosos que podemos conseguir de la práctica deportiva y que muchas veces pasan desapercibidos, como son los efectos en la salud mental.

Y es que, desde hace ya unos cuantos años los científicos están investigando en averiguar cómo el ejercicio físico es capaz de mejorar la función cerebral. Aunque, realmente, si sueles practicar ejercicio físico seguro que ya os habéis percatado de algunos de sus efectos beneficiosos (como aliviar el estrés, servir para desconectar de la rutina diaria…) sin tener que investigar mucho. Pero es que además de reducir el estrés o servir como evasión de la rutina diaria hay muchos otros beneficios:

1. Libera sustancias químicas que nos hacen sentir bien:

Como ya sabes, el ejercicio libera endorfinas, unas sustancias capaces de crear sensación de relajación y felicidad. Incluso algunos estudios han demostrado que el ejercicio físico es capaz de aliviar ciertos síntomas de la depresión. Es por esta razón que muchos expertos recomiendan a las personas que sufren de depresión o ansiedad que empiecen a practicar alguna actividad física. En algunos casos, se ha especulado que el ejercicio puede ser tan eficaz como la medicación antidepresiva en el tratamiento de la depresión. Y para todo ello no es necesario pasar incontables horas en el gimnasio, para mejorar el estado anímico bastará con  unas sesión de 30 minutos de 3 a 5 veces a la semana.

2. Mejora la confianza en nosotros mismos:

La actividad física es capaz de aumentar la autoestima y mejorar la propia imagen que uno tiene de si mismo. De hecho, no importa la edad, el peso que se tenga, ni si se es hombre o mujer,el ejercicio es capaz de aumentar rápidamente la percepción del atractivo de una persona.

3. Previene el deterioro cognitivo:

El envejecimiento así como las enfermedades degenerativas como el Alzheimer provocan la muerte de las células cerebrales, lo que a la larga conlleva que se pierdan muchas funciones importantes del cerebro. Y aunque que el ejercicio y una alimentación saludable no son capaces de curar esta enfermedad neurodegenerativa, sí que son capaces de prevenir su aparición al disminuir el deterioro cognitivo que comienza a partir de los 45 años. ¿Cómo? Aumentando las sustancias químicas del cerebro que ayudan a evitar la degeneración del hipocampo, una parte importante del cerebro relacionada con la memoria y el aprendizaje.

4. Alivia la ansiedad:

Las sustancias químicas que se liberan durante y después del ejercicio pueden ayudar a calmar las personas con ansiedad. Al parecer, ejercicios interválicos pueden reducir la ansiedad, y nosotros que pensábamos que los ejercicios interválicos eran sólo una buena forma de quemar calorías.

5. Podría aumentar la capacidad intelectual:

Diversos estudios realizados en ratones (aunque alguno también en hombres) han demostrado que el ejercicio cardiovascular puede crear nuevas células cerebrales (neurogénesis) y mejorar el rendimiento general del cerebro. Por si fuera poco, otros estudios sugieren que una dura sesión de ejercicio aumenta los niveles de una proteína conocida como BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor) la cual se piensa que es capaz de ayudar en la toma de decisiones, el pensamiento y el aprendizaje.

6. Mejora la productividad:

¿Cansado y sin obtener rendimiento después de unas cuantas horas de trabajo? Salir a trotar unos 20 minutos podría ayudar a evitarlo.
Las investigaciones demuestran que los trabajadores que utilizan parte del descanso a medio día para realizar ejercicio son más productivos y tienen más energía que sus pares más sedentarios.

Como ves, hacer ejercicio puede tener efectos positivos más allá de los siempre comentados. Ganar autoconfianza, ayudar a salir de una mala racha, o incluso ayudarnos a pensar y razonar de forma más inteligentes son algunas de las razones que también nos pueden motivar a practicar ejercicio de forma regular.

No más ansiedad

 Desde diversas instituciones relacionadas con el ejercicio físico y la salud se insiste en los beneficios que éste tiene para nuestro organismo y en la necesidad de que actividades de este tipo formen parte de nuestros hábitos cotidianos. El ejercicio físico mejora el funcionamiento de diferentes sistemas corporales: el sistema cardiovascular, locomotor, metabólico, endocrino y nervioso. Así, por ejemplo, se han descrito sus beneficios en enfermedades como la hipertensión, el asma, la osteoporosis, la diabetes mellitus tipo II y los problemas renales. Previene la enfermedad coronaria, la obesidad, las lesiones lumbares y hernias de disco y ayuda a reducir la probabilidad de padecer algunos cánceres . Por otro lado, está implicado en la regulación de diferentes funciones corporales (sueño, apetito, sexualidad).

 

   Los efectos del ejercicio físico a nivel psicológico han sido menos estudiados. Sin embargo, se sabe que la práctica regular de ejercicio físico contribuye a mejorar nuestro estado de ánimo y a aumentar la sensación de bienestar. En los últimos años han aparecido trabajos que relacionan el ejercicio físico con la ansiedad y la depresión, sugiriendo que podría ser un procedimiento natural adecuado para contribuir a la prevención y tratamiento de estas enfermedades. En este capítulo se abordará principalmente la relación entre la práctica de ejercicio físico y la ansiedad y cuáles son los mecanismos que intentan explicar esta asociación.

 

 

Ejercicio físico y efectos en la salud mental

 
   La práctica de ejercicio físico tiene un efecto beneficioso sobre la ansiedad y mejora el estado de ánimo. Estos efectos se han observado en diferentes edades (niños, jóvenes, adultos y ancianos) y en ambos sexos. Los beneficios se aprecian tras una sesión puntual de ejercicio y también con la práctica regular de actividad física.

 

   Los estudios que examinan la relación entre ejercicio físico y depresión concluyen que la práctica regular de actividad física tiene efectos antidepresivos en pacientes con niveles entre leves y moderados de depresión. Sin embargo, se desconoce la relación entre ejercicio físico y depresión severa, en la que se cree que éste puede tener una eficacia limitada como parte del tratamiento.

 

   La mayoría de estudios aparecidos sobre la relación entre ejercicio físico y ansiedad concluyen que la práctica puntual de ejercicio puede reducir el nivel de ansiedad estado (reacción de ansiedad experimentada una situación concreta y limitada).

 

   Asimismo, algunos trabajos indican que la práctica regular de ejercicio podría reducir los niveles de ansiedad rasgo, es decir, la ansiedad general vinculada a factores biológicos y de personalidad propia de personas predispuestas a ser más ansiosas, impresionables, con tendencia a sobre-valorar los riesgos y mantener un elevado nivel de alerta.

 

   Quizás el trastorno más estudiado al respecto es el trastorno de pánico. Muchas personas que padecen este trastorno tienen miedo de los síntomas físicos que acompañan a un ataque de pánico: taquicardia, hiperventilación, sudoración, etc. y se muestran hipervigilantes: están muy atentos a cualquier pequeña variación en su ritmo cardíaco, sudoración, respiración... Las personas que padecen ataques de pánico tienden a interpretar de forma errónea y catastrófica las sensaciones relacionadas con la ansiedad, considerando que esas sensaciones pueden ser perjudiciales a nivel físico. La práctica de actividad física supone la activación de todo el organismo y, con ello, la activación del sistema circulatorio, respiratorio, etc. Algunas personas con este trastorno, evitan realizar conductas que requieran esfuerzo físico (mantener relaciones sexuales, subir a atracciones de feria muy movidas, bailar o hacer deporte, por ejemplo) porque temen que tras un esfuerzo elevado puedan volver a tener un ataque. Nada más lejos de la verdad. En un metaanálisis realizado a partir de 15 trabajos publicados desde 1987, de 420 pacientes con ataques de pánico sólo 5 presentaron un episodio de pánico durante la realización de ejercicio físico (O’Connor, Smith y Morgan, 2000), y muy probablemente fue debido a que asimilaron los síntomas del ejercicio físico a los de la ansiedad, asustándose de ellos y alarmándose sobre manera. Éste y otros trabajos indican que los pacientes con trastorno de pánico pueden practicar ejercicio físico intenso con un bajo riesgo de experimentar un ataque de pánico. De hecho, diversos estudios recomiendan el uso terapéutico de la actividad física de forma complementaria a los tratamientos habituales o en aquellos pacientes que se muestran resistentes a los mismos (Salmon, 2001). En estos casos, no obstante es conveniente seguir las pautas programadas por un especialista.

 

 

Mecanismos psicológicos y biológicos asociados al ejercicio físico

 
   Los mecanismos que podrían estar implicados en la relación entre ejercicio y ansiedad son principalmente biológicos y psicológicos. En la actualidad, no se conocen con total precisión los mecanismos que explicarían esta relación. Probablemente, el ejercicio físico actuaría reduciendo los niveles de ansiedad a través de varios (y no sólo uno) de estos mecanismos.

 

Mecanismos psicológicos:

 

   El ejercicio físico regular mejora el estado de ánimo. Diversos estudios han demostrado que facilita el manejo de emociones negativas como la ira y la rabia. Por otro lado, ayuda a mejorar la calidad del sueño.

 

   Las personas que realizan ejercicio físico consiguen evadirse de sus preocupaciones o problemas durante la actividad. Mejora la sensación de fortaleza, de seguridad y de control sobre si mismo y sobre el medio. En este sentido, el ejercicio físico ayuda a mejorar nuestra sensación de autoeficacia.

 

   La práctica de ejercicio físico puede mejorar la autoestima. Los cambios en el cuerpo pueden mejorar nuestra imagen corporal y hacer que nos sintamos mejor con nuestro físico. Por otro lado, también puede aumentar el sentimiento de mayor dominio en habilidades y capacidad física.

 

   Finalmente, la práctica de ejercicio físico puede ser una buena oportunidad de conocer y establecer relaciones con otras personas. Tener relaciones sociales puede ayudar en nuestro proceso de cambio, sirviéndonos de apoyo social, de distracción de nuestros problemas, de refuerzo, etc.

 

Mecanismos biológicos

 

   El ejercicio físico mejora la regulación del sistema cardiovascular y respiratorio incidiendo sobre el sistema nervioso autónomo (SNA). Esta mejora podría incrementar la habilidad de nuestro organismo para modular nuestra reacción ante las demandas del medio. En un estudio realizado por Mussgay, Schmidt, Morad y Rüddel (2003) se apreció una disminución importante de la presión sanguínea y frecuencia cardíaca, en situación de estrés, mediante la práctica regular de ejercicio aeróbico. Los autores concluyen que la práctica de ejercicio podría mejorar el funcionamiento del SNA.

 

   El ejercicio físico estimula el sistema inmunológico, ya que facilita la eliminación de sustancias nocivas del organismo, y propicia la regeneración del mismo. También favorece el incremento del número de linfocitos (glóbulos blancos) disminuyendo el riesgo de aparición de enfermedades.

 

   La práctica de ejercicio físico produce a largo plazo un incremento de los niveles de noradrenalina, implicada en la respuesta del organismo al estrés, y de serotonina. El aumento de los niveles de serotonina a nivel cerebral puede contribuir a mejorar nuestro estado de ánimo y a reducir la ansiedad. Como se ha comentado en otros capítulos, los fármacos que inhiben la recaptación de este neurotransmisor (actúan aumentando su disponibilidad en el espacio sináptico a través del que se comunican las neuronas) reducen la sintomatología ansiosa y depresiva y son eficaces en prácticamente todos los trastornos de ansiedad. El ejercicio físico estimularía de forma natural la disponibilidad de este neurotransmisor. Asimismo, también está implicado en la reducción del niveles de cortisol, hormona que participa en la respuesta del organismo al estrés.

 

   El ejercicio físico estimula la glándula pituitaria, para la producción de endorfinas. Las endorfinas son hormonas vinculadas a funciones de neurotransmisión, implicadas en la regulación del dolor y la sensación de bienestar. La estimulación natural de este sistema mediante el ejercicio físico puede provocar analgesia (menor sensación de dolor) y mejorar el estado de ánimo por sus efectos euforizantes y relajantes. Por este motivo, se aconseja, también, practicar ejercicio físico a las personas que padezcan enfermedades que cursen con dolor: artritis, fibromialgia, etc.

 

 

¿Cuánto ejercicio físico es necesario?

 

   Como norma general, se puede concluir que cualquier tipo de actividad física, por pequeña y corta que sea, resulta beneficiosa para nuestra salud. Existen muchos trabajos que han examinado cuánto ejercicio físico es necesario para observar cambios importantes en los niveles de ansiedad. Si bien los datos no son concluyentes, se recomienda:

 

- Que las personas practiquen actividad física vigorosa de forma regular.

- Que realicen más de una actividad, practicando tanto ejercicios de tipo aeróbico (nadar, correr, ir en bici) como anaeróbico (pesas, flexiones, estiramientos...).

- Es importante remarcar, a este respecto, que los estudios revisados consideran que el ejercicio físico de tipo aeróbico resulta más beneficioso en la reducción de la ansiedad que el anaeróbico.

 

   Las actividades físicas elegidas deben ser agradables y placenteras, es el modo de conseguir que se practiquen de forma habitual.

 

   Practicar ejercicio de intensidad entre moderada y elevada tres veces a la semana durante 20-30 minutos puede reducir el nivel de ansiedad. 20-30 minutos de ejercicio moderado puede suponer, por ejemplo, ir caminando de forma rápida hasta el lugar de trabajo, o bajarse unas parada antes del autobús y realizar a pie el último tramo de nuestro recorrido. Esta actividad, que podría convertirse en una práctica habitual y saludable para nuestro organismo, se puede complementar con un partido de baloncesto semanal con los amigos, o con una visita al gimnasio un par de veces a la semana, o con una tabla de ejercicios en casa mientras escuchamos nuestra música favorita. La idea principal que se pretende transmitir con estos ejemplos es que el ejercicio físico debe formar parte de nuestra vida cotidiana, y para ello nada mejor que intentar adaptarlo a nuestras necesidades y costumbres. Sólo de este modo conseguiremos practicarlo de forma regular.

¿Cuántos años más viven las personas que hacen ejercicio?

Las personas físicamente activas pueden vivir entre 3,4 y 4,5 años más que las sedentarias. La conclusión fue publiada por la revista científica Plos Medicine y reúnen datos de seis estudios del Instituto Nacional del Cáncer de Estados Unidos.

Según informó la revista Cosmopolitan se establecieron diferentes niveles de actividad física y se observó una relación directa de los niveles de actividad física y los años de vida. La esperanza de vida puede aumentar hasta en 3,4 años en aquellas personas que realizan actividad física moderada, como por ejemplo caminatas y en 4,2 años para quienes realizan ejercicio durante más de dos horas semanales (150 minutos).

Varios análisis habían sugerido que la actividad física se relaciona con los años de vida, pero nunca se había cuantificado en años. Otro de los aspectos analizados en el estudi fue la influencia de la actividad física en la esperanza de vida según el peso de las personas. De esta manera, se concluyó que las personas que están en su peso normal y además son físicamente activas, pueden aumentar su vida hasta en 7,2 años.

 

¿Cómo pueden las familias llevar una vida más sana?

La manera ideal de promover mejores hábitos alimenticios y actividades sanas en los niños es involucrando a toda la familia. Este enfoque puesto en la familia simplemente significa que todos, padres e hijos, trabajan juntos, en equipo, para lograr una vida sana. Como con cualquier equipo, existe un líder, o un entrenador, ¡y ése es usted!

• Dé el ejemplo. Los miembros adultos de la familia debern dar el ejemplo comiendo bien y hacienda ejercicio. Hable acerca de por qué usted come fruta entre las comidas, va a clases de gimnasia o sale a caminar.
  
  
• Inícielos desde pequeños. No espere a que su hijo esté excedido de peso para establecer buenos hábitos alimenticios y de ejercicio. Es mucho más fácil mantener un peso sano que tener que adelgazar en el futuro.
  
  
• Manténganse activos juntos. Haga que la actividad, no el sedentarismo, sea un componente natural de la vida de su familia. Si su familia es activa, los niños gastan energia de una manera positiva y los adultos también cosechan los beneficios.
  
  
• Cocinen juntos. Es posible que no sea práctico hacerlo todos los días, pero onvote a sus hijos a ser parte del proceso de preparación de la comida. Lo niños pequeños pueden aprendar conceptos de matemáticas al medir ingredientes y comenzarán a entender las reacciones químicas que se producen al concinar. También podrán entender qué es un ingrediente sano. Los niños mayores disfrutarán del permiso que tienen para seleccionar y preparer comidas que ellos prefieran y será mas probable que coman lo que han cocinado. Esto hasta los puede inspirer para que tomen decisiones más sanas por su cuenta.
  
  
• Coman juntos. Compartir una comida en familia implica transmitir el mensaje adecuado respecto de la nutrición. Los niños verán que los padres comen comida sana y esto puede inspirarlos a probar nuevos alimentos. También aprenderán a valorar la hora de la comida como un momento para socializar y compartir cosas con los suyos. Los padres tienen la oportunidad de ofrecer alimentos nutritivos, identificar qué les gusta a los niños y qué no les gusta, y sintonizar con sus logros y sus problemas a traves de la conversación.

• Gráfico de objetivos familiares

Si está tratando de establecer hábitos de familia más sanos, el uso de un gráfico de objetivos para registrar logros puede resultarle muy útil. Un gráfico, colocado en un lugar a la vista de todos, como el refrigerador, puede hacerles recordar a los miembros de la familia prestar atención a los hábitos de comida y de ejercicio. Seleccione objetivos familiares, como hacer ejercicio y comer frutas y verdures todos las días. Registre quiénes cumplen con estos objetivos y elógielos. Y cuando toda la familia logre los objetivos, haga algo divertido para celebrar.

Ejercicio con tu mascota

Muchos de nosotros solemos tener la compañía para correr de nuestra mascota, en concreto nuestro perro. No sólo nos hacen compañía, sino que son perfectas para mantener un ritmo y un hábito. 

Sin embargo, si tanto tú como él no están acostumbrados a “hacer ejercicio juntos” esta actividad puede plantear problemas. Hoy os voy a dar algunos consejos para conseguir hacer ejercicio con vuestra mascota con la menor cantidad de problemas posibles:

• En primer lugar evita correr con un cachorro. No es bueno para él, puedes irlo entrenando poco a poco con pequeños paseos, pero nada de grandes carreras por muy resistente que te parezca tu perro puede causar daño en sus articulaciones, huesos y músculos que aún no están formados.

• Ten en cuenta la raza de tu perro, para aquellos con patas cortas es mucho mejor caminar que correr, lo mismo que para aquellos perros “chatos” como los carlinos o los bulldogs, que pueden tener problemas respiratorios si les forzamos en la carrera.
• Procura que el entrenamiento de tu perro sea gradual, en pequeñas marchas para acostumbraros mutuamente.
• Ten paciencia, los perros no pueden evitar sus instintos de golpe, probablemente intente alejarse de ti, oler cosas continuamente o tirar demasiado. Con el entrenamiento poco a poco y el tiempo conseguirás disminuir estos gestos.
• Si paseas o corres con tu perro piensa muy bien dónde hacerlo, controlando las características del suelo. El asfalto puede estar muy caliente, y las piedras pueden hacerles daño, las pistas limpias o parques suelen ser la mejor opción
• Iigual que para ti, si la marcha va a ser larga intenta llevar siempre agua para él, y procura no correr a las horas más calientes del día, suelen ocurrir muchos problemas por esto.

• Procura establecer una rutina en horarios y lugares, tanto tú como él os sentiréis mucho más cómodos.

Practicar deporte nos hace más felices, ¿lo sabías?

«Yo para ser feliz quiero un camión…» así reza el estribillo de la conocida canción de Loquillo y los Trogloditas. Pues bien, también se podría cantar que para ser feliz hay que acostumbrarse a hacer deporte. Existen estudios que demuestran que la practica habitual de deporte provoca la secreción de endorfinas (neurotransmisores que aumentan en los momentos placenteros y que son el vehículo material del placer, la euforia, la felicidad y el alivio del dolor) por lo que tras realizar el ejercicio uno se siente mejor, más animado y con energía.

Realizar deporte habitualmente te crea sensación de felicidad. Al principio puede resultar cansado pero una vez adquieres el habito el ejercicio activa tu mente y cuerpo y te encuentras mejor», señala Maite Ferrer, licenciada en Educación Física. Natación, fútbol, baloncesto, waterpolo, hockey, tenis, ir al gimnasio, correr… hay infinidad de modos de practicar ejercicio físico lo importante es adecuarlo a la edad de cada uno pues no se tiene la misma resistencia ni capacidad a los 10, 20 o 50 años. se podría decir que cada edad tiene un deporte pero la razón no es que no se sea capaz de llevarlo a cabo sino que tanto la musculatura como las articulaciones se resienten más cuanto más mayor se es. Según explica Ferrer cuando se llega a la tercera edad «es importante seguir haciendo deporte. algo de gimnasia suave, yoga, natación, disciplinas que supongan un impacto menor para las articulaciones. Practicarlo supone retrasar el inevitable deterioro tanto muscular como esquelético. Además de mejorar la autoestima, combatir la soledad, ayudar a mantener las relaciones sociales, etc».

«La natación es uno de los deportes más completos. Sus beneficios son múltiples ya que se trabaja con una mayor resistencia al practicarse en un medio acuático», comenta Nacho Alos, director de la Piscina Municipal de Almàssera, quien añade que «a la instalación acuden usuarios entre los 2 y 80 años. Los más pequeños aprenden a nadar o perfeccionan sus conocimientos y para los mayores y personas con alguna dolencia existe la natación terapéutica».

Muchas pueden ser las razones para comenzar a practicarlo pero lo que está claro es que se convierte en una ‘droga’, el deporte engancha. «Empecé a ir al gimnasio un poco por estética pero se ha convertido en una rutina que me da, entre otras cosas, la enorme satisfacción de hacer amigos, elimina el estrés diario y hace que quemes adrenalina. Suelo acudir entre tres y cuatro veces por semana y me ejercito como una hora y media», explica Antonio Boyero.

Desde niños

Practicar deporte es algo que se puede hacer desde bien temprana edad. Primero se comienza en el colegio con la asignatura de Educación Física pero no es suficiente para crear el hábito en los más pequeños. «Entre los tres y cinco años se desarrolla la psicomotricidad por lo que no es buena la especialización temprana ya que se limita las posibilidades de los niños y se desarrollan unos músculos y no otros por lo que hay una descompensación muscular. Si se debe introducir al niño en la practica del ejercicio pero siempre como un juego, no se le puede obligar, de esta forma se logra un mayor desarrollo emocional y social, una mejora de la autoestima», argumenta Maite Ferrer.

¿Qué deportes mejoran nuestra circulación?

La práctica de deporte es un hábito fundamental para nuestra salud y calidad de vida. Si además queremos mejorar nuestra circulación y conseguir unas piernas espléndidas en cualquier época del año, los médicos recomiendan practicar deportes progresivos y aeróbicos que nos ayudarán a prevenir la aparición de arañas vasculares y venas antiestéticas. Con la práctica de ejercicio de forma regular, se estimula el retorno venoso y se potencia el bombeo de la sangre hacia las extremidades, consiguiendo una mejor circulación y unas piernas más saludables.

Nuestro sistema circulatorio es el encargado de llevar la sangre a las células pero el sedentarismo, los malos hábitos, las hormonas o la herencia genética, pueden deteriorarlo. La actividad física y el deporte vigorizan el corazón y todo el sistema circulatorio ayudando a reactivar la circulación sanguínea de nuestro cuerpo. Pero debemos tener en cuenta que no todos los deportes son apropiados para favorecer la circulación de la sangre. Hay actividades físicas muy beneficiosas pero hay otras que pueden llegar a ser perjudiciales para el sistema circulatorio.

Los deportes que implican ejercicio aeróbico y andar, nadar e ir en bici son las actividades más idóneas para mejorar la circulación. De igual manera los deportes bruscos y de impacto están contraindicados.

Andar sí, tenis no

- Los deportes que implican ejercicio aeróbico nos ayudan a mejorar la circulación ya que requieren un mayor trabajo cardiovascular. Andar y realizar deportes como la natación, el aquagym, golf o la bicicleta, son las actividades más idóneas y aconsejables.

- Por el contrario, no se aconseja realizar deportes bruscos, es decir, aquellos que impliquen que los pies golpeen con fuerza en el suelo, por ejemplo, baloncesto o tenis. En estos casos, los golpes dificultan el retorno venoso, ayudando a que la sangre quede estancada en las piernas y aumentando la sensación de pesadez.

Además es importante estar hidratado

La hidratación durante la práctica de deporte, ya sea con agua o bebidas isotónicas,  es muy importante para ayudar a eliminar los elementos tóxicos de la sangre y mejorar también así la circulación.

¿Y después del deporte? mima tus piernas

Una vez realizada la actividad física es aconsejable darse una ducha de agua fría y realizar masajes de drenaje linfático con crema hidratante, masajeando desde el pie hasta el muslo. Si se tiene la oportunidad de descansar después del ejercicio, es recomendable hacerlo con las piernas alzadas para ayudar a la sangre a que circule mejor.