Cómo iniciarte en el mundo de los corredores

Cada día vemos como en Querétaro el número de carreras de resistencia se han venido incrementando y eso es un dato que nos alegra, ya que más y más gente están iniciándose en el deporte y participando activamente en dichos eventos.

Pero para muchos iniciar un programa de entrenamiento para correr, es sumamente desalentador, especialmente si no tienes condición física o has dejado de hacer ejercicio por algún tiempo. Afortunadamente la investigación deportiva demuestra que se puede aumentar la resistencia y la potencia cardiovascular con al menos dos entrenamientos por semana.

Según investigadores daneses, los hombres sedentarios aumentaron su poder cardiovascular en un 11 por ciento después de entrenar durante dos o tres veces a la semana durante 12 semanas. Eso realmente no es mucho tiempo y cabe hasta en las agendas más apretadas.

Por lo tanto, aquí presentamos 4 consejos para aquellos principiantes que desean iniciar a correr sin riesgos de lesiones o agotamiento.

En primer lugar...Caminar

Si estas realmente fuera de forma, tienes que comenzar caminando diariamente durante 20-30 minutos e ir incrementando el ritmo durante tres semanas consecutivas. Caminar es un ejercicio de bajo impacto que puede ayudarte a quemar grasa, aumentar tu ritmo metabólico, e ir preparando y fortaleciendo músculos y tendones para el entrenamiento posterior. Recuerda que para lograr tu meta de empezar a correr, tomar acción aún sea muy sencilla en un principio sembrará la semilla que te permitirá convertirlo en un hábito.

Inicie con su programa de carrera

Después de un par de semanas de caminar, tu cuerpo debe estar listo para asumir un desafío mayor. Planea sesiones de por lo menos 1 hora 3 veces por semana. Para ir avanzando vamos a agregar segmentos de carrera a tu programa de entrenamiento. Puedes hacer esto siguiendo un patrón de caminar y correr alternadamente. Por ejemplo, se alternan 5 minutos de trote ligero con 3 minutos de recuperación caminando a ritmo medio. Hacer 5 series.

La combinación de caminar y correr ayuda a que poco a poco vayamos construyendo tu resistencia, reduciendo tu frecuencia cardíaca, y aumentando tu capacidad pulmonar, todo esto sin arriesgar una lesión o agotamiento. Además, asegúrate de iniciar cada sesión de entrenamiento con ejercicios de calentamiento. Una caminata rápida de cinco minutos es suficiente para conseguir que los músculos de tus piernas estén listos para el ejercicio. Al finalizar tus intervalos termina tu sesión con una caminata lenta de 5 minutos como enfriamiento.

Añadir Tiempo

Mientras que el entrenamiento avanza, vas a ir ganando condición física y te sentirás más fuerte. Como resultado de ello, asegúrate de ir aumentando los tiempos de carrera y disminuyendo los de recuperación. De hecho, después de 4 o 5 semanas de entrenamiento, debes de estar en condición de poder correr de 20 a 30 minutos continuos sin necesidad de tiempo de recuperación. Dependiendo si deseas o no participar en algún evento de carrera, correr 5k o 10k, es una meta que está a tu alcance si realizas tus entrenamientos con constancia.

Lo más importante de todo…Diviértete

Sin diversión, no serás capaz de seguir con tu programa de entrenamiento durante mucho tiempo. Para asegurarte de que no perder tu iniciativa de iniciarte en el mundo de la carrera, te recomendamos algunas acciones para poder mantenerlo a largo plazo.

 ■ Combina tus rutinas en caminadora con carreras en parques. Cambiar de escenarios te ayudará a sentirte menos aburrido.
 ■ No ir en solitario, opta por tener uno o varios compañeros de carrera. Trabajar en grupo motiva y mejora el rendimiento individual y colectivo.

 ■ Establece mini-metas y prémiate por cualquier progreso importante
 ■ Tome por lo menos un día de recuperación entre tus sesiones de carrera sobre todo al inicio mientras generas la fuerza y resistencia necesaria.

Aquí lo tienes! Como se ve, a partir de un programa básico, puedes empezar a correr y unirte a la gran afición que existe hoy por las carreras. Solo ármate con un poco de confianza en ti mismo y unos zapatos decentes para correr y listo.

A disfrutar de tu nuevo hobbie!!

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Entendiendo como seleccionar apropiadamente el calzado deportivo

La pronación es la rotación del pie hacia el interior cuando caminas y corres. Es parte del movimiento natural que ayuda a las piernas a atenuar el impacto. Algunas personas pronan más (hiperpronación) o menos (supinación) que otras. A pesar de que esto no es malo en si mismo, sí afecta a tu forma de correr y puede incrementar el riesgo de una lesión. Todo esto hace que tu tipo de pisada sea un factor importante al momento de elegir la zapatilla correcta.

Pronación
La pronación se produce en la articulación por debajo del tobillo, la articulación subastragaliana. Describe la rotación hacia el interior del pie justo despues que éste aterriza en el suelo. Este momento se llama contacto inicial, que es parte de la fase de apoyo del ciclo de pisada.

Cuando caminas o corres, la pronación ayuda a suavizar el impacto del contacto inicial. Sin la pronación, todo el impacto de cada paso sería transmitido a la parte superior de las piernas y afectaría la mecánica normal de las extremidades inferiores. Ademas de actuar de amortiguador de impactos, la pronación también ayuda al pie a 'reconocer' sobre qué tipo de superficie estamos estabilizando y ajustando el pie al tipo de terreno.
Las zapatillas de correr son diseñadas específicamente para diferentes tipos de pisada. Cuando elijas tus próximas zapatillas, tu tipo de pronación es un factor muy importante en la elección.

Glosario

Ciclo de pisada:

Un ciclo de pisada completo comienza cuando un pie entra en contacto con el suelo y finaliza cuando ese mismo pie contacta con el suelo de nuevo. Se compone de la fase de apoyo (cuando el pie toca el suelo) y el impulso (cuando ese mismo pie no toca el suelo).

Análisis de pisada:

Un asesoramiento profesional de la forma en que caminas o corres, analizando, entre otras cosas, tu tipo de pisada.

Lateral:

Se refiere a la zona externa del pie.

Medial:

Se refiere a la zona interna del pie.

La mejor forma de averiguar como es tu pisada es consultar a un experto, quien te realizará un análisis de pisada y luego te aconsejará las mejores zapatillas para tu tipo de pisada. Muchos expertos querrán ver tus antiguas zapatillas, el desgaste de la suela da una idea de tu tipo de pisada. Por supuesto, otros factores además de la pronación, como el peso, juegan un rol importante en la elección de la mejor zapatilla.
Tendrás una pisada neutra si el desgaste de la suela de tus zapatillas tiene forma de S, desde el exterior del talon (lateral) hasta el dedo gordo del pie. Cuando tienes una pisada neutra puedes utilizar una amplia variedad de zapatillas, pero las zapatillas neutras que ofrecen amortiguación y soporte son las más recomendadas.

Patrón de pronación de un corredor neutro

Supinación
La supinación, tambien conocida como infrapronación, se da cuando el pie no prona mucho. El exterior del lateral golpea el suelo con un ángulo mayor, y se da una pequeña pronación resultando en una gran transmisión del impacto a través del tren inferior. Esta carga lateral del pie se prolonga durante toda la fase de apoyo del ciclo de pisada, afectando la eficiencia de carrera.

Supinación

Los supinadores usualmente desgastan las zapatillas en la zona exterior del talón, y la parte superior puede estar desplazada, e incluso deformada, hacia el lateral exterior.
Ya que los supinadores tienden a ser susceptibles a lesiones, debido al impacto, como las fracturas por stress, deberían elegir zapatillas neutras con mucha amortiguación. La amortiguación extra reducirá el impacto que las piernas sufren cuando corremos. Los supinadores deberían evitar zapatillas con mediasuelas de doble densidad, ya que éstas tienden a acentuar el problema.

Sobrepronación
La sobrepronación, más conocida simplemente como pronación, es cuando el pie rota en mayor medida, o cuando no debería hacerlo, por ejemplo al final de la fase de apoyo. En este caso el peso se transfiere al interior o zona medial del pie, y mientras el corredor avanza la carga es soportada por el borde. Esto desestabiliza el pie, por lo que intentará recuperar estabilidad compensando con un movimiento o rotación interna. En una especie de reacción en cadena, esto afecta la eficiencia biomecánica de la pierna, especialmente la rodilla y la cadera.

Sobrepronación (también conocida simplemente como pronación

Las zapatillas de un 'pronador' muestran un desgaste extra en todo el talón y en la cara interior de la puntera, especialmente a la altura del dedo gordo del pie.
Los pronadores deberían considerar zapatillas de control de estabilidad o de máximo soporte. Las zapatillas de control de estabilidad dan un grado de estabilidad y amortiguación, mientras que las de máximo soporte son las zapatillas más estables que puedes encontrar. Las zapatillas de correr de ambas categorías ayudarán a que tus pies distribuyan el impacto de forma más efectiva.

Agradecimientos: Este artículo ha sido redactado bajo la guía de Brice Newton, Footwear Product Manager de ASICS Europa, y Simon Bartold, Coordinador Internacional de Investigación de ASICS.

En Balance Center, te podemos ayudar a identificar tu patrón de pisada y recomendarte el mejor tipo de calzado para que practiques tu deporte favorito con el menor riesgo posible.

 

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