Como lo publicamos en un post anterior, México está sufriendo un grave problema de sobre peso y obesidad, como producto de nuestros hábitos alimenticios y sedentarismo. Por todos lados vemos anuncios de productos mágicos que prometen darnos una figura escultural, con el mínimo esfuerzo y en un tiempo increíble. Efectivamente el refrán popular que dice: “No todo lo que brilla es oro” es aplicable a esta situación.
Estamos frente a un problema serio que debe ser enfrentado de manera profesional y sin engaños para el público que tanto necesita de nuestra colaboración como expertos en la materia.
La única receta para el mal que padecemos, es crear hábitos de alimentación saludables y una cultura de actividad física como parte integral de nuestra vida. Cualquier otra respuesta hasta el día de hoy, son caminos que no nos llevan naturalmente por el camino de la salud y que tarde o temprano tendrán serias repercusiones.
Para entrar en materia, quisiera empezar con algunas afirmaciones básicas. La primera es que el cuerpo humano requiere energía para poder realizar sus funciones. Esta energía proviene básicamente de los alimentos en 3 formas básicas: Carbohidratos, grasas y proteínas. De acuerdo a nuestro genero, altura, edad y peso, nuestro cuerpo requiere un mínimo de energía para poder realizar óptimamente sus funciones. Este nivel es llamado, metabolismo basal.
Si nosotros ingerimos más calorías de las que nuestro cuerpo requiere para realizar sus funciones, el resultado es que las calorías excedentes son almacenadas en nuestro cuerpo en forma de grasa corporal. Así, la primer respuesta que debemos buscar es cual nuestro nivel de metabolismo basal para planear una ingesta de calorías adecuada.Si por el contrario, queremos perder peso, entonces de manera inversa, lo que tenemos que hacer es consumir menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita forzándolo a tomar las calorías faltantes de nuestra reserva de grasa.
Si queremos entender el problema de manera lógica, usaré las matemáticas para ejemplificar un caso en particular:
“XXXX” es un hombre de 45 años, con peso de 81 kg, mide 1.77 mts y tiene un empleo de oficina, básicamente sentado frente a una computadora todo el día.
De acuerdo a su complexión el tiene que pesar 74kg para estar en optima condición física. Como podemos ver, son 7 kilos de peso que él tiene que bajar.
Como cada kilogramo de peso a bajar representan 7500 calorías que debe gastar por encima de lo que come, entonces se diseño un plan consiste en lo siguiente:
Calorías ingeridas por alimentación-Calorías requeridas por su cuerpo= Balance calórico
Las calorías a ingerir por alimentación diariamente serán 1700
Determinación de calorias requeridas por su cuerpo:
Nivel metabólico Basal: 1670 calorías
Consumo diario de energía de acuerdo a sus actividades: 350 calorías
Consumo objetivo en el gimnasio: 650 calorías en una hora (4 horas semanales)
Total de calorías gastadas diariamente: 1670+350+(650*4)/7= 2391 calorías de gasto diario
Lo que representa un déficit diario de 691 calorías.
Si él tiene que quemar 52,500 calorías para llegar a su peso ideal, con un déficit de 691 calorías diarias, el llegara a su peso en 76 días. Es decir en 2 meses y medio, si se respeta la dieta y el objetivo de quemar 650 calorías cada vez que asista al gimnasio por lo menos 4 veces a la semana.
A partir que llegue a su peso, su dieta cambia a 2000 calorías para mantener su peso ideal y 3 días a la semana de ejercicio.
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