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Quizá para quienes tratan de leer un WOD (Workout of the day- Sesión de trabajo del día), se encontrarán que están ante un nuevo y extraño lenguaje. Para la gente interesada en empezar a practicarlo, eso tanto, como ver pictogramas chinos. No ayuda a ser interesante y puede confirmar la creencia que el crossfit no es para mi.
Aquí compartiremos algunos términos, para que se pueda desmitificar el lenguaje y sobre todo para que nuestros nuevos atletas tengan también una guía al respecto.
Siempre recuerda Crossfit es para todos!!
El Lenguaje de los CrossFitters
BOX = El Box es cualquier Gimnasio de Crossfit.
CROSSFIT = Sistema de entrenamiento con ejercicios funcionales, constantemente variados, ejecutados a alta intensidad.
CF = CrossFit
XF = CrossFit
CROSSFITTER = Persona que hace CrossFit
WOD = Workout Of the Day. Es el entrenamiento prescrito para el día.
AS RX D = Abreviatura de la frase “As Prescribed” que quiere decir que el WOD lo realizaste de la forma prescrita, es decir, nada fue adaptado. Es importante que comprendas que As Rx’d no se refiere exclusivamente al peso que utilizas sino también al ROM (Range of Motion)
ROM = Range Of Motion. Es el rango de movimiento que tiene cada ejercicio y que debes de completar para poder contar como válidas cada una de las repeticiones que realices.
SCALED = Quiere decir que un WOD fue escalado/adaptado de alguna manera para ser realizado por una persona que no pueda realizar uno o varios de los ejercicios prescritos en el WOD.
AMRAP (def. 1) = As Many Rounds As Possible. La mayor cantidad de rounds posible que puedas hacer en un tiempo determinado.
AMRAP (def. 2) = As Many Reps As Possible. La mayor cantidad de repeticiones posibles de un ejercicio que puedas realizar en un tiempo determinado.
DOUBLE UNDERS o DUBS = Cuando la cuerda de saltar pasa 2 veces por debajo de tus pies en un mismo salto.
KETTLEBELL o KB = Herramienta de entrenamiento de origen ruso, probablemente la conozcas como “la bola de hierro que tiene un asa encima”
POOD = Medida de peso de origen ruso que al ser convertida al sistema métrico es redondeada a 35lbs (utilizada mayormente para comunicar el peso del kettlebell).
DUMBELL o DB = Mancuerna.
FOR TIME/POR TIEMPO = Hacer el entrenamiento a la mayor velocidad (intensidad) posible.
TABATA = Modalidad de entrenamiento en la que se completan 8 rounds de 20 segundos de máximas repeticiones seguidos por 10 segundos de descanso. El tiempo total de trabajo es de 4 minutos.
KBS = Kettlebel Swing
BURPEES = Es una mezcla de lagartija, sentadilla y salto. Un ejercicio creado por el demonio. Los odiarás.
PUSH-UP = Lagartijas.
BATTLE ROPE = Ejercicio que se realiza con una cuerda de 15 o 20 metros y de un diámetro superior o igual a los 4cm. La cuerda se hace pasar por un poste o estructura vertical y se agarra cada extremo de la cuerda con una de las manos.
SIT-UP = Abdominales, normalmente realizados con el auxilio de un AbMat.
TGU = Turkish Get-Up.
SKIP ROPE = Saltar la cuerda.
HANDSTAND PUSH-UP = Flexiones de brazos haciendo el pino. Es un ejercicio de gimnasia básica. Típico ejercicio en wods avanzados.
FARMER’s WALK = Paseo del granjero. Acción de coger dos mancuernas muy pesadas y andar con ellas a la cintura.
MUSCLE CLEAN = Clean de fuerza. Modalidad del clean para mejorar la fuerza. También es utilizado para entrenar la recepción.
MUSCLE SNATCH = Arrancada de fuerza. Modalidad del arranque para mejorar la fuerza. También es utilizado para entrenar la recepción.
MUSCLE-UP = Movimiento básico de la gimnasia con aros. Consiste en posicionarse por encima de las anillas desde una posición colgado
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OLY-LIFT = Levantamientos Olímpicos. Forma coloquial para referirse al levantamiento de pesas en estilo olímpico, una de las modalidades de CrossFit que más intimida a los no iniciados. Ejecutados con la técnica y métodos adecuados, los levantamientos de este deporte, también conocido como halterofilia, impactan profunda y positivamente en el rendimiento físico, mejora de la velocidad y capacidad de explosión a la hora de realizar los movimientos.
OVERHEAD SQUATS (OHS) = Sentadilla por encima de la cabeza. Se hace con la barra encima de la cabeza. Es un ejercicio básico del levantamiento olímpico y básico para entender la arrancada (snatch).
CLEAN & JERK = Envión. Movimiento doble o en dos fases del levantamiento olímpico.
CLEAN = Movimiento del levantamiento olímpico que consiste en llevar el peso desde el suelo (o desde los muslos) hasta los hombros. También conocido como “cargada” . Se puede ejercitar en versiones de Hang Power Clean (“clean parado” o “clean de potencia”) donde se mantiene la barra a la altura de los muslos, o desde el suelo, lo que se denomina Power Clean
JERK = Segundo tiempo del envión.
SNATCH = Arrancada. Movimiento del levantamiento olímpico que consiste en llevar el peso desde el suelo (o desde los muslos) hasta la posición “por encima de la cabeza”.
SNATCH BALANCE = Final del movimiento de arrancada.
HANG = (Snatch/Clean) En suspensión. Es para que el movimiento sea iniciado con la barra fuera del suelo, normalmente en la altura de las rodillas.
POWER = (Snatch/Clean) En pie. La barra debe ser aguantada antes de la cadera, bajar hasta a las rodillas (normalmente cuando no hay esta definición los ejercicios deben ser hechos con la sentadilla completa antes de finalizar el movimiento).
SUMO DEADLIFT HIGHT PULL (SDHP) = Remo alto desde el suelo.
PISTOLS = Ejercicio que consiste en mantener una pierna paralela al suelo y extendida lo máximo posible, mientras se flexiona la otra pierna y se intenta hacer una sentadilla con una sola pierna.
PULL-UPS = Elevaciones en barra o dominadas. En CrossFit se suelen hacer en forma de kipping pull-ups o con impulso y también está la variedad butterfly o mariposa. Esto que puede ser considerado “trampa”, en CrossFit es tomado como un movimiento eficiente por su funcionalidad. Las dominadas estrictas también son usadas en CrossFit en algunos entrenamientos.
CHEST TO BAR (CTB/C2B) = Elevaciones en barra o dominadas tocando el pecho en la barra, no simplemente pasando la barbilla de la barra.
(DEAD) HANG PULL-UP = Elevaciones en barra o dominadas sin balanceo, estrictas, usando la fuerza.
KNEES TO ELBOWS = Rodillas en los codos. Ejercicio ejecutado en la barra de dominadas elevando las rodillas hasta tocar en los codos.
FEET/TOES TO BAR = Pies en la barra. También ejecutado en la barra de dominadas, tocando los pies en la misma.
BENCH PRESS = Press de banca
DEADLIFT = Peso muerto, movimiento de levantamiento de pesas básico en que el objetivo es sacar una carga del suelo hasta la extensión del cuerpo, sin elevación de los brazos.
SQUATS (o AIR SQUATS) = Sentadillas libres o simplemente sentadillas, sin carga. Es un movimiento básico que por su importancia debería serlo en cualquier programa de acondicionamiento físico. Bien hecha, la sentadilla no perjudica a las rodillas y debería de realizarse por debajo del paralelo.
(WALKING) LUNGES = Avanzo, siempre tocando la rodilla en el suelo.
THRUSTER = Combinación de una sentadilla frontal con un push press. Combina dos movimientos muy exigentes: la sentadilla con el acto de levantar pesos sobre la cabeza. En palabras de Rob Shaul, “los thrusters son agonía pura”.
WALL BALL SHOTS = Lanzas una pelota medicinal 3 metros hacia arriba mientras haces squats o sentadillas. Es uno de los ejercicios más característicos y completos de CrossFit. El peso estándar para mujer es de 7 kilos y de hombre de 10 kilos, pero como ejercicio de CrossFit se puede realizar con menos peso o dificultad.
BOX JUMP = Salto en cajón o banco.
EMOM = Son las siglas de Every Minute on a Minute. Es un tipo de entrenamiento cuyo funcionamiento consiste en realizar cierto número de repeticiones de un ejercicio dentro de un minuto durante el mayor número de minutos posible. El tiempo que resta desde el fin del ejercicio marcado hasta el fin del minuto es de descanso. El EMOM termina cuando el atleta no puede terminar dentro del minuto o al cabo de los minutos marcados por el entrenador. Se puede usar en varias situaciones.
Balance Crossfit Querétaro
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