¿Cómo cumplir el objetivo de bajar de peso?

El inicio de un nuevo año es un momento muy propicio para elaborar un planrealista de aquellos propósitos o metas que nos plantamos, como el de bajar de peso.

 

Por eso, te damos unas recomendaciones para elaborar un programa que te permita establecer medidas adecuadas para lograr tu objetivo:

 

1. Tómate al menos dos días para estructurar un programa que tenga en cuenta tu actual estado de salud, actividad diaria, tiempos, gustos y hasta creencias.

 

2. Determina la razón por la cual quieres perder peso, como sentirte bien, evitar problemas relacionados a la obesidad, usar de nuevo aquella ropa que ya no te queda, etc. Es importante responder esta pregunta porque una vez que tienes claro tu objetivo, es más fácil enfocarse.

 

3. Ponte metas realistas a corto, mediano y largo plazo. Un ejercicio que te ayudará es anotar cómo te ves y sientes hoy; luego escribe cómo deseas verte dentro de 3, 6 y 12 meses.

4. Acude a un especialista para que te oriente respecto a la variedad de tratamientos que pueden ayudarte a conseguir tus metas. Recuerda que para bajar de peso será necesario combinar una sana alimentación y ejercicio.

 4. Acude a un especialista para que te oriente respecto a la variedad de tratamientos que pueden ayudarte a conseguir tus metas. Recuerda que para bajar de peso será necesario combinar una sana alimentación y ejercicio,

5. Establece una dieta y procura realizar una lista para cada día de las actividades y alimentos. En cuanto haya pasado algún tiempo, podrás darte un break para seguir gozando de algunos antojos.

 

Recuerda que más que una dieta para bajar de peso, será un programa para realizar un cambio profundo en tus hábitos. No debe ser de manera abrupta sino gradual; de lo contrario, podría resultar estresante e impedirá que cumplas con tus metas. Y tú, ¿por qué quieres perder peso?

 

El recalentado, ¿no es bueno?

Aunque muchas veces se nos ha hecho costumbre consumir alimentados recalentados de uno o varios días, ya sea por el apuro, o porque llegamos tarde de laborar es necesario tomar precauciones  porque pueden sufrir de problemas gastrointestinales por una inadecuada manipulación al momento de se, siempre existe grado de descomposición, sobre todo si la comida es muy grasosa o muy condimentada, alertó la nutricionista Jimena Del Pozo, del Portal “Salud en Casa”.

“Existe una pérdida de nutrientes (vitaminas y minerales) en las comidas, cuando uno cocina los alimentos y los deja en la misma olla para que se enfríen, después de varias horas ser guardados y conservarlos en la refrigeradora, ése es el momento crucial donde mucho microorganismos toxinfecciosos pueden actuar sobre la comida que es dejada al medio ambiente y ser un riesgo para su salud”.

Según la especialista, estas bacterias son las responsable de producir dolores estomacales, embalonamiento, diarreas (en casos severos). Cada vez que un alimento es recalentado, las vitaminas y minerales son elementos muy sensibles al calor, por tal motivo, su pérdida aumenta cada vez más. El efecto de recalentar las comidas también aumenta el dióxido de carbono en ellas, ocasionando  a nivel gastrointestinal que los alimentos recalentados no puede ser asimilados por el organismo, produciendo radicales libres (compuestos pro cáncer) en estómagos, intestino o colon.

RECOMENDACIONES

Para Jimena del Pozo los productos que nunca deben ser recalentados son los embutidos (hotdog y derivados) y las  carnes porque forman compuestos tóxicos para el organismo  y toda clase de verduras por la pérdida de nutrientes. “Los niños, embarazadas y adultos mayores son muy propensos a las bacterias toxiinfecciosa”.

 “Es preferible que se consuma alimentos hechos en casa, pero que sea del día y no guardada de varios días. Ingerir especialmente en el almuerzo muchas variedades de verduras y/o frutas, ya que éstas serán capaces de eliminar los compuestos tóxicos generados por la recalentada a través de sus antioxidantes”, agregó.

Ejercicios Navideños

Jumping jacks: De pie, con los brazos pegados en las caderas, comenzamos el ejercicio abriendo las piernas con un salto al tiempo que levantamos los brazos hasta 'chocar' las manos por encima de la cabeza. No es tan complicado como parece, pero acabarás sudando la gota gorda.

Comba: Si no tienes una, 'invéntatela' y da saltos rítmicos alternando una pierna y luego la otra sobre el sitio. Si quieres una dificultad 'extra', prueba a hacerlo con una mancuerna en cada mano sustituyendo a la comba.

Sentadillas saltando: Las clásicas sentadillas de toda la vida se convierten en un auténtico ejercicio 'quemagrasa' cuando las ejecutamos con un pequeño salto. Ten cuidado al caer y, si quieres más dificultad, prueba a doblar las rodillas durante el salto. ¡Verás cómo quemas calorías!

Burpees: Este completo ejercicio tonifica a la vez varios músculos del cuerpo, actuando como un auténtico 'quemagrasa'. De pie, mientras nos agachamos, extendemos los brazos y 'lanzamos' las piernas hacia atrás hasta quedarnos en posición de hacer una flexión. La ejecutamos y volvemos a levantar... ¡de un salto! ¿Cuántos eres capaz de hacer?

Zancadas saltando: Las zancadas o 'lunges' son un ejercicio de gran coordinación y equilibrio, por lo que si no estás acostumbrado, no las hagas saltando y prueba a coger unas mancuernas en su lugar. Recuerda: no sobrepases la punta del pie con tu rodilla y tensa bien los glúteos cuando lo ejecutes. 

Flexiones 'superman': Haz una flexión... Fácil, ¿verdad? Bien, pues ahora haz el 'superman': extiende el brazo derecho y la pierna izquierda mientras apoyas con los contrarios. Repite del otro lado. Quema calorías como nunca...

Saltos de lado a lado: Siéntete como un esquiador con este ejercicio sin salir del salón. Es tan fácil como dar saltos de lado a lado, procurando mantener el equilibrio y la concentración. Fíjate bien en los ejemplos antes de ejecutarlo.

Toque de los tobillos con las piernas en vertical: Este ejercicio abdominal es uno de los más complicados... Y de los mejores para fortalecer nuestro abdomen. Con la espalda apoyada en el suelo, levantaremos las piernas hacia el techo y intentaremos tocar los tobillos con nuestras manos levantando la espalda... Cuesta, ¿verdad?

Mountain climbers: Imagínate que estás preparado para correr los 100 metros lisos. En sus marcas, listos... ¡Ya! Pero esta vez, no salgas corriendo, manténte en el sitio y dobla tus piernas hacia el pecho de manera alterna. Un, dos; un, dos...

High knees: Corriendo en el sitio, levantaremos las rodillas más de lo habitual (tampoco hace falta exagerar) y mantendremos la cadencia durante todo el ejercicio. 

 

Recuerda que todos estos ejercicios, por separado, apenas tienen efecto. Escoge 4 o 5, dedícales unos 20-30 segundos a cada uno y móntate tu rutina. Y mañana... ¡Supérate!

Lo que no debes comer en Navidad

En las fiestas navideñas y de fin de año muchas personas suben de peso, lo cual no es significado de que debe pasarte a ti. Usualmente podemos comer de todo, y lo que se debe hacer es vigilar las porciones que consumimos, principalmente de los alimentos que tienden a engordarnos.

Para quienes están tratando de cuidar su peso o llevan un régimen alimenticio, es importante el cuidado de consumir los siguientes alimentos en Navidad:

• – Rompope. Es una bebida rica en calorías porque tiene mucho azúcar y huevo.
• – Tamales. Este alimento posee mucha grasa por lo que es importante comerlos en moderación o evitarlos.
• – Alimentos fritos. Evitar el consumo de alimentos fritos nos permite ahorrar muchas calorías, las cuales se pueden usar para comer otras cosas que nos gusten.
• – Carne de cerdo. Este alimento posee mucha grasa saturada, por lo que es importante pensar en elegir otro tipo de carne.
• – Galletas. Las galletas navideñas son deliciosas y tentadoras pero no tienen nutrientes y son ricas en grasa y azúcar. Consúmelas en moderación.
• – Flan y postres similares. Es importante consumirlos en moderación porque son ricos en calorías.
• – Tiramisu y otros alimentos ricos en quesos. Aunque el queso tiene calcio también tiene mucha grasa. Consúmelos en moderación.
• – Refrescos o sodas. De preferencia evita el consumo de estas bebidas y elige las aguas frescas o agua natural.
• – Bebidas alcohólicas. Trata de evitar los cocteles azucarados especialmente la piña colada. Prefiere un trago en las rocas, cerveza light y, la mejor opción, una copa de vino. Por cada bebida alcohólica tomate un vaso de agua.

¿Por qué hacer ejercicio nos mantiene jóvenes?

Frescura, vitalidad y fuerza… son atributos que asociamos con la juventud y que se van perdiendo con el paso del tiempo. ¿Te gustaría conocer una forma sencilla y accesible de contrarrestar los efectos de la edad? La clave consiste en mantener el cuerpo en movimiento. Los estudios que demuestran los beneficios que el ejercicio físico puede darle a tu salud son continuos. Practícalo a diario para mantenerte sano y lucir joven, aun con el correr de los años.

Cuenta la leyenda que el explorador español Ponce de León escuchó a los indios de Puerto Rico hablar de la fuente de la juventud y decidido a encontrarla se dirigió mar al norte, y así fue como llegó a La Florida.  A Ponce y a su tripulación, que nunca encontraron la fuente, les hubiera bastado practicar abdominales en cubierta para igualar los supuestos efectos curativos y rejuvenecedores de la codiciada agua. Pero es que en aquel tiempo, se ignoraban los numerosos beneficios del ejercicio en la salud y su ayuda a la hora de contrarrestar el envejecimiento. Actualmente se conocen de sobra, pero para refrescarte la memoria, aquí tienes algunos:

• Acelera el metabolismo, ayudando a quemar calorías, a reducir el exceso de peso y a mantener un peso saludable (¿acaso no se ve más joven una persona delgada que una con sobrepeso?)
• Mejora el tono muscular, la flexibilidad y la postura (de nuevo, una persona erguida, que camine con paso firme y tenga un vientre plano y músculos firmes, se verá mucho mejor y más joven que otra que ande encorvada y tenga músculos flácidos)
• Ayuda a reducir el estrés y a dormir mejor. Todo esto favorece nuestra piel, a la renovación de los tejidos y al funcionamiento general del organismo

¿Necesitas más motivos para convencerte que tu cuerpo (y también tu mente) necesitan del ejercicio? Los estudios que demuestran cómo las actividades que te mantienen en movimiento pueden ayudarte a mantenerte sano por más tiempo no se detienen, y cada vez se descubren más ventajas de la actividad física en la salud.

Por ejemplo,una nueva investigación que indica que el ejercicio ayudar a disminuir el riesgo de desarrollar glaucoma, un problema en los ojos que representa la segunda causa de ceguera en el mundo. Y hasta se ha calculado que quince minutos diarios equivalen a 3 años de esperanza de vida. 

Otros de los beneficios del ejercicio que no nos cansamos de reiterarte son: ayuda a prevenir los ataques cardiacos y a evitar otros problemas en el corazón y el sistema circulatorio, y también ayuda a prevenir el cáncer el Alzheimer y la diabetes.

La actividad física contribuye a mantener la presión arterial en límites normales, reduce la grasa corporal y ayuda a mantener el peso deseado, eleva el colesterol “bueno” (HDL) y baja el colesterol “malo” (LDL), mejora la circulación sanguínea y promueve el buen funcionamiento de los intestinos y el colon.

Asimismo, ayuda a mantener a los músculos y a los huesos fuertes, permite que descansemos mejor, alivia los dolores de la espalda, de los hombros y del cuello y mejora los síntomas de la fibromialgia, una enfermedad difícil de detectar, que en general afecta a las mujeres y, entre otras cosas, provoca dolores musculares generalizados y cansancio.

Ahora bien, existen distintos tipos de ejercicios y cada uno aporta distintos beneficios para la salud. Por eso los especialistas recomiendan practicar un poco de todo, incluidos los de yoga y relajación, que también son necesarios para mantener al cuerpo y la mente equilibrados.

En detalle, los principales tipos de ejercicios que se recomienda practicar son:

• Aeróbicos: correr, nadar y andar en bicicleta son ejemplos de este tipo de ejercicios que permiten aumentar la circulación del oxígeno por tu cuerpo y son ideales para mantener sano el sistema circulatorio, el corazón y la memoria, entre otros.

• De resistencia o con pesas: frecuentemente se practican con máquinas (puedes usar pesitas de mano o hasta improvisarlas usando latas o botellas de agua. También son efectivas las bandas elásticas de resistencia). Permiten quemar calorías, tonificar los músculos y fortalecer los huesos, incluso en las personas mayores. Se recomienda combinarlos con los ejercicios aeróbicos para que los resultados sean completos. Es más, hay investigaciones que comprueban que practicar los ejercicios aeróbicos y de resistencia en conjunto ayuda a combatir la diabetes.

• Por intervalos: ayudan a quemar calorías y a perder los kilos o libras de más, al mismo tiempo que permiten tonificar los músculos y a mantenerte en forma. Se hacen combinando breves períodos de esfuerzo con algunos minutos de descanso. Son una buena alternativa porque puedes incluirlos en tu rutina de ejercicios, ya sea al correr, nadar o andar en bicicleta, entre otros.

+ Yoga, relajación y estiramiento: utilizan el propio peso corporal para mantener fortalecidos a los músculos, así como la flexibilidad corporal en general. También son buenos para contrarrestar el esfuerzo físico que puedas haber hecho al practicar otros ejercicios y te ayudan a mejorar la postura y la alineación natural del cuerpo, lo que reduce la presión en las articulaciones y evita lesiones innecesarias.

¿Ya tienes pensado por dónde vas a comenzar? Anímate, el ejercicio puede ser tu propia fuente personal de la juventud y, de seguro, te ayudará a mantenerte más saludable y de mejor humor. Y aunque sea sólo por esto último, vale la pena intentarlo, ¿no crees?

5 ejercicios para la Navidad

Todos sabemos que la Navidad es una época para disfrutar de la familia, para viajar y para comer. Sin embargo, muchas veces resulta difícil mantener el peso durante estas fiestas, por lo que te brindamos 5 tips de sencillos ejercicios que podrás realizar donde quiera que estés.

 

1. Sube las escaleras

Este mes de diciembre sube y baja las escaleras en lugar de utilizar el elevador. Eso no sólo aplica en tu casa, hazlo al ir a la oficina, al supermercado o cualquier otro lugar. Este pequeño cambio de hábito puede hacerte reducir algunas calorías que te serán de provecho para darte el gusto de una rebanadita de pastel en las posadas.

 

2. Bebe té

En lugar de pedir un expreso doble que ponga tu cuerpo a temblar, intenta beber en ayunas un poco de té rojo. Este tiene la capacidad de eliminar las toxinas de tu cuerpo, aparte de que limpiará tu intestino por las mañanas para tener una mejor digestión de los posibles manjares navideños que definitivamente serán una tentación por las noches.

 

3. Haz lagartijas

El peso del cuerpo es el suficiente como para tornear unos brazos y tener un abdomen perfecto donde quiera que estés. Haz 4 series de 20 lagartijas todos los días después de estirarte y te sentirás más ligero y menos propenso a desayunar un rollo de canela.

 

4. Estírate

El yoga es un excelente ejercicio que no requiere aparatos para practicarse. Si no tienes tiempo para tomar una clase formal, compra un DVD y estira esos músculos con sencillas posiciones que darán equilibrio y bienestar a tu cuerpo y mente durante épocas donde el estrés de las fiestas puede ser un detonante para malestares. Si lo haces por las mañanas, activarás tu sistema cardiovascular y reducirás las probabilidades de un infarto inesperado.

 

5. Camina

Las compras de emergencia no son cosa fácil. Ponte unos tenis cómodos y aprovecha esta temporada para recorrer cada departamento del centro comercial y encontrar las mejores rebajas. Caminar a un ritmo rápido y constante quema calorías. Caminar reduce el colesterol “malo” y baja la presión sanguínea. 

Alimentos prohibidos

Nada que comas una vez al año puede hacerte demasiado daño, pero sea cual sea la dieta que sigues, hay alimentos que no te recomendamos más allá de un capricho muy de vez en cuando. Aquí tienes la lista de nuestros “alimentos prohibidos".

AZÚCAR BLANCO

Es en realidad sacarosa (99%) y se obtiene de la caña de azúcar o la remolacha azucarera por un complejo proceso de refinamiento que desnaturaliza el azúcar original. Sólo aporta energía (4 calorías por gramo) y un intenso sabor dulce. El problema está en que al ser un carbohidrato sencillo, se absorbe rápidamente y provoca un aumento de glucosa en la sangre con el riesgo de hipoglucemia posterior. Lo que puede hacer de tu dieta un fracaso o provocarte la odiada “pájara” durante el ejercicio.

• APERITIVOS SALADOS

Patatas fritas, cacahuetes con miel, cortezas, estrellitas, nachos, etc. La mayoría no bajan de 500 calorías por100 g, en forma de grasas, tienen un alto contenido en sodio, no tienen vitaminas ni minerales, pero añaden colorantes artificiales y potenciadores de sabor como el glutamato, que hacen que no puedas comer sólo una. Es preferible tomar unos frutos secos sin tostar naturales, pasas, palomitas o aceitunas, a sucumbir a un producto artificial.

• BEBIDAS ALCOHÓLICAS

Sólo aporta una gran cantidad de calorías vacías (7 calorías por cada gramo ingerido) y consume vitaminas y minerales para ser metabolizado. Además de dañar el hígado, provoca deshidratación y aumenta la cantidad de radicales libres que dañan a las células. Se puede tomar de vez en cuando una bebida alcohólica, preferiblemente una cerveza, una copa de vino tinto o una sidra, que tienen una baja gradación alcohólica y contienen fitoquímicos como el resveratrol de la uva o el lúpulo de la cerveza, que protegen tu salud.

• BOLLERÍA INDUSTRIAL

Contienen aceites de palma y coco, que aunque son aceites vegetales, son un tipo de grasas saturadas perjudiciales para la salud. Si a esto le añades harinas refinadas, azúcares sencillos y colorantes artificiales, no te quedan muchas razones para disfrutar de un bollo o un pastelito.

• CAVIAR

El caviar auténtico se obtiene de las huevas del esturión, aunque también hay sucedáneos de caviar con huevas de lumpo, capelán o las huevas más grandes y rojas del salmón y trucha. El problema está en que aporta hasta 244 calorías por 100 g en forma de 300 g de colesterol y una gran cantidad de sodio (1.940 g).  Pocos alimentos aportan tanto colesterol en tan poca cantidad.

• "CHUCHES"

Si quieres saber de que están hechas las gominolas, mira su composición: azúcar, glucosa y colorantes. Muchas calorías y ningún valor nutricional.

• COMIDAS PREPARADAS

Lasaña lista para calentar al horno, tortilla que sólo tienes que sacar del plástico, palitos de pescado, empanadas o croquetas “caseras” que se venden listas para freír…Estos alimentos son muy cómodos, pero más vale que aprendas a cocinar si quieres disfrutar de una buena alimentación. Contienen más grasa de la habitual (incluso la versión ligera) más sal, más colorantes, más conservantes y la carne o el pescado que contienen, no es de la calidad que tu puedes escoger si haces estas comidas en casa.

• FIAMBRES

¿Confías en una mortadela con cara de ratón? La mayoría de los fiambres que hay en la charcutería no tienen nada que ver con el cerdo del que dicen se originaron. Los procesos de industrialización han hecho que los fiambres como el jamón de York sea una masa de gelatina de color rosado, rica en azúcares, féculas, sal, fosfatos, etc. y muy poco recomendable para una alimentación sana.

• PARRILLADA

Si quieres saber porqué hay tantos obesos en Norteamérica, cuenta el número de barbacoas que hay por habitante. Afortunadamente, las barbacoas españolas son más naturales, pero también son ricas en alimentos grasos como el chorizo, la panceta, la morcilla, las chuletas, etc. Sin olvidar que la carne chamuscada, contiene benzopirenos, sustancias carcinógenas implicadas en la aparición de tumores.

• REFRESCOS

No confíes en una bebida cuya fórmula es secreta y carece de cualquier cosa remotamente natural en su composición. La lista de bebidas carbonatadas o refrescos para beber es cada vez más larga, pero si comparas las etiquetas de todas ellas, no se distinguen demasiado. Contienen gas carbónico para obtener burbujas, fosfatos, varios aditivos con la letra E, algunos cafeína como excitante y ácido fosfórico, una sustancia que precipita con el calcio, reduciendo la absorción de este mineral, por lo que puede producir descalcificación. Si además escoges una bebida ligera o “light” añade a la lista de inconvenientes los edulcorantes artificiales que no son recomendables.

• SALSAS COMERCIALES

Hay para todos los gustos, pero todas se caracterizan por un alto contenido calórico, especialmente por su naturaleza grasa. Si además tienes en cuenta los azúcares añadidos, los colorantes artificiales, los aditivos y conservantes, te conviene hacer la salsa en casa. 

• SALCHICHAS DE SOBRE

Contienen poca carne y de baja calidad pero tiene féculas, azúcares, sal, queso, fosfatos, etc. Cualquier parecido con un alimento es coincidencia. Si además escoges las que tienen ketchup o mostaza, los colorantes y aditivos aumentan.

• SOPAS DE SOBRE

Las sopas de sobre son ricas en sodio y un potenciador del sabor como el glutamato, conocido como sabor umami o quinto sabor. Aunque no está clara su relación con el síndrome del restaurante chino, o la aparición de infartos cerebrales, no hay que olvidar que el glutamato es un neurotransmisor cerebral, y no se debe abusar de esta sustancia.

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• VIANDAS DE CERDO

Tocino, panceta, el beicon, morcilla y esos productos del cerdo que deberían estar prohibidos por su alto contenido en grasas saturadas, las más perjudiciales para tu salud.

 

Alimentos para comer antes de ir al gym

Justo antes de ir al gimnasio debemos asegurarnos de tener toda la energía que necesitamos para poder luego estar al 100% en la actividad física. Es por ello que resulta realmente importante la alimentación que tomamos justo antes de acudir al gym. Hoy te damos algunas ideas de comidas saludables para que prepares para tu casa.

Tosta de huevo

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Una tosta con huevos es ideal para antes de salir a quemar calorías al gimnasio. El pan te aporta los hidratos de carbono y el huevo las proteínas necesarias. La combinación de ambos es perfecta.

Yogur líquido con frutas

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La leche y los activos lácteos del yogur aportan las proteínas necesarias y las frutas, son una fuente de vitaminas y vitalidad para sentirte activa y poder disfrutar del gimnasio como nunca. Así que un yogur líquido con frutas está muy recomendado para antes de ir al gym.

Smoothie de frutas tropicales

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Si te gustan los batidos de frutas y por ti los tomarías a todas horas, debes saber que son un alimento perfecto para tomar antes de ir al gimnasio. Así que podrás abusar de ellos todo lo que quieras.

Sandwich especial

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Si te gustan los sandwiches un tanto exóticos, puedes crear uno con mantequilla de cacahuete y plátano. Con éste conseguirás que el entrenamiento en el gym sea mucho más efectivo gracias a su energía y a sus demás nutrientes.

Pollo frito

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El pollo frito te aporta proteínas, hidratos de carbono si lo rebozas y el punto justo de grasas para tener la energía suficiente para quemar en el gym. Además, es realmente fácil de preparar y se hace en pocos minutos. ¿Te animas a incorporarlo en tu dieta deportiva?

Ya ves que las alternativas de ideas para comer antes de ir al gym son muchas, y tan solo es una cuestión de gustos personales elegir unas u otras. Sea cuál sea la que elijas asegúrate la ingesta de carbohidratos, proteínas y también vitaminas y minerales. 

El Cardio, ¿antes o después de las pesas?

Es de conocimiento general que hacer un poco de cardio antes de comenzar con nuestra rutina para tonificar el cuerpo es una de las mejores formas para calentar los músculos y con ello, evitar posibles lesiones. Sin embargo, mucho se debate sobre este tema, y es que hay quienes aseguran lo contrario, es decir, que algunos afirman que es mejor realizar cardio luego de la rutina de tonificación y musculación, sobre todo cuando se trata de levantar pesas.

La pregunta no ha quedado en el aire y cada vez son más lo que se dan la tarea de investigar sobre el tema, llegando a una conclusión satisfactoria obtenida a base de publicaciones realizadas en las que se determina la respuesta final luego de una cuantiosa serie de estudios científicos y de alto valor.

Para responder a esta cuestión hay que dar un paso atrás y enfocarse en los principios básicos del fitness. Primeramente definiendo cardio; un ejercicio para aumentar la frecuencia cardiaca a través de actividades con un ritmo bajo o moderado que buscan utilizar el potencial del cuerpo tomando como fuente de energía a las grasas y el glucógeno (este en menor medida), complementándose con la presencia de oxígeno (ejercicio aeróbico).

Las pesas al contrario requieren de un esfuerzo constante para llevarse a cabo correctamente, donde el músculo trabaja en su máximo potencial, necesitando como combustible principal al glucógeno y los aminoácidos del mismo y sin la la presencia de oxígeno (ejercicio anaeróbico), por lo que el número de calorías quemadas es mucho menor en comparación a cuando se realizan ejercicios de cardio.

¿Qué significa esto?

A partir de esta información podemos concluir que realizar la rutina de pesas antes del entrenamiento cardiovascular siempre es mejor. Si aún no has captado el por qué, aquí va la razón.

Como ya venía explicando más arriba, al hacer cardio se necesita se utilizar las grasas del cuerpo como fuente de energía principal, pero además de ello también se requiere del uso de glucógeno, la misma molécula que requieren los músculos para poder hacer una exitosa rutina de pesas. Esto se traduce en lo siguiente: al realizar un tiempo considerable en la bicicleta elíptica, la escaladora o cualquier otro equipo para aumentar la frecuencia cardiaca, se utilizan el ya mencionado glucógeno (como sustento de energía secundario), por lo que las reservas del mismo comienzan a ser utilizadas incluso antes de comenzar el entrenamiento con pesas. Finalmente, es posible que la rutina se vea interrumpida antes de acabarse o que en caso de completarla, hacerlo de forma menos intensa y por lo tanto, trabajando el músculo en menor medida.

La conclusión es obvia, realizar ejercicio cardiovascular antes de comenzar con las pesas nunca es aconsejable. Si la rutina no se hace de forma correcta e intensa, la hipertrofia muscular nunca se llevará a cabo, o lo que en un lenguaje menos técnico podríamos traducir como el hecho de que el proceso de crecimiento de las células y fibras musculares (y por lo tanto del músculo) nunca llegará. Y lo que es peor, que si el glucógeno se agota y los aminoácidos son utilizados en mayor medida como energía, podría presentarse el fenómeno del catabolismo muscular (pérdida de masa muscular).

¿Qué es mejor Vinyasa o Ashtanga?

Con el paso del tiempo, la práctica del Yoga se ha adaptado al entorno donde se practica. Mientras que en India, cuna de esta disciplina milenaria, se encuentran estilos "clásicos" como Hatha, Ashtanga, Iyengar y Vinyasa, en Occidente se han creado un sinfín de estilos que cubren las necesidades del practicante en el Mundo Moderno.

Así encontramos un estilo que incorpora elementos de danza y artes marciales; otro que rescata las bases de las escuelas clásicas; otro método que, además de posturas, incluyen devoción, compasión, meditación, la práctica del veganismo; también existe la opción de practicar posturas en un cuarto caliente; hasta existe una nueva tendencia de practicar Yoga con tu perro.

Al final esta enorme paleta de opciones o sabores en el universo se reducen en uno sólo objetivo: vivir una práctica que te guíe en el camino de la felicidad, con un equilibrio físico, mental y espíritual.

Hayy estilos para todos, dependiendo de tu edad, condición física, si tienes lesiones. En el camino hay que aprender a escuchar a nuestro cuerpo y ser consciente de lo que necesita. Entonces, ¿cuál es el estilo ideal para ti?

Vinyasa

La práctica de Vinyasa incorpora el control de la respiración y el movimiento, en una secuencia de asanas o posturas. Es base para otros estilos que se han desarrollado con el paso del tiempo.

Dentro de la Vinyasa puedes encontrar sesiones suaves, otras más intensas y dinámicas. Por lo regular una sesión se conforma de saludos al sol A y B, secuencia de pie, secuencia de piso, arcos, inversiones y relajación. Tu guía es la respiración.

Este es un estilo para ti si ya tienes bases en Yoga, por lo menos conoces las posturas básicas. Si tu primer acercamiento a Yoga te aburrió — sí, he escuchado a muchas chicas decir esto —, intenta una clase de Vinyasa, prueba con diferentes maestros, hasta que encuentres el que se acomode más a lo que buscas.

Ahshtanga

Una práctica dinámica e intensa, con secuencias creadas por el maestro K. Pattabhi Jois — discípulo directo de Krishnamacharya, a quien se le considera el padre del Yoga moderno.

El Ashtanga es un sistema que cuenta con series de posturas que van de acuerdo al nivel de práctica. La primera serie se le conoce como Yoga Chikitsa, el yoga de la salud o yoga terapéutico. La segunda serie, Nadi Shodhana, serie intermedia o de purificación. Por último, Sthira Bhaga, que conforman 3 series avanzadas que se centran en el fortalecimiento del cuerpo.

Existen varias formas de guiar una clase de Ashtanga. Hay maestros muy tradicionales que guían y ajustan, otros buscan una práctica muy intensa y rítmica, quienes te piden que sigas el ritmo de tu respiración. Lo más importante con la práctica de Ashtanga es que seas muy consciente de tu cuerpo para evitar lesiones — en especial, cuidado con las rodillas.

Este estilo es ideal para ti si buscas una práctica intensa, que te rete y te lleve al límite. Es ideal si lo intentas después de 6 meses de práctica en Hatha o Vinyasa.

Finalmente la práctica de yoga que elijas será las que más se adapte a tu condición física y expectativa.

Rutina de ejercicios: 30 minutos para las mañanas

Llénate de energía y agudiza tu mente, con sólo 30 minutos de rutinas de ejercicios cambiarás tu día.

El ejercitarte por las mañanas trae consigo muchos beneficios, entre los que se encuentran:

• El cuerpo para despertar incrementa los niveles de adrenalina, haciendo que el corazón lata más rápido. Al estar tu corazón lleno de energía, el ejercicio tendrá más impacto en tu cuerpo.
• Estudios comprueban que el ejercicio eleva la concentración y agudeza mental por hasta 10 horas luego de realizar la actividad, entonces si haces ejercicio por las tardes, estás desaprovechando esas horas que tu mente está despejada y atenta.
• Ideal para bajar de peso. Ha sido comprobado que quien hace ejercicio matutino está menos propensa a tener antojos durante el día. Asimismo para tu cuerpo es más fácil quemar calorías a esta hora del día.
• La actividad física hace que tu cuerpo libere endorfinas, con lo que mejoras tu estado de ánimo y elevas tus niveles de energía, inicia de esta manera el día y logra que el efecto dure hasta entrada la tarde. Además, podrás dormir muy bien, porque ya habrás administrado bien la energía.

Rutina de ejercicios matutinos de 30 minutos:

Parada da brincos abriendo y cerrando las piernas y las manos alzándolas por encima de tu cabeza. Hazlo por 3 minutos. Luego da brincos ahora poniendo un pie delante y luego el otro, por 3 minutos.

Con las piernas casi juntas, alza la pierna izquierda hacia el pecho y bájala, para luego lanzar un golpe hacia enfrente con la mano derecha; repite los mismos movimientos con la otra pierna y mano. Haz el ejercicio por 5 minutos y lo más rápido que puedas.

Descansa 1 minuto y luego brinca con las manos estiradas, seguido haz una sentadilla, y luego extiende los pies hacia atrás, coloca las manos en el piso para hacer una lagartija. Regresa a la posición original, repite esta serie las veces que puedas en 5 minutos. Ahora recuéstate, dobla las rodillas e intenta llevar tus codos a las rodillas para ejercitar tus abdominales, repite 15 veces.

Luego igualmente recostada sube y baja las piernas estiradas sin que toquen el suelo por 15 veces. Descansa 1 minuto, y recuéstate de lado, dobla las rodillas, lleva hacia arriba tu codo, realiza este ejercicio 15 veces de cada lado. Todo esto te tomará 8 minutos.

En los 5 minutos restantes trabajarás brazo, sentada, sube tu pie en un cajón, coloca el codo en la rodilla y con unas mancuernas pequeñas, extiende el codo y vuelve a subir para trabajar el bíceps, haz lo mismo con el otro brazo.

Toma las mancuernas con cada una de tus manos y extiéndelas a la altura de tus hombros y sin bajar, dobla y extiende el codo, repite 20 veces.

Finalmente recostada, extiende tus brazos, tomando ambas mancuernas y bájalas hacia tu pecho sin abrir los codos, hazlo por 20 ocasiones.