¿Qué comer según la hora en la que haces ejercicio?

Ya has encontrado ese “hueco” que tanto te había costado encontrar. Antes de ir al trabajo, a mediodía o por la noche. Llegados a este punto es clave para el rendimiento y la consecución de los objetivos, tener muy presente la alimentación. Por eso, según la hora en la que se realice la actividad física, hay que elegir unos alimentos u otros. Berta Jorba, nutricionista colaboradora de smartsalus.com y experta en dietapack.com, da las claves para una alimentación enfocada a obtener los mejores resultados según la hora escogida para el deporte. 

A tener en cuenta

En primer lugar, es esencial mantener una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento y de la competición. Esto es imprescindible para optimizar el rendimiento físico. Del mismo modo, la ingesta calórica depende mucho de la intensidad y del tipo de ejercicio físico que se realice, de la duración del mismo, de la edad, sexo, composición corporal y muchos factores más.

Si haces deporte por la mañana, después de desayunar

Si eres madrugadora, ahora está de moda ser runner, o hay quien va a nadar a primera hora de la mañana. En este caso realiza un desayuno (siempre dos horas antes, o como mucho, una hora y  media antes de la actividad física) con un aporte de hidratos considerable: mejor de asimilación media o lenta (pan, mejor el integral, cereales integrales, copos de avena, muesli, galletas integrales…) con un vaso de leche (puede ser derivados de soja) o bien un yogur, además de café, té o cualquier infusión. Ten en cuenta que tu desayuno variará según el entrenamiento que vayas a realizar. Si por ejemplo fuera musculación (en sala de fitness), deberías integrar algún alimento rico en proteínas (como puede ser jamón york o ibérico, pavo, atún, huevos...). No conviene comer productos ricos en azúcares de absorción rápida (bollería) ni utilizar mucho azúcar para endulzar (mejor miel), ya que aportan una energía demasiado rápida que no resulta beneficiosa para el esfuerzo, especialmente si es de larga duración (correr, patinar, etc.).

Antes de comer

Son muchas las personas que deciden que el mejor momento para hacer deporte es el de mediodía, antes de comer. En tal caso, permítete un tentempié a media mañana (una fruta, una barrita o un zumo). Y recuerda que, tras el ejercicio, es importante reponer los líquidos que se han perdido a través del sudor y de la respiración. Del mismo modo, es esencial incrementar el aporte de proteínas para la regeneración del músculo.

Después de comer

Si disfrutas de jornada intensiva y haces deporte nada más comer, la pauta es realizar un almuerzo que contenga una porción de hidratos de carbono, que sea pobre en grasas y que incluya alimentos fácilmente digeribles (mejor pescado que carne, por ejemplo, o bien un plato de pasta o legumbre y algo de fruta).

Por la tarde

Si entre la comida y la hora de la actividad pasan más de tres horas no hay que olvidar realizar una pequeña merienda. Esta puede consistir en una tortitas bajas en calorías, cereales o galletas integrales y algo de fruta. Cuando el deporte realizado es por la noche, es importante que a lo largo del día se haya seguido una dieta equilibrada y suficiente. De nuevo, es clave realizar una merienda antes de la actividad (dos horas antes) y complementar la cena habitual con un aporte proteico suficiente (carne, pescado o huevos).

Si ves que vas realizar tu entrenamiento muy tarde, a partir de las 22, la mejor opción es realizar una merienda-cena y tras el ejercicio realizar un ligero tentempié y así poder acostarte cuanto antes.

Ejercicio sano para el regreso a clases de la niñez

Ahora que los colegios han arrancado las clases, las agendas familiares se llenan de nuevo de actividades extraescolares. Es seguro que muchos padres habrán apuntado ya a sus hijos a diferentes clases y entrenamientos deportivos, pero ¿cuál es el ejercicio ideal para los niños a cada edad? ¿A partir de qué año pueden practicarlo más seriamente?

"Los médicos sabemos que el ejercicio físico es fundamental, imprescindible en la vida de los niños", explica a ELMUNDO.es el doctor Juan Casado Flores, jefe del servicio de Pediatría del Hospital Niño Jesús de Madrid. "De hecho, ellos hacen ejercicio espontáneamente (mueven los pies cuando son bebés, gatean, corren...), porque se lo pide su propio cuerpo, y si un niño no se mueve probablemente es porque está enfermo".

Lo que sí es importante, subraya este especialista, es adecuar el tipo de ejercicio a cada etapa de la vida y siempre, teniendo en cuenta que el deporte infantil debe cumplir varias características: "Que no ponga en riesgo su salud, que sea algo querido por el niño, que sea divertido para ellos, y que movilice todos los músculos del cuerpo".

En este sentido, Maite Gómez, profesora de la Facultad de Actividad Física y del Deporte de la Universidad Europea de Madrid, especifica que en la edad preescolar y escolar son preferibles "las actividades predeportivas orientadas al movimiento en general, y que estimulan la coordinación, el equilibrio, la motricidad...". Esta etapa, aclara la especialista, les otorga a los niños un bagaje motor para desarrollar posteriormente cualquier deporte.

A su juicio, es un error preparar a los niños específicamente para un único deporte en edades muy tempranas ("antes de los 6-7 años"), porque en esa etapa predeportiva es incluso recomendable que vayan cambiando de práctica deportiva, "porque eso les da mayor bagaje motor y les permite ir decantándose hacia lo que realmente les guste".

Jordi Álvaro, especialista en la misma Universidad, aclara la diferecia entre actividad física ("que los niños hacen de forma natural desde que pueden andar") y entrenamiento propiamente dicho. En este tipo de actividad más regulada, él coincide con sus colegas en que es importante que los niños realicen diferentes deportes para que adquieran el dominio de muchas actividades. "Sólo a partir de los 14-15 años se va produciendo la especialización", pero incluso en el caso de chavales que practiquen una sola disciplina, recomienda a los entrenadores "otras actividades que complementen la riqueza motora del niño".

La natación, la gimnasia y el atletismo, el fútbol, el baloncesto, el baile, el ballet... "cualquier ejercicio que movilice todos los músculos del cuerpo de manera asimétrica es beneficioso en la infancia", coincide el doctor Casado [en comparación con aquellos deportes que consisten en repetir un gesto con un único grupo muscular]. "Además, si es un deporte en equipo todavía es más beneficioso, porque les enseña a socializar, a integrarse en el grupo, a tolerar la frustración...".

Como añade el profesor Álvaro, "la especialización precoz que se produce en disciplinas como la gimnasia, la danza, la natación o el tenis, en las que los niños empiezan a los ocho o nueve años, es desaconsejable y en su caso debería complementarse con otras actividades".

De hecho, continúa el pediatra, hay que evitar que la actividad física se convierta en una "esclavitud si al niño no le gusta" y evitar la práctica competitiva antes de que su desarrollo muscular se haya completado ("que en unos chicos puede ser a los 14, a los 17 años..."). En este sentido, la profesora García admite que se empiezan a ver en escuelas deportivas infantiles, donde el ejercicio está mal pautado, lesiones propias de deportistas profesionales (como la osteopatía de pubis que sufren algunos futbolistas adultos).

Jordi Álvaro aconseja proteger especialmente la columna vertebral de cargas intensas ("en fase de consolidación"), así como la cabeza y los ojos en disciplinas concretas. Aunque los niños son especialmente flexibles, las lesiones más frecuentes a esas edades están relacionadas con caídas y traumatismos (esguinces, fracturas...). "Cuando se empieza una práctica de más exigencia a partir de los 14-15 años, se debería hacer un reconocimiento cardiaco para evitar lesiones previas o congénitas no diagnosticadas".

"El deporte en la infancia es formativo y lúdico, y no se puede entrenar como si todos fueran a ser olímpicos", apunta Álvaro. "El ejercicio físico debe ser algo divertido, no una tarea más", destaca Casado. "Lo fundamental es tener en cuenta la edad y las características del niño a la hora de planificar la actividad", resume por su parte la profesora García.

Alimentos para antes y después del gym

Lo mejor para comer antes de ir al gimnasio son snacks saludables los cuales te ayudaran a llevar un mejor entrenamiento en el gimnasio, a continuación te mostrare algunos alimentos que puedes comer antes de ir a hacer cualquier actividad física, los cuales te ayudaran tener mas energía.

Alimentos para comer antes de ir al Gimnasio

• Nueces: Contienen grasas saludables, carbohidratos y proteínas.
• Yoghurt: El yogurt es ideal para el desayuno y puedes combinarlo con frutas u otros alimentos saludables.
• Huevo hervido (preferiblemente sin yema): Poseen proteína, aminoácidos, vitamina C y grasas.
• Semillas de Chía: Están repletas de omega-3, proteínas y antioxidantes.
• Avena: Media taza de avena una hora o dos antes de hacer ejercicio
• Frutas: Naranja, manzanas, uvas son a base de agua y te aportarán el líquido y la hidratación que precisas para el gimnasio.

El agua también es importante, y lo mejor es beber agua antes de tener sed. Lo ideal es beber medio litro de agua antes de comenzar tu rutina, y unos 250 ml durante y al terminar tu rutina.

Recuerda evitar alimentos con alto contenido graso o demasiada cantidad de cualquier alimento, lo mejor esperar de 3 a 4 horas antes de hacer ejercicio despues de una comida pesada. Ese tiempo lo tenemos que esperar para que tu cuerpo tenga el tiempo suficiente para procesar los alimentos.

Alimentos para comer después de ir al Gimnasio

Debemos saber que la nutrición despues de una rutina en el gimnasio es uno de los factores mas importantes para la recuperación del muúsculo.

Nuestra comida post-entrenamiento debe de contener dos macro-nutrientes esenciales, los cuales son las proteínas y los carbohidratos. Si tu eres de las personas que compra proteína en polvo el mejor momento para tomarla es despues de tu rutina, esto para ayudar a construir el músculo magro.

También puedes combinar alguno de estos alimentos entre si y generar una comida perfecta:

• Barras de proteína
• Cereales (a ser posible integrales) : trigo, arroz, etc..
• Carnes y pescado
• Lácteos
• Nueces y almendras
• Fruta
• Verduras
• Huevos
• Batidos de proteína

Un ejemplo para mezclar estos alimentos y hacer una comida post-entrenamiento perfecta seria.

• 1 taza de arroz con cuatro cucharadas de pasas.
• 1 licuado de proteína whey, con agua.

Esto nos dará 550 calorías, 91 gramos de carbohidratos, 2 gramos de grasa y 45 gramos de proteínas.

Si quieres ganar masa muscular te recomiendo aumentar media taza más de arroz, pero si quieres definir solo come media taza de arroz y una cucharada de pasas.

Mindfulness: ejercicios que funcionan

Para descubrir lo que es el mindfulness y enseñarte algunos de los mejores ejercicios para combatir el estrés, el dolor físico y las emociones negativas, contamos con la mejor embajadora posible, la actriz Irene Visedo, quien estrena libro y nos enseña los mejores ejercicios de esta técnica que funciona en video.

1) Pon en marcha tu imaginación

Aunque pienses que no puedes, cierra los ojos e imagina una flor rosa, un elefante amarillo o una bicicleta azul y aprende a soñar cuando estás despierta.

 

2) Esfuérzate en ser feliz

Lo dicen los expertos en mindfulness, cuando no somos felices, enfermamos. Y la forma que encuentra nuestro ser para avisarnos de que algo no marcha bien es ir manifestando ese desequilibrio en el plano mental, emocional y energético para que nos demos por aludidos.

3) Aprende a parar

Habrá momentos del día en los que vayas a mil pero debes dedicar un tiempo a relajarte y observarte plenamente atendiendo nuestras necesidades.

4) Regálate una sonrisa interior

Es una de los ejercicios más eficaces de mindfulness para equilibrar tu organismo y es que tu sonrisa la puedes llevar puesta de manera sencilla y es sonriendo aunque no te apetezca nada.

5) Medita unos minutos a diario

No se trata de dejar la mente en blanco sino centrarte y agudizar tus sentidos mientras comes, te lavas los dientes, paseas a tu perro, haces la compra... Disfruta de las cosas pequeñas y sencillas.

6) Bebe agua y tonifícate con agua fría

Bebe agua, entre un litro y medio y tres al día, date una ducha diaria y antes de terminar despierta tus sentidos aclarando con agua fría o por lo menos (y si no lo aguantas), hazlo sólo por tus extremidades (sobre todo si has practicado deporte).

7) ¡Aliméntate conscientemente!

Llevar una dieta mindfulness es más fácil de lo que parece. Vuelve a lo sencillo, cuantos menos envases mejor, disfruta de cada bocado o preparando tu plato con música para relajarte en comer y atracar la nevera o ver la televisión o tu móvil. Tómate esos veinte minutos para ti y mastica despacio. Y si no tienes tiempo, come algo sano antes de engullir con prisas comida basura. Abusa de las frutas y verduras entre horas y en comidas y cenas apuesta por ensaladas o cremas de verduras y proteína animal.

8) Haz ejercicio

Correr, hacer yoga, Pilates, bailar, surf....para sentirte bien contigo misma pero en su justa medida variando con otro tipo de ejercicios no forzando a tu cuerpo más allá de sus límites.

"Si decides darte el permiso de comer una marranada, has de ser consciente de que te la estás comiendo pero si te la comes a las seis de la tarde, no te castigues sin cenar sino prepárate una verdura a la plancha, algo de fruta o un buen zumo, por ejemplo", nos cuenta Irene Visedo.

¿Es bueno hacer yoga en "esos días"?

Siempre habrá opiniones encontradas sobre temas relacionados con la salud. La eterna discusión sobre los rayos UV, los efectos de la queratina o la necesidad de dejar los lácteos también se unen a un nuevo dilema: ¿Es bueno hacer yoga durante “esos días”?

Algunos instructores de yoga aseguran que los estiramientos pueden ayudar en la distensión de esta área durante el período menstrual y permitir que el dolor disminuya, por el contrario otros señalan que el exceso de actividad física podría generar todo lo contrario, en especial más dolor sobre los músculos del abdomen.

Si tus períodos son especialmente dolorosos ten en cuenta estas recomendaciones de Cure Joy y descarta que no tengas ninguno de estos problemas:

El yoga es uno de los ejercicios más completos que puedes hacer. No sólo involucra posturas que permiten el estiramiento, sino que además puedes lograr darles tonicidad y volumen a ciertas áreas.

A través de la estimulación también pueden regularse funciones internas de tu cuerpo y mejorar estados de apatía, retención de líquidos, dolores de cabeza y el malestar general que ocasiona la menstruación.

Lo importante es que logres “escuchar” lo que te dice tu cuerpo y no forzarlo más de la cuenta. Obviamente no queremos situaciones de emergencia, pero si no quieres dejar de hacer tu clase de yoga opta por hacer más “inversiones” y ejercicios hacia la parte baja de tu cuerpo en lugar de posturas o “asanas” complicadas que involucren a tu torso o poner las piernas hacia el cielo.

De la meditación sí puedes sacar el máximo provecho, inhala y exhala por el diafragma cuando sientas que el dolor amenaza con instalarse y así lograrás disminuir estados de ansiedad a punta de respiraciones profundas en lugar de recurrir a los chocolates.

Mejor deja el “acroyoga” para dentro de unos días.

¿Debería meditar o hacer ejercicio en primer lugar?

Tanto la meditación y el ejercicio son beneficiosos para su cuerpo, mente y espíritu. Una combinación de estas prácticas es importante para vivir su vida más saludable posible. Al tener en cuenta lo que se espera lograr con estas prácticas, puede decidir cuál será el mejor orden para usted. 

Consideraciones Tenga en cuenta la hora del día que será el ejercicio.

Al decidir que la práctica se debe realizar en primer lugar, considerar los efectos de ambos. La meditación es una práctica relajante mientras que el ejercicio, especialmente el ejercicio cardiovascular o aeróbico, tiene un efecto energizante contrario. Si usted va a ser la práctica de estos métodos, uno tras otro, pensar en qué estado de ser que le gustaría estar cuando haya terminado y considere concluyendo con ese ejercicio. Si usted está haciendo ejercicio justo antes de acostarse, es posible que desee para concluir con la meditación para ayudar a relajarse, una rutina de la mañana comenzó con la meditación y terminó con el ejercicio físico es bueno para empezar el día.

Los beneficios de la meditación antes de hacer ejercicio incluyen ponerse en un espacio de cabeza clara, establecer una intención y protegerse de una lesión. Un artículo de 2003 en "Psychology Today", explica que la meditación se mueve realmente sus ondas cerebrales en un área diferente de su cerebro fuera de la zona de lucha o de vuelo de la corteza de la corteza frontal izquierda, lo que crea un estado más tranquilo de la mente. A partir de un estado mental de relajación, usted puede concentrarse en lo que desea lograr en su ejercicio antes de empezar, por lo que se fija para una práctica beneficiosa y segura. 

Ejercicio 

Correr o incluso caminar puede ayudar a liberarte del estrés antes de quedarse quieto en la meditación. 

Ejercicio primero calienta su cuerpo y lo prepara física y energéticamente para sentarse en la meditación y le permite volar fuera de cualquier tensión acumulada antes de tratar de aquietar tu mente. MayoClinic.com señala que el ejercicio físico mejora el estado de ánimo a través de la liberación de hormonas que le dan un bien general, sensación de relajación. Una vez que su cuerpo se ha calentado y relajado, podrá encontrar más fácilmente una posición relajada y cómoda para sentarse a relajar su mente. Va más probable es que sea capaz de sentarse por un largo tiempo sin cambio innecesario. 

Resultados 

Pasar un poco de tiempo en meditación antes y después del ejercicio es más beneficioso. 

Experimento con hacer bien la meditación o ejercicio primero. En última instancia, la práctica que se debe realizar primero es lo que funcione mejor para usted como individuo. Otra fuerte contendiente para una rutina sería llevar a cabo la meditación antes y después del ejercicio. Incluso si usted está trabajando con un marco de tiempo limitado, se puede dividir la meditación en dos prácticas cortas. Antes de que el ejercicio físico, tómese unos minutos para sentarse simplemente, ver el flujo de la respiración y el centro de ti mismo. Después de que su ejercicio físico, una vez más volver a una posición sentada cómoda, recentrar mismo y establece la intención que pueda tener para el día siguiente.