Sencillos Consejos para Comer de Manera Saludable

Mientras que las instrucciones de las dietas y pirámides alimenticias ciertamente tienen una razón de existir, comer bien es como ensamblar un mueble, entre más simples las instrucciones, más fáciles de seguir. Aquí algunos consejos para comer saludable de manera muy sencilla.

1.        Más limón: Exprime el jugo o espolvorea ralladura sobre los vegetales en vez de usar aceite, mantequilla o sal extra. Puedes saltear espinacas con sólo una cucharada de aceite, y luego añadir un poco de jugo de limón para darle mucho sabor con pocas calorías.

2.       Prueba el Arcoiris: ¿Dónde están los colores? Idealmente, debe haber un espectro completo de colores en tu plato, ya que cada uno produce diferentes antioxidantes

3.       Acepta a tu carnívoro interno: Si comparas un filete magro con pechuga de pollo sin piel, la grasa es casi la misma, pero la carne de res te da considerablemente más zinc, hierro y vitamina B12. La carne magra de cerdo también tiene poca grasa, es saludable y deliciosa.

4.       …Y a tu vegetariano oculto: Por el bien de tu salud y tu medida de cintura, los vegetales deben de ser la base de tus comidas, y casi no existen personas que no se beneficien por comer más vegetales en su dieta”, dice Mark Bittman, un columnista de comida de The New York Times. “En vez de una rebanada gigante de alguna proteína animal y una pequeña guarnición de vegetales, mejor sirve una porción pequeña de carne o pescado en un plato lleno de vegetales”

5.       Apaga la estufa: Así es, apaga la estufa 3 minutos completos antes de lo que piensas que deberías hacerlo. Sobre-cocinar los alimentos les quita mucho sabor y nutrientes, el calor interno permite que la comida se siga cocinando por un tiempo después de que la retiras del horno o la estufa, así que déjala reposar un tiempo antes de servirla.

6.       Haz a la madre naturaleza tu chef principal: Esto quiere decir que uses azúcar orgánica en vez de sustitutos de azúcar y vegetales frescos en vez de comidas procesadas. Si la naturaleza lo hizo, debe ser mejor para ti.

7.       Piensa antes de beber: La persona promedio consume más de 400 calorías al día en bebidas, eso incluye alrededor de 10 cucharadas de azúcar añadida en las bebidas suaves. Si cambias jugos y refrescos por bebidas sin calorías, como té sin azúcar y agua natural, podrías perder hasta 18 kilos en un año.

8.       Siempre ten botanas a la mano: Si tienes contigo algo que es saludable y en porciones controladas, puedes satisfacer los antojos sin sucumbir a un muffin de 500 calorías. Puedes probar llevando siempre queso light, almendras, un paquete de cereal seco o una pieza de fruta en tu lonchera.

9.       Confía en las semillas: Esparce linaza molida sobre el cereal, hot-cakes, yoghurt, smoothies, y en todo lo que puedas, es una manera muy fácil de añadir fibra y ácido graso omega-3. ¿No te gusta la linaza? Trata con semillas de calabaza o de girasol, otras dos excelentes fuentes de grasas saludables y fibra.

10.   ¡Los huevos son buenos!: Ten siempre a la mano huevos hervidos para comerlos como botana entre comidas. Los huevos tienen solamente 70 calorías y proveen proteinas, vitamina D, hierro y a veces omega 3.

11.   Carbohidratos saludables: Durante el fin de semana puedes cocinar grandes cantidades de avena, arroz y otros cereales y guardarlos en el refrigerador, así cuando los necesites durante la semana, solamente los calientas en el microondas y están listos para comer.

12.   El secreto es el balance: Las mejores opciones son las comidas que tienen una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasa. El balance ayuda a sentir saciedad, al control de peso, azúcar en la sangre y salud en los huesos. Así que almendras y fruta son mejor opción que galletas o pan dulce, incluso si contienen la misma cantidad de calorías.

13.   Acepta la pirámide nutricional por completo: Las dietas que eliminan todo un grupo de alimentos no son saludables, duda de los consejos si ves reglas como “por la mañana come solamente fruta”.

14.   Termina de comer antes de que te llenes y cuando aún quieras comer más, no de una manera negativa, no debes quedarte con hambre, pero en una escala del 1 al 10, si 10 es lleno como después de la cena navideña y normal es un 8, trata de detenerte en el 6, te sentirás y te verás mejor.

En Balance Center te ofrecemos el programa Nutribalance, que mediante una dieta adecuada a tu gasto calórico y un plan alimenticio correcto, te ayuda a alcanzar las metas que te propongas para mejorar tu salud.

Cambia tu cuerpo, cambia tu vida

Caminando Proteges a tu Cerebro

Al andar se hace camino... y se mejora la memoria. Caminar un mínimo de 10 kilómetros a la semana protege la masa cerebral y al mismo tiempo ayuda a conservar la memoria en edades avanzadas, según un estudio publicado en la revista Neurology

“La masa cerebral se reduce en las etapas finales de la edad adulta, un hecho que deriva en problemas de memoria”, comenta Kirk I. Erickson, autor del estudio e investigador en la Universidad de Pittsburgh. “Nuestros resultados deberían fomentar ensayos bien diseñados de ejercicio físico en las personas adultas de avanzada edad como un enfoque prometedor para prevenir la demencia y la enfermedad de Alzheimer”, añade.

Los investigadores registraron los kilómetros que recorrían en una semana 299 personas sin demencia. Después de nueve años, los científicos realizaron escáneres cerebrales de los participantes para medir la masa cerebral. Cuatro años más tarde, se volvieron a realizar pruebas a los participantes para comprobar si habían desarrollado demencia o deterioro cognitivo. A raíz del estudio se concluyó que las personas que habían caminado unos 10 km como mínimo a la semana conservaban mayor volumen de materia gris que las que no habían llegado a caminar tanto. Y que quienes más ejercicio físico hicieron redujeron a la mitad el riesgo de desarrollar problemas de memoria.

En Balance Center contamos con programas de ejercicio específicos para cada etapa de tu vida, con los que ayudamos a crear el balance que estás buscando entre salud y bienestar

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Cuatro Preguntas Imprescindibles

Las claves que te ayudarán a ponerte en forma de una vez

¿Qué es ejercicio y qué no?

La regla general asegura que hay que realizar un mínimo de 150 minutos de ejercicio moderado a la semana. Sin embargo, ¿qué es en realidad el ejercicio moderado? Antes, la intensidad de una actividad se medía en función del ritmo cardíaco. Ahora, la medida “de moda” es la tasa metabólica, que se mide en unidades llamadas equivalentes metabólicos, o MET. Un MET se obtiene al dividir la energía que necesita cada kilo por hora de ejercicio por la energía que necesita el cuerpo en reposo. El ejercicio es moderado cuando está entre 3 y 6 MET (véase Energía para quemar). Según esta medida, el sedentarismo está por debajo de 3 MET, y el ejercicio moderado entre 3 y 6. Sin embargo, la intensidad depende de nuestro estado físico. Según Terrados: “Para la mayoría, la intensidad baja es pasear, mientras que para un maratoniano es correr”. Para la mayoría, 3 MET equivale a cien pasos por minuto.

¿Con qué frecuencia hay que hacer deporte para estar en forma?

La receta de 20 minutos tres días por semana ha quedado obsoleta. Ahora se recomienda cuanto más mejor”, asegura Nicolás Terrado. De hecho, según la OMS, se puede considerar sedentario a quien realiza menos de 25 minutos de actividad física moderada al día. Para Terrados: “Lo importante es que hagamos un ejercicio aeróbico moderado y lo complementemos con ejercicios de fuerza en las extremidades y abdominales”. Según Simon Marshall, de la Universidad de San Diego (EEUU): “No hay pruebas de que 150 minutos en cinco días sea mejor que en tres”. Un estudio reciente ha comprobado que tres series de 10 minutos son tan eficaces como una de 30.

¿Es más fácil estar en forma para unos que para otros?

Cómo respondemos ante el ejercicio viene en gran parte determinado por nuestros genes.

Investigadores de EEUU y Canadá lo comprobaron en un estudio en el que analizaron a 481 personas sedentarias de 98 familias y las sometieron a 20 semanas de entrenamiento. Mientras en unos la aptitud aeróbica mejoró notablemente, otros obtuvieron una respuesta casi nula. Uno de cada diez no mostró cambio alguno en su capacidad aeróbica, a pesar de hacer ejercicio 45 minutos durante seis semanas del programa.
Sin embargo, sí habían progresado en otras cosas. La presión arterial, el colesterol y los niveles de insulina habían mejorado, y tenían menos grasa abdominal.

¿Cómo sabes si realmente estás en forma?

Es un estado óptimo general, que incluye la fuerza muscular, la coordinación y la aptitud aeróbica. Esta última es la eficacia que tiene nuestro cuerpo para hacer llegar el oxígeno a las células musculares. Los ultrasonidos muestran que el corazón de un atleta suena de manera muy diferente del de una persona sedentaria. El ventrículo izquierdo, el responsable de bombear la sangre, es mucho más grande, y sus paredes, más musculosas. Según Terrados: “Para estar en forma deberíamos hacer a diario ejercicio aeróbico intenso, abdominales, de coordinación y para fortalecer piernas y brazos”.

  

En Balance Center contamos con entrenadores especializados que te orientarán a detalle con respecto a preguntas como estas y otras, además de ayudarte mediante programas específicos a cumplir las metas que tengas para verte y sentirte mejor estando en forma.

Cambia tu cuerpo, cambia tu vida

Socio destacado del mes de noviembre 2010

Montserrat Avendaño

"¡Hola! Tengo poco menos de 2 meses (desde que abrió Balance Center) que empecé a hacer ejercicio y nunca imaginé ser el tipo de persona atlética que “aguantara” fuertes rutinas o más de 20 minutos haciendo algún tipo de ejercicio cardiovascular y ahora  aunque no me considero una persona atlética, no veo el por qué no poder serlo. Para mí era muy sencillo decir: “quisiera hacer ejercicio pero no tengo tiempo” Trabajo de 4 a 5 horas en las mañanas y estudio Contabilidad en la tarde, para mi buena suerte, Balance Center me queda cerca de todo, y fue cuando me decidí a hacer ejercicio (aun renegando de las horas de sueño que perdería), yo les aconsejaría entrar con un amigo, siento quees mejor hacer un cambio acompañado de alguien.

Lo cierto es que, como todos, entre al gimnasio con el propósito de mejorar mi apariencia física, pero al poco tiempo me di cuenta de todos los beneficios que conlleva hacer ejercicio,  esos que leemos seguido en los artículos de las revistas, pero que los consideras hasta que tú los sientes. Personalmente, me satisface poder hacer más cosas cada día, “aguantar” más; en cuanto a las horas de sueño que temía perder, ahora no tengo problemas de insomnio y descanso más que nunca cuando duermo.  La ventaja que yo veo al haber entrado a Balance Center es la ayuda integral y personalizada que me han dado, el trato especial de todo el personal y la motivación que NO te hace monótono, tedioso y aburrido ir todas las mañanas a hacer ejercicio.

No intento decir que MAGICAMENTE cambio mi vida, porque no hay nada de magia en el simple esfuerzo de ser constante y hacer lo que tú sabes que debes y puedes hacer, el cambio en TU tipo de vida está, obviamente, en tus manos."

Nuestras más sinceras felicitaciones a Montse, gracias por regalarnos tu gran entusiamo y pasión por el nuevo estilo de vida que estamos promoviendo, sabemos que con tu dedicación alcanzarás lo que te propongas en la vida!!

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Ejército de EEUU lanza batalla... contra la comida rápida

FORT LEONARD WOOD, Misurí, EE.UU. (AP) - El ejército planea poner en forma a sus nuevos reclutas con un régimen renovado que privilegiará la leche antes que las bebidas gaseosas y los alimentos sanos sobre la comida rápida.
Los comedores militares tendrán máquinas de jugos y leche, y el pan blanco y las pastas darán paso a los cereales integrales, según la nueva política presentada por altos oficiales el miércoles en la base Fort Leonard Wood, de Misurí. Será el primer cambio importante al entrenamiento básico del ejército en varias décadas.
"Vemos a muchos soldados que entran a esta profesión que necesitan métodos de acondicionamiento en fases y mejoras en sus hábitos nutricionales", dijo el teniente general Mark Hertling del Comando de Entrenamiento y Doctrina del Ejército.
"Este no es un problema del ejército", agregó. "Es un problema civil que estamos recibiendo, y arreglando".
El programa está diseñado para preparar a los nuevos reclutas con métodos de entrenamiento similares a los que utilizan los atletas de elite que se preparan para la alta competición. Implica el uso de preparadores físicos, fisioterapeutas y entrenadores de fuerza y acondicionamiento.
Esto significa que se presta más atención a la prevención de lesiones, a la flexibilidad y movilidad, a la coordinación y la resistencia aeróbica, al igual que a una alimentación saludable.
Los sargentos de entrenamiento del ejército, famosos por ser muy estrictos, agregarán a sus responsabilidades clases de nutrición de una hora. Además, los entrenamientos antiguos como las prácticas de bayoneta dejarán su lugar a ejercicios de fuerza del tronco, más comunes en los gimnasios que en el campo de batalla.
Los cambios eran evidentes el miércoles en el comedor del Batallón 787mo de la Policía Militar, donde la comida llevaba etiquetas de colores según un código que diferencia a los alimentos de alto potencial nutritivo y contenido proteico de los que tienen muchas calorías y aportan poca energía.
Aún había cereales azucarados y galletas con una salsa de salchichas, pero también semillas de girasol, queso de cuajada, salsa de verduras, yogurt y barras de cereales.
Al paso de los soldados, los sargentos observaban de cerca su comportamiento y actitud y le llamaron la atención a más de uno de los reclutas por no poner suficientes frutas en sus platos o por no incluir agua junto al café para permanecer hidratados.
"Hemos cambiado de alimentar soldados a darle combustible al atleta táctico", dijo Hertling, un ex deportista universitario que aún compite en triatlones.

En Balance center, todos nuestros socios cuentan con un plan personalizado de acondicionamiento y nutrición: Fitnessbalance y Nutribalance

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Advierten de posibles riesgos en el consumo de bebidas energéticas

Las bebidas energéticas podrían representar un riesgo para la salud de los jóvenes que suelen mezclarlas con alcohol, advirtieron hoy autoridades sanitarias estadounidenses.

 Una investigación que difunde la revista American Journal of Preventive Medicine reveló que la mezcla de esos productos con alcohol aumenta tres veces los riesgos de intoxicación.

Los líquidos que contienen cafeína y otros energéticos como guaraná, taurina y derivados del azúcar son populares entre los jóvenes por la propaganda de los fabricantes de que podían ayudar a recuperar la fatiga y el agotamiento.

Jonathan Howland, profesor de ciencias de salud comunitaria de la Universidad de Boston, Estados Unidos y autor del estudio, explicó que además de triplicar el riesgo de intoxicación, las personas que ingieren productos cafeinados combinados suelen cometer serias infracciones como conducir ebrios.

Sus conclusiones, basadas en análisis de varias pesquisas, muestran que los consumidores de esas bebidas tienen el doble de probabilidades de cometer o ser víctimas de un ataque sexual, viajar con un conductor ebrio, sufrir un accidente relacionado con el alcohol o necesitar tratamiento médico.

Trabajos previos han mostrado el vínculo entre el consumo de esas bebidas con un mayor trastorno de accidentes y problemas asociados al alcohol.

Para evaluar totalmente los riesgos de estas sustancias combinadas con alcohol los expertos piden realizar más investigaciones que comparen su efecto con el de las no cafeinadas mezcladas.