¿Gritas al terminar la última repetición? ¿No te acercas a la zona de cardio por si te “roban” la masa muscular? Te contamos si tienen fundamento las cosas más raras que has visto y oído en el gimnasio.
Si visitas habitualmente la sala de fitness estarás acostumbrado a escuchar de todo, habrás oído gritos sobrecogedores y habrás visto realizar ejercicios de lo más rocambolesco. Incluso hay quien debería llevar el pijama y su cepillo de dientes junto con su botellita de agua, porque pasan más tiempo en el gimnasio que en casa. También están los que no se acercan a la zona de cardio, ya que según cuenta “la leyenda” en las zonas de cardio de los gimnasios hay extrañas radiaciones que hacen que los músculos desaparezcan y todo el trabajo de musculación no valga de nada. ¿Sirve para algo todo esto? Te contamos las verdades y los mitos del entrenamiento de fuerza.
1. “¿Me pongo más fuerte si grito?”
¿Sirve de algo gritar cuando ya no puedes más y crees que no podrás llegar a esa última repetición? Según estudios realizados por Ikai y Steinhaus (1961), el grito, además de para llamar la atención de toda la sala, sirve para aumentar la fuerza de tensión del músculo en un 12,2%. Según estos estudios en los que se utilizó el grito para inhibir el dolor y la fatiga, los sujetos que gritaban antes de realizar un esfuerzo máximo consiguieron aumentar la fuerza de tensión muscular, en comparación al mismo ejercicio sin gritar. En este estudio, incluso, se llegó a comparar el grito con las ayudas ergogénicas que toman los deportistas como suplementación. Los gritos no solo se pueden escuchar en el gym, también son habituales en otros deportes como el tenis o los deportes de lucha. Por lo tanto, cuando estés viendo un partido de tenis de Maria Sharapova, un combate de lucha o entres a un gimnasio y escuches esos gritos que provienen de la zona de peso libre y te preguntes ¿Por qué gritan?, ya sabrás que ese grito antes de cada raquetazo, o antes de levantar por última vez las pesas, además de ser un grito motivador, que ayuda a la concentración, puede servir para imprimir un plus de fuerza y alcanzar nuestros objetivos. Así que ya sabes: ¡pon el grito en el cielo!
2. “¿Funciona eso de lanzar las pesas al suelo, haciendo mucho ruido?”
¿Quién no ha visto alguna vez en el gimnasio a alguien soltando las mancuernas como “si no hubiera mañana”? Al terminar la última repetición hay muchas personas que acostumbran a lanzar las pesas al suelo desde muy arriba provocando un ruido tremendo y acaparando la atención de toda la sala. Pues es justo lo que parece: una tontería. Si alguna vez lo habéis hecho os interesará saber que esto además de poder causaros una lesión (luxaciones, torsiones, contusiones…), no es bueno, sino todo lo contrario. Soltar las pesas antes de completar la fase excéntrica, elimina la parte del movimiento en la que el músculo más se desarrolla. En estudios fisiológicos llevados a cabo con sujetos que solo realizaban o bien acciones excéntricas o bien acciones concéntricas, se observó que, después de 30 sesiones de entrenamiento, los sujetos que realizaban el entrenamiento excéntrico experimentaron un aumento en el tamaño de sus fibras y un incremento de fuerza de hasta 10 veces mayor que los sujetos que solo realizaron trabajo concéntrico. Si de verdad pretendes demostrar que estás en forma, procura terminar tus ejercicios con una buena fase excéntrica, lenta y controlada y verás como pronto notarás los resultados. Además, todos te lo agradecerán, ya que sus pies dejarán de correr peligro de aplastamiento.
3. “¿Tener agujetas es buena señal?”
¿Cuántas veces has oído a alguien presumir del gran entrenamiento que había realizado en la sesión anterior y de las enormes agujetas que le estaba ocasionando? Está muy extendida la creencia de que las agujetas evidencian que has trabajado bien, pero no es del todo cierta. En personas no acostumbradas a realizar ejercicio, es normal que tras una sesión de entrenamiento intenso se creen en la fibra muscular pequeñas lesiones a nivel microscópico, que hacen que el músculo se inflame debido a las sustancias que el organismo tiene que enviar a la zona dañada para reparar los daños causados. Esta inflamación y las micro-roturas producidas en la fibra son las responsables de esa sensación de dolor muscular. Pero si sueles ir al gimnasio normalmente y cada día tienes agujetas tras tus sesiones de entrenamiento, quiere decir que no estás haciendo las cosas bien y deberías relajarte un poco. Las agujetas constantes no son síntoma de crecimiento muscular, solo es normal que aparezcan cuando cambiamos de ejercicios o realizamos actividades nuevas o que se salen de aquello a lo que estamos acostumbrados. Para conseguir mejoras tenemos que lograr que actúen las células satélite, que son las que acuden a reparar los daños causados por el entrenamiento. Recientes estudios han demostrado que si logramos entrenar con una carga adecuada, sin producir muerte celular (pero sí micro-roturas), podemos movilizar este tipo de células y hacer crecer la sección muscular gracias a la hiperplasia (aumento de tamaño de un órgano o de un tejido, debido a que sus células han aumentado en número). Para ello, es necesario que planifiques bien tu entrenamiento, empezando por ejercicios concéntricos hasta los excéntricos y aumentando la intensidad poco a poco. Si eres de los que cada día necesitas salir con agujetas del gimnasio para sentirte bien, plantéate un cambio en tu rutina. Tus músculos te lo agradecerán y pronto verás los resultados.
4. “¿Si haces cardio, pierdes músculo?”
¿Piensas que si haces ejercicio cardiovascular vas a perder toda la musculatura que has ganado trabajando duro en el gimnasio? Si cuando pasas al lado de la zona de cardio sales corriendo, y no precisamente encima de la cinta, “cambia el chip”. Hay varias formas de planear el trabajo cardiovascular para que éste no interfiera en tu crecimiento muscular. Solo tienes que tener en cuenta el volumen y la intensidad con las que trabajas ambas cualidades: fuerza y resistencia. Si no quieres que el trabajo aeróbico influya en tu desarrollo muscular, debes seguir estos consejos:
- Si tu objetivo es la hipertrofia muscular, debes trabajar el cardio en el umbral anaeróbico (una clase de ciclo indoor “cañera” o unos sprints encima de la cinta, por ejemplo) o bien puedes trabajar a intensidades por debajo del 70-80% del VO2 max durante tiempo moderado (menos de 60 minutos)
- Si tu objetivo es de fuerza y resistencia a los más altos niveles, debes trabajar a nivel aeróbico intenso, pudiendo sobrepasar el 80% del VO2 max.
Y recuerda que el sudor es solo un mecanismo de termorregulación mediante el que el cuerpo controla la temperatura, no te asustes si sudas mucho al hacer cardio, no perderás músculo por sudar, hidrátate bien y listo. Hacer ejercicio cardiovascular siguiendo nuestros consejos te ayudará a conseguir tus objetivos, aumentará tu capacidad cardiorrespiratoria y eso te será muy útil cuando quieras entrenar duro con las pesas. Haznos caso y ¡corre!, pero acuérdate de soltar las mancuernas antes de subirte a la cinta o a la bici.
5. “¿No estoy nada mal, verdad?”
Si cuando terminas tus ejercicios te gusta mirarte al espejo para observar los resultados, debes saber que si te notas más fuerte es causa de la hipertrofia temporal causada por la acumulación de fluidos en los espacios intracelulares del músculo. Es cierto que pareces un chulo, pero… ¿sabes que te puede beneficiar? Todos sabemos lo importante que es tener una buena imagen corporal. A nivel psicológico cuando te miras al espejo y ves algún resultado positivo y notas cambios deseados en tu figura, tu motivación por el ejercicio y por continuar con tu entrenamiento se incrementa, lo cual ayudará notablemente a la consecución de tus objetivos. Así que, ¿es bueno mirarte en el espejo para ver lo buen@ que estás? Sí, pero desde Sportlife te recomendamos que valores la opción de hacerlo en privado.
6. “No quiero hacer pesas, que me pongo demasiado fuerte”
Seguro que alguna vez habéis oído a una chica decir en el gimnasio eso de: “Quiero hacer ejercicio, pero pesas no, porque enseguida se me pone el brazo… ufff… muy grande”. Chicas, eso no tiene ningún fundamento. Si os fijáis un poco en los gimnasios, hay un montón de chicos intentando ponerse fuertes y en muchos casos les cuesta sangre, sudor y lágrimas y a veces aún ni con eso lo consiguen. ¿Por qué pensáis que vosotras al levantar una pesa os vais a poner como el Increíble Hulk en dos días? No es cierto. En estudios fisiológicos realizados con personas de distinto sexo siguiendo la misma rutina de entrenamiento de hipertrofia muscular, los hombres consiguieron aumentar el tamaño de sus fibras musculares el doble, e incluso el triple, que las mujeres con el mismo tipo de ejercicio durante el mismo periodo de tiempo. El clima hormonal femenino es diferente y crea una predisposición menor hacia la hipertrofia (creación de masa muscular), por lo que es mucho más difícil que una mujer adquiera un aspecto musculado. Cuando ves a una culturista o una deportista de elite con un evidente desarrollo muscular, tienes que saber que ha realizado un trabajo y una alimentación específicos que le han requerido mucho esfuerzo durante años. ¡No se han puesto así por casualidad! Ni tú te vas a poner así por realizar un plan de fuerza bien orientado que te ayude a ponerte en forma o a librarte de grasa corporal. Olvidad esas excusas y, ¡a trabajar!, sea cual sea vuestro objetivo, seguro que lo alcanzáis de una manera más efectiva si vuestros entrenamientos están acompañados de un buen entrenamiento de fuerza.
7. “¿Hay que hacer 1.000 abdominales al día para conseguir un “six pack” de revista?”
¡¡¡Noooo!!! Los abdominales están implicados en gran cantidad de movimientos, muchas veces estamos ejercitando esa zona que tantos quebraderos de cabeza nos causa sin saberlo. Si no entrenas 7 días a la semana tus pectorales o tus piernas, ¿por qué hacerlo con los abdominales? Hacer buenos ejercicios tres veces a la semana es más que suficiente para lucir six pack. Comienza por los abdominales transversos, te ayudará a reducir la “barriguita” (si la tienes), continúa con los inferiores y termina con laterales y superiores. Y no olvides los abdominales isométricos. Además de esto, el componente genético y alimentario está muy presente en marcar o no un esbelto abdomen. Recuerda comer alimentos bajos en grasa y hacer ejercicio cardiovascular al menos tres veces a la semana durante 45 minutos. La diferencia entre “marcar” o “no marcar” La próxima vez que te quedes sin camiseta… ¡causarás esguinces cervicales! Ánimo.
8. “Soy nuevo en el gimnasio y me gustaría ponerme fuerte para el verano…”
¿Para el verano de qué año? Ponerte a tono para lucir tableta o curvas esculturales para el verano de 2014 es complicado… Lo que sí estás a tiempo de lograr es mejoras importantes y evidentes, pero no te desanimes si tienes que dejar los logros definitivos para otros veranos. Y recuerda que conseguir tus objetivos no es sólo cuestión de ir al gimnasio, debes acompañarlo de un ritmo de vida saludable, un descanso adecuado y una alimentación equilibrada. Procura amoldar tu ingesta de calorías a tu gasto energético o planifica tus ejercicios en función de tu aporte calórico. Empieza desde ya, ponte una rutina adecuada y acude al gimnasio dos o tres veces a la semana. Lleva una dieta lo más sana y equilibrada posible y sigue los múltiples consejos que te proponemos en nuestra revista y en la web y recuerda que, como todo en la vida, el mejor truco es la constancia y el esfuerzo.
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