Beneficios hormonales del ejercicio

CICLO MENSTRUAL Y EJERCICIO FÍSICO

Pocas son las mujeres que afirman no tener ningún tipo de molestia o dolor durante esta fase del ciclo. No obstante, acurrucarse en el sofá no es siempre el mejor remedio. Sin embargo salir y ponerse en movimiento está demostrado que es uno de los secretos para que los periodos sean menos dolorosos.

El ejercicio físico libera endorfinas, que además de ser conocidas como las hormonas de la felicidad, están relacionadas con el alivio del dolor y la relajación muscular. En otras palabras, son los analgésicos naturales del organismo.

Cualquier tipo de pérdida de sangre, provoca en el organismo una pérdida de hemoglobina lo que puede disminuir el transporte de oxigeno en nuestro cuerpo. Ante esto recomendamos no realizar ejercicio que solicite un alto componente de oxigeno para no limitar el trabajo del organismo.

Además durante la menstruación debemos tener en cuenta que la Frecuencia Cardiaca se ve alterada aumentando sus valores basales. Al igual que la temperatura corporal, la cual, puede verse entorpecido su equilibrio térmico en ocasiones. La fatigabilidad y la excitación del Sistema Nervioso tan bien están aumentados en esta fase.

Puede darse el caso que si el entreno es excesivo ocurrirán alteraciones en duración del sangrado pero simplemente con reducir la intensidad del mismo debería ser suficiente para mejorar los síntomas.

Existen pues, muy pocas razones para restringir el ejercicio de una mujer menstruando, salvo la incomodidad de la propia mujer.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO EN EL CICLO MENSTRUAL

RETENCIÓN DE LÍQUIDOS: Durante el periodo premenstrual el efecto de la hormona Antidiurética (ADH) sobre la excreción de sodio se ve limitada. Al retenerse sodio se retiene agua provocando incluso tumefacción en algunos casos y acumulación de 1 o 2 litros de agua en exceso. Uno de los efectos del ejercicio parece ser la reducción de los niveles de ADH y como consecuencia una reducción en la retención de líquidos. En este caso siempre hablamos de ejercicios de baja-moderada intensidad ya que en ejercicios extenuantes la ADH se ve alterada para reabsorber agua de los riñones y reducir la excreción de orina.

TOLERANCIA AL DOLOR: Una investigación realizada en la Universidad de Oxford determinó que el ejercicio físico realizado en equipo y en sincronía eleva el umbral del dolor. La tolerancia al dolor, tan subjetiva, se ve aumentada con entrenamientos sistemáticos y planificados y es de gran ayuda para los periodos menstruales.

MINERALIZACIÓN ÓSEA: Las alteraciones hormonales dan lugar a una reducción de la densidad ósea ya que los estrógenos en la fase pre-menstrual disminuyen su actividad. Esta se palia con el efecto del ejercicio físico, que está demostrado, que aumenta la densidad mineral ósea debido a los impactos osteomusculares implícitos. Para ello recomendamos antes caminar o correr que andar en bicicleta o nadar.

CIRCULACIÓN SANGUÍNEA: Al estimular la circulación sanguínea por todos los grupos musculares, también lo hacemos por la región pélvica pudiendo ayudar a aliviar el dolor de la fase menstrual sin tener problemas de aumentar el sangrado por esta misma razón.

HIPÓTESIS DE LAS ENDORFINAS:  Las endorfinas son sustancias que comunican a las neuronas. Son nuestra "morfina" ya que transportan el material del placer, euforia, felicidad y aplacan el dolor. Se incrementan en momentos placenteros de nuestra vida como alegría, emoción, placer sexual y ejercicio físico. Es por ello por lo que tienen un efecto natural contra el dolor y por tanto, pueden  difuminar la percepcion dolorosa durante el periodo premenstrual y menstrual.

PSICOLÓGICOS: Uno de los cambios mas evidentes durante el ciclo menstrual, son los cambios constantes de humor, unidos a trastornos de ansiedad, susceptibilidad, estrés, ocasionados en las mujeres que padecen el síndrome premenstrual (SPM).

Un elevado nivel de estrés aumenta la producción de prostaglandinas uterinas, lo cual ocasionaría mayor dolor durante la menstruación.

El ejercicio físico actuará para reducir los efectos de estas situaciones emocionales no deseadas a través de programas amenos y divertidos, siempre teniendo en cuenta las características e intereses de las deportistas para proporcionarles entrenamientos sanos y personales.

El ejercicio físico también posee un efecto claro sobre la mejora de la salud mental desarrollando programas de ejercicios con mujeres en su misma situación (compartir experiencias, dudas, etc.)

Debemos sacar provecho al deporte comprobando que ejerce múltiples beneficios fisiológicos y psicológicos sobre el ciclo menstrual.

RECOMENDACIONES GENERALES SOBRE LA PRÁCTICA DEL EJERCICIO FÍSICO

Como ya hemos reafirmado, NO existen evidencias para ABANDONAR la práctica del EJERCICIO FÍSICO durante ninguna etapa del ciclo menstrual. Si bien, con este post, queremos dar a conocer las particularidades de cada fase para que ustedes mismas o vosotros, entrenadores, podáis adaptar las sesiones a cada momento y cada situación. 

A continuación haremos un resumen de las pautas básicas a tener en cuenta:

-          Reducir la intensidad del ejercicio en la fase premenstrual

-          Adaptar la intensidad durante la propia menstruación y evitar entrenamientos con alto componente de oxigeno, debido a la perdida de hemoglobina

-          Cuidar mucho la alimentación durante los entrenamientos.

-          Entrenar en grupo durante la fase premenstrual para reducir el SPM.

-          Aprovechar la fase postmenstrual para dar intensidad a los entrenamientos y mejorar el rendimiento tanto cardiovascular como de fuerza, debido al aumento de la hormona del crecimiento.

-          Realizar ejercicios de fuerza o aeróbicos de impacto (correr, caminar) en la fase premenstrual para contrarrestar la caída de estrógenos en la masa ósea.

-          Realizar ejercicios aeróbicos para aliviar los dolores menstruales, ya que mejoran la circulación y fortalece los músculos del vientre.

-          Tan solo sal a la calle y HAZLO!! Haz lo que más te guste, pero no te quedes en casa…las endorfinas harán su trabajo y te sentirás mejor.