Cada día vemos como en Querétaro el número de carreras de resistencia se han
venido incrementando y eso es un dato que nos alegra, ya que más y más gente
están iniciándose en el deporte y participando activamente en dichos eventos.
Pero para muchos iniciar un programa de entrenamiento para correr, es sumamente desalentador, especialmente si no tienes condición física o has dejado de hacer ejercicio por algún tiempo. Afortunadamente la investigación deportiva demuestra que se puede aumentar la resistencia y la potencia cardiovascular con al menos dos entrenamientos por semana.
Según investigadores daneses, los hombres sedentarios aumentaron su poder cardiovascular en un 11 por ciento después de entrenar durante dos o tres veces a la semana durante 12 semanas. Eso realmente no es mucho tiempo y cabe hasta en las agendas más apretadas.
Por lo tanto, aquí presentamos 4 consejos para aquellos principiantes que desean iniciar a correr sin riesgos de lesiones o agotamiento.
Pero para muchos iniciar un programa de entrenamiento para correr, es sumamente desalentador, especialmente si no tienes condición física o has dejado de hacer ejercicio por algún tiempo. Afortunadamente la investigación deportiva demuestra que se puede aumentar la resistencia y la potencia cardiovascular con al menos dos entrenamientos por semana.
Según investigadores daneses, los hombres sedentarios aumentaron su poder cardiovascular en un 11 por ciento después de entrenar durante dos o tres veces a la semana durante 12 semanas. Eso realmente no es mucho tiempo y cabe hasta en las agendas más apretadas.
Por lo tanto, aquí presentamos 4 consejos para aquellos principiantes que desean iniciar a correr sin riesgos de lesiones o agotamiento.
En primer lugar...Caminar
Si estas realmente fuera de forma, tienes que comenzar caminando diariamente durante 20-30 minutos e ir incrementando el ritmo durante tres semanas consecutivas. Caminar es un ejercicio de bajo impacto que puede ayudarte a quemar grasa, aumentar tu ritmo metabólico, e ir preparando y fortaleciendo músculos y tendones para el entrenamiento posterior. Recuerda que para lograr tu meta de empezar a correr, tomar acción aún sea muy sencilla en un principio sembrará la semilla que te permitirá convertirlo en un hábito.
Inicie con su programa de
carrera
Después de un par de semanas de caminar, tu cuerpo debe estar listo para asumir un desafío mayor. Planea sesiones de por lo menos 1 hora 3 veces por semana. Para ir avanzando vamos a agregar segmentos de carrera a tu programa de entrenamiento. Puedes hacer esto siguiendo un patrón de caminar y correr alternadamente. Por ejemplo, se alternan 5 minutos de trote ligero con 3 minutos de recuperación caminando a ritmo medio. Hacer 5 series.
La combinación de caminar y correr ayuda a que poco a poco vayamos construyendo tu resistencia, reduciendo tu frecuencia cardíaca, y aumentando tu capacidad pulmonar, todo esto sin arriesgar una lesión o agotamiento. Además, asegúrate de iniciar cada sesión de entrenamiento con ejercicios de calentamiento. Una caminata rápida de cinco minutos es suficiente para conseguir que los músculos de tus piernas estén listos para el ejercicio. Al finalizar tus intervalos termina tu sesión con una caminata lenta de 5 minutos como enfriamiento.
Añadir Tiempo
Mientras que el entrenamiento avanza, vas a ir ganando condición física y te sentirás más fuerte. Como resultado de ello, asegúrate de ir aumentando los tiempos de carrera y disminuyendo los de recuperación. De hecho, después de 4 o 5 semanas de entrenamiento, debes de estar en condición de poder correr de 20 a 30 minutos continuos sin necesidad de tiempo de recuperación. Dependiendo si deseas o no participar en algún evento de carrera, correr 5k o 10k, es una meta que está a tu alcance si realizas tus entrenamientos con constancia.
Después de un par de semanas de caminar, tu cuerpo debe estar listo para asumir un desafío mayor. Planea sesiones de por lo menos 1 hora 3 veces por semana. Para ir avanzando vamos a agregar segmentos de carrera a tu programa de entrenamiento. Puedes hacer esto siguiendo un patrón de caminar y correr alternadamente. Por ejemplo, se alternan 5 minutos de trote ligero con 3 minutos de recuperación caminando a ritmo medio. Hacer 5 series.
La combinación de caminar y correr ayuda a que poco a poco vayamos construyendo tu resistencia, reduciendo tu frecuencia cardíaca, y aumentando tu capacidad pulmonar, todo esto sin arriesgar una lesión o agotamiento. Además, asegúrate de iniciar cada sesión de entrenamiento con ejercicios de calentamiento. Una caminata rápida de cinco minutos es suficiente para conseguir que los músculos de tus piernas estén listos para el ejercicio. Al finalizar tus intervalos termina tu sesión con una caminata lenta de 5 minutos como enfriamiento.
Añadir Tiempo
Mientras que el entrenamiento avanza, vas a ir ganando condición física y te sentirás más fuerte. Como resultado de ello, asegúrate de ir aumentando los tiempos de carrera y disminuyendo los de recuperación. De hecho, después de 4 o 5 semanas de entrenamiento, debes de estar en condición de poder correr de 20 a 30 minutos continuos sin necesidad de tiempo de recuperación. Dependiendo si deseas o no participar en algún evento de carrera, correr 5k o 10k, es una meta que está a tu alcance si realizas tus entrenamientos con constancia.
Lo más importante de todo…Diviértete
Sin diversión, no serás capaz de seguir con tu programa de entrenamiento durante mucho tiempo. Para asegurarte de que no perder tu iniciativa de iniciarte en el mundo de la carrera, te recomendamos algunas acciones para poder mantenerlo a largo plazo.
Sin diversión, no serás capaz de seguir con tu programa de entrenamiento durante mucho tiempo. Para asegurarte de que no perder tu iniciativa de iniciarte en el mundo de la carrera, te recomendamos algunas acciones para poder mantenerlo a largo plazo.
■ Combina tus rutinas en caminadora con carreras en parques. Cambiar de escenarios te ayudará a sentirte menos aburrido.
■ No ir en solitario, opta por tener uno o varios compañeros de carrera. Trabajar en grupo motiva y mejora el rendimiento individual y colectivo.
■ Establece mini-metas y prémiate por cualquier progreso importante
■ Tome por lo menos un día de recuperación entre tus sesiones de carrera sobre todo al inicio mientras generas la fuerza y resistencia necesaria.
Aquí lo tienes! Como se ve, a partir de un programa básico, puedes empezar a correr y unirte a la gran afición que existe hoy por las carreras. Solo ármate con un poco de confianza en ti mismo y unos zapatos decentes para correr y listo.
■ Tome por lo menos un día de recuperación entre tus sesiones de carrera sobre todo al inicio mientras generas la fuerza y resistencia necesaria.
Aquí lo tienes! Como se ve, a partir de un programa básico, puedes empezar a correr y unirte a la gran afición que existe hoy por las carreras. Solo ármate con un poco de confianza en ti mismo y unos zapatos decentes para correr y listo.
A disfrutar de tu nuevo hobbie!!
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Cambia tu cuerpo…cambia tu vida!!!
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