Reduce los antojos

En un mundo donde puedes inhalar la mitad de tu dieta en calorías mientras pasas por el Auto Mac, regularmente lo único que hay entre tú y los kilos extra es fuerza de voluntad, esa habilidad de eludir las ganas de complacer nuestros antojos.

Si tu poder de resistencia es nulo, te motivará escuchar esto: La fuerza de voluntad es algo así como un músculo mental, y como cualquier músculo, se puede fortalecer.

Estas cuatro tácticas apuntan a las soluciones más comunes. Ponlas en práctica, y muy pronto esa grasosa rebanada de pizza o la dona glaseada del desayuno dejarán de ser un peligro para tu fortaleza mental.

Come porciones más pequeñas y más frecuentes

¿A qué apunta?

Hambre fuera de control

¿Por qué funciona?

Pasar demasiado tiempo sin comer hace que el azúcar en tu sangre caiga por los suelos. Eso te deja con un apetito salvaje que puede sobrepasar tus mejores intenciones de comer bien. Si haces pequeñas comidas cada tres a cinco horas, el azúcar en tu sangre permanece estable, previniendo que comas de más.

Tus niveles de azúcar hacen más que sólo afectar el hambre que te da, también están directamente relacionados con la fuerza de voluntad. En estudios de laboratorio, el nivel de azúcar de las personas bajó cuando realizaron tareas de auto-control (tales como mantener una expresión facial en específico); entonces, cuando se les pidió intentar otra tarea, lo hicieron peor. Aumentar el nivel de glucosa con bebidas azucaradas restauró la fuerza de voluntad de los sujetos. Tareas mentales, como auto-control o concentración, requieren la misma energía con la que tu cuerpo funciona, entonces es más difícil demostrar fuerza de voluntad si no has comido lo suficiente.

Tus muslos no van a tomar muy bien un aumento de bebidas azucaradas, así que consume botanas que mezclen carbohidratos con proteína magra y un poco de grasa saludable (la que se encuentra en nueces, aceite de oliva y pescado) para mantener tu nivel de azúcar en la sangre en un nivel adecuado. Algunos ejemplos: yogurt bajo en grasa con moras, o un puñado de almendras con una manzana.

Come con la otra mano

¿A qué apunta?

Distracción

¿Por qué funciona?

Levantar un tenedor con la mano que normalmente no usas automáticamente te hace más lento y te hace enfocarte en tu comida, dos cosas que han probado ayudar en la pérdida de peso. Algunos estudios han mostrado que con práctica regular, esta clase de cambio puede también incrementar tu fuerza de voluntad en general. Baumeister encontró que la gente cuya fuerza de voluntad fue drenada por una prueba—por ejemplo, resistirse a un plato de galletas en vez de vegetales—se rindieron más fácilmente en exámenes consecutivos, tales como tratar de resolver un rompecabezas muy difícil.

En uno de estos estudios, cuando los sujetos pasaron muchas semanas practicando pequeños actos de auto-control, tales como usar su mano no-dominante para lavarse los dientes u operar el mouse de la computadora, trabajaron por más tiempo en el mismo rompecabezas.

Practicando su habilidad de invalidar un impulso en específico, incrementaron su capacidad en general de resistirse a los impulsos. Los sujetos en este estudio vieron progreso tres semanas después de la actividad diaria. Por supuesto tus resultados dependerán en qué tan seguido practiques y si puedes ser constante—es posible que, como tus abdominales, tu materia gris se pueda hacer flácida si no la ejercitas regularmente.

Pésate regularmente

¿A qué apunta?

Perder la vista de tu meta

¿Por qué funciona?

Pocas cosas mantienen tu meta de pérdida de peso al frente y centro mejor que ver esos brillantes números en la báscula. Pesarte de manera regular también hace fácil notar los kilos extra que se acumulan, así puedes quemarlos inmediatamente.

Pero recuerda: No te sientas desanimado si los números no son siempre los que quieres ver. Tu ropa, el momento del día, y cuánta agua retienes afectan el peso. Los concursantes de los “reality shows” podrán bajar 5 kilos a la semana, pero para una mujer normal, por ejemplo, un kilo es más realista. Para mejorar tus probabilidades de adelgazar, divide tu meta de peso en varios pequeños objetivos—primero apunta a 3 kilos, luego, cuando logres eso, ve por otros tres. Un estudio en el Colegio de Salud Pública en la Universidad de Iowa encontró que entre más frecuentes y específicos sean tus objetivos de perder peso, las oportunidades de cumplirlos son mejores. Y cumplir una meta te motivará a continuar por la siguiente—algo que todos hemos experimentado y que dicho estudio probó.

Levanta tu ánimo

¿A qué apunta?

Comer sentimentalmente

¿Por qué funciona?

Está calculado que cuando la gente se excede en las comidas, cerca del 75% de las veces es porque se sienten mal anímicamente. Es razonable que levantar tu ánimo pueda también ayudar a quitar tus pensamientos de la comida, y un estudio publicado en la  edición 2007 de “Journal of Experimental Social Phsychology” respalda esto. Los investigadores primero agotaron las reservas de fuerza de voluntad de los sujetos pidiéndoles comer sólo rábanos mientras los dejaban solos en una habitación llena de galletas y chocolates. Después, algunos de los voluntarios vieron un video cómico corto; otros vieron un corto educacional. Se le solicitó all grupo entero que resolvieran un cuestionario oral. Adivina a qué grupo le fue mejor.

Los resultados muestran que incluso pequeñas dosis de emociones agradables pueden rápidamente mejorar tu habilidad de decir que no. Así que la siguiente vez que estés enfrentando a la tentación, ve a tu tienda favorita y cómprate esa prenda que has estado enamorando. Los buenos sentimientos pueden ser temporales, pero durarán lo suficiente como para pasar de manera segura junto a ese helado cubierto de chocolate.

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