Las zonas de ejercicio son intervalos entre los límites de frecuencia cardiaca inferior y superior expresados como pulsaciones por minuto (ppm) o como porcentajes de la frecuencia cardiaca máxima (FCmáx). FCmax es el número máximo de latidos cardiacos por minuto durante el esfuerzo físico máximo.
El ejercicio se puede dividir en tres zonas de intensidad diferentes. Cada uno de estos niveles de intensidad se corresponde con varios mecanismos de mejora de la forma física y la salud de tu organismo.
Cuando el corazón late al 60-70% de su FCmax (FCmáx %), se encuentra en la zona de intensidad suave. Ya sea porque haces ejercicio desde hace poco tiempo o porque lo haces con bastante regularidad, la mayor parte de tu entrenamiento transcurrirá en esta zona. La grasa es la principal fuente de energía del organismo a este nivel de intensidad. Por ello, esta zona es buena para el control de peso. La mayoría de las personas considera que esta intensidad es bastante cómoda y proporciona las siguientes ventajas:
- Ayuda a controlar el peso
- Mejora la resistencia
- Mejora la condición física aeróbica
Cuando alcanzas entre el 70 y el 80% de tu FCmax te encontrarás en la zona de intensidad moderada. Esta zona está especialmente indicada para personas que hacen ejercicio con regularidad. Con frecuencia, para la mayoría de las personas, este nivel es el ritmo más rápido que pueden mantener y en el que siguen sintiéndose cómodos y no experimentan dolor. Hacer ejercicio en esta zona es particularmente eficaz para mejorar la condición física aeróbica (es decir, cardiovascular). Si no estás en forma, tus músculos utilizarán los carbohidratos para obtener energía cuando hagas ejercicio en esta zonas. A medida que mejora tu forma física, tu cuerpo comienza a utilizar cada vez mayor porcentaje de grasa para obtener energía, conservando las reservas limitadas de los carbohidratos en los músculos. Hacer ejercicio en la zona de intensidad moderada además proporciona ventajas adicionales:
- Mejora la condición física aeróbica
- Mejora la resistencia
- Ayuda a controlar el peso
- Ayuda a que el cuerpo se habitúe a hacer ejercicio a un ritmo más rápido
- Ayuda a aumentar la velocidad que es capaz de mantener sin producir ácido láctico
Al 80-90% de su FCmax, se encontrará en la zona de intensidad alta. El ejercicio en la zona de intensidad alta se percibe como "duro". Notará que la frecuencia respiratoria aumenta mucho, que los músculos se cansan y que se siente fatigado. Esta intensidad se recomienda ocasionalmente para personas que están en forma. El ejercicio en esta zona se califica como intenso y proporciona unos beneficios únicos:
- Aumenta la tolerancia de los músculos al ácido láctico
- Aumenta la capacidad para el esfuerzo intenso de corta duración
Al practicar ejercicio en la zona de intensidad correcta, se garantiza el máximo disfrute a la hora de realizar tu deporte favorito. Alternar entre zonas de diferente intensidad mejora la condición física y da más variedad al ejercicio. Recuerda que cuanto más baja sea la intensidad, mayor tiempo podrás entrenar sintiéndote cómodo. Haz ejercicio a mayor intensidad durante períodos de tiempo más cortos.
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