Doce propósitos para el gym (Parte I)

Enero marca la salida de la puesta a punto que transformará tu cuerpo durante este nuevo año. Tienes todo el año para cuidarte, entrenar y remodelar tus puntos débiles. Para conseguirlo, te hemos preparado un calendario muy especial.

Tras los posibles kilos que hayas ganado en Navidad o si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, hay que empezar poco a poco. No puedes recuperar el tiempo perdido en un solo día. La clave para no abandonar y no acabar llena de agujetas es empezar de forma muy suave. 

Enero: despierta tu cuerpo

Ejercicio recomendado. Para que tu cuerpo se vaya habituando poco a poco al ejercicio y vaya recuperando la forma necesitas empezar con una actividad suave, como pilates, tai chi o yoga para principiantes.
En el gym. Ponte en manos de los profesionales del gimnasio desde el primer día. Las clases de pilates en suelo, body balance, fit ball o streching son perfectas para empezar. La sala de máquinas también es una buena alternativa, ya que puedes combinar algunos minutos andando en la cinta o pedalenado con ejercicios suaves en las máquinas. Nunca entres en una clase de spinning, body combat o body attack tu primer día de gimnasio ni pases más de una hora haciendo ejercicio. 

Febrero: sube la intensidad

Después de un mes haciendo ejercicio suave, es hora de empezar a aumentar el tiempo y la intensidad. Durante el mes de enero ya habrás notado una mejora general de tu forma física y de tu tono vital. Ahora vamos a conseguir resultados más resultados.

Ejercicio recomendado. Es el momento de empezar con un entrenamiento que combine tanto ejercicio aeróbico como de tonificación, o al menos aumentar la carga y el tiempo de tus sesiones de ejercicio.
En el gym. Si llevas un mes haciendo clases suaves, es el momento de comenzar con body pump (tonificación) y alguna clase más movidita (aeróbic, spinning con poca resistencia, step). En la sala de máquinas. Es el momento de aumentar el tiempo que pasas en la cinta andadora, de empezar a correr o de aumentar la intensidad y el peso. Nunca pases más de dos horas entrenando aunque te sientas muy fuerte, ya que tu cuerpo podría sufrir un efecto rebote.

Marzo: baja de peso

Seguramente durante los dos meses que llevas haciendo ejercicio hayas bajado de peso, pero si ése es tu principal objetivo, ha llegado el momento de cumplirlo. Para eso lo más efectivo es un entrenamiento mixto.

Ejercicio recomendado. Lo más efectivo para quemar calorías es combinar ejercicio aeróbico con sesiones de tonificación. Potenciar la masa muscular hará que tu metabolismo se acelere y consuma más calorías en reposo. Una buena combinación de ejercicio sería hacer yoga y correr, o nadar y hacer ejercicios con pesas.
En el gym. Dos días a la semana, haz body pump o un circuito con máquinas en la sala, y otros dos, spinning o aeróbic. Idea estrella. En la sala de máquinas puedes hacer un circuito que alterne ejercicio aeróbico y con cargas (caminar 10 minutos en la cinta y hacer sentadillas, hacer elíptica y luego hombro…), lo que hace que se quemen más calorías en la misma sesión.

Abril: arriba el tono

Si tu entrenamiento ha sido efectivo y estás perdiendo todo el peso que querías, es el momento de endurecer para evitar la flaccidez y el descolgamiento de la piel. Es el momento de desarrollar tu masa muscular.

Ejercicio recomendado. Este mes tienes que poner el énfasis en la tonificación muscular. No te preocupes, no vas a desarrollar grandes músculos, simplemente vas a endurecer y definir.
En el gym. Hay que poner especial atención en disciplinas como yoga y pilates, clases de body pump o tono, y sesiones de entrenamiento en la sala de máquinas. De hecho, lo ideal es que le pidas al monitor que te diseñe una tabla y la hagas al menos dos días a la semana. 

Mayo: especial brazos

Con el buen tiempo empezarás a enseñar los brazos y el escote, así que es el momento de ponerse manos a la obra con ellos. Tu objetivo: hombros, tríceps (los responsables de la típica cara interna fláccida del brazo) y pectorales.

Ejercicio recomendado. Necesitas hacer ejercicios de tonificación específica para estos músculos. Tienes diferentes opciones: pesas, máquinas, yoga, escalada o clases de tono muscular.
En el gym. Si vas a clases de body pump, aumenta un poco el peso en las series de brazos y pecho y enseguida verás los resultados. Pero, sin duda, tu mayor aliada es la sala de máquinas, donde podrás trabajar de forma específica cada uno de estos músculos (pide ayuda al monitor encargado). Actividad estrella. En yoga, sobre todo Hatah Yoga, Power y Ashtanga, se tonifican especialmente los brazos en los saludos al sol y las asanas.

Junio: ojo a las piernas

En junio empezarás a quitarte las medias y a enseñar las piernas, así que necesitas tenerlas libres de acúmulos de grasa, torneadas y tonificadas. Todo el ejercicio que has hecho desde enero se habrá notado, pero aún puedes hacer mucho más para mejorar su aspecto.

Ejercicio recomendado. Todo aquel, tanto aeróbico como de tonificación, que implique a las piernas. Y, por supuesto, no pueden faltar las sentadillas y las zancadas, el ejercicio estrella para el tren inferior.
En el gym. Aficiónate a las clases de spinning y step para moldear y endurecer, aunque si tu objetivo es bajar volumen, te recomendamos correr en la cinta. Si ya haces body pump, aumenta el peso en la serie de sentadillas y el lunch. La sala de máquinas es otro paraíso para tus piernas, ya que hay máquinas específicas para trabajarlas.