El lenguaje del Crossfit y la barrera de entrada que representa

El Crossfit, para muchas personas que se acercan a nosotros a pedir informes es intimidante. No solo el tipo de ejercicios que hacemos, la forma en que está distribuida nuestra clase, la intensidad de la sesión y también el lenguaje que usamos.
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Quizá para quienes tratan de leer un WOD (Workout of the day- Sesión de trabajo del día), se encontrarán que están ante un nuevo y extraño lenguaje. Para la gente interesada en empezar a practicarlo, eso tanto, como ver pictogramas chinos. No ayuda a ser interesante y puede confirmar la creencia que el crossfit no es para mi.

Aquí compartiremos algunos términos, para que se pueda desmitificar el lenguaje y sobre todo para que nuestros nuevos atletas tengan también una guía al respecto.

Siempre recuerda Crossfit es para todos!!

El Lenguaje de los CrossFitters

BOX = El Box es cualquier Gimnasio de Crossfit.

CROSSFIT = Sistema de entrenamiento con ejercicios funcionales, constantemente variados, ejecutados a alta intensidad.

CF = CrossFit

XF = CrossFit

CROSSFITTER = Persona que hace CrossFit

WOD = Workout Of the Day. Es el entrenamiento prescrito para el día.

AS RX D = Abreviatura de la frase “As Prescribed” que quiere decir que el WOD lo realizaste de la forma prescrita, es decir, nada fue adaptado. Es importante que comprendas que As Rx’d no se refiere exclusivamente al peso que utilizas sino también al ROM (Range of Motion)

ROM = Range Of Motion. Es el rango de movimiento que tiene cada ejercicio y que debes de completar para poder contar como válidas cada una de las repeticiones que realices.

SCALED = Quiere decir que un WOD fue escalado/adaptado de alguna manera para ser realizado por una persona que no pueda realizar uno o varios de los ejercicios prescritos en el WOD.

AMRAP (def. 1) = As Many Rounds As Possible. La mayor cantidad de rounds posible que puedas hacer en un tiempo determinado.

AMRAP (def. 2) = As Many Reps As Possible. La mayor cantidad de repeticiones posibles de un ejercicio que puedas realizar en un tiempo determinado.

DOUBLE UNDERS o DUBS = Cuando la cuerda de saltar pasa 2 veces por debajo de tus pies en un mismo salto.

KETTLEBELL o KB = Herramienta de entrenamiento de origen ruso, probablemente la conozcas como “la bola de hierro que tiene un asa encima”

POOD = Medida de peso de origen ruso que al ser convertida al sistema métrico es redondeada a 35lbs (utilizada mayormente para comunicar el peso del kettlebell).

DUMBELL o DB = Mancuerna.

FOR TIME/POR TIEMPO = Hacer el entrenamiento a la mayor velocidad (intensidad) posible.

TABATA = Modalidad de entrenamiento en la que se completan 8 rounds de 20 segundos de máximas repeticiones seguidos por 10 segundos de descanso. El tiempo total de trabajo es de 4 minutos.

KBS = Kettlebel Swing

BURPEES = Es una mezcla de lagartija, sentadilla y salto. Un ejercicio creado por el demonio. Los odiarás.

PUSH-UP = Lagartijas.

BATTLE ROPE = Ejercicio que se realiza con una cuerda de 15 o 20 metros y de un diámetro superior o igual a los 4cm. La cuerda se hace pasar por un poste o estructura vertical y se agarra cada extremo de la cuerda con una de las manos.

SIT-UP  = Abdominales, normalmente realizados con el auxilio de un AbMat.

TGU = Turkish Get-Up.

SKIP ROPE =  Saltar la cuerda.

HANDSTAND PUSH-UP = Flexiones de brazos haciendo el pino. Es un ejercicio de gimnasia básica. Típico ejercicio en wods avanzados.

FARMER’s WALK = Paseo del granjero. Acción de coger dos mancuernas muy pesadas y andar con ellas a la cintura.

MUSCLE CLEAN = Clean de fuerza. Modalidad del clean para mejorar la fuerza. También es utilizado para entrenar la recepción.

MUSCLE SNATCH = Arrancada de fuerza. Modalidad del arranque para mejorar la fuerza. También es utilizado para entrenar la recepción.

MUSCLE-UP = Movimiento básico de la gimnasia con aros. Consiste en posicionarse por encima de las anillas desde una posición colgado
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OLY-LIFT = Levantamientos Olímpicos. Forma coloquial para referirse al levantamiento de pesas en estilo olímpico, una de las modalidades de CrossFit que más intimida a los no iniciados. Ejecutados con la técnica y métodos adecuados, los levantamientos de este deporte, también conocido como halterofilia, impactan profunda y positivamente en el rendimiento físico, mejora de la velocidad y capacidad de explosión a la hora de realizar los movimientos.

OVERHEAD SQUATS (OHS) = Sentadilla por encima de la cabeza. Se hace con la barra encima de la cabeza. Es un ejercicio básico del levantamiento olímpico y básico para entender la arrancada (snatch).

CLEAN & JERK = Envión. Movimiento doble o en dos fases del levantamiento olímpico.

CLEAN =  Movimiento del levantamiento olímpico que consiste en llevar el peso desde el suelo (o desde los muslos) hasta los hombros. También conocido como “cargada” . Se puede ejercitar en versiones de Hang Power Clean (“clean parado” o “clean de potencia”) donde se mantiene la barra a la altura de los muslos, o desde el suelo, lo que se denomina Power Clean

JERK =  Segundo tiempo del envión.

SNATCH = Arrancada. Movimiento del levantamiento olímpico que consiste en llevar el peso desde el suelo (o desde los muslos) hasta la posición “por encima de la cabeza”.

SNATCH BALANCE = Final del movimiento de arrancada.

HANG = (Snatch/Clean) En suspensión. Es para que el movimiento sea iniciado con la barra fuera del suelo, normalmente en la altura de las rodillas.

POWER = (Snatch/Clean) En pie. La barra debe ser aguantada antes de la cadera, bajar hasta a las rodillas (normalmente cuando no hay esta definición los ejercicios deben ser hechos con la sentadilla completa antes de finalizar el movimiento).

SUMO DEADLIFT HIGHT PULL (SDHP) = Remo alto desde el suelo.

PISTOLS = Ejercicio que consiste en mantener una pierna paralela al suelo y extendida lo máximo posible, mientras se flexiona la otra pierna y se intenta hacer una sentadilla con una sola pierna.

PULL-UPS = Elevaciones en barra o dominadas. En CrossFit se suelen hacer en forma de kipping pull-ups o con impulso y también está la variedad butterfly o mariposa. Esto que puede ser considerado “trampa”, en CrossFit es tomado como un movimiento eficiente por su funcionalidad. Las dominadas estrictas también son usadas en CrossFit en algunos entrenamientos.

CHEST TO BAR (CTB/C2B) = Elevaciones en barra o dominadas tocando el pecho en la barra, no simplemente pasando la barbilla de la barra.

(DEAD) HANG PULL-UP = Elevaciones en barra o dominadas sin balanceo, estrictas, usando la fuerza.

KNEES TO ELBOWS =  Rodillas en los codos. Ejercicio ejecutado en la barra de dominadas elevando las rodillas hasta tocar en los codos.

FEET/TOES TO BAR = Pies en la barra. También ejecutado en la barra de dominadas, tocando los pies en la misma.

BENCH PRESS = Press de banca

DEADLIFT = Peso muerto, movimiento de levantamiento de pesas básico en que el objetivo es sacar una carga del suelo hasta la extensión del cuerpo, sin elevación de los brazos.

SQUATS (o AIR SQUATS) = Sentadillas libres o simplemente sentadillas, sin carga. Es un movimiento básico que por su importancia debería serlo en cualquier programa de acondicionamiento físico. Bien hecha, la sentadilla no perjudica a las rodillas y debería de realizarse por debajo del paralelo.

(WALKING) LUNGES =  Avanzo, siempre tocando la rodilla en el suelo.

THRUSTER = Combinación de una sentadilla frontal con un push press. Combina dos movimientos muy exigentes: la sentadilla con el acto de levantar pesos sobre la cabeza. En palabras de Rob Shaul, “los thrusters son agonía pura”.

WALL BALL SHOTS = Lanzas una pelota medicinal 3 metros hacia arriba mientras haces squats o sentadillas. Es uno de los ejercicios más característicos y completos de CrossFit. El peso estándar para mujer es de 7 kilos y de hombre de 10 kilos, pero como ejercicio de CrossFit se puede realizar con menos peso o dificultad.

BOX JUMP = Salto en cajón o banco.

EMOM = Son las siglas de Every Minute on a Minute. Es un tipo de entrenamiento cuyo funcionamiento consiste en realizar cierto número de repeticiones de un ejercicio dentro de un minuto durante el mayor número de minutos posible. El tiempo que resta desde el fin del ejercicio marcado hasta el fin del minuto es de descanso. El EMOM termina cuando el atleta no puede terminar dentro del minuto o al cabo de los minutos marcados por el entrenador. Se puede usar en varias situaciones.

Balance Crossfit Querétaro

Es el Crossfit apto para las mujeres?

La respuesta indudable y franca es: SI

Si eres mujer y ya estas entrenando Crossfit, súper bien por ti!!  Ya conoces los beneficios y entiendes lo que significa entrenar de manera integral tu cuerpo a alta intensidad y haz notado los beneficios en tu salud en general.

Sin embargo, si tienes la cosquillita y quieres informarte de que se trata esa cosa del Crossfit, posiblemente querrás leer este articulo que te ayudará a darle una oportunidad, a probarlo y vivirlo en carne propia.

Seguramente te habrán dicho que es muy intenso, que solo es para gente demente y que probablemente vas a salir en camilla....Lo menciono porque me lo han dicho mujeres que llegan a pedir informes. La verdad es que es un programa de acondicionamiento físico muy completo, demandante y divertido. Bien llevado por entrenadores capacitados, el riesgo de una lesión seria es muy bajo, aunque si de vez en cuando todos nos damos nuestros golpes.

A continuación te doy algunas razones por las cuales el crossfit es bueno para ti:

1. Las mujeres que normalmente hacen ejercicio, normalmente invierten mucho tiempo en hacer cardio y descuidan un aspecto muy importante de un acondicionamiento físico integral, los ejercicios de fuerza. Tal vez tu misma eres de las que pasan horas, en las bicicletas, las elípticas y las caminadoras, o no dejan las clases de zumba y llevas años haciendo lo mismo sin ver cambios significativos en tu cuerpo. Si eres muy joven, en realidad no notaras mucho la diferencia, pero a medida que pasan los años notaras que tu cuerpo tiene muy poco musculo y se ve con falta de tono muscular. Te puedo garantizar por la experiencia vivida de muchos años, que nunca vi cambios tan significativos, como cuando una mujer entra a un programa de crossfit. Tampoco quiero decirte que es la panacea, pero si cuidas tu alimentación veras en muy corto tiempo resultados extraordinarios.


2. Las mujeres le temen a ver su cuerpo musculoso y perder su forma femenina. Esto en realidad es muy díficil, ya que la testosterona, precursora de la masa muscular es muy baja en las mujeres y aunque el ejercicio de fuerza incrementará tu nivel de esa hormona, la verdad lo que lograrás es tener un cuerpo más firme y tonificado. Incluso para lograr eficientemente objetivos de reducción de grasa corporal, el crossfit es un ejercicio ideal.

3. Todo el mundo es bienvenido y los ejercicios son escalables de acuerdo a tu propia capacidad física. Si has visto lo que hacen las competidoras de crossfit seguramente pensaras que eso es imposible, pero al igual que con cualquier practica deportiva, comenzamos de cero y poco a poco vamos incrementando el grado de dificultad. Nadie nace sabiendo algo, todo se aprende.

Como siempre digo acerca de las opiniones, nunca formules la propia hasta no haber probado antes. En la mayoría de los crossfit en Querétaro encontrarás algunas clases gratis. Porqué entonces no te das una oportunidad y vives la experiencia.

¿Qué tienes que perder?

Balance Crossfit Querétaro

Crossfit es comunidad!!

El sentido de comunidad en CrossFit es único; todos se conocen, siempre hay alguien que dispuesto a ayudarte con la técnica, se comparan los resultados de los WOD, se habla de participar en equipo en competencias etc. Esto no sucede en los gimnasios tradicionales, no hay interacción personal con excepción de vez en cuando cuando se pregunta "estás usando esto?"

En CrossFit sabes nombres, historias de vida, generas apego, hay relaciones personales significativas. tu tienes un lugar importante dentro de la comunidad

Pero ¿por qué es tan importante esta comunidad?

Apoyo social

La comunidad en CrossFit siempre proporciona apoyo. ¿Cuántas veces has animado a otros que no han terminado su WOD todavía o incluso sido has sido premiado con aplausos de otros por dar lo mejor de ti mismo? A menudo la gente se queda después de que hayan terminado su entrenamiento sólo para proporcionar apoyo moral y verbal a otros.

La importancia del apoyo social es que proporciona la motivación. Cuando estamos cansados ​​y estamos luchando para completar un entrenamiento empezamos a dudar de nuestra capacidad para terminar, pero las personas que si lo tienen  nos animan nos da la creencia de que podemos hacerlo!

El apoyo de la comunidad CrossFit incluso nos afecta fisiológicamente, el cambio de las hormonas en nuestro cuerpo. La investigación en la Universidad de Oxford encontró que trabaja en un grupo dio lugar a una mayor liberación de endorfinas que cuando se trabaja solo, incluso cuando se hizo la misma cantidad de trabajo. Las endorfinas son sustancias químicas en el cerebro que crean una sensación de emoción, alegría y felicidad. La liberación de endorfinas es lo que causa que el alto que se siente cuando termine una sesión de ejercicios; A veces se conoce como "High rush".

Liberación Social

La comunidad CrossFit también es especial porque está lleno de personas de ideas afines que piensan que es aceptable dar un esfuerzo máximo y entrenar tan duro como usted desee. En un gimnasio tradicional, sigues una rutina y no puedes salirte de esta. El ambiente es relativamente formal porque cada quien está en lo suyo, y nadie puede brincar, saltar, gritar, etc.

 En CrossFit la comunidad te acoge y te invita a probar realmente tu capacidad para ir por todo!

Podemos gritar y gruñir al levantar cargas pesadas, podemos tirarnos al suelo después de haber entregado todo en un WOD, podemos llorar de frustración, incluso reír de nuestra propia incapacidad. Este es un ambiente especial lleno de gente increíble que piensan que está bien hacer lo que quieras y necesites para alcanzar tus objetivos.

El sentido de comunidad, trasciende la barrera del Box, y se refleja en relaciones fuera, en la vida diaria, porque formamos amigos, que conviven y realizan actividades juntos que no tienen que ver con el entrenamiento.

La hermandad de CrossFit, no sólo te une con los miembros de tu box, sino con otros miembros de otros box, que sabes que te apoyaran incondicionalmente cuando los necesites.

En Balance Crossfit Querétaro, encontrarás una comunidad, donde todos tienen un lugar y también

tenemos reservado el tuyo!!! Anímate a conocernos!!!

QUÉ ES CROSSFIT

CrossFit se define como un sistema de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento basado en ejercicios funcionales constantemente variados realizados a una alta intensidad. Esto significa que nos valemos de una gran cantidad de ejercicios y diciplinas deportivas que existes desde hace un programa insuperable para desarrollar las diez capacidades físicas generales: resistencia cardiovascular, resistencia energética, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.

milenios (gimnasia, halterofilia, atletismo, yoga, remo y algunos ejercicios militarizados) , de entre las cuales seleccionamos técnicas o movimientos aplicables a la vida diaria y los combinamos de muchas formas diferentes en entrenamientos intensos, resultando no solo un experiencia exigente durante la cual el carácter lúdico y la camaradería cobran un papel primordial, sino también 

¿A QUIÉN VA DIRIGIDO ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTO?

Gracias a su tremenda efectividad como sistema de preparación física, en sus orígenes el CrossFit fue elegido por numerosas academias militares, cuerpos de policía, artistas marciales y cientos de deportistas de élite en todo el mundo como programa de acondicionamiento y entrenamiento de fuerza estándar.

No obstante, a día de hoy, el CrossFit se ha popularizado en todos los sectores de la población.El hecho de ser un programa diseñado para ser fácilmente adaptable lo convierte en el sistema de entrenamiento perfecto para cualquier persona con motivación, independientemente de su edad, sexo, capacidades o experiencia previa. Una de las grandes maravillas del CrossFit es que durante su práctica, un mismo entrenamiento puede ser realizado simultáneamente por un anciano con problemas cardiovasculares o de movilidad reducida y un bombero en un estado de forma óptima. La clave se encuentra en trabajar en niveles de intensidad relativa a cada individuo, pudiendo adaptar cargas, tiempos, distancias… para mantener los estímulos sin modificar el programa. Como ya dijese el creador del CrossFit:

“Las necesidades de los deportistas olímpicos y las de nuestros abuelos difieren en grado, no en modo.” – Greg Glassman

LA COMUNIDAD Y EL CROSSFIT

Podemos afirmar sin lugar a dudas que la comunidad supone una parte fundamental del CrossFit. Pertenecer a esa comunidad implica que en el momento en el que empezamos a practicarlo pasamos a engrosar una gran familia de personas con las que compartir sufrimientos y alegrías, con las que entrenamos buscando sentirnos mejor y que al igual que nosotros no se conforman con un simple buen estado de forma. Nos encontramos con esa gran familia cuando entrenamos con nuestros compañeros de siempre en Balance Xtraining Crossfit Queretaro, pero también cuando viajamos y tenemos la suerte de poder entrenar junto a otros “compañeros”, en sitios diferentes, pero siempre bajo un lenguaje común, el del CrossFit.

A una menor escala, la comunidad interna del Box se manifiesta cada vez que un deportista anima, apoya, da aliento y a la vez exige lo máximo a otro compañero de entrenamiento. Esto nos aleja de la soledad de los centros deportivos clásicos y nos conduce a un “hermanamiento” con nuestros camaradas de fatigas, con los que siempre se termina por crear vínculos de amistad y camaradería muy profundos. El ambiente que se respira a diario en Balance Xtraining Crossfit Querétaro es de rigurosidad técnica y de máximo esfuerzo, pero también de compañerismo, de espíritu de superación, de diversión y de retos conseguidos y compartidos. Creemos firmemente en una comunidad del CrossFit robusta y unida, que se fundamente en defender incondicionalmente altisimos valores humanos.

“Sufrimos juntos y triunfamos juntos. Nos animamos unos a otros. Nos impulsamos a superar el sufrimiento y a alcanzar logros que creíamos imposibles. Tanto dentro como fuera del Box acabamos siendo una familia. Da igual tu trabajo, tu origen, o cualquier circunstancia vital pues al final todos compartimos el mismo terreno de juego”.

¿POR QUÉ MEJORARÁS RESPECTO DE UN GYM TRADICIONAL?

La mayoría de las personas han pasado alguna vez por un gimnasio convencional, logrando objetivos poco espectaculares en el mejor de los casos, o abandonándolo eventual o indefinidamente por motivos que van desde la falta de motivación a la incapacidad de obtener los resultados deseados.

Existen multitud de diferencias entre un Box de CrossFit y un gimnasio típico, pero la que marca la diferencia, y por la que conseguirás alcanzar las metas que te propongas, será el hecho de que durante una sesión de en Balance CrossFit Querétaro tendrás entrenadores certificados enseñándote y corrigiendo tu técnica en todo momento, además de exigirte para que consigas superarte a ti mismo en cada entrenamiento.

CROSSFIT COMO COMPLEMENTO PARA TU DEPORTE

Como hemos mencionado, CrossFit trabaja todas las capacidades físicas, por lo que no es extrañar que su práctica mejore notablemente cualquier otra modalidad deportiva. Todos los deportes tienen un factor común, tienen un factor físico. El futbol, sin ir más lejos, cuanto mayor capacidad aeróbica desarrolles, más

cómodo llegarás a rematar tras una carrera de 50 metros. Y cuanta más fuerza en las piernas, más potente será dicho remate.

Un atleta necesita un gran fondo físico, pero al enfrentarse a una cuesta intensa, será su capacidad de reclutar fibras, lo que marque su fuerza resistencia y el resto de la carrera. CrossFit es la herramienta perfecta para sacar el máximo partido a tu rendimiento deportivo.

Balance Xtraining, Crossfit Querétaro es para tí!!!

10 Reglas de nutrición para el gimnasio

10 reglas de nutrición para los principiantes: Nunca ignore su Dieta es muy importante para lograr un gran El culturismo es todo acerca de la simplificación de las cosas.

Con la dedicación y el esfuerzo necesarios para mantenerse musculoso y definido, la última cosa que necesitamos es que los detalles suelan ser muy confusos. Tome su dieta, por ejemplo. Podríamos seguir y seguir sobre las vitaminas solubles en grasa vs soluble en agua, los diferentes tipos de sacáridos y todas las complejidades de la gluconeogénesis, pero cuál sería el punto a considerar? Se acaba de complicar el asunto y esta mas lejos del cuerpo que desea. Así que vamos a romper con las tuercas y tornillos, sólo a la información vital que usted realmente necesita para construir más músculo y llegar a ser más delgado que nunca.

La clave está en una serie de reglas, una lista que nosotros llamamos el Reglamento de Nutrición 10 para principiantes. Siga todas las 10 y no sólo no va a ser empantanado con la jerga científica, pero también estará bien en su manera a un cuerpo de mayor tamaño superior, más abdominales y un enorme conjunto de ruedas. ¿Cómo es eso de simple?

# 1 Tener una comida cada 3 horas

La construcción de masa-se reduce a la entrega de nutrientes, y no hay nada mejor comer cada 2-3 horas, lo que equivale a 8.6 veces al día. Las ingestas frecuentes garantizan un flujo constante de proteínas, carbohidratos y ácidos grasos esenciales necesarios para mantener un estado anabólico. Siguiendo la regla de tres horas, usted debe comer por lo menos la misma cantidad y hasta el doble de carbohidratos que las proteínas en la mayoría de las comidas, junto con una menor cantidad de grasas saludables en la mayoría de las comidas (más específicos sobre el consumo de macro nutrientes en normas posteriores). Porque estás comiendo cada tres horas, manteniendo cada comida relativamente pequeña mejora la absorción de nutrientes y al mismo tiempo que le permite dejar de lado las ganancias en la grasa corporal.

Comer comidas más pequeñas y frecuentes crea un ambiente en el interior del cuerpo en el que los niveles de azúcar en la sangre no se elevan y baja tan drásticamente como cuando se come menos comidas más grandes. Los niveles elevados de azúcar en la sangre causan que el cuerpo aumente la producción de insulina en un intento de almacenar el azúcar que para más adelante.

Cuando la insulina está presente, la quema de grasa se aumenta. La disminución de los niveles de insulina y regular los niveles sanguíneos de aminoácidos (un producto de consumo relativamente pequeño, las comidas frecuentes a lo largo del día) ayudan a luchar contra esta situación. 

# 2 Cargarse de proteínas

Una comida nunca debe pasar sin una suficiente cantidad de proteínas que se consumen. Para maximizar el desarrollo muscular, tendrá que consumir por lo menos 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal por día. (Esto significa que 200 gramos de proteína al día para una persona de 90 kg.) Con el fin de proveer a sus músculos con un flujo continuo de aminoácidos de los bloques de construcción de proteínas durante el día, usted divida su proteína diaria por el número de comidas que consume. Por ejemplo, si usted come seis comidas al día, 200 gramos de proteína dividido por seis comidas significaría que al menos 30-40 gramos de proteínas por comida.

Sus principales fuentes de proteínas debe ser de carnes magras de animales, tales como pollo, carne de res, pavo, pescado, huevos y productos lácteos (más en la carne roja y pescado en adelante las reglas), y, como en su régimen de entrenamiento, la variedad es crucial.

Cumplir con las fuentes de proteína misma uno o dos cada día, no puede ser tan efectiva como la mezcla que hasta e incluyendo la más amplia variedad de fuentes de proteínas disponibles. Hay un fenómeno en el cuerpo llamado el Principio del Todo o nada, en el que todos los aminoácidos deben estar disponibles para la utilización adecuada de proteína digerida. Muchas proteínas pueden ser producidas por el cuerpo, los que no pueden se llaman aminoácidos esenciales y deben ser derivados de fuentes nutricionales. Tendrás que mezclar las diferentes fuentes de proteína para asegurarse de que todos los aminoácidos esenciales se consumen.

# 3 Hidratarse

La importancia de beber mucho líquido va más allá de los obvios beneficios de mantenerse hidratado, a un nivel mucho más profundo, se trata de empujar más agua en las células musculares. Cuanto más agua que está dentro de los músculos, mejor van a funcionar y cuanto mayor sea su fuerza y el tamaño de la capacidad. "El consenso en la comunidad del culturismo es que el almacenamiento de agua de alta dentro de los músculos ayuda a actuar como un factor de anabólicos", dice Chris Aceto, asesora de nutrición para Mr. Olympia Jay Cutler y autor de Culturismo Campeonato. Esto permite a los músculos para mantener un balance nitrogenado positivo, lo que impacta directamente en el crecimiento muscular.

Y si usted es complementar la creatina, glutamina y BCAAs, sus músculos tienen una mayor capacidad para almacenar agua, ya que cuando las células musculares están llenos de estos nutrientes, mayor cantidad de agua está en los músculos. Consumir por lo menos 3 litros de agua cada día, y beber alrededor de 250 o 300 cm3 de agua cada 15-20 minutos durante el entrenamiento.

#4 Carbohidratos de la manera correcta

Cuando se trata de hidratos de carbono, muy pocos pueden reducir su aumento de la masa y muchos puede transformarse en un blando musculosos. Una buena regla general es consumir 2.3 gramos de carbohidratos por cada medio kilo de peso corporal por día cuando se intenta agregar la masa. Y como con la proteína, tendrá que dividir esto entre sin embargo muchas comidas que usted come todos los días, con la excepción de dos veces durante el día: el desayuno y la comida después del entrenamiento.

Se trata de dos momentos en que el cuerpo es algo ineficiente en la fabricación de grasa corporal a partir de los hidratos de carbono, así que siéntete libre de subir el consumo de carbohidratos en estos momentos del día.

El desayuno y la comida después del entrenamiento también es vital para favorecer el crecimiento de los músculos debido a que el mayor contenido de carbohidratos aumenta una de las hormonas anabólicas responsable de conducir los nutrientes a los músculos, produciendo con ello un ambiente hormonal favorable que comienza a poner en la recuperación. En la mayoría de las comidas (pre-y después de los entrenamientos a pesar de, como aprenderá en la regla N º 7), usted debe consumir carbohidratos de lenta digestión, tales como panes integrales y pastas, avena, batatas dulces, frutas y verduras, en lugar de digestión rápida de fuentes tales como el pan blanco y dulces. La ayuda a construir músculo anterior y proporcionar energía sostenida.

# 5 Comer carne roja

Los filetes y las hamburguesas de carne a menudo asustan a la gente por el alto contenido de grasa que se encuentra en muchos cortes. Pero cuando usted la está buscando para construir el músculo, evitando la carne roja es la última cosa que quieres hacer: Tiene alto contenido de vitaminas B, incluyendo , que apoya la resistencia muscular y el crecimiento, y los rendimientos, gramo por gramo, más hierro, la creatina y zinc que cualquier otra fuente de proteína. Estos nutrientes juegan un papel importante en la recuperación y el crecimiento muscular, por lo que si usted se está pegando con el polvo de pollo, pavo y proteínas, es probable que no alcancen los objetivos de su hipertrofia. La carne roja es una gran fuente de lenta digestión de la proteína que puede ayudar en la retención de nitrógeno y la elevación sostenida de aminoácidos en la sangre. La carne roja puede ser utilizada para todas las estaciones, no sólo las fases de volumen.

Al elegir un tipo adecuado de la carne roja, elija cortes magros principalmente como todo terreno y el solomillo, en busca de carne que por lo menos 93% magra.

# 6 Comer Pescado

Una gran cantidad de culturistas parecen vivir en las aves de corral y carne de res con poca grasa, pero las fuentes de salmón, trucha, pescado azul y las ventajas del atún otra oferta de proteínas puede no saber, que son fuentes de omega-3 los ácidos grasos, lo que indirectamente puede hacer más delgado y más grande. Omega-3 ayudan al cuerpo a producir glucógeno, la forma de almacenamiento de carbohidratos que se encuentran afectados de distancia en el tejido muscular. El glucógeno es la principal fuente de energía para la formación y, en general, los niveles adecuados son un marcador para el crecimiento muscular y la reparación. Omega-3 también luchar contra la inflamación del músculo en el cuerpo y el de repuesto de la pérdida de la glutamina, un aminoácido vital que desempeña un papel de respaldo en el proceso de recuperación de los músculos al estimular el sistema inmunológico. Usted no tiene que ir por la borda, pero incluyendo el pescado en su dieta unos días a la semana que recorrer un largo camino hacia la promoción de las ganancias muscular magra. Con todo, no tenga miedo de grasa 20% -30% de las calorías diarias debe consistir en grasa de la dieta saludable.

El pescado es una excelente fuente de proteínas, con un perfil de aminoácidos muy beneficioso para mejorar el crecimiento muscular. Los omega-3 puede aumentar la sensibilidad a la insulina de los tejidos, creando un entorno en el que menos insulina es necesaria para los nutrientes de transporte en todo el cuerpo, lo que beneficia a conseguir un cuerpo más delgado.

# 7 Proteger la masa muscular con pre-y post-entrenamiento comidas

El catch-22 con la formación es que las hormonas del estrés, es decir, el cortisol, puede ejecutar fuera de control y contundente de construcción muscular hasta el punto de volver a estar en la pista no es tan sencillo como seguir las reglas básicas. ¿La solución? Comer y se completa con los alimentos adecuados en las comidas pre-y post entrenamiento. Aquí es donde la proteína del suero es esencial que se mete en la sangre más rápidamente que cualquier otra fuente de proteínas, proporcionando los aminoácidos que aprovechan los músculos para el crecimiento e interfieren con la absorción de cortisol. Una proteína de absorción lenta como la caseína toma más tiempo para combatir los niveles de cortisol.

El tiro en algunos carbohidratos de acción rápida, los que digieren rápidamente, tales como Gatorade, sin grasa, crema de cereal de arroz mezclado con mermelada o un panecillo tostado y se beneficiará aún más. Estos hidratos de carbono, cuando se combina con la proteína de suero de leche, son muy eficaces en casi de inmediato detener la degradación muscular. De acuerdo con Aragón, "sándwich" de su entrenamiento con proteínas y carbohidratos provoca una mayor síntesis de proteínas e inhibe la degradación de proteínas musculares.

Consumir por lo menos 20 gramos de proteína de suero antes y 40 gramos después del entrenamiento, un hidrato de carbono de lenta digestión (ver regla N º 4 de las mejores fuentes) 30 minutos antes del entrenamiento y una rápida digestión de carbohidratos inmediatamente después, junto con su suero.

En cuanto a la grasa de la dieta, antes y después del entrenamiento son los dos momentos del día en que desea renunciar a consumir alimentos altos en grasa. Van a disminuir la absorción de proteínas y carbohidratos, lo que retrasará el proceso de recuperación muscular.

# 8 Preparate a "crecer" dia a dia

Mientras que comer una dieta sana mediante la implementación de los pasos anteriores es la base para el crecimiento, teniendo una de cada 7-10 días y comer muy por encima y más allá de la típica ingesta de alimentos cada vez mayor de proteínas, hidratos de carbono y la ingesta total de calorías puede desencadenar el crecimiento muscular por elevando los niveles de su cuerpo de las hormonas de crecimiento. Algunas personas llaman a esto un "día de hacer trampa." Cuando de vez en cuando comer en exceso, el cuerpo responde aumentando la liberación de agentes de crecimiento de origen natural, tales como la hormona del crecimiento, el crecimiento factor-1 similar a la insulina, la hormona tiroidea y, posiblemente, la testosterona. Ya que incluso un pequeño aumento en uno o todos estos pueden afectar a la recuperación y el crecimiento muscular, tiene sentido para aprovechar y comer temporal "muy grande" puede hacer precisamente eso.

Comer relativamente limpio, todo el tiempo puede conducir al aburrimiento y la adhesión comprometida a una dieta de culturismo. Picos periódicos en el consumo de calorías es una buena manera de lograr un superávit calórico neto que puede acelerar el crecimiento muscular y la fuerza. Para evitar grandes aumentos en la grasa corporal, asegúrese de que una vez cada 7-10 días "no se convierta en trampa en casi todos los días."

# 9 Suplementos Los Tres Grandes

A medida que van avanzando en su formación y conocimientos sobre nutrición, probar una variedad de suplementos para ayudar a mejorar la fuerza, el tamaño, la energía, la pérdida de grasa y la salud en general. Pero por ahora, sólo se adhieren a los conceptos básicos: los aminoácidos de la creatina, glutamina y de cadena ramificada (AACR), tres de los suplementos más eficaces y asequibles en el mercado. La creatina se ha demostrado en numerosos estudios para aumentar la potencia muscular, la fuerza y el tamaño, la glutamina es un aminoácido clave en la prevención de la degradación muscular y estimular el sistema inmunológico, y BCAA también impedir el desgaste muscular y retrasar la aparición de la fatiga durante el entrenamiento.

Tomar estas dosis antes y después de hacer ejercicio: 03.05 gramos de gramos de creatina, 5-10 gramos de glutamina y 10.5 de la AACR. La incorporación de estos Suplementos a una dieta de proteínas y carbohidratos complejos se asegurará de que se cosechan todos los beneficios de su entrenamiento.

# 10 No tengas miedo de alimentación de última hora

En el 7-9 horas de sueño cada noche, su cuerpo es más o menos en un estado de ayuno, tomar aminoácidos de sus músculos para alimentar tu cerebro en ausencia de alimentos no es una situación ideal si tu objetivo es hacer las maletas en el músculo. Sin embargo, puede compensar esta comiendo bien antes de que a su vez por la noche. La clave es comer una lenta digestión fuente de proteínas, junto con una cantidad moderada de ácidos grasos para amino alimentar sus músculos poco a poco durante toda la noche. A la hora de dormir, consumir aproximadamente 30 gramos de proteína de la caseína o 1 taza de queso cottage bajo en grasa, junto con 1-2 cucharadas de mantequilla de maní, 0.5grs de nueces o frutos secos, o 2-3 cucharadas de aceite de linaza. La caseína es una proteína de digestión lenta (como requesón) que viene en forma de polvo, y las grasas saludables que se encuentran en la mantequilla de maní, nueces y semillas de lino (casi exclusivamente insaturados, por cierto) le ayudará a disminuir la absorción de proteínas aún más.

También se recomienda consumir proteína, carbohidratos e incluso, en medio de la noche si le toca levantarse para ir al baño. "Ese es el momento perfecto para tener un movimiento", dice Jay Cutler Mr. Olympia 2010. "Si gana la grasa corporal no es un problema, tiene 50 gramos de proteína mezclado con 50 gramos de hidratos de carbono líquido, como un batido sustitutivo de una comida que contiene proteínas y carbohidratos, o la mezcla de la proteína en el jugo de fruta. Si usted está luchando para controlar la grasa corporal, sin embargo, no tome los hidratos de carbono. Este aporte de nutrientes durante las veinticuatro horas del día se mantendrá el cuerpo en un estado anabólico.

10 Beneficios del yoga para deportistas

Hoy en día no es extraño encontrar deportistas y atletas de alto rendimiento como futbolistas, nadadores, corredores, esquiadores, así como bailarines y practicantes de deportes extremos que han incorporado la práctica del Yoga a su entrenamiento habitual como un importante complemento. Esto es debido a los beneficios que se derivan de su práctica, tanto a nivel físico como mental.

Si eres practicante de algún deporte, estos son los 10 beneficios más importantes que conseguirás a través del Yoga:

1. Elimina la rigidez, tensiones y contracturas musculares.

2. Previene las lesiones, ya que al trabajar sobre la totalidad del cuerpo y aumentar la flexibilidad se evitan desgarros, dislocaciones, inflamación de los nervios y fragilidad de las articulaciones.

3. Mejora la coordinación y aumenta el rango de movimiento, así como la propiocepción.

4. Corrige los desequilibrios del cuerpo causados por un entrenamiento repetitivo y sistemático en el que algunos músculos trabajan en exceso para fortalecerse y otros músculos son ignorados y en consecuencia debilitados y/o acortados.

5. Promueve el autoconocimiento y la aceptación del propio límite, lo que resulta de vital importancia en la prevención de lesiones.

6. Reduce el estrés producido por la presión y el alto nivel de exigencia en pruebas, campeonatos, carreras, etc.

7. En caso de lesiones, se consigue una recuperación más rápida debido a que las fibras y tejidos están más flexibles, sanos y oxigenados.

8. Una práctica regular de pranayama (técnica yóguica de respiración) aumenta la capacidad respiratoria, aportando más oxígeno a la sangre. El alto nivel de oxígeno en sangre mejorará el rendimiento y la resistencia.

9. Fortalece la musculatura dorsal y pélvica.

10. En la mayoría de los deportes la unificación de la mente y el cuerpo es esencial, siendo el objetivo primordial para maratonistas, montañeros o escaladores que necesitan una dosis extraordinaria de voluntad y enfoque para culminar los últimos kilómetros de una maratón o los últimos metros para hacer cumbre. La práctica del Yoga amplía la capacidad de concentración y enfoque, aumentando también la fuerza de voluntad y la confianza en uno mismo y en las propias capacidades.

Deportistas como el futbolista Ryan Giggs (Manchester United), la tenista Maria Sharapova, el jugador de basket Le Bron James o el golfista Dustin Johnson practican yoga de forma regular para mejorar su rendimiento deportivo.

¿Te animas?

5 razones para hacer ejercicio diario

Con el ritmo de vida tan ajetreado que llevamos hoy en día es difícil sacar un hueco para hacer ejercicio, pero desde TengoAgujetas esperamos que cuando leas este artículo te mentalices de los grandes beneficios que tiene realizar deporte a diario. Con tan solo media hora de deporte todos los días, o incluso si no dispones del tiempo necesario, dos o tres días a la semana, obtendrás los siguientes beneficios:

Notarás más vitalidad

Está demostrado que realizar ejercicio produce ciertas sustancias en nuestro cuerpo que nos producen una sensación de bienestar difícil de igualar de ninguna otra forma. Durante la realización de ejercicio físico nuestro cuerpo libera hormonas que nos hacen sentirnos mejor, y eso por no hablar de las toxinas que se eliminan con el sudor que, de otra forma, al cuerpo le cuesta mucho más eliminar del organismo.

Media hora de ejercicio al día adelgaza

Esto no creo que haga falta explicarlo mucho: al hacer deporte el cuerpo gasta calorías. El exceso de calorías se transforma en grasa, por lo tanto practicando deporte a diario conseguiremos eliminar ese exceso de calorías y grasa que tanto nos acompleja.

Previene enfermedades cardiovasculares

Enfermedades que nos afectan a casi todos, sobre todo en edades avanzadas, como el colesterol, pueden ser evitadas con una dieta saludable, pero también realizando un poco de ejercicio cada día conseguiremos reducir los niveles de colesterol en nuestra sangre.

Te sentirás más fuerte

Como ya comentamos, notarás más vitalidad, tendrás más energía, pero no solo eso: el ejercicio hace que los músculos se expriman al máximo y, por lo tanto, se fortalezcan al acostumbrarse al ejercicio intenso.

Realizar deporte diariamente alarga la vida

La Fundación Española del Corazón (FEC) recomienda 30 minutos de ejercicio diario para mejorar la esperanza de vida. Está demostrado que las personas que realizan ejercicio asiduamente y siguen una dieta saludable pueden aumentar su esperanza de vida en hasta 5 años de media.

¿Qué ejercicios realizar?

Si actualmente no practicas ningún tipo de deporte, puedes empezar por salir a caminar o a dar un paseo en bicicleta. Una bici estática que tengas en tu casa también puede servir. Recuerda que al principio es importante habituarse a la rutina del ejercicio más que intentar forzar la máquina.

Si ya estás acostumbrado a practicar algún tipo de deporte puedes aventurarte por salir a correr al ritmo que aguantes, subir un puerto pequeño en bicicleta, empezar con la natación si te gusta el medio acuático o realizar sesiones de pesas en el gimnasio, pero para esto consulta al monitor del mismo, no debes ir a lo loco.

Importante: No te olvides de estirar antes y después del ejercicio y practicarlo de forma progresiva, de menos a más.

Cómo sacar abdominales rápida y efectivamente

Deseas saber Como sacar abdominales perfectos siempre han sido un espectáculo muy impresionante y agradable a la vista. Al menos un millar de personas apuntan a lograr tenerlos y es el principal propósito de ir al gimnasio o de comprar equipos de ejercicio necesario para usarlo en casa.

Marcar el abdomen es la preocupación de miles de personas que trabajan fuertemente por aplanar sus músculos abdominales. Después de todo, la grasa del abdomen es una de las partes más difíciles del cuerpo para reducir y tonificar.

En el tiempo actual, la base de un cuerpo curvilíneo o grande, tiene algo que ver con la manera en que se forma. La importancia de como tonificar el abdomen relacionado con la belleza física ha recorrido un largo camino y viene a demostrar que la sociedad se ha vuelto demasiado exigente y crítica a la vez. Esta es una de las principales razones por las cuales muchos individuos desean también tener ellos abdominales perfectos.

Hoy en día a sido reconocido que los ejercicios potentes que sean cortos en duraciónson mejores para reducir la grasa abdominal, a diferencia de los ejercicios de baja intensidad en periodos cortos.

Como Sacar Abdominales En 10 Días

Tanto los hombres como las mujeres son conscientes de sus propios derechos. Todos quieren lucir el abdomen más perfecto que sea posible a un teniendo sobrepeso. Ellos están dispuestos a sacrificar cualquier cosa con el único objetivo de obtener lo que quieren. En lugar de recurrir a la cirugía estética, es mucho mejor hacer ejercicio y obtener los abdominales deseados de una manera práctica http://youtu.be/tiTDIaBIWqU.

¡Viernes de hacer ejercicio!

ÑEl secreto en todo deporte está en relación con la disciplina y la fuerza de voluntad por hacerlo. A continuación te comparto algunas rutinas para empezar a ejercitarte que me funcionaron cuando empecé y aún las practico.

Lubrica tus artículaciones y estira tu cuerpo:

Cuando empezamos a ejercitarnos es necesario no olvidar la Calistenia que permite que tu cuerpo se prepare para el entrenamiento, sea flexible y reduzcas las posibilidades de lesiones. Para empezar puedes establecer una rutina corta de 10 a 15 minutos de Calistenia que incorpore los siguientes ejercicios:

• Tobillos: empieza girando los tobillos en forma circular, derecho e izquierdo (20 repeticiones).
• Cadera: gira la cadera haciendo un circulo, primero para un lado y luego para el otro (10 repeticiones por cada lado).
• Hombros: gira para adentro y para afuera los hombros, derecho e izquierdo (10 repeticiones por cada hombro y cada lado).
• Cuello: gira el cuello de forma circular (5 repeticiones de cada lado) y luego mira hacia atrás, hacia el suelo (5 repeticiones). 
• Columna: activa tu columna tomando una de tus muñecas y estirandote hacia arriba de forma vertical como si estuvieras alcanzando algo por encima de tu cabeza (5 repeticiones).
• Piernas: realiza una serie de 10 sentadillas de forma muy lenta con tus brazos en forma de que entregas algo y los mantienes frente de ti en el aire.
• Activa tu circulación: realiza 15 respiraciones profundas de tal forma que tu diafragma se inche de aire y respira por la nariz, exhala por la boca.
• Listo para hacer cualquier deporte: luego de está rutina tu cuerpo estará listo para empezar a ejercitarse y estarás menos propenso a sufrir lesiones porque has lubricado tus artículaciones y preparado tu cuerpo para el movimiento.

Ejercicios según tus necesidades:

Como amantes de la tecnología no podemos olvidar que en la actualidad existen muchos dispositivos que podemos integrar a nuestra rutina de ejercicios.

¿Cómo empezar a correr?: este ejercicio es parte de los cardiovasculares, que hacen que tu corazón se acelere y bombee la sangre en tu cuerpo. Es uno de los deportes que te permite quemar más grasa corporal, para empezar a correr debes caminar primero en una rutina de 20 minutos diarios, luego podrás trotar de 25 a 30, cuando tengas dominado los 30 minutos seguidos entonces puedes ir subiendo el tiempo y rapidez cada semana. 

¿Por qué nadar?: uno de los deportes más completos que te permiten activar todo tu cuerpo, en donde trabajas principalmente las artículaciones con bajo impacto debido a como funciona la gravedad en el agua. De gran beneficio para el corazón, la circulación, te ayuda a disminuir la tensión y el estres. Puedes enfocarte en el número de vueltas que das a la piscina o el tiempo que estás en movimiento. 

Haciendo Spinning: por lo regular son clases de 1 hora en donde fortaleces las piernas, las caderas y quemas grasa. Es un ejercicio de alto impacto porque la clase tiene una dinámica en donde empiezas suave y de forma gradual aumenta la resistencia. Las clases son muy amenas, con un instructor que te va guiando en todo el recorrido. La alternativa a este ejercicio es hace bicicleta en donde puedes ponerte metas en la distancia o el terreno que quieras recorrer. 

Relajación con un poco de Yoga: es una técnica que trabaja la mente, el cuerpo y el espíritu. Para realizarlo es mejor estar descalzo porque las posiciones que realizan se hace con la fuerza de los pies y dedos. Existen muchas técnicas en relación al yoga, es recomendable para la relajación, el sistema digestivo, la flexibilidad y muchos beneficios más. La clave del yoga está en la repeticiones de la respiración profunda y dejando ceder a tu cuerpo ante posturas que parecen complicadas. 

¿Qué deporte te apasiona o quisieras practicar?

Quizás no practicas ningún deporte o no eres amante del ejercicio, pero si tienes interés de iniciar con una pequeña rutina puedes lograr grandes cosas. Lo importante es ponerse metas, cumplirlas y sobrepasarlas. El ejercicio tiene muchos beneficios en tu vida personal y profesional para sentirte bien físicamente y ser más productivo.

Estos son algunos puntos para animarte hoy que es viernes! hacer un poco de ejercicio, salir de la rutina, tomar la bicicleta y dar una vueltas en el parque. Ponerte un par de tenis y caminar al aire libre viendo un atardecer. Y tú, ¿cómo te ejercitas?

¿Por qué es bueno hacer ejercicio por la mañana?

Hacer ejercicio es importante, es necesario por salud y por estética. Es la única manera efectiva que tenemos para bajar de peso y mantener nuestro organismo funcionando correctamente. Hacer ejercicio por la mañana es todavía mejor. ¿Quieres saber por qué?

De entrada todas sabemos que el alimento más importante del día es el desayuno. Una ingesta calórica elevada por la mañana reduce el consumo total de calorías a lo largo de del día. No es casualidad que el ejercicio matutino tenga efectos similares.

La primera fuente de energía que utiliza el cuerpo son los azúcares (glucosa), misma que se encuentra libre en la sangre. Cuando el cuerpo no encuentra la glucosa libre, empieza a utilizar las reservas energéticas de glucógeno que se encuentran en el hígado y en el músculo esquelético.

Al liberarse estas reservas se segrega una hormona llamada glucagón que promueve el consumo de grasas para obtener energía. Si haces ejercicio antes de que haya azúcar en la sangre, el cuerpo se verá obligado a utilizar el glucógeno, es decir, la grasa almacenada.

Si esto se realiza durante un tiempo determinado, el cuerpo se adapta para mejorar la eficacia de estos mecanismos, optimizando el uso de azúcares y grasas para poder controlar tu peso.

A final de cuentas, la idea básica para perder peso es acelerar el metabolismo. Hacer ejercicio por la mañana hace que este proceso se inicie rápidamente lo que trae como resultado una quema calórica mayor que la regular. En palabras simples, adelgazar.

El ejercicio matutino ayuda a regular el apetito de todo el día. Te sentirás satisfecha con menos comida y se te antojarán alimentos más nutritivos, tu cuerpo te irá pidiendo lo que necesite para funcionar.

Además, si logras hacerlo un hábito y hacer ejercicio todos los días a la misma hora tu organismo se irá acostumbrando y cuando menos te lo imagines te estarás levantando sola, sin necesidad de despertador.

La actividad física libera endorfinas, eso lo sabemos. Imagínate lo que estas endorfinas harán por ti durante todo el día si las dejas salir por la mañana…

Cómo adelgazar para verano

Hay muchas personas que intentarán vender la dieta de la piña, la dieta del arroz o la dieta de la planta milagrosa… No existe.

Una dieta equilibrada es aquella en la que se come 5 veces al día, cantidades adecuadas para cada cuerpo, y combinando verduras, hidratos proteínas y grasas saludables en su cierta medida. Debes beber alrededor de 2 litros de agua, los tés también son muy convenientes, y reducir la sal para no retener líquidos. Un desayuno completo, una comida con primer y segundo plato y una cena light es lo perfecto para empezar a perder los kilos que sobran.

Ejercicio 3 veces a la semana es lo mínimo para conseguir el cuerpo que deseas
Lo más difícil es conseguir la rutina, pero una vez que empieces, ya no te costará nada, incluso te creará cierta adicción. El ejercicio no debe verse como un castigo, si no como algo entretenido, y hay diferentes formas de disfrutar de él:

-Apúntate a clases de lo que te guste: Clases de baile, yoga y pilates, body combat, spinning, zumba… Hay millones de opciones que harán que muevas el cuerpo y pierdas calorías. Puede que te sea más agradable si te apuntas con una amiga o amigo, y la motivación será doble.

-Sal a correr: Puedes comenzar por caminar a un ritmo rápido, y combinar con algunos kilómetros corriendo. Ponte unos cascos con tu música favorita, y sal a correr a primera hora de la mañana o a última de la tarde. Las endorfinas de la felicidad te lo gradecerán.

-Contrata un entrenador personal: Si crees que necesitas a alguien que te supervise el entrenamiento y que te incentive, siempre podrás contratar a un experto que te cree las rutinas semanales de ejercicio. Además, hay diferentes opciones, como hacer en casa, en un parque, en un centro…

-Apúntate al gimnasio: La posibilidad de ir al gimnasio cerca de casa es estupendo, porque podrás variar los entrenamientos. Unos días ir a clases grupales, otros días hacer unas máquinas, otros hacer circuitos… Es ameno y diferente.

Si a todo esto, le sumas ponerte objetivos a corto plazo, te será más motivante y fácil de conseguir. No pienses “en 3 meses quiero perder 6 kilos”, porque rápidamente perderás la ilusión. Mejor pon metas cortas, y fáciles de conseguir, y poco a poco irás viendo los resultados y te sentirás orgulloso de ti mismo.

Mente sana en cuerpo sano

Durante la pasada década, tras numerosos estudios realizados con animales y personas, se ha comprobado que el ejercicio físico mejora la capacidad de aprender y recordar. El mens sana in corpore sano de toda la vida, vaya, pero con pruebas científicas. No obstante, los detalles específicos de esta relación entre cuerpo y mente se mantenían en una nebulosa que nadie había conseguido descifrar. ¿Es bueno el ejercicio previo o posterior a la concentración mental? ¿Durante cuánto tiempo debemos ejercitarnos? ¿Se trata de una actividad intensa o relajada? Las anheladas respuestas a esas preguntas (“por favor, por favor, que sea beneficioso un ejercicio físico relajado y breve…”) ya están aquí.

Dos nuevos estudios han abordado estas cuestiones. Ambos concluyen que la duración y la intensidad de cada actividad pueden, sin lugar a dudas, afectar a nuestra capacidad cognitiva, aunque no necesariamente de manera beneficiosa (hay esperanza para los más vagos).

Los estudios

El primero y más ambicioso se publicó en mayo en PLoS One. En primer lugar, se reunió a 81 mujeres jóvenes y sanas cuya lengua materna era el alemán y, aleatoriamente, se las dividió en tres grupos. Cada uno de estos grupos llevaba cascos y escuchó durante 30 minutos listas de pares de palabras: un nombre común alemán y su equivalente polaco. Las mujeres debían memorizar la palabra que desconocían.

Sin embargo, las circunstancias de la escucha variaban según los grupos. El primero realizó la escucha tras haber estado sentado tranquilamente durante 30 minutos. El segundo había montado en una bicicleta a ritmo apacible durante 30 minutos y después se sentó y se puso los auriculares. El tercer grupo montó en la misma bicicleta durante el mismo tiempo a un ritmo intenso y escuchó las palabras mientras realizaba el ejercicio.

La diferencia entre las mujeres que habían hecho ejercicio y las que no era notableDos días más tarde, las alemanas respondieron a unos test acerca de su nuevo vocabulario. Todas ellas podía recordar algunas palabras nuevas, pero las mujeres que habían montado en bici mientras escuchaban los pares fueron las que mejores resultados obtuvieron: habían hecho ejercicio moderado al tiempo que tenía lugar el proceso de memorización. Tenían claramente mejor recuerdo de la nueva información y la diferencia era notable con el grupo de aquellas que habían hecho ejercicio antes de aprender nuevas palabras.

Los resultados parece que no dejan lugar a dudas. No obstante, contrastan considerablemente con los hallazgos que se presentaron en mayo en el encuentro anual del American College of Sports Medicine en Indianápolis.

En este caso, once universitarias leyeron un capítulo denso de un libro de texto de la facultad en dos ocasiones: primero, sentadas tranquilamente y, otro día distinto, mientras hacían ejercicio enérgicamente en una máquina elíptica durante 30 minutos. Inmediatamente después de cada sesión, las estudiantes realizaban un test sobre lo que acababan de leer. Dicho test se realizaba de nuevo al día siguiente de cada prueba.

Las conclusiones del estudio revelaron que el ejercicio no ayudaba a la memorización, al menos a corto plazo. Los resultados del test eran peores cuando éste se realizaba inmediatamente después de la actividad física, sobre todo comparados con los de aquellas que habían leído tranquilamente sentadas. Sin embargo, resulta curioso comprobar que los test realizados un día después obtenían resultados iguales en las mujeres que habían leído sentadas y las que lo habían hecho mientras practicaban ejercicio.

Las conclusiones

Maren Schmidt-Kassow es profesora en el Instituto de Psicología Médica en la Universidad Goethe de Frankfurt y dirigió el primero de los estudios (el de las bicicletas), donde el ejercicio durante el aprendizaje resultaba tremendamente efectivo. Como afirma la profesora, el efecto beneficioso probablemente responde a la suavidad del ejercicio. “Una actividad suave en intensidad implicará niveles de excitación psicológica bajos pero notables, lo que ayudará a preparar al cerebro para la entrada de nueva información, y para la codificación de dicha información en recuerdos”, dice Schmidt-Kassow.