Con la dedicación y el esfuerzo necesarios para mantenerse musculoso y definido, la última cosa que necesitamos es que los detalles suelan ser muy confusos. Tome su dieta, por ejemplo. Podríamos seguir y seguir sobre las vitaminas solubles en grasa vs soluble en agua, los diferentes tipos de sacáridos y todas las complejidades de la gluconeogénesis, pero cuál sería el punto a considerar? Se acaba de complicar el asunto y esta mas lejos del cuerpo que desea. Así que vamos a romper con las tuercas y tornillos, sólo a la información vital que usted realmente necesita para construir más músculo y llegar a ser más delgado que nunca.
La clave está en una serie de reglas, una lista que nosotros llamamos el Reglamento de Nutrición 10 para principiantes. Siga todas las 10 y no sólo no va a ser empantanado con la jerga científica, pero también estará bien en su manera a un cuerpo de mayor tamaño superior, más abdominales y un enorme conjunto de ruedas. ¿Cómo es eso de simple?
# 1 Tener una comida cada 3 horas
La construcción de masa-se reduce a la entrega de nutrientes, y no hay nada mejor comer cada 2-3 horas, lo que equivale a 8.6 veces al día. Las ingestas frecuentes garantizan un flujo constante de proteínas, carbohidratos y ácidos grasos esenciales necesarios para mantener un estado anabólico. Siguiendo la regla de tres horas, usted debe comer por lo menos la misma cantidad y hasta el doble de carbohidratos que las proteínas en la mayoría de las comidas, junto con una menor cantidad de grasas saludables en la mayoría de las comidas (más específicos sobre el consumo de macro nutrientes en normas posteriores). Porque estás comiendo cada tres horas, manteniendo cada comida relativamente pequeña mejora la absorción de nutrientes y al mismo tiempo que le permite dejar de lado las ganancias en la grasa corporal.
Comer comidas más pequeñas y frecuentes crea un ambiente en el interior del cuerpo en el que los niveles de azúcar en la sangre no se elevan y baja tan drásticamente como cuando se come menos comidas más grandes. Los niveles elevados de azúcar en la sangre causan que el cuerpo aumente la producción de insulina en un intento de almacenar el azúcar que para más adelante.
Cuando la insulina está presente, la quema de grasa se aumenta. La disminución de los niveles de insulina y regular los niveles sanguíneos de aminoácidos (un producto de consumo relativamente pequeño, las comidas frecuentes a lo largo del día) ayudan a luchar contra esta situación.
# 2 Cargarse de proteínas
Una comida nunca debe pasar sin una suficiente cantidad de proteínas que se consumen. Para maximizar el desarrollo muscular, tendrá que consumir por lo menos 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal por día. (Esto significa que 200 gramos de proteína al día para una persona de 90 kg.) Con el fin de proveer a sus músculos con un flujo continuo de aminoácidos de los bloques de construcción de proteínas durante el día, usted divida su proteína diaria por el número de comidas que consume. Por ejemplo, si usted come seis comidas al día, 200 gramos de proteína dividido por seis comidas significaría que al menos 30-40 gramos de proteínas por comida.
Sus principales fuentes de proteínas debe ser de carnes magras de animales, tales como pollo, carne de res, pavo, pescado, huevos y productos lácteos (más en la carne roja y pescado en adelante las reglas), y, como en su régimen de entrenamiento, la variedad es crucial.
Cumplir con las fuentes de proteína misma uno o dos cada día, no puede ser tan efectiva como la mezcla que hasta e incluyendo la más amplia variedad de fuentes de proteínas disponibles. Hay un fenómeno en el cuerpo llamado el Principio del Todo o nada, en el que todos los aminoácidos deben estar disponibles para la utilización adecuada de proteína digerida. Muchas proteínas pueden ser producidas por el cuerpo, los que no pueden se llaman aminoácidos esenciales y deben ser derivados de fuentes nutricionales. Tendrás que mezclar las diferentes fuentes de proteína para asegurarse de que todos los aminoácidos esenciales se consumen.
# 3 Hidratarse
La importancia de beber mucho líquido va más allá de los obvios beneficios de mantenerse hidratado, a un nivel mucho más profundo, se trata de empujar más agua en las células musculares. Cuanto más agua que está dentro de los músculos, mejor van a funcionar y cuanto mayor sea su fuerza y el tamaño de la capacidad. "El consenso en la comunidad del culturismo es que el almacenamiento de agua de alta dentro de los músculos ayuda a actuar como un factor de anabólicos", dice Chris Aceto, asesora de nutrición para Mr. Olympia Jay Cutler y autor de Culturismo Campeonato. Esto permite a los músculos para mantener un balance nitrogenado positivo, lo que impacta directamente en el crecimiento muscular.
Y si usted es complementar la creatina, glutamina y BCAAs, sus músculos tienen una mayor capacidad para almacenar agua, ya que cuando las células musculares están llenos de estos nutrientes, mayor cantidad de agua está en los músculos. Consumir por lo menos 3 litros de agua cada día, y beber alrededor de 250 o 300 cm3 de agua cada 15-20 minutos durante el entrenamiento.
#4 Carbohidratos de la manera correcta
Cuando se trata de hidratos de carbono, muy pocos pueden reducir su aumento de la masa y muchos puede transformarse en un blando musculosos. Una buena regla general es consumir 2.3 gramos de carbohidratos por cada medio kilo de peso corporal por día cuando se intenta agregar la masa. Y como con la proteína, tendrá que dividir esto entre sin embargo muchas comidas que usted come todos los días, con la excepción de dos veces durante el día: el desayuno y la comida después del entrenamiento.
Se trata de dos momentos en que el cuerpo es algo ineficiente en la fabricación de grasa corporal a partir de los hidratos de carbono, así que siéntete libre de subir el consumo de carbohidratos en estos momentos del día.
El desayuno y la comida después del entrenamiento también es vital para favorecer el crecimiento de los músculos debido a que el mayor contenido de carbohidratos aumenta una de las hormonas anabólicas responsable de conducir los nutrientes a los músculos, produciendo con ello un ambiente hormonal favorable que comienza a poner en la recuperación. En la mayoría de las comidas (pre-y después de los entrenamientos a pesar de, como aprenderá en la regla N º 7), usted debe consumir carbohidratos de lenta digestión, tales como panes integrales y pastas, avena, batatas dulces, frutas y verduras, en lugar de digestión rápida de fuentes tales como el pan blanco y dulces. La ayuda a construir músculo anterior y proporcionar energía sostenida.
# 5 Comer carne roja
Los filetes y las hamburguesas de carne a menudo asustan a la gente por el alto contenido de grasa que se encuentra en muchos cortes. Pero cuando usted la está buscando para construir el músculo, evitando la carne roja es la última cosa que quieres hacer: Tiene alto contenido de vitaminas B, incluyendo
, que apoya la resistencia muscular y el crecimiento, y los rendimientos, gramo por gramo, más hierro, la creatina y zinc que cualquier otra fuente de proteína. Estos nutrientes juegan un papel importante en la recuperación y el crecimiento muscular, por lo que si usted se está pegando con el polvo de pollo, pavo y proteínas, es probable que no alcancen los objetivos de su hipertrofia. La carne roja es una gran fuente de lenta digestión de la proteína que puede ayudar en la retención de nitrógeno y la elevación sostenida de aminoácidos en la sangre. La carne roja puede ser utilizada para todas las estaciones, no sólo las fases de volumen.Al elegir un tipo adecuado de la carne roja, elija cortes magros principalmente como todo terreno y el solomillo, en busca de carne que por lo menos 93% magra.
# 6 Comer Pescado
Una gran cantidad de culturistas parecen vivir en las aves de corral y carne de res con poca grasa, pero las fuentes de salmón, trucha, pescado azul y las ventajas del atún otra oferta de proteínas puede no saber, que son fuentes de omega-3 los ácidos grasos, lo que indirectamente puede hacer más delgado y más grande. Omega-3 ayudan al cuerpo a producir glucógeno, la forma de almacenamiento de carbohidratos que se encuentran afectados de distancia en el tejido muscular. El glucógeno es la principal fuente de energía para la formación y, en general, los niveles adecuados son un marcador para el crecimiento muscular y la reparación. Omega-3 también luchar contra la inflamación del músculo en el cuerpo y el de repuesto de la pérdida de la glutamina, un aminoácido vital que desempeña un papel de respaldo en el proceso de recuperación de los músculos al estimular el sistema inmunológico. Usted no tiene que ir por la borda, pero incluyendo el pescado en su dieta unos días a la semana que recorrer un largo camino hacia la promoción de las ganancias muscular magra. Con todo, no tenga miedo de grasa 20% -30% de las calorías diarias debe consistir en grasa de la dieta saludable.
El pescado es una excelente fuente de proteínas, con un perfil de aminoácidos muy beneficioso para mejorar el crecimiento muscular. Los omega-3 puede aumentar la sensibilidad a la insulina de los tejidos, creando un entorno en el que menos insulina es necesaria para los nutrientes de transporte en todo el cuerpo, lo que beneficia a conseguir un cuerpo más delgado.
# 7 Proteger la masa muscular con pre-y post-entrenamiento comidas
El catch-22 con la formación es que las hormonas del estrés, es decir, el cortisol, puede ejecutar fuera de control y contundente de construcción muscular hasta el punto de volver a estar en la pista no es tan sencillo como seguir las reglas básicas. ¿La solución? Comer y se completa con los alimentos adecuados en las comidas pre-y post entrenamiento. Aquí es donde la proteína del suero es esencial que se mete en la sangre más rápidamente que cualquier otra fuente de proteínas, proporcionando los aminoácidos que aprovechan los músculos para el crecimiento e interfieren con la absorción de cortisol. Una proteína de absorción lenta como la caseína toma más tiempo para combatir los niveles de cortisol.
El tiro en algunos carbohidratos de acción rápida, los que digieren rápidamente, tales como Gatorade, sin grasa, crema de cereal de arroz mezclado con mermelada o un panecillo tostado y se beneficiará aún más. Estos hidratos de carbono, cuando se combina con la proteína de suero de leche, son muy eficaces en casi de inmediato detener la degradación muscular. De acuerdo con Aragón, "sándwich" de su entrenamiento con proteínas y carbohidratos provoca una mayor síntesis de proteínas e inhibe la degradación de proteínas musculares.
Consumir por lo menos 20 gramos de proteína de suero antes y 40 gramos después del entrenamiento, un hidrato de carbono de lenta digestión (ver regla N º 4 de las mejores fuentes) 30 minutos antes del entrenamiento y una rápida digestión de carbohidratos inmediatamente después, junto con su suero.
En cuanto a la grasa de la dieta, antes y después del entrenamiento son los dos momentos del día en que desea renunciar a consumir alimentos altos en grasa. Van a disminuir la absorción de proteínas y carbohidratos, lo que retrasará el proceso de recuperación muscular.
# 8 Preparate a "crecer" dia a dia
Mientras que comer una dieta sana mediante la implementación de los pasos anteriores es la base para el crecimiento, teniendo una de cada 7-10 días y comer muy por encima y más allá de la típica ingesta de alimentos cada vez mayor de proteínas, hidratos de carbono y la ingesta total de calorías puede desencadenar el crecimiento muscular por elevando los niveles de su cuerpo de las hormonas de crecimiento. Algunas personas llaman a esto un "día de hacer trampa." Cuando de vez en cuando comer en exceso, el cuerpo responde aumentando la liberación de agentes de crecimiento de origen natural, tales como la hormona del crecimiento, el crecimiento factor-1 similar a la insulina, la hormona tiroidea y, posiblemente, la testosterona. Ya que incluso un pequeño aumento en uno o todos estos pueden afectar a la recuperación y el crecimiento muscular, tiene sentido para aprovechar y comer temporal "muy grande" puede hacer precisamente eso.
Comer relativamente limpio, todo el tiempo puede conducir al aburrimiento y la adhesión comprometida a una dieta de culturismo. Picos periódicos en el consumo de calorías es una buena manera de lograr un superávit calórico neto que puede acelerar el crecimiento muscular y la fuerza. Para evitar grandes aumentos en la grasa corporal, asegúrese de que una vez cada 7-10 días "no se convierta en trampa en casi todos los días."
# 9 Suplementos Los Tres Grandes
A medida que van avanzando en su formación y conocimientos sobre nutrición, probar una variedad de suplementos para ayudar a mejorar la fuerza, el tamaño, la energía, la pérdida de grasa y la salud en general. Pero por ahora, sólo se adhieren a los conceptos básicos: los aminoácidos de la creatina, glutamina y de cadena ramificada (AACR), tres de los suplementos más eficaces y asequibles en el mercado. La creatina se ha demostrado en numerosos estudios para aumentar la potencia muscular, la fuerza y el tamaño, la glutamina es un aminoácido clave en la prevención de la degradación muscular y estimular el sistema inmunológico, y BCAA también impedir el desgaste muscular y retrasar la aparición de la fatiga durante el entrenamiento.
Tomar estas dosis antes y después de hacer ejercicio: 03.05 gramos de gramos de creatina, 5-10 gramos de glutamina y 10.5 de la AACR. La incorporación de estos Suplementos a una dieta de proteínas y carbohidratos complejos se asegurará de que se cosechan todos los beneficios de su entrenamiento.
# 10 No tengas miedo de alimentación de última hora
En el 7-9 horas de sueño cada noche, su cuerpo es más o menos en un estado de ayuno, tomar aminoácidos de sus músculos para alimentar tu cerebro en ausencia de alimentos no es una situación ideal si tu objetivo es hacer las maletas en el músculo. Sin embargo, puede compensar esta comiendo bien antes de que a su vez por la noche. La clave es comer una lenta digestión fuente de proteínas, junto con una cantidad moderada de ácidos grasos para amino alimentar sus músculos poco a poco durante toda la noche. A la hora de dormir, consumir aproximadamente 30 gramos de proteína de la caseína o 1 taza de queso cottage bajo en grasa, junto con 1-2 cucharadas de mantequilla de maní, 0.5grs de nueces o frutos secos, o 2-3 cucharadas de aceite de linaza. La caseína es una proteína de digestión lenta (como requesón) que viene en forma de polvo, y las grasas saludables que se encuentran en la mantequilla de maní, nueces y semillas de lino (casi exclusivamente insaturados, por cierto) le ayudará a disminuir la absorción de proteínas aún más.
También se recomienda consumir proteína, carbohidratos e incluso, en medio de la noche si le toca levantarse para ir al baño. "Ese es el momento perfecto para tener un movimiento", dice Jay Cutler Mr. Olympia 2010. "Si gana la grasa corporal no es un problema, tiene 50 gramos de proteína mezclado con 50 gramos de hidratos de carbono líquido, como un batido sustitutivo de una comida que contiene proteínas y carbohidratos, o la mezcla de la proteína en el jugo de fruta. Si usted está luchando para controlar la grasa corporal, sin embargo, no tome los hidratos de carbono. Este aporte de nutrientes durante las veinticuatro horas del día se mantendrá el cuerpo en un estado anabólico.
