Hacer ejercicio te hace vivir más, ¿pero cuánto?

Desde vitónica siempre os animamos a que cuideis vuestra alimentación y os ejercitéis de forma rutinaria para poder gozar de salud y de una mejor calidad de vida. Está claro que hacer ejercicio nos ayuda a vivir más, pero ¿cuánto tiempo debemos ejercitarnos?.

El ejercicio físico en exceso, como todo en esta vida, puede ser perjudicial. No debemos olvidar que cualquier deporte que practicemos, producirá cierto estrés oxidativo en nuestro organismo, por eso es importante controlar bien el tiempo semanal que dedicamos al ejercicio.

Dieta saludable y ejercicio físico prolongan la vida

Bueno, no es ningún secreto, pero tener un estilo de vida saludable a base de una buena dieta sana y variada unido a ejercicio físico diario controlado, ayudan a mejorar la calidad de vida y aumenta la esperanza de vida.Estos son los dos pilares fundamentales para gozar de una salud de hierro durante mucho tiempo, unido al descanso y a otra serie de factores como evitar el estrés laboral, familiar, etc.

Hay un gran número de estudios realizados enfocados en encontrar la dosis “óptima” de ejercicio que asegure una reducción de la mortalidad. A día de hoy, sabemos que reducir la aptitud por 1 MET, incrementa la mortalidad por todas las causas un 13%.

El MET prevalece sobre el IMC en el riesgo de mortalidad

El MET es una unidad de medida del índice metabólico que nos indica la cantidad de calor emitido por una persona en posición de sentado por metro cuadrado de piel. Dicha cifra depende de la composición corporal y el estado de forma de cada persona. A mayor nivel de aptitud física cardio-respiratoria, menor será el riesgo de mortalidad, independientemente del IMC que se posea.

¿Qué quiere decir esto? que las personas que poseen sobrepeso u obesidad pero que practican actividad física diaria y tienen un mejor estado de forma, tienen menor riesgo de mortalidad que una persona con un IMC inferior que no realiza ninguna actividad.

Por esta razón es tan importante no solo alimentarnos bien, sino realizar actividad física diaria de forma regular y organizada.

Tan solo 15 minutos al día reducen el riesgo de mortalidad

Aunque pueda parecer sorprendente, después de realizar distintos estudios hasta el momento, se ha podido demostrar que 15 minutos de actividad diaria o 90 minutos a la semana promedio de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada, redujeron un 14% el riesgo de todas las causas de mortalidad con respecto al grupo de control que no realizaba ninguna actividad.

Es decir, las personas que no realizaban ninguna actividad, tenían un 17% más de riesgo de mortalidad por todas las causas y además se produjo un incremento del 11% de riesgo de mortalidad por cáncer con respecto al grupo que realizó actividad diaria moderada durante 15 minutos.

Cabe destacar que en dichos estudios también se demostró que en sujetos menos entrenados, se producían mayores beneficios que en los que ya estaban entrenados. Es decir, si pasamos de una vida totalmente sedentaria a realizar 15 minutos diarios de actividad física, ganaremos muchísimo en salud, pasado este umbral, deberemos exigirnos un poco más.

Control de volumen e intensidad

Ahora bien, además de controlar el tiempo de realización de ejercicio diario y semanal, también se debe tener en cuenta el volumen y la intensidad de cada sesión de ejercicio.

Entendiendo siempre que a mayor volumen de entrenamiento (más tiempo) menor tendrá que ser la intensidad y viceversa, en definitiva, lo que expliqué en mi artículo sobre el principio de interdependencia del volumen y la intensidad.

Así que procuremos disfrutar de una vida sana y saludable llena de buenos hábitos que nos permitan vivir lo mejor posible y durante el mayor tiempo posible manteniendo nuestra juventud y disfrutando al máximo de cada día.

El ejercicio físico favorece el rendimiento laboral

Muchas personas no practican ejercicio físico y ponen como excusa la falta de tiempo debido a un exceso de trabajo. Sin embargo, el hacer ejercicio con regularidad favorece, entre otras cosas, el rendimiento laboral.

El hecho es que cuando se practica ejercicio físico de manera habitual el estrés mental disminuye, así como la sensación de fatiga, la ansiedad, angustia y depresión y las personas se encuentran más alerta.

Se han realizado pruebas, donde por un lapso de tres meses cinco veces por semana empleados de una empresa en Costa Rica realizaban ejercicios tanto de estiramiento como de movimiento articular por unos 15 minutos por la mañana y otros 15 minutos por la tarde, con música de fondo para hacer más amena la dinámica del grupo. En la prueba participaron hombres y mujeres con edades de entre 18 y 38 años de edad.

Luego de tres meses se pudieron ver las mejorías,  en especial en lo referente a problemas como agotamiento y tensión. También, las personas que intervinieron dieron testimonio de sufrir menos dolores de cabeza, espalda y cuello, aumentando su flexibilidad y fuerza abdominal.

El objetivo de esta investigación tuvo como objetivo principal elevar el bienestar de los empleados ofreciéndoles condiciones de trabajo mejores.

En Estados Unidos también se hicieron estudios de este tipo y llegaron a la conclusión que el estrés laboral les produce a las empresas un gasto importante de dinero en problemas de productividad, gastos de salud y seguros.

Ya desde 1968 en la  NASA se habían implementado varios programas de ejercicio físico que se realizaba durante el horario de trabajo, hecho que trajo aparejada una actitud positiva por parte de los empleados.

También, en Inglaterra el estrés laboral genera un gasto a las empresas que oscila entre un 5 y un 10% del Producto Interno Bruto del País.

Según los expertos, los programas que contemplan adicionar la actividad física dentro de las empresas, debe ser congruente con la realidad, ya que de nada sirve crear todo un sistema si los empleados no tienen tiempo de utilizarlo porque las empresas les imponen horarios extenuantes.

Entre los beneficios que se han podido detectar en las empresas que han implementado programas de ejercicio físico pueden resaltarse los siguientes:

• Un aumento en la producción.
• Un sentimiento de lealtad hacia la empresa.
• Menores llegadas tarde al trabajo
• Reducción de las incapacidades
• Reducción en la rotación de empleados, lo que implica un ahorro de costos para la empresa.

Un trabajo publicado en 1995 hecho por un instituto de investigación de la Universidad de Miami, también llegó a la conclusión que el implementar programas de ejercicio físico dentro del ámbito laboral es beneficiosos tanto para los empleados como para la empresa.

El estudio evaluó el efecto del ejercicio físico y masajes dos veces por semana en un grupo de empleados. Culminado el plazo de la prueba los trabajadores reconocieron sufrir menos estrés y depresión, teniendo además un mejor rendimiento en el trabajo y cometiendo menos errores. Además, un electroencefalograma que se les realizó a cada uno de ellos,  reveló una actividad cerebral que indicaba que se encontraban más alerta.

También en España, en el año 1998 el hospital psiquiátrico de Miraflores, Sevilla, creo programas para el entrenamiento de los trabajadores en técnicas de respiración y de relajación para ser aplicadas en el ámbito laboral.

Por lo dicho y  debido a los beneficios que esta práctica genera, cabe esperar que las empresas de todo el mundo implementen este sistema ya que es una medida excelente para ambos lados empleadores y empleados.

¿Cada cuánto tiempo debo hacerme un chequeo médico?

En cuestiones de salud, la prevención es sumamente importante. En general, hay algo que nos aleja de las visitas periódicas al médico, para mirar al costado y hacer de cuenta que pasamos de olvido en olvido.

Sin embargo, las visitas al médico deberían ser ineludibles. Por eso me detendré aquí para tratar sobre la importancia de los exámenes médicos y señalar cada cuánto tiempo es necesario realizar un chequeo médico.

Prevención

¿Qué es lo que hace tan importante a un examen médico de rutina? Como señalamos antes, la prevención es una forma ineludible de cuidar tu salud. La detección temprana de enfermedades y cualquier tipo de patología permite encontrar una solución más rápida. Asimismo, tiende a mejorar los resultados de los tratamientos médicos. Entre otros estudios, hacer un chequeo de colesterol y analizar todo síntoma de diabetes es fundamental. 

¿Para qué postergar un chequeo médico? No deberíamos esperar la aparición de indicios mayores de dolencias o enfermedades, como un preinfarto. Las visitas periódicas al médico te permitirán tener un mayor control sobre el estado de tu salud y estar más tranquilo.

Frecuencia

Es usual que escuchemos hablar del chequeo médico anual. En realidad, si bien es un lapso prudencial, en realidad depende de la edad del paciente. Si se trata de un niño, los controles deben ser realizados con mayor frecuencia para controlar su normal desarrollo. En el caso de adultos, en algunos países como Estados Unidos, la frecuencia de control médico se estima de acuerdo a la edad y el sexo del paciente. 

Lo importante es que debes hacer una visita de rutina al médico, quien te indicará los exámenes necesarios, así como la frecuencia de los chequeos. Seguramente, si tienes antecedentes de alguna enfermedad en la familia o si sufres de algún mal crónico, te indicará visitas menos espaciadas para llevar un control médico más eficaz. 

De todas maneras, no debes dudar en consultar a un médico ante cualquier síntoma de enfermedad. En ocasiones, hasta un simple dolor de cabeza puede bastar para llamar al doctor.

Asimismo, debes tener en cuenta que las visitas al dentista son importantes para tu salud. Una consulta semestral es suficiente para controlar el estado de tu dentadura y realizar una limpieza dental. De la misma manera, si utilizas anteojos, debes visitar al oftalmólogo una vez al año.

Deporte y alimentación

Además de los chequeos médicos de rutina, la prevención se completa con deporte diario y una dieta sana. La buena salud empieza por cuidar la manera en que nos alimentamos. Por ello, mantener una alimentación sana y que cubra tus diferentes necesidades es de vital importancia.

Asimismo, el ejercicio es fundamental a toda edad. Encontrar un adecuado programa de ejercicios, que tenga en cuenta los requerimientos y características de tu físico, será lo ideal.

Hacer ejercicio: beneficios para toda la familia

Todas hemos escuchado que mantenernos en forma y seguir una buena rutina cardiovascular son partes importantes del cuidado de la salud y que son vitales para el buen desarrollo de los niños. Sin embargo, los retos y las ocupaciones diarias hacen que a menudo olvidemos que no solo nuestro cuerpo necesita del ejercicio, hacer deporte es clave para nuestra salud psíquica.

Te has preguntado alguna vez ¿por qué los niños pequeños son tan enérgicos y activos? Los niños son sumamente activos puesto que es a través de los juegos y la actividad física que descubren el mundo que los rodea, fortalecen su estructura ósea, y desarrollan su sentido de orientación espacial y su coordinación.

Asimismo, una vez llegamos a una edad madura, vemos los resultados de la atención que le hemos prestado a nuestra salud a lo largo de nuestra vida y se hace primordial mantenernos activos y seguir una alimentación balanceada para conservar un estado de salud óptimo, manteniendo niveles de azúcar equilibrados, reduciendo el riesgo de desarrollar altos niveles de colesterol o hipertensión y así disfrutar de una buena vejez.

Reconociendo que la actividad física es importante desde la infancia hasta la vejez, es muy sencillo pensar que esta es la única razón por la que se recomienda hacer ejercicio en familia. Mas la verdad es que ejercitarse juntos aporta beneficios adicionales a todos los miembros de la familia, sin importar su edad.

• Hacer deporte en familia ayuda a incrementar y consolidar la cohesión del grupo familiar. Los deportes en equipo son particularmente beneficiosos puesto que para un buen desempeño, deben abrirse y mantenerse buenos canales de comunicación.
• El tiempo invertido en actividades físicas, ayuda a toda la familia a crear y mantener disciplinas sanas. Disminuyendo el riesgo del uso de sustancias nocivas tales como el tabaco y el alcohol.
• Hacer deporte le enseña a los niños y adolescentes la importancia que tiene el esfuerzo en la obtención de buenos resultados y, también, ayuda a que los niños y adolescentes aprendan en práctica sobre nociones de respeto y ética.
• Al realizar actividades físicas en grupo, hay un mejor rendimiento puesto que el tiempo pasa más rápido. Además, obtener el apoyo y recibir el entusiasmo de los otros miembros de la familia, reduce el riesgo de depresión en los adolescentes, fortalece la autoestima en los niños, y ayuda a los adultos a reducir el estrés.
• Los niños y adolescentes se ven animados a probar sus capacidades en un ambiente seguro, lo que les da mayor confianza a la hora de enfrentarse a la esfera social e incrementa su habilidad para integrarse y trabajar bien con otros. Esta dinámica es también muy importante a la hora de evitar sentimientos agobiantes de frustración, puesto que en el cariño del hogar todos tienen la oportunidad de aprender que el fracaso es sólo un paso hacía el éxito y que es parte normal de la vida.

7 Motivaciones para ir al Gym

Si nunca has ejercitado tu cuerpo y de repente quieres entrenar y someterte a una disciplina que implica dejar de comer ciertas cosas, pasar malas noches, ingerir alcohol, reestructurar tus hábitos de descanso, alimentación, distracción, etc., debes tener claro por qué estás haciendo todo esos cambios.

Existen muchos tipos de motivaciones que van desde las emocionales hasta las físicas propiamente dichas, veamos algunas:

 

1.- Bajar de peso.
Esta es la más común, la mayoría de las personas confunden el hecho de “bajar de peso”con el de reducir medidas y/o tonificar el cuerpo. Bajar de peso no es la solución o no debe ser la motivación principal, porque sucederá que si se ejercita debidamente no perderá peso sino que ganará porque los músculos pesan más que la grasa pero no ocupan espacio, en cambio, la grasa no pesa pero genera volumen fofo. La motivación correcta debería ser en este caso “reducir medidas”.

 

2.- Subir de peso.
Es muy típico en personas delgadas el deseo de “subir de peso” cuando deberían pensar más bien en incrementar masa muscular y/o tonificar el cuerpo, si se es delgado y se pretende subir de peso, especialmente tomando sustancias que aumentan el volumen físico, debería repensarse este objetivo porque nuestra misión debe ser la de tonificar más que de “aumentar” el peso, pues como los músculos pesan y la grasa no, el “aumento” de peso se dará por descontado al trabajar nuestros músculos.

 

3.- Fortalecer el físico.
Esta motivación es más realista, normalmente la buscan personas que realizan otros deportes y desean complementarlo para generar más fuerza, elasticidad, rapidez o resistencia; fortalecer el físico, darle capacidad anaeróbica y crecer en el desempeño diario es una meta coherente y una gran motivación, el resultado será un incremento en el desarrollo del deporte tradicional.

4.- Encontrar pareja.
Muchas personas no van al gym para mejorar su apariencia física o para reducir medidas, o para tonificar su cuerpo sino única y exclusivamente a encontrar pareja, esta motivación es aceptable y el gym es un lugar donde podrían encontrar personas con similares metas.

 

5.- Levantar autoestima.
Otra motivación para ir al gym es levantar autoestima, sucede en personas que han roto una relación de años, que han pasado por un divorcio, que están excedidas de volumen físico o que se consideran feos, en cualquier caso, el gym te puede ayudar a mejorar tu autoestima.

 

6.- Romper la rutina.
Cuando las vidas comienzan a estabilizarse, frecuentemente se tornan rutinarias, siendo ésta muchas veces pesada y hasta asfixiante, una de las mejores maneras de darle sentido a una vida estable es hacer ejercicios físicos, asistir a un gimnasio, reunirse con personas, cambiar de ambiente por un tiempo. Gran parte de las personas que pagan por sudar y esforzarse lo hacen por romper la rutina, más que por un beneficio físico como tal, este punto debe ser muy bien tomado en cuenta por los emprendedores de gyms o negocios dedicados a promover la salud física.

 

7.- Recuperar salud.
Después de procesos médicos o clínicos muchas personas están motivadas a ir a gyms para recuperar su salud, esta razón es loable aunque muy pocos médicos lo recomiendan, nunca entenderé claramente porqué, pues deberían entender que no hay nada mejor para recuperar la salud de acudir a centros de entrenamiento físico.

Seguramente existen otros motivos por los que las personas asisten a gyms a ponerse en buena forma física, he compartido con ustedes los que considero son las principales, o los que se me vienen primero a la mente, en cualquier caso, si consideras que hay más por favor déjame saber tus comentarios y por favor, practica deportes.

Lo que dice la ciencia sobre el CrossFit

El CrossFit es sin duda el entrenamiento más popular en la actualidad, y ello se debe en parte, a los efectos que esta actividad genera en el organismo. Pero para profundizar un poco más los conocimientos acerca de este tipo de entrenamiento, te contamos lo que dice la ciencia sobre el CrossFit.

Lo que el CrossFit puede producir en tu cuerpo

El CrossFit es un entrenamiento de alta intensidad y como tal, podríamos pensar que ayuda a quemar grasas así como a ganar masa muscular y quemar calorías en gran cantidad. Lo que dice la ciencia al respecto, según un estudio publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research, es lo siguiente:

• Mejora la capacidad aeróbica lo que implica que es un entrenamiento de utilidad para incrementar la resistencia y optimizar el desempeño en diferentes actividades. El VO2Max se incremento alrededor de un 9% tanto en hombres como en mujeres.
• Después de 10 semanas de entrenamiento con CrossFit el peso corporal disminuye entre un 2,6% y un 3,8%, siendo mayor la pérdida de kilos entre los hombres. Esto se traduce en el logro de un IMC más saludable y alejado del sobrepeso y la obesidad.
• El porcentaje de grasa corporal se reduce considerablemente, siendo un 18,9% menor entre los hombres tras el entrenamiento CrossFit y 12,8% inferior en las mujeres que practicaron esta actividad durante 10 semanas.
• La masa magra se incremento entre un 1,4% y un 2,2% siendo mayor la ganancia entre las mujeres.

Es importante aclarar que estos resultados se obtuvieron entre personas que conocían el CrossFit y ya habían entrenado previamente con esta modalidad, lo cual permite ejercitar a mayor intensidad. Se midieron antes y después de 10 semanas de entrenamiento CrossFit de 5 días semanales, los cambios en composición corporal y capacidad aeróbica y se obtuvieron los resultados antes dichos.

Por supuesto, los resultados pueden ser variables de una persona a otra y en función de la dosis o sesiones de entrenamiento que se realicen así como de los hábitos que acompañen la actividad, es decir, de la dieta y el descanso que complementan el ejercicio.

No obstante, la ciencia dice que el CrossFit puede producir valiosos y positivos cambios en nuestro cuerpo tras un tiempo de entrenamiento regular.

Una vez más, es fundamental para prevenir lesiones cuidar la técnica de cada ejercicio así como adecuar la intensidad a la condición física de cada persona. Y por supuesto, también resulta clave cuidar la hidratación durante el entrenamiento.

Lo que la ciencia nos dice sobre el CrossFit es que se trata de una actividad que puede dar grandes resultados, pero con la cual debemos tener la precaución de no excedernos, pues es un entrenamiento de alta intensidad no apto para practicar sin conocimiento previo alguno.

5 Ejercicios para practicar en familia

Hacer del ejercicioun componente esencial de tu vida familiar, crea en los niños hábitos saludables desde pequeños que les permite desarrollarse de manera óptima. Asimismo, realizar ejercicio en familia contribuye a fortalecer los lazos afectivos y la comunicación. Aquí te dici os cuáles son los mejores ejerciciospara realizar en familia.

1. Inventen juegos: Haz un círculo con canicas. Compitan entre ustedes para ver quién puede recogerlas más rápido. La única regla es que cada vez que tomen una canica realicen una sentadilla o brinquen la cuerda.

2. Paseo en bicicleta: Es de las mejores actividades para realizar en familia, si algún miembro de la familia es muy pequeño, hay sillas o cestas que se instalan en la bicicleta para poder llevarlos.

3. Correr por el parque: Correr es uno de los ejercicios que más beneficia a la salud. Para hacerlo más divertido, tomen rutas diferentes cada día. Si los pequeños aún no están acostumbrados a recorrer largas distancias, no los obligues a un sobreesfuerzo que pueda dañar su salud.

4. Patinar: Esta actividad requiere de concentración y equilibrio, si tú ya sabes andar sobre los patines, enseña poco a poco a tus hijos a utilizarlos. No olvides siempre usar equipo de protección: casco, rodilleras y coderas, son básico para evitar cualquier tipo de accidente.

5. Bailar: Es buen pretexto para compartir en familia. Pueden elegir la canción favorita de cada uno. No se preocupen por realizar los pasos a la perfección, sólo déjense llevar por la música. Se divertirán mucho al tiempo que se mantienen en forma.

 

No olvides que la diversión es la clave, las actividades que decidas realizar en familia no deben convertirse en una obligación, porque probablemente podrían abandonarlas fácilmente. ¡Mucha suerte!

 

Fortalécete con Yoga

El yoga busca armonizar el cuerpo con la mente y el espíritu, al producir un cambio energético que modifica el funcionamiento del organismo. También, es una excelente técnica para combatir el estrés y la depresión.

 

A nivel físico, esta disciplina incrementa la fortaleza del cuerpo, desarrolla la flexibilidad y la elongación, tonifica los músculos y moldea la silueta; además, retrasa el envejecimiento, previene la osteoporosis, mejora la digestión y el sistema cardiovascular.

 

La Dra. Ana Paula Domínguez señala que las asanas de saludo al sol, la plancha, la postura del chaturanga  y el perro boca abajo, ayudan a tonificar todos los músculos del cuerpo.

 

La postura de saludo al sol ayuda a regular la respiración, aumenta la flexibilidad de la columna vertebral y las articulaciones. En tanto, la plancha desarrolla la fuerza abdominal y da firmeza al vientre.

 

Por su parte, la asana del chaturanga fortalece los brazos, el pecho y las piernas; es muy demandante, debido a que tienes que tener control de los músculos del abdomen y la pelvis para mantenerlo firme.

 

El perro boca abajo es una de las posturas básicas de yoga y es excelente para la apertura de la espalda, los hombros y las piernas.

 

Recuerda que el yoga también mejora la autoestima, gracias a todos los beneficios y resultados que puedes obtener con su práctica.

 

¿Qué comer según la hora en la que haces ejercicio?

Ya has encontrado ese “hueco” que tanto te había costado encontrar. Antes de ir al trabajo, a mediodía o por la noche. Llegados a este punto es clave para el rendimiento y la consecución de los objetivos, tener muy presente la alimentación. Por eso, según la hora en la que se realice la actividad física, hay que elegir unos alimentos u otros. Berta Jorba, nutricionista colaboradora de smartsalus.com y experta en dietapack.com, da las claves para una alimentación enfocada a obtener los mejores resultados según la hora escogida para el deporte. 

A tener en cuenta

En primer lugar, es esencial mantener una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento y de la competición. Esto es imprescindible para optimizar el rendimiento físico. Del mismo modo, la ingesta calórica depende mucho de la intensidad y del tipo de ejercicio físico que se realice, de la duración del mismo, de la edad, sexo, composición corporal y muchos factores más.

Si haces deporte por la mañana, después de desayunar

Si eres madrugadora, ahora está de moda ser runner, o hay quien va a nadar a primera hora de la mañana. En este caso realiza un desayuno (siempre dos horas antes, o como mucho, una hora y  media antes de la actividad física) con un aporte de hidratos considerable: mejor de asimilación media o lenta (pan, mejor el integral, cereales integrales, copos de avena, muesli, galletas integrales…) con un vaso de leche (puede ser derivados de soja) o bien un yogur, además de café, té o cualquier infusión. Ten en cuenta que tu desayuno variará según el entrenamiento que vayas a realizar. Si por ejemplo fuera musculación (en sala de fitness), deberías integrar algún alimento rico en proteínas (como puede ser jamón york o ibérico, pavo, atún, huevos...). No conviene comer productos ricos en azúcares de absorción rápida (bollería) ni utilizar mucho azúcar para endulzar (mejor miel), ya que aportan una energía demasiado rápida que no resulta beneficiosa para el esfuerzo, especialmente si es de larga duración (correr, patinar, etc.).

Antes de comer

Son muchas las personas que deciden que el mejor momento para hacer deporte es el de mediodía, antes de comer. En tal caso, permítete un tentempié a media mañana (una fruta, una barrita o un zumo). Y recuerda que, tras el ejercicio, es importante reponer los líquidos que se han perdido a través del sudor y de la respiración. Del mismo modo, es esencial incrementar el aporte de proteínas para la regeneración del músculo.

Después de comer

Si disfrutas de jornada intensiva y haces deporte nada más comer, la pauta es realizar un almuerzo que contenga una porción de hidratos de carbono, que sea pobre en grasas y que incluya alimentos fácilmente digeribles (mejor pescado que carne, por ejemplo, o bien un plato de pasta o legumbre y algo de fruta).

Por la tarde

Si entre la comida y la hora de la actividad pasan más de tres horas no hay que olvidar realizar una pequeña merienda. Esta puede consistir en una tortitas bajas en calorías, cereales o galletas integrales y algo de fruta. Cuando el deporte realizado es por la noche, es importante que a lo largo del día se haya seguido una dieta equilibrada y suficiente. De nuevo, es clave realizar una merienda antes de la actividad (dos horas antes) y complementar la cena habitual con un aporte proteico suficiente (carne, pescado o huevos).

Si ves que vas realizar tu entrenamiento muy tarde, a partir de las 22, la mejor opción es realizar una merienda-cena y tras el ejercicio realizar un ligero tentempié y así poder acostarte cuanto antes.

Ejercicio sano para el regreso a clases de la niñez

Ahora que los colegios han arrancado las clases, las agendas familiares se llenan de nuevo de actividades extraescolares. Es seguro que muchos padres habrán apuntado ya a sus hijos a diferentes clases y entrenamientos deportivos, pero ¿cuál es el ejercicio ideal para los niños a cada edad? ¿A partir de qué año pueden practicarlo más seriamente?

"Los médicos sabemos que el ejercicio físico es fundamental, imprescindible en la vida de los niños", explica a ELMUNDO.es el doctor Juan Casado Flores, jefe del servicio de Pediatría del Hospital Niño Jesús de Madrid. "De hecho, ellos hacen ejercicio espontáneamente (mueven los pies cuando son bebés, gatean, corren...), porque se lo pide su propio cuerpo, y si un niño no se mueve probablemente es porque está enfermo".

Lo que sí es importante, subraya este especialista, es adecuar el tipo de ejercicio a cada etapa de la vida y siempre, teniendo en cuenta que el deporte infantil debe cumplir varias características: "Que no ponga en riesgo su salud, que sea algo querido por el niño, que sea divertido para ellos, y que movilice todos los músculos del cuerpo".

En este sentido, Maite Gómez, profesora de la Facultad de Actividad Física y del Deporte de la Universidad Europea de Madrid, especifica que en la edad preescolar y escolar son preferibles "las actividades predeportivas orientadas al movimiento en general, y que estimulan la coordinación, el equilibrio, la motricidad...". Esta etapa, aclara la especialista, les otorga a los niños un bagaje motor para desarrollar posteriormente cualquier deporte.

A su juicio, es un error preparar a los niños específicamente para un único deporte en edades muy tempranas ("antes de los 6-7 años"), porque en esa etapa predeportiva es incluso recomendable que vayan cambiando de práctica deportiva, "porque eso les da mayor bagaje motor y les permite ir decantándose hacia lo que realmente les guste".

Jordi Álvaro, especialista en la misma Universidad, aclara la diferecia entre actividad física ("que los niños hacen de forma natural desde que pueden andar") y entrenamiento propiamente dicho. En este tipo de actividad más regulada, él coincide con sus colegas en que es importante que los niños realicen diferentes deportes para que adquieran el dominio de muchas actividades. "Sólo a partir de los 14-15 años se va produciendo la especialización", pero incluso en el caso de chavales que practiquen una sola disciplina, recomienda a los entrenadores "otras actividades que complementen la riqueza motora del niño".

La natación, la gimnasia y el atletismo, el fútbol, el baloncesto, el baile, el ballet... "cualquier ejercicio que movilice todos los músculos del cuerpo de manera asimétrica es beneficioso en la infancia", coincide el doctor Casado [en comparación con aquellos deportes que consisten en repetir un gesto con un único grupo muscular]. "Además, si es un deporte en equipo todavía es más beneficioso, porque les enseña a socializar, a integrarse en el grupo, a tolerar la frustración...".

Como añade el profesor Álvaro, "la especialización precoz que se produce en disciplinas como la gimnasia, la danza, la natación o el tenis, en las que los niños empiezan a los ocho o nueve años, es desaconsejable y en su caso debería complementarse con otras actividades".

De hecho, continúa el pediatra, hay que evitar que la actividad física se convierta en una "esclavitud si al niño no le gusta" y evitar la práctica competitiva antes de que su desarrollo muscular se haya completado ("que en unos chicos puede ser a los 14, a los 17 años..."). En este sentido, la profesora García admite que se empiezan a ver en escuelas deportivas infantiles, donde el ejercicio está mal pautado, lesiones propias de deportistas profesionales (como la osteopatía de pubis que sufren algunos futbolistas adultos).

Jordi Álvaro aconseja proteger especialmente la columna vertebral de cargas intensas ("en fase de consolidación"), así como la cabeza y los ojos en disciplinas concretas. Aunque los niños son especialmente flexibles, las lesiones más frecuentes a esas edades están relacionadas con caídas y traumatismos (esguinces, fracturas...). "Cuando se empieza una práctica de más exigencia a partir de los 14-15 años, se debería hacer un reconocimiento cardiaco para evitar lesiones previas o congénitas no diagnosticadas".

"El deporte en la infancia es formativo y lúdico, y no se puede entrenar como si todos fueran a ser olímpicos", apunta Álvaro. "El ejercicio físico debe ser algo divertido, no una tarea más", destaca Casado. "Lo fundamental es tener en cuenta la edad y las características del niño a la hora de planificar la actividad", resume por su parte la profesora García.

Alimentos para antes y después del gym

Lo mejor para comer antes de ir al gimnasio son snacks saludables los cuales te ayudaran a llevar un mejor entrenamiento en el gimnasio, a continuación te mostrare algunos alimentos que puedes comer antes de ir a hacer cualquier actividad física, los cuales te ayudaran tener mas energía.

Alimentos para comer antes de ir al Gimnasio

• Nueces: Contienen grasas saludables, carbohidratos y proteínas.
• Yoghurt: El yogurt es ideal para el desayuno y puedes combinarlo con frutas u otros alimentos saludables.
• Huevo hervido (preferiblemente sin yema): Poseen proteína, aminoácidos, vitamina C y grasas.
• Semillas de Chía: Están repletas de omega-3, proteínas y antioxidantes.
• Avena: Media taza de avena una hora o dos antes de hacer ejercicio
• Frutas: Naranja, manzanas, uvas son a base de agua y te aportarán el líquido y la hidratación que precisas para el gimnasio.

El agua también es importante, y lo mejor es beber agua antes de tener sed. Lo ideal es beber medio litro de agua antes de comenzar tu rutina, y unos 250 ml durante y al terminar tu rutina.

Recuerda evitar alimentos con alto contenido graso o demasiada cantidad de cualquier alimento, lo mejor esperar de 3 a 4 horas antes de hacer ejercicio despues de una comida pesada. Ese tiempo lo tenemos que esperar para que tu cuerpo tenga el tiempo suficiente para procesar los alimentos.

Alimentos para comer después de ir al Gimnasio

Debemos saber que la nutrición despues de una rutina en el gimnasio es uno de los factores mas importantes para la recuperación del muúsculo.

Nuestra comida post-entrenamiento debe de contener dos macro-nutrientes esenciales, los cuales son las proteínas y los carbohidratos. Si tu eres de las personas que compra proteína en polvo el mejor momento para tomarla es despues de tu rutina, esto para ayudar a construir el músculo magro.

También puedes combinar alguno de estos alimentos entre si y generar una comida perfecta:

• Barras de proteína
• Cereales (a ser posible integrales) : trigo, arroz, etc..
• Carnes y pescado
• Lácteos
• Nueces y almendras
• Fruta
• Verduras
• Huevos
• Batidos de proteína

Un ejemplo para mezclar estos alimentos y hacer una comida post-entrenamiento perfecta seria.

• 1 taza de arroz con cuatro cucharadas de pasas.
• 1 licuado de proteína whey, con agua.

Esto nos dará 550 calorías, 91 gramos de carbohidratos, 2 gramos de grasa y 45 gramos de proteínas.

Si quieres ganar masa muscular te recomiendo aumentar media taza más de arroz, pero si quieres definir solo come media taza de arroz y una cucharada de pasas.

Mindfulness: ejercicios que funcionan

Para descubrir lo que es el mindfulness y enseñarte algunos de los mejores ejercicios para combatir el estrés, el dolor físico y las emociones negativas, contamos con la mejor embajadora posible, la actriz Irene Visedo, quien estrena libro y nos enseña los mejores ejercicios de esta técnica que funciona en video.

1) Pon en marcha tu imaginación

Aunque pienses que no puedes, cierra los ojos e imagina una flor rosa, un elefante amarillo o una bicicleta azul y aprende a soñar cuando estás despierta.

 

2) Esfuérzate en ser feliz

Lo dicen los expertos en mindfulness, cuando no somos felices, enfermamos. Y la forma que encuentra nuestro ser para avisarnos de que algo no marcha bien es ir manifestando ese desequilibrio en el plano mental, emocional y energético para que nos demos por aludidos.

3) Aprende a parar

Habrá momentos del día en los que vayas a mil pero debes dedicar un tiempo a relajarte y observarte plenamente atendiendo nuestras necesidades.

4) Regálate una sonrisa interior

Es una de los ejercicios más eficaces de mindfulness para equilibrar tu organismo y es que tu sonrisa la puedes llevar puesta de manera sencilla y es sonriendo aunque no te apetezca nada.

5) Medita unos minutos a diario

No se trata de dejar la mente en blanco sino centrarte y agudizar tus sentidos mientras comes, te lavas los dientes, paseas a tu perro, haces la compra... Disfruta de las cosas pequeñas y sencillas.

6) Bebe agua y tonifícate con agua fría

Bebe agua, entre un litro y medio y tres al día, date una ducha diaria y antes de terminar despierta tus sentidos aclarando con agua fría o por lo menos (y si no lo aguantas), hazlo sólo por tus extremidades (sobre todo si has practicado deporte).

7) ¡Aliméntate conscientemente!

Llevar una dieta mindfulness es más fácil de lo que parece. Vuelve a lo sencillo, cuantos menos envases mejor, disfruta de cada bocado o preparando tu plato con música para relajarte en comer y atracar la nevera o ver la televisión o tu móvil. Tómate esos veinte minutos para ti y mastica despacio. Y si no tienes tiempo, come algo sano antes de engullir con prisas comida basura. Abusa de las frutas y verduras entre horas y en comidas y cenas apuesta por ensaladas o cremas de verduras y proteína animal.

8) Haz ejercicio

Correr, hacer yoga, Pilates, bailar, surf....para sentirte bien contigo misma pero en su justa medida variando con otro tipo de ejercicios no forzando a tu cuerpo más allá de sus límites.

"Si decides darte el permiso de comer una marranada, has de ser consciente de que te la estás comiendo pero si te la comes a las seis de la tarde, no te castigues sin cenar sino prepárate una verdura a la plancha, algo de fruta o un buen zumo, por ejemplo", nos cuenta Irene Visedo.