¿Qué comer según la hora en la que haces ejercicio?

Ya has encontrado ese “hueco” que tanto te había costado encontrar. Antes de ir al trabajo, a mediodía o por la noche. Llegados a este punto es clave para el rendimiento y la consecución de los objetivos, tener muy presente la alimentación. Por eso, según la hora en la que se realice la actividad física, hay que elegir unos alimentos u otros. Berta Jorba, nutricionista colaboradora de smartsalus.com y experta en dietapack.com, da las claves para una alimentación enfocada a obtener los mejores resultados según la hora escogida para el deporte. 

A tener en cuenta

En primer lugar, es esencial mantener una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento y de la competición. Esto es imprescindible para optimizar el rendimiento físico. Del mismo modo, la ingesta calórica depende mucho de la intensidad y del tipo de ejercicio físico que se realice, de la duración del mismo, de la edad, sexo, composición corporal y muchos factores más.

Si haces deporte por la mañana, después de desayunar

Si eres madrugadora, ahora está de moda ser runner, o hay quien va a nadar a primera hora de la mañana. En este caso realiza un desayuno (siempre dos horas antes, o como mucho, una hora y  media antes de la actividad física) con un aporte de hidratos considerable: mejor de asimilación media o lenta (pan, mejor el integral, cereales integrales, copos de avena, muesli, galletas integrales…) con un vaso de leche (puede ser derivados de soja) o bien un yogur, además de café, té o cualquier infusión. Ten en cuenta que tu desayuno variará según el entrenamiento que vayas a realizar. Si por ejemplo fuera musculación (en sala de fitness), deberías integrar algún alimento rico en proteínas (como puede ser jamón york o ibérico, pavo, atún, huevos...). No conviene comer productos ricos en azúcares de absorción rápida (bollería) ni utilizar mucho azúcar para endulzar (mejor miel), ya que aportan una energía demasiado rápida que no resulta beneficiosa para el esfuerzo, especialmente si es de larga duración (correr, patinar, etc.).

Antes de comer

Son muchas las personas que deciden que el mejor momento para hacer deporte es el de mediodía, antes de comer. En tal caso, permítete un tentempié a media mañana (una fruta, una barrita o un zumo). Y recuerda que, tras el ejercicio, es importante reponer los líquidos que se han perdido a través del sudor y de la respiración. Del mismo modo, es esencial incrementar el aporte de proteínas para la regeneración del músculo.

Después de comer

Si disfrutas de jornada intensiva y haces deporte nada más comer, la pauta es realizar un almuerzo que contenga una porción de hidratos de carbono, que sea pobre en grasas y que incluya alimentos fácilmente digeribles (mejor pescado que carne, por ejemplo, o bien un plato de pasta o legumbre y algo de fruta).

Por la tarde

Si entre la comida y la hora de la actividad pasan más de tres horas no hay que olvidar realizar una pequeña merienda. Esta puede consistir en una tortitas bajas en calorías, cereales o galletas integrales y algo de fruta. Cuando el deporte realizado es por la noche, es importante que a lo largo del día se haya seguido una dieta equilibrada y suficiente. De nuevo, es clave realizar una merienda antes de la actividad (dos horas antes) y complementar la cena habitual con un aporte proteico suficiente (carne, pescado o huevos).

Si ves que vas realizar tu entrenamiento muy tarde, a partir de las 22, la mejor opción es realizar una merienda-cena y tras el ejercicio realizar un ligero tentempié y así poder acostarte cuanto antes.

Ejercicio sano para el regreso a clases de la niñez

Ahora que los colegios han arrancado las clases, las agendas familiares se llenan de nuevo de actividades extraescolares. Es seguro que muchos padres habrán apuntado ya a sus hijos a diferentes clases y entrenamientos deportivos, pero ¿cuál es el ejercicio ideal para los niños a cada edad? ¿A partir de qué año pueden practicarlo más seriamente?

"Los médicos sabemos que el ejercicio físico es fundamental, imprescindible en la vida de los niños", explica a ELMUNDO.es el doctor Juan Casado Flores, jefe del servicio de Pediatría del Hospital Niño Jesús de Madrid. "De hecho, ellos hacen ejercicio espontáneamente (mueven los pies cuando son bebés, gatean, corren...), porque se lo pide su propio cuerpo, y si un niño no se mueve probablemente es porque está enfermo".

Lo que sí es importante, subraya este especialista, es adecuar el tipo de ejercicio a cada etapa de la vida y siempre, teniendo en cuenta que el deporte infantil debe cumplir varias características: "Que no ponga en riesgo su salud, que sea algo querido por el niño, que sea divertido para ellos, y que movilice todos los músculos del cuerpo".

En este sentido, Maite Gómez, profesora de la Facultad de Actividad Física y del Deporte de la Universidad Europea de Madrid, especifica que en la edad preescolar y escolar son preferibles "las actividades predeportivas orientadas al movimiento en general, y que estimulan la coordinación, el equilibrio, la motricidad...". Esta etapa, aclara la especialista, les otorga a los niños un bagaje motor para desarrollar posteriormente cualquier deporte.

A su juicio, es un error preparar a los niños específicamente para un único deporte en edades muy tempranas ("antes de los 6-7 años"), porque en esa etapa predeportiva es incluso recomendable que vayan cambiando de práctica deportiva, "porque eso les da mayor bagaje motor y les permite ir decantándose hacia lo que realmente les guste".

Jordi Álvaro, especialista en la misma Universidad, aclara la diferecia entre actividad física ("que los niños hacen de forma natural desde que pueden andar") y entrenamiento propiamente dicho. En este tipo de actividad más regulada, él coincide con sus colegas en que es importante que los niños realicen diferentes deportes para que adquieran el dominio de muchas actividades. "Sólo a partir de los 14-15 años se va produciendo la especialización", pero incluso en el caso de chavales que practiquen una sola disciplina, recomienda a los entrenadores "otras actividades que complementen la riqueza motora del niño".

La natación, la gimnasia y el atletismo, el fútbol, el baloncesto, el baile, el ballet... "cualquier ejercicio que movilice todos los músculos del cuerpo de manera asimétrica es beneficioso en la infancia", coincide el doctor Casado [en comparación con aquellos deportes que consisten en repetir un gesto con un único grupo muscular]. "Además, si es un deporte en equipo todavía es más beneficioso, porque les enseña a socializar, a integrarse en el grupo, a tolerar la frustración...".

Como añade el profesor Álvaro, "la especialización precoz que se produce en disciplinas como la gimnasia, la danza, la natación o el tenis, en las que los niños empiezan a los ocho o nueve años, es desaconsejable y en su caso debería complementarse con otras actividades".

De hecho, continúa el pediatra, hay que evitar que la actividad física se convierta en una "esclavitud si al niño no le gusta" y evitar la práctica competitiva antes de que su desarrollo muscular se haya completado ("que en unos chicos puede ser a los 14, a los 17 años..."). En este sentido, la profesora García admite que se empiezan a ver en escuelas deportivas infantiles, donde el ejercicio está mal pautado, lesiones propias de deportistas profesionales (como la osteopatía de pubis que sufren algunos futbolistas adultos).

Jordi Álvaro aconseja proteger especialmente la columna vertebral de cargas intensas ("en fase de consolidación"), así como la cabeza y los ojos en disciplinas concretas. Aunque los niños son especialmente flexibles, las lesiones más frecuentes a esas edades están relacionadas con caídas y traumatismos (esguinces, fracturas...). "Cuando se empieza una práctica de más exigencia a partir de los 14-15 años, se debería hacer un reconocimiento cardiaco para evitar lesiones previas o congénitas no diagnosticadas".

"El deporte en la infancia es formativo y lúdico, y no se puede entrenar como si todos fueran a ser olímpicos", apunta Álvaro. "El ejercicio físico debe ser algo divertido, no una tarea más", destaca Casado. "Lo fundamental es tener en cuenta la edad y las características del niño a la hora de planificar la actividad", resume por su parte la profesora García.

Alimentos para antes y después del gym

Lo mejor para comer antes de ir al gimnasio son snacks saludables los cuales te ayudaran a llevar un mejor entrenamiento en el gimnasio, a continuación te mostrare algunos alimentos que puedes comer antes de ir a hacer cualquier actividad física, los cuales te ayudaran tener mas energía.

Alimentos para comer antes de ir al Gimnasio

• Nueces: Contienen grasas saludables, carbohidratos y proteínas.
• Yoghurt: El yogurt es ideal para el desayuno y puedes combinarlo con frutas u otros alimentos saludables.
• Huevo hervido (preferiblemente sin yema): Poseen proteína, aminoácidos, vitamina C y grasas.
• Semillas de Chía: Están repletas de omega-3, proteínas y antioxidantes.
• Avena: Media taza de avena una hora o dos antes de hacer ejercicio
• Frutas: Naranja, manzanas, uvas son a base de agua y te aportarán el líquido y la hidratación que precisas para el gimnasio.

El agua también es importante, y lo mejor es beber agua antes de tener sed. Lo ideal es beber medio litro de agua antes de comenzar tu rutina, y unos 250 ml durante y al terminar tu rutina.

Recuerda evitar alimentos con alto contenido graso o demasiada cantidad de cualquier alimento, lo mejor esperar de 3 a 4 horas antes de hacer ejercicio despues de una comida pesada. Ese tiempo lo tenemos que esperar para que tu cuerpo tenga el tiempo suficiente para procesar los alimentos.

Alimentos para comer después de ir al Gimnasio

Debemos saber que la nutrición despues de una rutina en el gimnasio es uno de los factores mas importantes para la recuperación del muúsculo.

Nuestra comida post-entrenamiento debe de contener dos macro-nutrientes esenciales, los cuales son las proteínas y los carbohidratos. Si tu eres de las personas que compra proteína en polvo el mejor momento para tomarla es despues de tu rutina, esto para ayudar a construir el músculo magro.

También puedes combinar alguno de estos alimentos entre si y generar una comida perfecta:

• Barras de proteína
• Cereales (a ser posible integrales) : trigo, arroz, etc..
• Carnes y pescado
• Lácteos
• Nueces y almendras
• Fruta
• Verduras
• Huevos
• Batidos de proteína

Un ejemplo para mezclar estos alimentos y hacer una comida post-entrenamiento perfecta seria.

• 1 taza de arroz con cuatro cucharadas de pasas.
• 1 licuado de proteína whey, con agua.

Esto nos dará 550 calorías, 91 gramos de carbohidratos, 2 gramos de grasa y 45 gramos de proteínas.

Si quieres ganar masa muscular te recomiendo aumentar media taza más de arroz, pero si quieres definir solo come media taza de arroz y una cucharada de pasas.

Mindfulness: ejercicios que funcionan

Para descubrir lo que es el mindfulness y enseñarte algunos de los mejores ejercicios para combatir el estrés, el dolor físico y las emociones negativas, contamos con la mejor embajadora posible, la actriz Irene Visedo, quien estrena libro y nos enseña los mejores ejercicios de esta técnica que funciona en video.

1) Pon en marcha tu imaginación

Aunque pienses que no puedes, cierra los ojos e imagina una flor rosa, un elefante amarillo o una bicicleta azul y aprende a soñar cuando estás despierta.

 

2) Esfuérzate en ser feliz

Lo dicen los expertos en mindfulness, cuando no somos felices, enfermamos. Y la forma que encuentra nuestro ser para avisarnos de que algo no marcha bien es ir manifestando ese desequilibrio en el plano mental, emocional y energético para que nos demos por aludidos.

3) Aprende a parar

Habrá momentos del día en los que vayas a mil pero debes dedicar un tiempo a relajarte y observarte plenamente atendiendo nuestras necesidades.

4) Regálate una sonrisa interior

Es una de los ejercicios más eficaces de mindfulness para equilibrar tu organismo y es que tu sonrisa la puedes llevar puesta de manera sencilla y es sonriendo aunque no te apetezca nada.

5) Medita unos minutos a diario

No se trata de dejar la mente en blanco sino centrarte y agudizar tus sentidos mientras comes, te lavas los dientes, paseas a tu perro, haces la compra... Disfruta de las cosas pequeñas y sencillas.

6) Bebe agua y tonifícate con agua fría

Bebe agua, entre un litro y medio y tres al día, date una ducha diaria y antes de terminar despierta tus sentidos aclarando con agua fría o por lo menos (y si no lo aguantas), hazlo sólo por tus extremidades (sobre todo si has practicado deporte).

7) ¡Aliméntate conscientemente!

Llevar una dieta mindfulness es más fácil de lo que parece. Vuelve a lo sencillo, cuantos menos envases mejor, disfruta de cada bocado o preparando tu plato con música para relajarte en comer y atracar la nevera o ver la televisión o tu móvil. Tómate esos veinte minutos para ti y mastica despacio. Y si no tienes tiempo, come algo sano antes de engullir con prisas comida basura. Abusa de las frutas y verduras entre horas y en comidas y cenas apuesta por ensaladas o cremas de verduras y proteína animal.

8) Haz ejercicio

Correr, hacer yoga, Pilates, bailar, surf....para sentirte bien contigo misma pero en su justa medida variando con otro tipo de ejercicios no forzando a tu cuerpo más allá de sus límites.

"Si decides darte el permiso de comer una marranada, has de ser consciente de que te la estás comiendo pero si te la comes a las seis de la tarde, no te castigues sin cenar sino prepárate una verdura a la plancha, algo de fruta o un buen zumo, por ejemplo", nos cuenta Irene Visedo.

¿Es bueno hacer yoga en "esos días"?

Siempre habrá opiniones encontradas sobre temas relacionados con la salud. La eterna discusión sobre los rayos UV, los efectos de la queratina o la necesidad de dejar los lácteos también se unen a un nuevo dilema: ¿Es bueno hacer yoga durante “esos días”?

Algunos instructores de yoga aseguran que los estiramientos pueden ayudar en la distensión de esta área durante el período menstrual y permitir que el dolor disminuya, por el contrario otros señalan que el exceso de actividad física podría generar todo lo contrario, en especial más dolor sobre los músculos del abdomen.

Si tus períodos son especialmente dolorosos ten en cuenta estas recomendaciones de Cure Joy y descarta que no tengas ninguno de estos problemas:

El yoga es uno de los ejercicios más completos que puedes hacer. No sólo involucra posturas que permiten el estiramiento, sino que además puedes lograr darles tonicidad y volumen a ciertas áreas.

A través de la estimulación también pueden regularse funciones internas de tu cuerpo y mejorar estados de apatía, retención de líquidos, dolores de cabeza y el malestar general que ocasiona la menstruación.

Lo importante es que logres “escuchar” lo que te dice tu cuerpo y no forzarlo más de la cuenta. Obviamente no queremos situaciones de emergencia, pero si no quieres dejar de hacer tu clase de yoga opta por hacer más “inversiones” y ejercicios hacia la parte baja de tu cuerpo en lugar de posturas o “asanas” complicadas que involucren a tu torso o poner las piernas hacia el cielo.

De la meditación sí puedes sacar el máximo provecho, inhala y exhala por el diafragma cuando sientas que el dolor amenaza con instalarse y así lograrás disminuir estados de ansiedad a punta de respiraciones profundas en lugar de recurrir a los chocolates.

Mejor deja el “acroyoga” para dentro de unos días.

¿Debería meditar o hacer ejercicio en primer lugar?

Tanto la meditación y el ejercicio son beneficiosos para su cuerpo, mente y espíritu. Una combinación de estas prácticas es importante para vivir su vida más saludable posible. Al tener en cuenta lo que se espera lograr con estas prácticas, puede decidir cuál será el mejor orden para usted. 

Consideraciones Tenga en cuenta la hora del día que será el ejercicio.

Al decidir que la práctica se debe realizar en primer lugar, considerar los efectos de ambos. La meditación es una práctica relajante mientras que el ejercicio, especialmente el ejercicio cardiovascular o aeróbico, tiene un efecto energizante contrario. Si usted va a ser la práctica de estos métodos, uno tras otro, pensar en qué estado de ser que le gustaría estar cuando haya terminado y considere concluyendo con ese ejercicio. Si usted está haciendo ejercicio justo antes de acostarse, es posible que desee para concluir con la meditación para ayudar a relajarse, una rutina de la mañana comenzó con la meditación y terminó con el ejercicio físico es bueno para empezar el día.

Los beneficios de la meditación antes de hacer ejercicio incluyen ponerse en un espacio de cabeza clara, establecer una intención y protegerse de una lesión. Un artículo de 2003 en "Psychology Today", explica que la meditación se mueve realmente sus ondas cerebrales en un área diferente de su cerebro fuera de la zona de lucha o de vuelo de la corteza de la corteza frontal izquierda, lo que crea un estado más tranquilo de la mente. A partir de un estado mental de relajación, usted puede concentrarse en lo que desea lograr en su ejercicio antes de empezar, por lo que se fija para una práctica beneficiosa y segura. 

Ejercicio 

Correr o incluso caminar puede ayudar a liberarte del estrés antes de quedarse quieto en la meditación. 

Ejercicio primero calienta su cuerpo y lo prepara física y energéticamente para sentarse en la meditación y le permite volar fuera de cualquier tensión acumulada antes de tratar de aquietar tu mente. MayoClinic.com señala que el ejercicio físico mejora el estado de ánimo a través de la liberación de hormonas que le dan un bien general, sensación de relajación. Una vez que su cuerpo se ha calentado y relajado, podrá encontrar más fácilmente una posición relajada y cómoda para sentarse a relajar su mente. Va más probable es que sea capaz de sentarse por un largo tiempo sin cambio innecesario. 

Resultados 

Pasar un poco de tiempo en meditación antes y después del ejercicio es más beneficioso. 

Experimento con hacer bien la meditación o ejercicio primero. En última instancia, la práctica que se debe realizar primero es lo que funcione mejor para usted como individuo. Otra fuerte contendiente para una rutina sería llevar a cabo la meditación antes y después del ejercicio. Incluso si usted está trabajando con un marco de tiempo limitado, se puede dividir la meditación en dos prácticas cortas. Antes de que el ejercicio físico, tómese unos minutos para sentarse simplemente, ver el flujo de la respiración y el centro de ti mismo. Después de que su ejercicio físico, una vez más volver a una posición sentada cómoda, recentrar mismo y establece la intención que pueda tener para el día siguiente. 

Cuidado con el exceso de calor al hacer ejercicio

Desde este blog promovemos la actividad física, el deporte, pero siempre de una forma saludable, es decir, que beneficie a nuestra salud, y desde luego, que no la perjudique o incluso la ponga en riesgo. Uno de esos riesgos es la exposición durante demasiado tiempo al sol, o en las horas centrales del día, las más perjudiciales, o simplemente la de practicar ejercicio a una temperatura ambien demasiado elevada. Por ello y encontrándonos en pleno verano, y con olas de calor que nos visitan con cierta frecuencia, las precauciones deben ser las mayores posibles. 

Es díficil poner un límite absoluto sobre la temperatura máxima para practicar deporte, como podemos leer a continuación, la recomendación es que no se exceda en 32 grados centígrados y la humedad relativa del 80%. En todo caso, la experiencia personal es no sobrepasar el límite de los 30º, pero la tolerancia al calor no es la misma para cada organismo, por lo que el sentido común y las sensaciones son las que deben marcar el límite personal, aunque el de 32º no debería sobrepasarse en ningún caso.

Durante el verano, en ocasiones realizamos actividades deportivas sin suficiente protección contra el calor, que pueden tener consecuencias para nuestra salud. Entre estos efectos se incluyen los calambres por calor, habituales en personas que hacen ejercicio intenso, prolongado, en general a altas temperaturas, que sudan profusamente, por lo que pierden agua y electrolitos; el agotamiento por calor y el golpe de calor, en este caso, llamado también activo o de ejercicio provocado por ejecución de ejercicio, en ambiente caluroso y húmedo, con escasa hidratación y ropa excesiva que impide la transpiración.

Pros y contras de la actividad físca al aire libre en verano

El ejercicio físico es una actividad ampliamente reconocida como sana, ecológica y económica. Tiene efectos beneficiosos no solamente para las personas que la realizan sino para la sociedad en general. Durante la época estival es común aumentar la práctica de actividades deportivas al aire libre.

Antes de comenzar el ejercicio es aconsejable conocer los datos sobre la temperatura, la humedad ambiente y la concentración en Ozono. Con una temperatura de 32 grados y una humedad relativa del 80 por ciento, el cuerpo no evapora agua a través del sudor, y por lo tanto, no hay pérdida de calor. En estas condiciones se debe evitar la práctica de todo ejercicio físico.

El viento incrementa el flujo de aire sobre la piel, facilitando la pérdida de calor. También hay que tener en cuenta que las radiaciones solares, que se reflejan de forma directa e indirecta en el agua o en la arena, incrementan la temperatura del cuerpo.

Al hacer ejercicio al aire libre recuerda:

1. Evita las horas centrales del día: hace más calor
2. Viste con ropa ligera, de colores claros, que sea cómoda y transpirable.
3. Protege tu cabeza con una gorra o casco que permita el paso del aire
4. Cuida la piel expuesta al sol: protégete con cremas solares.
5. Evita comidas copiosas antes de la salida.

¿Con qué objetivo asistes al gimnasio?

Un interrogante que seguramente más de una vez se nos ha planteado es ¿con qué objetivo asistes al gimnasio? Esperando como respuesta habitual: para adelgazar, para desarrollar masa muscular, para tonificar o para ganar resistencia. Sin embargo, es un interrogante que para muchos está ausente dado el largo tiempo que llevamos asistiendo a un gimnasio y merece responderse para saber el valor que damos al ejercicio.

Personalmente debo decir que la mayor parte de la gente que asiste al gimnasio al que asisto lo hace con fines estéticos o de salud bajo recomendación médica, pero si bien yo alguna vez comencé el gimnasio con la finalidad de tonificar y quemar calorías, hoy al repreguntarme con qué objetivo asisto al gimnasio debo decir: porque me siento bien, porque me gratifica.

Sin duda muchos de ustedes ya ni se preguntan con qué objetivo asisten al gimnasio, pero si la respuesta es similar a la que hoy puedo dar yo, es claro que el hábito de movernos nos ha recompensado más allá de lo estético. Es decir, nos permite relajarnos, motivarnos, elevar el autoestima y hasta mejorar el estado de ánimo.

Hoy después de mucho tiempo de asistir al gimnasio puedo decir con certeza que mi objetivo en el gimnasio no es como lo muestra la imagen endurecer, tonificar o adelgazar, sino simplemente experimentar esa sensación placentera que me provoca estar activa, en movimiento.

Les propongo plantearse este interrogante y conocer con qué objetivo asisten al gimnasio, quizá hoy la finalidad sea ganar resistencia, pero en un futuro, con resistencia ganada, el objetivo será conservar una actividad que nos gratifica.

La mejor hora para hacer ejercicio

La clave para mantener un peso saludable es iniciar una rutina física en la mañana y en ayunas. Pero hay que tomar algunas precauciones.

Al que madruga Dios lo ayuda. Este popular adagio también aplica para quienes quieren bajar de peso. Un estudio reciente halló beneficios en levantarse poco después de que cante el gallo. Concluyó que hacer ejercicio en ayunas y a primera hora es ideal pues en ese momento el cuerpo está predispuesto a quemar más grasa y disminuir la ganancia de peso.

El trabajo, realizado por un grupo de investigadores en Bélgica, apareció en la revista The Journal of Physiology. Los expertos sometieron a 28 hombres jóvenes y saludables a una dieta en la cual debían consumir 30 por ciento más de calorías y 50 por ciento más de grasa de lo normal. Algunos de ellos no hicieron ejercicio durante las seis semanas que estuvieron bajo ese régimen alimenticio. Otros llevaron a cabo una rutina aeróbica intensa a mitad de la mañana después de desayunar, mientras que el resto realizó la misma rutina, pero en ayunas.

Al final del experimento, el grupo de sedentarios había ganado casi tres kilos, su resistencia a la insulina aumentó y sus músculos se llenaron de nuevas células adiposas. Los que hicieron ejercicio después de haber desayunado subieron un kilo y tuvieron problemas con la insulina. Pero los que se ejercitaron en ayunas a primera hora de la mañana no ganaron peso, mantuvieron niveles de insulina saludables y quemaron más grasa durante el resto del día que los demás.

Los expertos coinciden en que para controlar el peso es recomendable hacer cualquier actividad física en horas no cercanas a las comidas. Por eso hacer ejercicio temprano en la mañana, cuando el cuerpo no ha ingerido alimentos, podría ser ventajoso para este fin gracias a que “el perfil biológico a esa hora es ideal por los ritmos circadianos y los ciclos hormonales”, dijo a SEMANA Rodrigo Becerra, médico deportólogo del Centro de Medicina y Rehabilitación Deportiva Personal Gym, en Bogotá.

Peter Hespel, coautor del trabajo y profesor del Centro de Investigación para el Ejercicio y la Salud de la Universidad Católica de Lovaina, Bélgica, aclaró que hacer ejercicio a esa hora ayuda a no aumentar de peso, que no es lo mismo que perderlo. “Es la mejor forma de mantener un peso estable y evitar el desarrollo de la resistencia a la insulina, que provoca obesidad”, dice.

Los especialistas recomiendan tomar ciertas precauciones para evitar riesgos. Cuando se ayuna los niveles de glucosa y de ácidos grasos disminuyen y hay pocas reservas energéticas, por lo cual es importante no excederse en una actividad física muy exigente. La baja temperatura corporal aumenta el riesgo de lesiones y reduce la eficiencia de los ejercicios. Por eso si quiere aplicar esta rutina se recomienda trabajar con intensidad moderada durante una media hora y preferiblemente “tomar antes al menos un jugo con un pan o una tostada, o comer una fruta”, dice Becerra. Cuando la persona regrese a casa ya puede tomar su desayuno completo.

Una de las mayores ventajas de hacer ejercicio a primera hora del día es que obliga a las personas a ser disciplinadas y consistentes. Además, evita que otros compromisos u obligaciones releguen la rutina de su lista de prioridades y hace que algunos neurotransmisores, como las endorfinas, se activen para generar una sensación de bienestar y vitalidad para enfrentar la jornada. De igual forma, “la mejor estrategia para prevenir el aumento de peso es combinar una dieta balanceada y un estilo de vida saludable”, concluye Hespel.

Beneficios de ejercitarte con las amigas

Mover tu cuerpo es sumamente importante. Además de mantenerte en forma y cuidar tu figura, liberas tensión y distraerte de las presiones del trabajo.

Hay veces en los que llegamos tan cansadas a casa que ni ganas tenemos de hacerlo, ¡pero ya no más!  Si entrenas con una amiga, las cosas serán mucho más livianas y divertidas.

Hacer ejercicio con un amigo o un grupo de personas en grupo esmucho más entretenido y motivador que hacerlo solo.

Estudios demuestran que las mujeres pueden seguir rutinas y bajar de peso más fácil si unes fuerzas con una buena compañera.

Busca a alguien que te impulse de manera responsable. Alguien que tenga niveles similares en cuanto a rendimiento, metas y motivación, es lo mejor.

Puedes tener mejores resultados. Cuando vamos al gimnasio o practicamos deportes con amigos nos sentimos más entusiasmados e involucrados en la actividad, de manera que los resultados aparecerán mucho más rápido de lo que imaginamos.

Es un gran apoyo. Si algún día te sientes con pereza, el saber que tus amigos estarán allí es un motivo más para hacer ejercicio . Además, si acostumbras hacer ejercicio acompañado y un día faltas, en el fondo sabrás que le has fallado.

Sus entrenamientos les darán tiempo para socializar. Salir a correr a un parque, por ejemplo y luego ir a tomar algo refrescante para platicar lo que sucedió en su día siempre será una gran motivación.

Enriquecen la amistad. Al  hacer que nos sintamos en general un poco mejor en nuestro día a día. No verán el ejercicio como una tarea aburrida o tediosa, sino como una oportunidad para platicar y convivir.

Alcanzarán objetivos juntas. Ya sea mejorar su rendimiento o bajar de peso, las dos se alegrarán por la otra cuando lleguen al punto deseado.

La compañía de una amiga ayuda a reducir el estrés y a disminuir el riesgo de sufrir depresión, ¡júntate con ella cada vez que puedas!

 

Alimentos para aumentar tus defensas

Cómo fortalecer el organismo con una alimentación sana

Tu cuerpo siempre está expuesto a distintas enfermedades causadas por agentes como virus y bacterias. Por eso es importante saber cómo fortalecer el organismo con una alimentación sana. En los tiempos que corren, es necesario saber cómo los alimentos te pueden ayudar a aumentar tus defensas, para poder enfrentar las enfermedades que se presenten.

La alimentación pueden reforzar nuestro sistema inmunológico, siempre y cuando sea equilibrada. Tus defensas se pueden resentir tanto por un exceso de energía (como es el caso de la obesidad), como por un déficit energético (desnutrición), teniendo más posibilidades de contraer enfermedades infecto contagiosas.

Aquí te daré algunos consejos para que sepas cómo aumentar tus defensas a través de los alimentos

• Reduce las grasas saturadas de tu alimentación: Las dietas con gran cantidad de grasas reducen la capacidad defensiva del organismo. Reemplaza las grasas hidrogenadas de la manteca, margarina, etc. por ácidos grasos omega 3, omega 6 y omega 9, que puedes encontrar en pescados de mar, mariscos, frutos secos en general, semillas de linaza, soya, nuez de la india, y cereales enteros o integrales en general.
• Aumenta el consumo de lácteos fermentados con lactobasiloscomo kefir, leches acidas, yogur, las cuales ayudan a reforzar las defensas del organismo.
• Aumenta el consumo de alimentos con vitamina C: Esta vitamina aumenta la formación de interferón, sustancia necesaria para mejorar la inmunidad. Se puede decir que es una barrera natural contra las infecciones. La puede encontrar en cítricos en general, kiwi, piña, melón, fresas, guayaba, papaya, bayas, tomate, coles, espinaca, frutas y verduras en general.
• Incorpora alimentos con vitamina E: Esta vitamina es considerada como una vitamina antioxidante, que aumenta la respuesta inmunológica frente a las infecciones que puedan aparecer. Existen estudios científicos que demuestran que la administración de vitamina E a personas con bajas defensas, aumentan notablemente su respuesta inmunológica. Son fuente de vitamina E: los aceites en general, de soya, girasol, germen de trigo, oliva, cereales enteros, integrales, frutos secos y vegetales de hojas verdes..
• Consume alimentos que contengan vitamina A: Mejora y aumenta la defensa inmunitaria de la piel y de las mucosas en general. La puedes encontrar en: Hígado, lácteos en general, huevo. En vegetales como calabaza y zanahoria encontrarás b carotenos, sustancias precursoras de la vitamina A.
• Consume alimentos con vitamina del complejo B, tales como ácido fólico, B1, B2, B5, B12. Son fuentes de este complejo vitamínico levadura de cerveza, cereales enteros o integrales, legumbres, frutas, pescados de mar, mariscos, huevo, productos lácteos.
• Hierro: Su déficit puede producir anemia, lo que disminuye la respuesta inmunológica. Se puede encontrar en las carnes en general y sus derivados, huevo, vegetales como espinacas, acelga y legumbres como lentejas. Para aprovechar mejor el hierro vegetal, puedes consumir un vaso de zumo de naranja o toronja natural inmediatamente después de haber comido.
• Zinc: Su déficit afecta a los órganos linfáticos y a la respuesta inmunológica. Son fuente de cinc las legumbres, pescados, mariscos, huevo, frutas y verduras.

Como verás es muy importante saber cómo fortalecer el organismo con una alimentación sana, por eso aumenta tus defensas en forma natural a través de los alimentos, ellos son tus aliados a la hora de estar sanos y fuertes.

12 tips para hacer ejercicio mientras trabajas

Que no tienes tiempo para hacer ejercicio debido a tu trabajo es una excusa que está dejando de ser válida. Existen maneras de mantenerte activo/a en tu oficina y no perderte de los beneficios del ejercicio. No dejes de leer para que pongas en práctica el movimiento en tu lugar de trabajo.

Luciana siempre fue deportista, pero desde que empezó a trabajar como asistente en una oficina de Relaciones Públicas hace 3 años, el ejercicio se ha vuelto cosa del pasado. Para ella, los días de trabajo son largos y las horas, muchas veces impredecibles. Por eso, dice que no tiene tiempo para hacer ejercicio.

Muchas personas como Luciana quieren hacer ejercicio pero tienen trabajos que les consumen el día entero. Para cuando llegan a sus casas, lo único que quieren hacer es irse a dormir. ¿Cómo puedes hacer para incorporar la actividad física con esos horarios de trabajo tan estrictos? La respuesta es sencilla: haciendo ejercicio en tu oficina.

¿Cómo? Te preguntarás.  Aquí te doy algunas ideas para que tus días de trabajo sean productivos en todo sentido. También para tu salud.

1.  Si puedes, camina al trabajo o ve en bicicleta. Si tomas el camión o bus, bájate unas cuadras antes para caminar el resto. Si tu oficina es en un piso alto, sube las escaleras. Si vas en carro, auto o coche, estaciónalo lejos de la entrada.

2.  Busca oportunidades para estar de pie: de esa manera se queman más calorías que sentado/a en la silla. Por ejemplo, contesta tus llamadas de pie, quédate parado/a durante una reunión, no te sientes para tomar tu café, etc.

3.  Reemplaza tu silla por una pelota de ejercicio. Esto te ayudará a fortalecer tus músculos centrales.

4.  Sentado/a en tu silla, levanta una pierna, extiéndela y cuenta 3 segundos. Luego baja el pie sin tocar el piso y sostenlo por varios segundos. Repite con la otra pierna y haz 15 veces con cada una.

5.  Haz sentadillas con una pierna (o con las dos) mientras esperas a que salgan tus fotocopias o el fax que te mandaron.

6.  Mantén unas pesas pequeñas o bandas de estiramiento en el cajón de tu escritorio. Así puedes tomarte descansos y trabajar tus bíceps, por ejemplo, entre una llamada y otra; o mientras esperas para una reunión.

7.  Si te da sed, levántate a buscar el agua, el té o lo que tomes. Es mejor hacer varios viajes a la cocina de la oficina durante el día, que tener todo a la mano. De esa forma podrás caminar.

8.  Si tu escritorio es sólido y fuerte como para soportar tu peso, puedes hacer lagartijas (push ups) para fortalecer tus brazos. De pie, pon tus manos sobre el escritorio. Aleja tus piernas para que quedes con una inclinación de 45 grados sobre el escritorio y haz 15 repeticiones.

9.  Para descargar y liberar la tensión puedes hacer ejercicios de estiramiento: levanta tus brazos por encima de tu cabeza como si quisieras tocar el cielo. Sostén por al menos 10 segundos.

10.  Para estirar y relajar tu cuello, inclina tu cabeza de manera que tu oreja casi toque el hombro. Luego, con tu mano presiona suavemente la cabeza hacia el hombro. Repite con cada lado.

11.  Para estirar la parte posterior de tu muslo y tu espalda, aleja tu silla del escritorio y pon el pie sobre el, de manera que la pierna quede estirada. Inclínate hacia la pierna hasta que sientas un estiramiento en la parte de atrás de ésta. Repite con la otra pierna.

12.  Camina durante tu hora de almuerzo y ¡sube las escaleras!

Con estos ejercicios no vas a ser un/a deportista estrella, pero sí lograrás algo, que es mejor que nada. Recuerda que la recomendación es hacer al menos 30 minutos de ejercicio diario. Piénsalo: media hora al día en medio de tu horario de trabajo (por más enloquecedor que sea), no es nada. Y en cambio puede ser una pausa que te dará un respiro para poder seguir siendo productivo/a.

No hay más excusas: ¡haz ejercicio mientras trabajas!

¿Tardes lluviosas? ¡Qué tal un poco de Pilates!

Recupera tu sentido del equilibrio y acaba tu sesión con una bien merecida y reconfortante taza de té, mientras disfrutas del terapéutico sonido de la lluvia cayendo sobre tus ventanas.

Si has hecho Pilates antes sabrás que hay muchos movimientos de entre los que elegir (500, para ser exactos), todos desarrollados con diferentes propósitos. Hemos seleccionado los que podrás disfrutar en la comodidad de tu sala de estar, por lo que no deberás preocuparte si te pierdes una clase en grupo por no poder llegar al gimnasio.

La belleza del Pilates reside en la reducción de tus niveles de ansiedad y estrés y la ayuda que proporciona a tu mente para encontrar el equilibrio, desconectando de las rutinas del día a día y centrándose en disfrutar del momento presente. Con todos estos beneficios tan increíbles, ¿qué esperamos?

Pongamonos manos a la obra

1. Haz suficiente espacio en la sala para poder estirarte y moverte libremente, y pon tu música de relajación favorita. ¿Te has quedado sin ideas? Echa un vistazo a nuestra lista de reproducción para meditación si necesitas inspirarte.
2. Siéntate, con las piernas cruzadas, sobre tu esterilla de yoga en caso de tenerla (si no la tienes, la alfombra también funciona), estira los brazos hacia fuera tanto como te sea posible y aguanta.
3. Inclínate hacia un lado, manteniendo la espalda recta, y levanta el brazo opuesto por encima de la cabeza siguiendo la inclinación de tu cuerpo.
4. Repite hacia el otro lado dos veces más, con las piernas estiradas a ambos lados. Cógete los pies y estira, ¡siente como se estiran tus pantorrillas!
5. Estira las piernas hacia delante y coloca los brazos a ambos lados de éstas. Levanta las piernas simultáneamente y encuentra el equilibrio. Aguanta la postura durante medio minuto y repite cuatro veces.

6. Rota hacia tu derecha, apoyando un codo en el suelo y levantando la pierna en paralelo con la otra. Mantén las piernas en alto, álzate cuatro veces y repite el movimiento con las piernas dobladas.
   Cambia de lado y repite el ejercicio.

   Gira el cuerpo hasta la posición de plancha lateral. Aguanta durante medio minuto y repite hacia el otro lado.
   A continuación, colócate en posición de plancha frontal y haz diez flexiones. Colócate de espaldas lentamente y haz cuatro series de abdominales, centrándote en trabajar bien cada uno de los músculos.

   Alza las piernas hacia arriba, manteniendo los omóplatos contra el suelo. Guía tu cuerpo lentamente hacia el suelo, primero la pierna derecha y luego la izquierda. Recoge las rodillas hacia tu pecho y equilibra tu espalda, sintiendo cómo se estira.

   Ahora haz estiramientos: abriendo los brazos, con las palmas mirando hacia arriba y las piernas ligeramente separadas, céntrate realmente en relajar tu cuerpo. Cierra los ojos y tómate unos minutes para sentir una serenidad complete, permitiendo que tu cuerpo disfrute del momento presente. Mantente en este estado de completa relajación tanto tiempo como te parezca, y empieza luego a mover los dedos de las manos y de los pies y a abrir lentamente los ojos.