Alimentos para aumentar tus defensas

Cómo fortalecer el organismo con una alimentación sana

Tu cuerpo siempre está expuesto a distintas enfermedades causadas por agentes como virus y bacterias. Por eso es importante saber cómo fortalecer el organismo con una alimentación sana. En los tiempos que corren, es necesario saber cómo los alimentos te pueden ayudar a aumentar tus defensas, para poder enfrentar las enfermedades que se presenten.

La alimentación pueden reforzar nuestro sistema inmunológico, siempre y cuando sea equilibrada. Tus defensas se pueden resentir tanto por un exceso de energía (como es el caso de la obesidad), como por un déficit energético (desnutrición), teniendo más posibilidades de contraer enfermedades infecto contagiosas.

Aquí te daré algunos consejos para que sepas cómo aumentar tus defensas a través de los alimentos

• Reduce las grasas saturadas de tu alimentación: Las dietas con gran cantidad de grasas reducen la capacidad defensiva del organismo. Reemplaza las grasas hidrogenadas de la manteca, margarina, etc. por ácidos grasos omega 3, omega 6 y omega 9, que puedes encontrar en pescados de mar, mariscos, frutos secos en general, semillas de linaza, soya, nuez de la india, y cereales enteros o integrales en general.
• Aumenta el consumo de lácteos fermentados con lactobasiloscomo kefir, leches acidas, yogur, las cuales ayudan a reforzar las defensas del organismo.
• Aumenta el consumo de alimentos con vitamina C: Esta vitamina aumenta la formación de interferón, sustancia necesaria para mejorar la inmunidad. Se puede decir que es una barrera natural contra las infecciones. La puede encontrar en cítricos en general, kiwi, piña, melón, fresas, guayaba, papaya, bayas, tomate, coles, espinaca, frutas y verduras en general.
• Incorpora alimentos con vitamina E: Esta vitamina es considerada como una vitamina antioxidante, que aumenta la respuesta inmunológica frente a las infecciones que puedan aparecer. Existen estudios científicos que demuestran que la administración de vitamina E a personas con bajas defensas, aumentan notablemente su respuesta inmunológica. Son fuente de vitamina E: los aceites en general, de soya, girasol, germen de trigo, oliva, cereales enteros, integrales, frutos secos y vegetales de hojas verdes..
• Consume alimentos que contengan vitamina A: Mejora y aumenta la defensa inmunitaria de la piel y de las mucosas en general. La puedes encontrar en: Hígado, lácteos en general, huevo. En vegetales como calabaza y zanahoria encontrarás b carotenos, sustancias precursoras de la vitamina A.
• Consume alimentos con vitamina del complejo B, tales como ácido fólico, B1, B2, B5, B12. Son fuentes de este complejo vitamínico levadura de cerveza, cereales enteros o integrales, legumbres, frutas, pescados de mar, mariscos, huevo, productos lácteos.
• Hierro: Su déficit puede producir anemia, lo que disminuye la respuesta inmunológica. Se puede encontrar en las carnes en general y sus derivados, huevo, vegetales como espinacas, acelga y legumbres como lentejas. Para aprovechar mejor el hierro vegetal, puedes consumir un vaso de zumo de naranja o toronja natural inmediatamente después de haber comido.
• Zinc: Su déficit afecta a los órganos linfáticos y a la respuesta inmunológica. Son fuente de cinc las legumbres, pescados, mariscos, huevo, frutas y verduras.

Como verás es muy importante saber cómo fortalecer el organismo con una alimentación sana, por eso aumenta tus defensas en forma natural a través de los alimentos, ellos son tus aliados a la hora de estar sanos y fuertes.

12 tips para hacer ejercicio mientras trabajas

Que no tienes tiempo para hacer ejercicio debido a tu trabajo es una excusa que está dejando de ser válida. Existen maneras de mantenerte activo/a en tu oficina y no perderte de los beneficios del ejercicio. No dejes de leer para que pongas en práctica el movimiento en tu lugar de trabajo.

Luciana siempre fue deportista, pero desde que empezó a trabajar como asistente en una oficina de Relaciones Públicas hace 3 años, el ejercicio se ha vuelto cosa del pasado. Para ella, los días de trabajo son largos y las horas, muchas veces impredecibles. Por eso, dice que no tiene tiempo para hacer ejercicio.

Muchas personas como Luciana quieren hacer ejercicio pero tienen trabajos que les consumen el día entero. Para cuando llegan a sus casas, lo único que quieren hacer es irse a dormir. ¿Cómo puedes hacer para incorporar la actividad física con esos horarios de trabajo tan estrictos? La respuesta es sencilla: haciendo ejercicio en tu oficina.

¿Cómo? Te preguntarás.  Aquí te doy algunas ideas para que tus días de trabajo sean productivos en todo sentido. También para tu salud.

1.  Si puedes, camina al trabajo o ve en bicicleta. Si tomas el camión o bus, bájate unas cuadras antes para caminar el resto. Si tu oficina es en un piso alto, sube las escaleras. Si vas en carro, auto o coche, estaciónalo lejos de la entrada.

2.  Busca oportunidades para estar de pie: de esa manera se queman más calorías que sentado/a en la silla. Por ejemplo, contesta tus llamadas de pie, quédate parado/a durante una reunión, no te sientes para tomar tu café, etc.

3.  Reemplaza tu silla por una pelota de ejercicio. Esto te ayudará a fortalecer tus músculos centrales.

4.  Sentado/a en tu silla, levanta una pierna, extiéndela y cuenta 3 segundos. Luego baja el pie sin tocar el piso y sostenlo por varios segundos. Repite con la otra pierna y haz 15 veces con cada una.

5.  Haz sentadillas con una pierna (o con las dos) mientras esperas a que salgan tus fotocopias o el fax que te mandaron.

6.  Mantén unas pesas pequeñas o bandas de estiramiento en el cajón de tu escritorio. Así puedes tomarte descansos y trabajar tus bíceps, por ejemplo, entre una llamada y otra; o mientras esperas para una reunión.

7.  Si te da sed, levántate a buscar el agua, el té o lo que tomes. Es mejor hacer varios viajes a la cocina de la oficina durante el día, que tener todo a la mano. De esa forma podrás caminar.

8.  Si tu escritorio es sólido y fuerte como para soportar tu peso, puedes hacer lagartijas (push ups) para fortalecer tus brazos. De pie, pon tus manos sobre el escritorio. Aleja tus piernas para que quedes con una inclinación de 45 grados sobre el escritorio y haz 15 repeticiones.

9.  Para descargar y liberar la tensión puedes hacer ejercicios de estiramiento: levanta tus brazos por encima de tu cabeza como si quisieras tocar el cielo. Sostén por al menos 10 segundos.

10.  Para estirar y relajar tu cuello, inclina tu cabeza de manera que tu oreja casi toque el hombro. Luego, con tu mano presiona suavemente la cabeza hacia el hombro. Repite con cada lado.

11.  Para estirar la parte posterior de tu muslo y tu espalda, aleja tu silla del escritorio y pon el pie sobre el, de manera que la pierna quede estirada. Inclínate hacia la pierna hasta que sientas un estiramiento en la parte de atrás de ésta. Repite con la otra pierna.

12.  Camina durante tu hora de almuerzo y ¡sube las escaleras!

Con estos ejercicios no vas a ser un/a deportista estrella, pero sí lograrás algo, que es mejor que nada. Recuerda que la recomendación es hacer al menos 30 minutos de ejercicio diario. Piénsalo: media hora al día en medio de tu horario de trabajo (por más enloquecedor que sea), no es nada. Y en cambio puede ser una pausa que te dará un respiro para poder seguir siendo productivo/a.

No hay más excusas: ¡haz ejercicio mientras trabajas!

¿Tardes lluviosas? ¡Qué tal un poco de Pilates!

Recupera tu sentido del equilibrio y acaba tu sesión con una bien merecida y reconfortante taza de té, mientras disfrutas del terapéutico sonido de la lluvia cayendo sobre tus ventanas.

Si has hecho Pilates antes sabrás que hay muchos movimientos de entre los que elegir (500, para ser exactos), todos desarrollados con diferentes propósitos. Hemos seleccionado los que podrás disfrutar en la comodidad de tu sala de estar, por lo que no deberás preocuparte si te pierdes una clase en grupo por no poder llegar al gimnasio.

La belleza del Pilates reside en la reducción de tus niveles de ansiedad y estrés y la ayuda que proporciona a tu mente para encontrar el equilibrio, desconectando de las rutinas del día a día y centrándose en disfrutar del momento presente. Con todos estos beneficios tan increíbles, ¿qué esperamos?

Pongamonos manos a la obra

1. Haz suficiente espacio en la sala para poder estirarte y moverte libremente, y pon tu música de relajación favorita. ¿Te has quedado sin ideas? Echa un vistazo a nuestra lista de reproducción para meditación si necesitas inspirarte.
2. Siéntate, con las piernas cruzadas, sobre tu esterilla de yoga en caso de tenerla (si no la tienes, la alfombra también funciona), estira los brazos hacia fuera tanto como te sea posible y aguanta.
3. Inclínate hacia un lado, manteniendo la espalda recta, y levanta el brazo opuesto por encima de la cabeza siguiendo la inclinación de tu cuerpo.
4. Repite hacia el otro lado dos veces más, con las piernas estiradas a ambos lados. Cógete los pies y estira, ¡siente como se estiran tus pantorrillas!
5. Estira las piernas hacia delante y coloca los brazos a ambos lados de éstas. Levanta las piernas simultáneamente y encuentra el equilibrio. Aguanta la postura durante medio minuto y repite cuatro veces.

6. Rota hacia tu derecha, apoyando un codo en el suelo y levantando la pierna en paralelo con la otra. Mantén las piernas en alto, álzate cuatro veces y repite el movimiento con las piernas dobladas.
   Cambia de lado y repite el ejercicio.

   Gira el cuerpo hasta la posición de plancha lateral. Aguanta durante medio minuto y repite hacia el otro lado.
   A continuación, colócate en posición de plancha frontal y haz diez flexiones. Colócate de espaldas lentamente y haz cuatro series de abdominales, centrándote en trabajar bien cada uno de los músculos.

   Alza las piernas hacia arriba, manteniendo los omóplatos contra el suelo. Guía tu cuerpo lentamente hacia el suelo, primero la pierna derecha y luego la izquierda. Recoge las rodillas hacia tu pecho y equilibra tu espalda, sintiendo cómo se estira.

   Ahora haz estiramientos: abriendo los brazos, con las palmas mirando hacia arriba y las piernas ligeramente separadas, céntrate realmente en relajar tu cuerpo. Cierra los ojos y tómate unos minutes para sentir una serenidad complete, permitiendo que tu cuerpo disfrute del momento presente. Mantente en este estado de completa relajación tanto tiempo como te parezca, y empieza luego a mover los dedos de las manos y de los pies y a abrir lentamente los ojos.

   

   
   

   
   

   
   

En verano, los niños abusan de los dulces y hacen menos ejercicio

Para los niños, las vacaciones de verano significa levantarse tarde, jugar todo el día, divertirse y...comer. Después de todo, es mucho más fácil que un pequeño prefiera un trozo de pizza que un buen plato de verduras, así que mientras llega el tiempo de reincorporarse a las aulas, los niños caen en el exceso de calorías.

En este periodo los niños tienden a consumir un exceso de calorías de entre 220 y 695 sobre la ingesta recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS), según un estudio realizado por TNS Research International.

La encuesta fue realizada entre padres de niños de cero a 12 años que viven en las tres principales urbes mexicanas: Ciudad de México, Guadalajara y Monterrey.

De acuerdo con el estudio, Los niños en vacaciones, durantw este periodo los pequeños consumen más comida chatarra (43%) que cuando asisten a la escuela (33%).

En los meses de verano, julio y agosto, que coiniciden con las vacaciones escolares en México, es cuando los hogares con niños menores de 15 años compran una cuarta parte del helado que se consume durante todo el año, según el mismo documento.

El consumo de comida rápida también aumenta de 16 a 23%, a pesar de que el 69% de los niños comen en su casa durante las vacaciones y el 22% lo hace en casa de algún familiar o amigo.

Los alimentos de mayor consumo en este periodo son dulces y golosinas (43%), comida rápida (23%) y botanas o bocadillos (19%), de acuerdo a los resultados publicados por esta empresa dedicada la investigación de mercados, productos y a sus consumidores.

La ingesta de grandes cantidades de comida chatarra, aunado a la falta de ejercicio físico provocan en el menor aumento dempeso que puede ocasionar obesidad, problemas cardiovasculares y otras enfermedades.

Y es que una bolsa de papas fritas de la marca Sabritas de 160 gramos es equivalente a 499 calorías, una pequeña de 46 gramos de Chetos contiene 137 calorías, una dona glaseada 200 calorías, una hamburguesa de 107 gramos, 270 calorías y una lata de refresco de cola 137 calorías. 

Por lo que si un niño consume una bolsa de papas y un refresco estaría ingiriendo un total de 636 calorías.

El menú promedio de los niños durante las vacaciones incluye:

• Comidas completas que incluyen sopas, guisados y postres: 600 kcal

• Fruta: 75 kcal

• Postres, yogurts y lácteos: 50 kcal

• Pan y galletas: 250 kcal

• Ensaladas: 80 kcal

• Sandwiches y tortas 250: kcal

• Dulces y golosinas 140: kcal

• Comida rápida: 300 kcal

• Botanas: 300 kcal

Para niños de cuatro a seis años la OMS recomienda una ingesta diaria de 700 kcal, para los menores de siete a 10 años es de 1,350 y para los mayores de 11 se recomienda una dieta de 1,825 kcal. Sin embargo la dieta publicada por la encuesta muestra que los niños ingieren entre 220 y 695 calorías extra.

En 2010, el promedio de calorías consumidas en el colegio era de 561; 286 más de las 275 recomendadas, de acuerdo con la Secretaría de Salud.

En México 4.5 millones de niños entre cinco y 11 años padecen obesidad infantil, lo que coloca al país en el primer lugar mundial de este padecimiento.

La práctica de actividad física entre los niños mexicanos regularmente se realiza en la escuela (91%) por lo que la mayoría de los padres encuestados (70%) piensan que es importante que sus hijos practiquen algún tipo de actividad en casa durante las vacaciones.

Durante este periodo 6 de cada 10 niños ven televisión o películas, mientras que sólo 48% de ellos salen a caminar o correr y en promedio 30% realiza alguna actividad deportiva como natación o gimnasia. 

TNS Research International realizó el estudio entre 914 padres de familia con un error muestral de 3.7 y 95% de confianza.

¿Cuáles son los ejercicios más adecuados durante el embarazo?

Llega la gran noticia, estás embarazada y quieres saber si puedes seguir realizando el ejercicio al que estás acostumbrada, si conviene iniciar nuevas prácticas de actividad física o por el contrario el ejercicio esta contraindicado. Hoy vamos a tratar todos estos temas y a ver cuáles son los ejercicios más adecuados durante el embarazo.

En primer lugar hay que aclarar que, si no existe ninguna contraindicación, realizar ejercicio moderado durante el embarazo es bueno para la madre y el bebé. Por ello no debemos temer seguir con nuestra gimnasia o iniciarla gradualmente cuando estamos embarazadas: es lo recomendable si no existen riesgos para el embarazo.

El ejercicio puede ayudarnos a que nos encontremos mejor y a mantener el peso adecuado, y además puede contribuir a aliviar o prevenir el malestar durante el embarazo. También nos puede dar más energía y preparar el cuerpo para el trabajo de parto, aumentando el nivel de fortaleza muscular y de optimismo. En definitiva, todo son ventajas tanto para el cuerpo como para la mente.

Si no tenemos problemas médicos graves y el embarazo no es complicado o de riesgo, será seguro que hagamos algo de ejercicio. No obstante, es mejor consultar con el médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, porque cada mujer es un mundo y no podemos arriesgarnos.

¿Qué ejercicios son los más recomendados durante el embarazo? 

También en el caso de los distintos ejercicios hay que señalar que cada caso es diferente, y para una mujer que está acostumbrada a nadar probablemente ese sea el ejercicio indicado, pero si nunca hemos practicado natación o es una actividad que nos desagrada, mejor escoger otro ejercicio.

Si no estamos acostumbradas a hacer ningún ejercicio, lo mejor es que empecemos por las caminatas, pues no requiere de condiciones especiales ni de entrenamiento y al menos a ritmo lento las solemos hacer todos.

En definitiva, hemos de tener en cuenta los hábitos y preferencias de cada mujer, pero en general podemos decir que existen ciertas actividades físicas apropiadas para realizar durante esta etapa, y que además podríamos realizar combinadas…

• Caminar durante el embarazo aporta múltiples beneficios y es una actividad que se puede realizar desde el primer hasta el último momento antes del parto. De hecho, es recomendable para favorecer la llegada del bebé de manera natural. Caminando prevenimos problemas circulatorios como los edemas y sus consecuencias, la hinchazón de piernas y pies, el estreñimiento, las hemorroides… Además caminar durante el embarazo ayuda a controlar el aumento de peso sin forzar al organismo, debido a que es un ejercicio aeróbico pero de bajo impacto.

• Andar en bicicleta durante el embarazo es una actividad que relaja, tonifica, distrae, evita el exceso de peso (tanto de la madre como del bebé), mejora la circulación (que tantos problemas da durante el embarazo)… El ciclismo se recomienda habitualmente como una actividad viable hasta el quinto o sexto mes de embarazo. Después de este tiempo el volumen de la barriga de la embarazada puede desequilibrarla y lo mejor es buscar algo menos peligroso. Una opción para la recta final del embarazo puede ser la bicicleta estática.

• Durante el embarazo es ideal hacer ejercicio en el agua, ya que este medio hace que los cuerpos que se encuentran sumergidos en ella rebajen enormemente su peso físico y se reduce el riesgo de lesionarnos o forzar músculos. Otra ventaja es que el cuerpo de la mujer embarazada no se sobrecalienta en exceso. Y junto a estos puntos, la natación o el aquaerobic proporcionan mejora muscular, circulatoria, respiratoria, disminuye el dolor de la zona lumbar, relaja…

• Yoga durante el embarazo: este ejercicio mejora la postura corporal y ayuda a prevenir dolores de espalda y trastornos como las hemorroides y vómitos, ayuda a reducir la presión y el peso que supone el embarazo, contribuye a eliminar la sensación de fatiga, la tensión nerviosa y asegura al feto una mayor oxigenación… Además es un ejercicio muy relajante para la madre y durante el mismo se suele ser muy consciente del bebé, favoreciendo el vínculoy la comunicación antes de nacer.

• Pilates también es beneficioso y proporciona unas ventajas similares al yoga. Solo hay que tener en cuenta evitar las posturas o ejercicios que presionen el vientre o hagan peligrar nuestro equilibrio.

• Podemos hacer un plan de estiramientos de columna y de ejercicios de cabeza en casa, así como otros estiramientos, para complementar otra actividad física y conseguir flexibilidad, relajación, tonificación muscular… Estos ejercicios, junto a otros de piernas, brazos, abdominales… o los ejercicios kegel o los ejercicios en cunclillas son habituales en las clases de preparación al parto pero los podemos hacer en casa cómodamente.

Ya tenemos para escoger el ejercicio ideal para nosotras durante el embarazo. De cualquier modo, como hemos comentado, es bueno consultar con nuestro médicoantes de iniciar nuestro plan de ejercicio por si considerara que existiera algún riesgo particular en nuestra situación.

Además si notamos alguno de los siguientes síntomas hay que interrumpir la realización de cualquier ejercicio y acudir al ginecólogo: hemorragia vaginal, dificultades o esfuerzo para respirar antes de emprender la actividad física, mareos, dolor de cabeza, molestias en el pecho, debilidad muscular, dolor o hinchazón en las pantorrillas, contracciones, reducción en el movimiento del feto, visión borrosa o pérdida de líquido por la vagina.

Esperamos que con todos estos consejos estéis dispuestas a disfrutar de un ejercicio saludable en el embarazo, beneficioso tanto para la futura mamá como para el bebé. Pronto volveremos con más consejos para hacer que esta etapa sea más sana y feliz, hablando de cuándo se puede iniciar el ejercicio durante el embarazo.

Los mejores ejercicios al aire libre

El gimnasio es, sin duda, uno de los lugares más cómodos y comunes para ejercitarse, sin embargo, para muchos, desembolsar una buena cantidad de dinero mes tras mes para mantenerse sanos, puede ser un problema tedioso pero para esto puedes hacer diversos ejercicios al aire libre.

Beneficios de hacer ejercicio al aire libre

Pero no hay de qué preocuparse, pues siempre puedes optar por hacer ejercicio al aire libre y conseguir resultados de calidad, y claro, sin gastar tanto. Los beneficios de este tipo de actividad pueden ser varios dependiendo de cada disciplina; por ejemplo, al correr al aire libre, se consigue una mejor flexión de los tobillos, aumentando las probabilidades de correr en pendiente, además de que consumes más energías al tener que moverte en terrenos irregulares y someterse a cambios de temperatura, velocidad del aire, etc. Lo mismo pasa con la bicicleta.

Y no solo eso, sino que además, también se ha demostrado que las personas que practican ejercicio al aire libre, demuestran un mejor estado de ánimo, mayor vitalidad en la rutina, así como entusiasmo, autoestima y placer, a lo largo del día. De hecho, hacerlo por las mañanas o las tardes, cuando el aire se muestra más fresco, se disfruta más el practicar deporte, que hacerlo dentro de una sala.

Los mejores ejercicios para practicar al aire libre

• Baile: Puedes hacerlo por un largo período de tiempo, quemando muchas más calorías y sintiendo apenas el cansancio, pues te concentras más en seguirle el ritmo a la música, que en acabar.
• Tenis: Debido a que te mantienes en movimiento constante, se mejora la capacidad para respirar oxígeno, y la quema de calorías es considerable. También te haces más ágil, resistente y ganas más equilibrio.
• Nadar: Ideal para ejercitar el mayor número de grupos musculares en el cuerpo.A pesar de ser un ejercicio intenso, en realidad no tiene un impacto fuerte en el cuerpo, cuando de cansancio se habla.
• Ciclismo: Ideal para relajar las articulaciones del cuerpo, ganar flexión en las rodillas y caderas sin producir tensión muscular y como no, conocer los alrededores de la ciudad. Es ideal para ejercitar todo el cuerpo, más no solo las piernas.
• Golf: Es un deporte lento, sí, pero si completas los 18 hoyos, caminando y cargando la bolsa con los palos, puedes quemar hasta 1400 calorías en todo el juego, debido a que estarías recorriendo un aproximado de entre 3 y 5 millas.
• Surf de remo: Si vives en la playa, no tienes excusa, este deporte te ayudará a quemar calorías, así como mejorar el balance y la postura del cuerpo, aliviando además los dolores en la región lumbar.
• Tai Chi: Debido a que es una disciplina bastante estricta. el perfeccionarla puede llevar un largo período de tiempo, sin embargo, en el transcurso se queman muchas calorías al poner en movimiento todos los músculos del cuerpo, por lo que también se elimina el estrés y la tensión.
• Kayaking: Sirve, entre muchas otras cosas, para mejorar la flexibilidad de las articulaciones, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y tonificar los músculos. Eso sí, lo mejor es tener algo de cuidado, pues el viento puede forzar una mayor resistencia, complicando las cosas para los primerizos. De no practicarse con frecuencia, propicia a las contracciones o desgarres musculares.
• Yoga: No quemas demasiadas calorías, pero tu cuerpo logrará ese balance con la mente. También es ideal para mover y estirar todo el cuerpo´, así como mejorar la capacidad pulmonar.
• Excursionismo: Se le conoce como la actividad aeróbica que más desafíos presenta. Es ideal para mejorar la resistencia física y como no, estar en contacto directo con la naturaleza.
  

Dieta saludable para mujeres

Las mujeres adultas ―especialmente las embarazadas y aquellas con hijos lactantes― tienen demandas dietéticas muy elevadas producto del rendimiento físico y mental a que están sometidas. No importa cuál sea su edad o el nivel de actividad que realicen, necesitan la mitad de sus calorías diarias de carbohidratos y la otra mitad de proteínas y grasas. La manera en que estas obtienen estos nutrientes y la cantidad que consumen influye directamente en su salud.

Los carbohidratos que ingerimos cada día deben provenir de alimentos de granos naturales, como el arroz, pan y pastas integrales. Los cereales integrales ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer, ya que contienen fibras dietéticas necesarias para una digestión adecuada.

Las mujeres deben consumir de 21 a 25 gramos de fibras diarias, con un énfasis en las frutas, vegetales, legumbres, frutos secos, granos enteros y semillas. Lo más recomendable sería tomar cuatro tazas de frutos, dos rebanadas de pan integral, una taza de cereal o media taza de arroz al día.

Las proteínas son cruciales para la salud femenina. Las proteínas apropiadas para que se fortalezcan sus músculos deben provenir de las carnes magras, aves, legumbres, pescado, semillas y frutos secos, pues estos son bajos en grasas lácteas. Al parecer es más conveniente comer pescado que un buen bistec, pues se obtienen las mismas proteínas pero sin exceso de grasa. Se deberían tomar cinco onzas de carnes, frijoles, etc. y tres de productos lácteos bajos en grasa.

Las mujeres necesitamos menos calorías por peso corporal que los hombres. Los expertos sugieren que sólo se deben comer diariamente 10 calorías por libra de peso corporal, a menos que la mujer realice media hora diaria de ejercicio físico, en cuyo caso puede subir a 12 calorías.

En cuanto a las mujeres que tienen necesidades especiales deben beber más líquidos y añadir a sus dietas suplementos de vitaminas y minerales, siempre siguiendo las indicaciones del médico. Debe quedar claro que estos productos no sustituyen la alimentación en ningún caso ni pueden compensar una dieta insana.

¿Cuál es la mejor hora del día para practicar deporte en verano?

¿Sabes cuáles son las mejores horas del día para practicar deporte y ejercicio físico durante los meses de verano? Descubre cuáles son las horas más adecuadas, para evitar riesgos de salud innecesarios.

Tal y como te comentábamos en un anterior artículo en el que nos ocupábamos sobre la práctica de ejercicio en verano no hay duda que durante los meses más calurosos del año debemos aumentar las precauciones en lo que a la práctica deportiva se refiere, pero –evidentemente- no es ni mucho menos recomendable dejar de practica ejercicio físico.

Como te hemos comentado en bastantes ocasiones en relación a los beneficios del ejercicio, es sumamente importante practicar ejercicio físico de forma regular no solo para disfrutar de una buena salud, sino para tener un peso adecuado y mantenernos físicamente activos (lo que a la larga, según vamos envejeciendo, nuestro organismo lo agradecerá).

Pero teniendo en consideración que el verano es la época más calurosa del año, es interesante saber cuál es la mejor hora del día para practicar deporte durante esta estación.

Cuáles son las mejores horas del día para hacer ejercicio en verano

Teniendo en cuenta que el verano se caracteriza por el calor, y por precisamente tener los meses más calurosos del año, es evidente que debemos aumentar las precauciones cuando decidimos salir a la calle a practicar cualquier deporte o ejercicio físico.

Las horas del día de mayor calor oscilan entre las 12 y las 16 horas, aunque lo recomendable es practicar deporte sólo por la mañana (entre las 7 a las 9 horas), o bien por la tarde-noche (desde las 19 a 22 horas), por ser precisamente las horas del día más frescas.

Cuidado cuando haya olas de calor

En caso de que haya una ola de calor es aconsejable evitar la práctica deportiva al aire libre mientras ésta dure.

En este sentido, en relación a las recomendaciones y consejos  ante una ola de calor, es evidente la importancia de evitar practicar deporte al aire libre, reduciendo al máximo posible la actividad física en aquellos momentos en los que el calor sea excesivo.

Riesgos de realizar ejercicio sólo los fines

El ejercicio es uno de los mejores aliados para mantenerse en buen estado, tanto físico como mental. En general ayuda a tener un estado de salud general. Los especialistas siempre reco miendan realizar actividad física por lo menos unos tres a cuatro días a la semana, para así obtener todos sus beneficios. Sin embarg o, mucha gente, por tiempo, capacidades o por otros motivos, sólo realizan ejercicio los fines de semana. Son los llamados deportistas de fin de semana. Sin embargo, todo indica que practicar ejercicio sólo dos días, no ayuda mucho a la salud, e incluso puede traer ciertos riesgos.

Cuando queremos hacer ejercicio, lamentablemente se puede perder con facilitad el ritmo, la constancia o incluso el entusiasmo por realizarlo. Pero uno de los problemas más comunes, es la falta de tiempo, que en la mayoría de las veces, es por la jornada laboral. Además, puede que exista el tiempo, pero el trabajo nos hace llegar muy cansado y en ocasiones lo único que queremos es dormir, echarnos o relajarnos. De ahí surge la opción de practicar deporte o actividad física los fines de semana, donde muchos no trabajan y pueden disponer de su tiempo libremente.

Esto ha hecho que aparezcan las personas fitness de fin de semana.Generalmente, en la semana están gran parte del día sentados y se mueven mucho más el sábado y el domingo. Esto puede resultar bueno en cierto sentido, pero malo en otros casos.

Riesgos del ejercicio por dos días

Hay que entender que el ejercicio siempre es bueno a no hacer nada. Este es un punto a favor del ejercicio de fines de semana. El problema es que sólo esto sería lo bueno. Existen más cosas malas que beneficiosas. Lo más notorio, es que con sólo dos días de ejercitación, se pueden lograr pocas cosas. Por ejemplo, si se quiere perder peso, lo mínimo es hacerlo unas tres veces a la semana. Estos dos días, tras cinco días sin hacer nada, serán nulos en efectividad. Además, si durante la semana, la alimentación es mala será aún más complicado.

Otra dificultad radica en que el cuerpo no estará lo suficientemente preparado para desarrollar el ejercicio, puesto que cinco días de sedentarismo lo tendrán acostumbrado al relajo. Las personas que recién comienzan a ejercitarse en estos días, no tienen el cuerpo listo ni los músculos. Esto hace que sea muy probable, que dicha gente se canse más rápido de lo normal o que disminuya el tiempo de la rutina. También tienen influencia los panoramas. Esto tiene que ver con que en los fines de semana, por lo general, dan ganas de hacer otras cosas, puesto que el ejercicio no es una prioridad.

En estos días, existe además la tendencia a poder lesionarse. Esto debido a que, al sólo entrenar los fines de semana, probablemente se sentirán dolores de codo, rodillas o surgirán desgarros, preferentemente porque los músculos no están preparados. Tampoco se ejercitan constantemente. Además, estas rutinas son generalmente más largas para compensar el ejercicio que no se hizo durante la semana.

Pero para mejorar esto, lo más conveniente es decidirse y ponerse como meta, realizar ejercicio en la semana. Quizá no llevar a cabo una rutina, se puede simplemente caminar o efectuar otros ejercicios, como subir escaleras, unos 15 minutos diarios. Lo importante es comenzar a ejercitarse más seguido para que así el cuerpo se acostumbre y se mejore la salud de manera mucho más efectiva. También es importante hacer del ejercicio algo divertido, por ejemplo usar música, hacerlo acompañado, etc.

¿Es posible llegar en forma al verano en sólo tres meses?

Muchos viven la llegada de la primavera como el comienzo de la cuenta regresiva hacia el verano y el remordimiento de haber descuidado el cuerpo en los últimos nueve meses.

El estado de situación frente al espejo lleva a lo inevitable: comenzar lo antes posible alguna actividad física para deshacerse de lo que sobra y mantener firme lo que está.

Es por estos días cuando los parques se llenan de corredores y los gimnasios reciben una avalancha de nuevos inscriptos deseosos de recuperar cuanto antes el tiempo perdido. Los llamados "socios golondrina", según les dicen los coordinadores deportivos. Llegan con la primavera, pero abandonan cuando comienzan las vacaciones.

Frente a este apuro por conseguir el cuerpo deseado en el menor tiempo posible, los especialistas de la salud recomiendan tomar precauciones para no sobreexigir el organismo e invitan a considerar un cambio en el estilo de vida en lugar de fórmulas express para lograr músculos firmes.

Silvina Barbieri, médica especialista en Medicina del Deporte de la UBA y médica clínica de Cemic, afirma que "para obtener beneficios para la salud, no es necesario realizar esfuerzos extenuantes".

"Lo recomendable es acumular 30 minutos de actividad física de intensidad moderada casi todos los días de la semana y repartirlos en dos períodos de 15 minutos o en tres de 10 minutos. La actividad más simple y segura es caminar a buen ritmo. Otras opciones cotidianas serían subir y bajar escaleras", sostiene.

"Cumpliendo este objetivo fácilmente alcanzable, una persona sedentaria deja de serlo. Uno puede estimular al paciente pidiéndole que se baje antes del medio de transporte que usa, que utilice las escaleras en vez de ascensor, que de dos o tres veces la vuelta a la manzana antes de entrar a su casa cuando regresa del trabajo, etc. Con esos trucos, pocas personas podrán alegar el famoso no tengo tiempo para hacer ejercicio ".

Además, Barbieri aclara que la actividad física por sí sola, sobre todo si no es de alta intensidad, es insuficiente para bajar de peso. Si ese fuera el objetivo principal, debe complementarse con una dieta realizada en forma personalizada por una nutricionista, contemplando eventuales comorbilidades (hipertensión, diabetes, dislipidemias). "Una persona no va a descender de peso sólo por caminar 30 minutos tres veces por semana. Sí va a notar rápidamente otros beneficios metabólicos (sobre la presión arterial, valores de colesterol, triglicéridos y glucosa, etc)", asegura.

Preparación y cuidados 

Por su parte, el presidente de la Asociación Metropolitana de Medicina del Deporte, Héctor Kunik, afirma que "es fundamental el calentamiento previo, consistente en una preelongación con caminatas, trote, bicicleta fija u otro tipo de actividades ligeras. A ello le sigue un período de elongación de las grandes articulaciones y músculos (este proceso debe durar aproximadamente 15 minutos). El músculo debe ser elongado con una baja resistencia, durante 20 o 30 segundos y a ello debe seguirle la relajación muscular. En una segunda etapa puede incrementarse la resistencia durante 30 o mas segundos, sin que sea dolorosa".

"Las lesiones por sobrecarga ocurren por utilizar resistencias mayores a las toleradas, lo que ocasiona la producción de lesiones súbitas de los tejidos. El sobreuso está constituido por movimientos repetitivos que llevan a la fatiga sin que exista necesariamente un aumento de la resistencia", agrega.

Además, Kunik señala la importancia de conocer la temperatura ambiente y la humedad relativa para estimar la sensación térmica del lugar donde se realiza ejercicio. Para evitar golpes de calor, recomienda hitratarse con dos vasos de agua antes de comenzar, para luego seguir bebiendo cada 15 minutos y al finalizar el entrenamiento. Si se realiza actividad al aire libre, tener en cuenta utilizar la vestimenta adecuada y descansar en la sombra cada 30 minutos.

"El chequeo médico antes de iniciar cualquier actividad física es esencial. Además hay que explicarles a los socios que comienzan a ejercitarse en el gimnasio la importancia de la progresión de la actividad, de lo sencillo a lo más complejo. No se puede comenzar de cero a hacer dos horas de ejercicio. Debe ser paulatino", comenta Lucía Saez, coordinadora deportiva del club Megatlon Núñez.

Según Saez, el objetivo principal de quienes se acercan al gimnasio es bajar de peso, "sobre todo los hombres". A las mujeres, les interesa más tonificar y afirmar los músculos.

"La base del entrenamiento es una buena alimentación, descanso y actividad fisica. Si se esos factores se combinan, se logran muy buenos resultados. En tres meses, cumpliendo un buen plan, se puede cambiar el estilo de vida", afirma.

Consejos y cuidados al comenzar una actividad física 

• Consultar a un deportólogo para que realizar un examen médico preparticional. Este examen consta de tres partes: la historia clínica y deportiva, donde se hace hincapié en antecedentes personales y familiares de patologías cardiovasculares, síntomas de origen cardiovascular vinculados con el ejercicio, lesiones, uso de suplementos, etc; el examen físico general y un electrocardiograma. Se puede complementarse con otros estudios, según el tipo de paciente al que se esté evaluando (por ejemplo, ergometría, en pacientes con factores de riego cardiovascular, o análisis de laboratorio).

• Es recomendable para los pacientes con sobrepeso o con alimentación inadecuada, realizar una consulta nutricional.

• Comenzar con un programa de ejercicios a una intensidad que le permita mantener una conversación. Alternar días de trabajo prolongados con días más suaves.

• No incrementar el nivel de esfuerzo a menos que note que ya no se fatiga con el que está realizando. Aumentar la duración del ejercicio en forma gradual, no más de 5 minutos por semana.

• "Escuchar" al cuerpo, prestar atención a las propias sensaciones, para evitar caer en un estado de fatiga crónica.

• Respetar los períodos de recuperación o descanso, ya que también son parte del entrenamiento.

• Realizar la actividad física en las horas del día en que las condiciones climáticas sean más favorables, evitando el frío o el calor excesivo.

• Durante la actividad física, mantener un nivel de hidratación adecuado. Si la actividad dura menos de 90 minutos, con agua estará bien. Si dura más de eso, se deben usar bebidas deportivas. La cantidad no debe ser mayor a 200 cc cada 20-30 minutos.

• No fumar. Si lo hace, procurar no fumar al menos tres horas antes y tres horas después de realizado el ejercicio.
  

¿Las personas que hacen ejercicio son más felices?

Hacer ejercicio con regularidad es un hábito que promueve la salud. Algunas investigaciones sugieren que hay una relación entre la condición física y la felicidad. Pero la pregunta sigue siendo: ¿Podemos hacer ejercicio hasta estar felices?

La felicidad es un concepto bastante subjetivo. Sin embargo, los investigadores creen que la felicidad tiene que ver con la genética y una serie de factores ambientales como el ingreso, el estado civil, la religión y la educación. Y un gran predictor de la felicidad personal es la salud física. La capacidad de protegerse de las enfermedades, mantener un equilibrio hormonal y manejar el estrés contribuyen a la auto-satisfacción. Esa es una razón por la cual las personas que hacen ejercicio podrían ser más felices que el resto de nosotros, el ejercicio estimula la producción de proteínas que combaten las enfermedades conocidas como anticuerpos, que destruyen invasores como las bacterias y los virus. Así que las personas que se mantienen físicamente activas generalmente están mejor preparadas para combatir las enfermedades y el estrés, un componente clave de la felicidad.

Durante el ejercicio físico, el cerebro también libera endorfinas, sustancias químicas que producen sentimientos de euforia. Las endorfinas provocan la liberación de las hormonas sexuales, como la norepinefrina, que mejoran el estado de ánimo y crean una sensación de bienestar. El ejercicio también puede aumentar los niveles de felicidad al ayudar a reducir el estrés. Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo quema la hormona del estrés cortisol. Demasiado estrés con altos niveles de cortisol, puede aumentar la sensación de nerviosismo y ansiedad, mientras que disminuye la motivación y la función inmune.

No está claro que una cierta cantidad de ejercicio puede garantizar la felicidad. Algunos científicos dicen que tan sólo 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada, puede ayudar a reducir la depresión y la ira. Pero, por desgracia, incluso los fanáticos del gimnasio no están garantizados de estar libres de estrés.

El ejercicio puede contribuir a la felicidad, pero no es la única causa de una cara sonriente. Mientras que la actividad física es uno de los factores que tienen mayor influencia en nuestro sentido de bienestar, también es importante tener un sentido de pertenencia y de propósito, seguridad financiera e interacciones sociales positivas.

Además, es posible que las personas felices tienden a hacer más ejercicio que otros y ese ejercicio no significa que necesariamente sean felices. En el caso de la depresión, no está claro si la falta de actividad física provoca sentimientos negativos o viceversa. Las personas deprimidas a menudo caen en un ciclo en el que evitan el ejercicio, se sienten mal y con más razón no quieren hacer ejercicio y a veces puede ser difícil romper este ciclo. 

También hay ciertas situaciones en donde el ejercicio pueden contribuir a la infelicidad, como en el caso de la adicción al ejercicio. En respuesta al ejercicio el cuerpo libera sustancias químicas que estimulan el centro de recompensa del cerebro, y las personas pueden empezar a desear esa sensación placentera asociada con los químicos. Es por ello que algunos atletas siguen haciendo ejercicio a pesar de las lesiones, fatiga, o incluso la amenaza de un ataque al corazón. 

Si la felicidad es uno de los muchos beneficios del ejercicio, es probable que valga la pena realizar un trote alrededor de la manzana o una vuelta en bicicleta. Sin nada más, el simple cambio de escenario puede ser ayudarnos a mejorar el estado de ánimo. 

10 Tips para un vientre plano

Existen miles de razones por las que se acumula la grasa corporal alrededor de la cintura; sin embargo, existen algunos tips que ayudan a lograr un vientre plano con sólo modificar algunos pequeños hábitos.

 

De acuerdo con información publicada en el portal Health, algunos alimentos, movimientos y trucos te ayudarán a conseguir la silueta que tanto deseas y, si los mantienes como hábitos, podrás mantener alejada la grasa de tu cuerpo.

 

1. Come de 3 a 4 pm. Trata de ingerir un alimento rico en proteínas durante este horario. Al hacerlo, activarás tu metabolismo y evitarás que el azúcar se almacene en tu cuerpo.

 

2. Compra una pelota. Utiliza este artículo para ejercitarte en tu casa tres veces a la semana. Acuéstate boca arriba, con los brazos extendidos sobre la cabeza y las piernas extendidas. Toma la bola de estabilidad y pásala por encima de tu cabeza y busto, mientras elevas las piernas. Tómala con tus tobillos y bájala lentamente sin meter las manos. Repite 12 veces.

3. Mantén estables los niveles de glucagón. Esta hormona es la encargada de quemar la grasa que se acumula en tu cintura. Una forma de estabilizarla es evitar el consumo en exceso de azúcar.

 

4. Mastica lentamente. Esta medida es clave para evitar la inflamación del vientre. Tritura los alimentos hasta que queden como puré y trágalos. De esta manera tendrás una mejor digestión.

 

5.  Deja al último los abdominales. Para obtener un vientre plano da prioridad a tu alimentación, haz ejercicios cardiovasculares y al final realiza movimientos para construir músculo, como abdominales.

 

6. Olvídate de la sal. Este mineral es el principal culpable de la inflamación y retención de líquidos. Si no puedes eliminarla, cámbiala por sal de mar natural.

 

7. Practica boxeo. Aunque no lo creas, cuando lanzas golpes a un ritmo acelerado fortaleces tu abdomen sin darte cuenta.

 

8. Distrae la atención. Una forma inmediata para lucir un vientre plano es dirigir la atención a otra zona de tu cuerpo como las piernas o busto.

 

9. Cuida los tamaños. Consumir porciones pequeñas de alimentos elaborados con granos enteros y grasas monoinsaturadas, te ayudará a obtener un vientre plano.

 

10. Ríe. Esta maravillosa acción no sólo ten genera un buen estado de ánimo y salud, sino que te ayuda a contraer los músculos y fortalecerlos.

 

Recuerda complementar estos tips para quemar la grasa corporal con una hidratación adecuada, que te ayude a eliminar todas las toxinas de tu cuerpo de una forma natural y saludable. Y tú, ¿cómo mantienes un vientre plano?
 

6 mentiras sobre el deporte y el adelgazamiento

Si estás haciendo deporte, no te creas estas leyendas urbanas.

Con los restos de los atracones navideños todavía colgando y el abono del gimnasio recién estrenado, las masas se aprestan a hacer ejercicio. No te creas todo lo que oyes. Estos son algunos de los mitos más extendidos:

1. Menos de media hora es como no hacer nada de deporte

¡Falso! Es tanto como decir que menos de media hora de sexo es igual que nada. Estudios recientes indican que varios esfuerzos de 10 minutos repartidos durante el día pueden ser tan beneficiosos como una sola sesión. Mucho mejor si puedes dedicar una hora al deporte, pero no te olvides de subir escaleras, caminar, cargar peso o correr detrás del autobús. Todo suma.

2. Si hago deporte puedo comer todo lo que quiera

Va a ser que no. Puede que te funcione con 18 años o si eres ectomorfo. Es cierto que haciendo ejercicio puedes (necesitas) comer más que si no lo haces. Pero no es un cheque en blanco. Con 20 minutos de bicicleta habrás quemado unas 200 Calorías. Si de premio te comes dos donuts, por valor de 500 Calorías, tienes un exceso de 300, por no hablar del problema del asúcar y las grasas trans.

3. Cuando hago deporte tengo que tomar bebidas para deportistas

Cuando haces deporte tienes que mantenerte hidratado. ¡Bebe agua! Ese mejunje azul fluorescente no es más que agua con un montón de azúcar, unas pocas sales y colorantes. A no ser que hagas algo parecido a correr una maratón, no necesitas nada de eso. Lo único que conseguirás serán calorías vacías que anularán los efectos del deporte (ver lo anterior).

4. Si no me siento con fuerzas, es mejor no hacer deporte

En realidad funciona al revés. Cuando haces deporte, en pocos días sientes que tienes más energía. Como te acuestas más cansado, duermes mejor y te levantas con más fuerzas al día siguiente (las agujetas se pasan). No obstante, también es importante hacer deporte en el momento del díaen que te encuentres mejor. Hay quien funciona mejor por la mañana y quien prefiere la tarde.

5. Para perder grasa tengo que hacer cardio y nada más

El ejercicio cardiovascular quema grasa, no hay discusión. Pero no es suficiente. Sin embargo, los ejercicios de fuerza ayudan a aumentar la masa muscular, y más masa muscular significa menos grasa corporal. Además, los ejercicios de fuerza o intervalos queman grasa después de terminar, y durante horas.

6. No pain, no gain

Sin dolor no hay resultados, dicen. Aunque depende de tu definición de dolor. Si te refieres a la “quemazón” muscular del esfuerzo o tener agujetas al día siguiente, entonces necesitas dolor. Pero si algo te duele de verdad, es que estás cerca de sufrir una lesión. Escucha a tu cuerpo.