Cuidado con el exceso de calor al hacer ejercicio

Desde este blog promovemos la actividad física, el deporte, pero siempre de una forma saludable, es decir, que beneficie a nuestra salud, y desde luego, que no la perjudique o incluso la ponga en riesgo. Uno de esos riesgos es la exposición durante demasiado tiempo al sol, o en las horas centrales del día, las más perjudiciales, o simplemente la de practicar ejercicio a una temperatura ambien demasiado elevada. Por ello y encontrándonos en pleno verano, y con olas de calor que nos visitan con cierta frecuencia, las precauciones deben ser las mayores posibles. 

Es díficil poner un límite absoluto sobre la temperatura máxima para practicar deporte, como podemos leer a continuación, la recomendación es que no se exceda en 32 grados centígrados y la humedad relativa del 80%. En todo caso, la experiencia personal es no sobrepasar el límite de los 30º, pero la tolerancia al calor no es la misma para cada organismo, por lo que el sentido común y las sensaciones son las que deben marcar el límite personal, aunque el de 32º no debería sobrepasarse en ningún caso.

Durante el verano, en ocasiones realizamos actividades deportivas sin suficiente protección contra el calor, que pueden tener consecuencias para nuestra salud. Entre estos efectos se incluyen los calambres por calor, habituales en personas que hacen ejercicio intenso, prolongado, en general a altas temperaturas, que sudan profusamente, por lo que pierden agua y electrolitos; el agotamiento por calor y el golpe de calor, en este caso, llamado también activo o de ejercicio provocado por ejecución de ejercicio, en ambiente caluroso y húmedo, con escasa hidratación y ropa excesiva que impide la transpiración.

Pros y contras de la actividad físca al aire libre en verano

El ejercicio físico es una actividad ampliamente reconocida como sana, ecológica y económica. Tiene efectos beneficiosos no solamente para las personas que la realizan sino para la sociedad en general. Durante la época estival es común aumentar la práctica de actividades deportivas al aire libre.

Antes de comenzar el ejercicio es aconsejable conocer los datos sobre la temperatura, la humedad ambiente y la concentración en Ozono. Con una temperatura de 32 grados y una humedad relativa del 80 por ciento, el cuerpo no evapora agua a través del sudor, y por lo tanto, no hay pérdida de calor. En estas condiciones se debe evitar la práctica de todo ejercicio físico.

El viento incrementa el flujo de aire sobre la piel, facilitando la pérdida de calor. También hay que tener en cuenta que las radiaciones solares, que se reflejan de forma directa e indirecta en el agua o en la arena, incrementan la temperatura del cuerpo.

Al hacer ejercicio al aire libre recuerda:

1. Evita las horas centrales del día: hace más calor
2. Viste con ropa ligera, de colores claros, que sea cómoda y transpirable.
3. Protege tu cabeza con una gorra o casco que permita el paso del aire
4. Cuida la piel expuesta al sol: protégete con cremas solares.
5. Evita comidas copiosas antes de la salida.

¿Con qué objetivo asistes al gimnasio?

Un interrogante que seguramente más de una vez se nos ha planteado es ¿con qué objetivo asistes al gimnasio? Esperando como respuesta habitual: para adelgazar, para desarrollar masa muscular, para tonificar o para ganar resistencia. Sin embargo, es un interrogante que para muchos está ausente dado el largo tiempo que llevamos asistiendo a un gimnasio y merece responderse para saber el valor que damos al ejercicio.

Personalmente debo decir que la mayor parte de la gente que asiste al gimnasio al que asisto lo hace con fines estéticos o de salud bajo recomendación médica, pero si bien yo alguna vez comencé el gimnasio con la finalidad de tonificar y quemar calorías, hoy al repreguntarme con qué objetivo asisto al gimnasio debo decir: porque me siento bien, porque me gratifica.

Sin duda muchos de ustedes ya ni se preguntan con qué objetivo asisten al gimnasio, pero si la respuesta es similar a la que hoy puedo dar yo, es claro que el hábito de movernos nos ha recompensado más allá de lo estético. Es decir, nos permite relajarnos, motivarnos, elevar el autoestima y hasta mejorar el estado de ánimo.

Hoy después de mucho tiempo de asistir al gimnasio puedo decir con certeza que mi objetivo en el gimnasio no es como lo muestra la imagen endurecer, tonificar o adelgazar, sino simplemente experimentar esa sensación placentera que me provoca estar activa, en movimiento.

Les propongo plantearse este interrogante y conocer con qué objetivo asisten al gimnasio, quizá hoy la finalidad sea ganar resistencia, pero en un futuro, con resistencia ganada, el objetivo será conservar una actividad que nos gratifica.

La mejor hora para hacer ejercicio

La clave para mantener un peso saludable es iniciar una rutina física en la mañana y en ayunas. Pero hay que tomar algunas precauciones.

Al que madruga Dios lo ayuda. Este popular adagio también aplica para quienes quieren bajar de peso. Un estudio reciente halló beneficios en levantarse poco después de que cante el gallo. Concluyó que hacer ejercicio en ayunas y a primera hora es ideal pues en ese momento el cuerpo está predispuesto a quemar más grasa y disminuir la ganancia de peso.

El trabajo, realizado por un grupo de investigadores en Bélgica, apareció en la revista The Journal of Physiology. Los expertos sometieron a 28 hombres jóvenes y saludables a una dieta en la cual debían consumir 30 por ciento más de calorías y 50 por ciento más de grasa de lo normal. Algunos de ellos no hicieron ejercicio durante las seis semanas que estuvieron bajo ese régimen alimenticio. Otros llevaron a cabo una rutina aeróbica intensa a mitad de la mañana después de desayunar, mientras que el resto realizó la misma rutina, pero en ayunas.

Al final del experimento, el grupo de sedentarios había ganado casi tres kilos, su resistencia a la insulina aumentó y sus músculos se llenaron de nuevas células adiposas. Los que hicieron ejercicio después de haber desayunado subieron un kilo y tuvieron problemas con la insulina. Pero los que se ejercitaron en ayunas a primera hora de la mañana no ganaron peso, mantuvieron niveles de insulina saludables y quemaron más grasa durante el resto del día que los demás.

Los expertos coinciden en que para controlar el peso es recomendable hacer cualquier actividad física en horas no cercanas a las comidas. Por eso hacer ejercicio temprano en la mañana, cuando el cuerpo no ha ingerido alimentos, podría ser ventajoso para este fin gracias a que “el perfil biológico a esa hora es ideal por los ritmos circadianos y los ciclos hormonales”, dijo a SEMANA Rodrigo Becerra, médico deportólogo del Centro de Medicina y Rehabilitación Deportiva Personal Gym, en Bogotá.

Peter Hespel, coautor del trabajo y profesor del Centro de Investigación para el Ejercicio y la Salud de la Universidad Católica de Lovaina, Bélgica, aclaró que hacer ejercicio a esa hora ayuda a no aumentar de peso, que no es lo mismo que perderlo. “Es la mejor forma de mantener un peso estable y evitar el desarrollo de la resistencia a la insulina, que provoca obesidad”, dice.

Los especialistas recomiendan tomar ciertas precauciones para evitar riesgos. Cuando se ayuna los niveles de glucosa y de ácidos grasos disminuyen y hay pocas reservas energéticas, por lo cual es importante no excederse en una actividad física muy exigente. La baja temperatura corporal aumenta el riesgo de lesiones y reduce la eficiencia de los ejercicios. Por eso si quiere aplicar esta rutina se recomienda trabajar con intensidad moderada durante una media hora y preferiblemente “tomar antes al menos un jugo con un pan o una tostada, o comer una fruta”, dice Becerra. Cuando la persona regrese a casa ya puede tomar su desayuno completo.

Una de las mayores ventajas de hacer ejercicio a primera hora del día es que obliga a las personas a ser disciplinadas y consistentes. Además, evita que otros compromisos u obligaciones releguen la rutina de su lista de prioridades y hace que algunos neurotransmisores, como las endorfinas, se activen para generar una sensación de bienestar y vitalidad para enfrentar la jornada. De igual forma, “la mejor estrategia para prevenir el aumento de peso es combinar una dieta balanceada y un estilo de vida saludable”, concluye Hespel.

Beneficios de ejercitarte con las amigas

Mover tu cuerpo es sumamente importante. Además de mantenerte en forma y cuidar tu figura, liberas tensión y distraerte de las presiones del trabajo.

Hay veces en los que llegamos tan cansadas a casa que ni ganas tenemos de hacerlo, ¡pero ya no más!  Si entrenas con una amiga, las cosas serán mucho más livianas y divertidas.

Hacer ejercicio con un amigo o un grupo de personas en grupo esmucho más entretenido y motivador que hacerlo solo.

Estudios demuestran que las mujeres pueden seguir rutinas y bajar de peso más fácil si unes fuerzas con una buena compañera.

Busca a alguien que te impulse de manera responsable. Alguien que tenga niveles similares en cuanto a rendimiento, metas y motivación, es lo mejor.

Puedes tener mejores resultados. Cuando vamos al gimnasio o practicamos deportes con amigos nos sentimos más entusiasmados e involucrados en la actividad, de manera que los resultados aparecerán mucho más rápido de lo que imaginamos.

Es un gran apoyo. Si algún día te sientes con pereza, el saber que tus amigos estarán allí es un motivo más para hacer ejercicio . Además, si acostumbras hacer ejercicio acompañado y un día faltas, en el fondo sabrás que le has fallado.

Sus entrenamientos les darán tiempo para socializar. Salir a correr a un parque, por ejemplo y luego ir a tomar algo refrescante para platicar lo que sucedió en su día siempre será una gran motivación.

Enriquecen la amistad. Al  hacer que nos sintamos en general un poco mejor en nuestro día a día. No verán el ejercicio como una tarea aburrida o tediosa, sino como una oportunidad para platicar y convivir.

Alcanzarán objetivos juntas. Ya sea mejorar su rendimiento o bajar de peso, las dos se alegrarán por la otra cuando lleguen al punto deseado.

La compañía de una amiga ayuda a reducir el estrés y a disminuir el riesgo de sufrir depresión, ¡júntate con ella cada vez que puedas!

 

Alimentos para aumentar tus defensas

Cómo fortalecer el organismo con una alimentación sana

Tu cuerpo siempre está expuesto a distintas enfermedades causadas por agentes como virus y bacterias. Por eso es importante saber cómo fortalecer el organismo con una alimentación sana. En los tiempos que corren, es necesario saber cómo los alimentos te pueden ayudar a aumentar tus defensas, para poder enfrentar las enfermedades que se presenten.

La alimentación pueden reforzar nuestro sistema inmunológico, siempre y cuando sea equilibrada. Tus defensas se pueden resentir tanto por un exceso de energía (como es el caso de la obesidad), como por un déficit energético (desnutrición), teniendo más posibilidades de contraer enfermedades infecto contagiosas.

Aquí te daré algunos consejos para que sepas cómo aumentar tus defensas a través de los alimentos

• Reduce las grasas saturadas de tu alimentación: Las dietas con gran cantidad de grasas reducen la capacidad defensiva del organismo. Reemplaza las grasas hidrogenadas de la manteca, margarina, etc. por ácidos grasos omega 3, omega 6 y omega 9, que puedes encontrar en pescados de mar, mariscos, frutos secos en general, semillas de linaza, soya, nuez de la india, y cereales enteros o integrales en general.
• Aumenta el consumo de lácteos fermentados con lactobasiloscomo kefir, leches acidas, yogur, las cuales ayudan a reforzar las defensas del organismo.
• Aumenta el consumo de alimentos con vitamina C: Esta vitamina aumenta la formación de interferón, sustancia necesaria para mejorar la inmunidad. Se puede decir que es una barrera natural contra las infecciones. La puede encontrar en cítricos en general, kiwi, piña, melón, fresas, guayaba, papaya, bayas, tomate, coles, espinaca, frutas y verduras en general.
• Incorpora alimentos con vitamina E: Esta vitamina es considerada como una vitamina antioxidante, que aumenta la respuesta inmunológica frente a las infecciones que puedan aparecer. Existen estudios científicos que demuestran que la administración de vitamina E a personas con bajas defensas, aumentan notablemente su respuesta inmunológica. Son fuente de vitamina E: los aceites en general, de soya, girasol, germen de trigo, oliva, cereales enteros, integrales, frutos secos y vegetales de hojas verdes..
• Consume alimentos que contengan vitamina A: Mejora y aumenta la defensa inmunitaria de la piel y de las mucosas en general. La puedes encontrar en: Hígado, lácteos en general, huevo. En vegetales como calabaza y zanahoria encontrarás b carotenos, sustancias precursoras de la vitamina A.
• Consume alimentos con vitamina del complejo B, tales como ácido fólico, B1, B2, B5, B12. Son fuentes de este complejo vitamínico levadura de cerveza, cereales enteros o integrales, legumbres, frutas, pescados de mar, mariscos, huevo, productos lácteos.
• Hierro: Su déficit puede producir anemia, lo que disminuye la respuesta inmunológica. Se puede encontrar en las carnes en general y sus derivados, huevo, vegetales como espinacas, acelga y legumbres como lentejas. Para aprovechar mejor el hierro vegetal, puedes consumir un vaso de zumo de naranja o toronja natural inmediatamente después de haber comido.
• Zinc: Su déficit afecta a los órganos linfáticos y a la respuesta inmunológica. Son fuente de cinc las legumbres, pescados, mariscos, huevo, frutas y verduras.

Como verás es muy importante saber cómo fortalecer el organismo con una alimentación sana, por eso aumenta tus defensas en forma natural a través de los alimentos, ellos son tus aliados a la hora de estar sanos y fuertes.

12 tips para hacer ejercicio mientras trabajas

Que no tienes tiempo para hacer ejercicio debido a tu trabajo es una excusa que está dejando de ser válida. Existen maneras de mantenerte activo/a en tu oficina y no perderte de los beneficios del ejercicio. No dejes de leer para que pongas en práctica el movimiento en tu lugar de trabajo.

Luciana siempre fue deportista, pero desde que empezó a trabajar como asistente en una oficina de Relaciones Públicas hace 3 años, el ejercicio se ha vuelto cosa del pasado. Para ella, los días de trabajo son largos y las horas, muchas veces impredecibles. Por eso, dice que no tiene tiempo para hacer ejercicio.

Muchas personas como Luciana quieren hacer ejercicio pero tienen trabajos que les consumen el día entero. Para cuando llegan a sus casas, lo único que quieren hacer es irse a dormir. ¿Cómo puedes hacer para incorporar la actividad física con esos horarios de trabajo tan estrictos? La respuesta es sencilla: haciendo ejercicio en tu oficina.

¿Cómo? Te preguntarás.  Aquí te doy algunas ideas para que tus días de trabajo sean productivos en todo sentido. También para tu salud.

1.  Si puedes, camina al trabajo o ve en bicicleta. Si tomas el camión o bus, bájate unas cuadras antes para caminar el resto. Si tu oficina es en un piso alto, sube las escaleras. Si vas en carro, auto o coche, estaciónalo lejos de la entrada.

2.  Busca oportunidades para estar de pie: de esa manera se queman más calorías que sentado/a en la silla. Por ejemplo, contesta tus llamadas de pie, quédate parado/a durante una reunión, no te sientes para tomar tu café, etc.

3.  Reemplaza tu silla por una pelota de ejercicio. Esto te ayudará a fortalecer tus músculos centrales.

4.  Sentado/a en tu silla, levanta una pierna, extiéndela y cuenta 3 segundos. Luego baja el pie sin tocar el piso y sostenlo por varios segundos. Repite con la otra pierna y haz 15 veces con cada una.

5.  Haz sentadillas con una pierna (o con las dos) mientras esperas a que salgan tus fotocopias o el fax que te mandaron.

6.  Mantén unas pesas pequeñas o bandas de estiramiento en el cajón de tu escritorio. Así puedes tomarte descansos y trabajar tus bíceps, por ejemplo, entre una llamada y otra; o mientras esperas para una reunión.

7.  Si te da sed, levántate a buscar el agua, el té o lo que tomes. Es mejor hacer varios viajes a la cocina de la oficina durante el día, que tener todo a la mano. De esa forma podrás caminar.

8.  Si tu escritorio es sólido y fuerte como para soportar tu peso, puedes hacer lagartijas (push ups) para fortalecer tus brazos. De pie, pon tus manos sobre el escritorio. Aleja tus piernas para que quedes con una inclinación de 45 grados sobre el escritorio y haz 15 repeticiones.

9.  Para descargar y liberar la tensión puedes hacer ejercicios de estiramiento: levanta tus brazos por encima de tu cabeza como si quisieras tocar el cielo. Sostén por al menos 10 segundos.

10.  Para estirar y relajar tu cuello, inclina tu cabeza de manera que tu oreja casi toque el hombro. Luego, con tu mano presiona suavemente la cabeza hacia el hombro. Repite con cada lado.

11.  Para estirar la parte posterior de tu muslo y tu espalda, aleja tu silla del escritorio y pon el pie sobre el, de manera que la pierna quede estirada. Inclínate hacia la pierna hasta que sientas un estiramiento en la parte de atrás de ésta. Repite con la otra pierna.

12.  Camina durante tu hora de almuerzo y ¡sube las escaleras!

Con estos ejercicios no vas a ser un/a deportista estrella, pero sí lograrás algo, que es mejor que nada. Recuerda que la recomendación es hacer al menos 30 minutos de ejercicio diario. Piénsalo: media hora al día en medio de tu horario de trabajo (por más enloquecedor que sea), no es nada. Y en cambio puede ser una pausa que te dará un respiro para poder seguir siendo productivo/a.

No hay más excusas: ¡haz ejercicio mientras trabajas!

¿Tardes lluviosas? ¡Qué tal un poco de Pilates!

Recupera tu sentido del equilibrio y acaba tu sesión con una bien merecida y reconfortante taza de té, mientras disfrutas del terapéutico sonido de la lluvia cayendo sobre tus ventanas.

Si has hecho Pilates antes sabrás que hay muchos movimientos de entre los que elegir (500, para ser exactos), todos desarrollados con diferentes propósitos. Hemos seleccionado los que podrás disfrutar en la comodidad de tu sala de estar, por lo que no deberás preocuparte si te pierdes una clase en grupo por no poder llegar al gimnasio.

La belleza del Pilates reside en la reducción de tus niveles de ansiedad y estrés y la ayuda que proporciona a tu mente para encontrar el equilibrio, desconectando de las rutinas del día a día y centrándose en disfrutar del momento presente. Con todos estos beneficios tan increíbles, ¿qué esperamos?

Pongamonos manos a la obra

1. Haz suficiente espacio en la sala para poder estirarte y moverte libremente, y pon tu música de relajación favorita. ¿Te has quedado sin ideas? Echa un vistazo a nuestra lista de reproducción para meditación si necesitas inspirarte.
2. Siéntate, con las piernas cruzadas, sobre tu esterilla de yoga en caso de tenerla (si no la tienes, la alfombra también funciona), estira los brazos hacia fuera tanto como te sea posible y aguanta.
3. Inclínate hacia un lado, manteniendo la espalda recta, y levanta el brazo opuesto por encima de la cabeza siguiendo la inclinación de tu cuerpo.
4. Repite hacia el otro lado dos veces más, con las piernas estiradas a ambos lados. Cógete los pies y estira, ¡siente como se estiran tus pantorrillas!
5. Estira las piernas hacia delante y coloca los brazos a ambos lados de éstas. Levanta las piernas simultáneamente y encuentra el equilibrio. Aguanta la postura durante medio minuto y repite cuatro veces.

6. Rota hacia tu derecha, apoyando un codo en el suelo y levantando la pierna en paralelo con la otra. Mantén las piernas en alto, álzate cuatro veces y repite el movimiento con las piernas dobladas.
   Cambia de lado y repite el ejercicio.

   Gira el cuerpo hasta la posición de plancha lateral. Aguanta durante medio minuto y repite hacia el otro lado.
   A continuación, colócate en posición de plancha frontal y haz diez flexiones. Colócate de espaldas lentamente y haz cuatro series de abdominales, centrándote en trabajar bien cada uno de los músculos.

   Alza las piernas hacia arriba, manteniendo los omóplatos contra el suelo. Guía tu cuerpo lentamente hacia el suelo, primero la pierna derecha y luego la izquierda. Recoge las rodillas hacia tu pecho y equilibra tu espalda, sintiendo cómo se estira.

   Ahora haz estiramientos: abriendo los brazos, con las palmas mirando hacia arriba y las piernas ligeramente separadas, céntrate realmente en relajar tu cuerpo. Cierra los ojos y tómate unos minutes para sentir una serenidad complete, permitiendo que tu cuerpo disfrute del momento presente. Mantente en este estado de completa relajación tanto tiempo como te parezca, y empieza luego a mover los dedos de las manos y de los pies y a abrir lentamente los ojos.

   

   
   

   
   

   
   

En verano, los niños abusan de los dulces y hacen menos ejercicio

Para los niños, las vacaciones de verano significa levantarse tarde, jugar todo el día, divertirse y...comer. Después de todo, es mucho más fácil que un pequeño prefiera un trozo de pizza que un buen plato de verduras, así que mientras llega el tiempo de reincorporarse a las aulas, los niños caen en el exceso de calorías.

En este periodo los niños tienden a consumir un exceso de calorías de entre 220 y 695 sobre la ingesta recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS), según un estudio realizado por TNS Research International.

La encuesta fue realizada entre padres de niños de cero a 12 años que viven en las tres principales urbes mexicanas: Ciudad de México, Guadalajara y Monterrey.

De acuerdo con el estudio, Los niños en vacaciones, durantw este periodo los pequeños consumen más comida chatarra (43%) que cuando asisten a la escuela (33%).

En los meses de verano, julio y agosto, que coiniciden con las vacaciones escolares en México, es cuando los hogares con niños menores de 15 años compran una cuarta parte del helado que se consume durante todo el año, según el mismo documento.

El consumo de comida rápida también aumenta de 16 a 23%, a pesar de que el 69% de los niños comen en su casa durante las vacaciones y el 22% lo hace en casa de algún familiar o amigo.

Los alimentos de mayor consumo en este periodo son dulces y golosinas (43%), comida rápida (23%) y botanas o bocadillos (19%), de acuerdo a los resultados publicados por esta empresa dedicada la investigación de mercados, productos y a sus consumidores.

La ingesta de grandes cantidades de comida chatarra, aunado a la falta de ejercicio físico provocan en el menor aumento dempeso que puede ocasionar obesidad, problemas cardiovasculares y otras enfermedades.

Y es que una bolsa de papas fritas de la marca Sabritas de 160 gramos es equivalente a 499 calorías, una pequeña de 46 gramos de Chetos contiene 137 calorías, una dona glaseada 200 calorías, una hamburguesa de 107 gramos, 270 calorías y una lata de refresco de cola 137 calorías. 

Por lo que si un niño consume una bolsa de papas y un refresco estaría ingiriendo un total de 636 calorías.

El menú promedio de los niños durante las vacaciones incluye:

• Comidas completas que incluyen sopas, guisados y postres: 600 kcal

• Fruta: 75 kcal

• Postres, yogurts y lácteos: 50 kcal

• Pan y galletas: 250 kcal

• Ensaladas: 80 kcal

• Sandwiches y tortas 250: kcal

• Dulces y golosinas 140: kcal

• Comida rápida: 300 kcal

• Botanas: 300 kcal

Para niños de cuatro a seis años la OMS recomienda una ingesta diaria de 700 kcal, para los menores de siete a 10 años es de 1,350 y para los mayores de 11 se recomienda una dieta de 1,825 kcal. Sin embargo la dieta publicada por la encuesta muestra que los niños ingieren entre 220 y 695 calorías extra.

En 2010, el promedio de calorías consumidas en el colegio era de 561; 286 más de las 275 recomendadas, de acuerdo con la Secretaría de Salud.

En México 4.5 millones de niños entre cinco y 11 años padecen obesidad infantil, lo que coloca al país en el primer lugar mundial de este padecimiento.

La práctica de actividad física entre los niños mexicanos regularmente se realiza en la escuela (91%) por lo que la mayoría de los padres encuestados (70%) piensan que es importante que sus hijos practiquen algún tipo de actividad en casa durante las vacaciones.

Durante este periodo 6 de cada 10 niños ven televisión o películas, mientras que sólo 48% de ellos salen a caminar o correr y en promedio 30% realiza alguna actividad deportiva como natación o gimnasia. 

TNS Research International realizó el estudio entre 914 padres de familia con un error muestral de 3.7 y 95% de confianza.

¿Cuáles son los ejercicios más adecuados durante el embarazo?

Llega la gran noticia, estás embarazada y quieres saber si puedes seguir realizando el ejercicio al que estás acostumbrada, si conviene iniciar nuevas prácticas de actividad física o por el contrario el ejercicio esta contraindicado. Hoy vamos a tratar todos estos temas y a ver cuáles son los ejercicios más adecuados durante el embarazo.

En primer lugar hay que aclarar que, si no existe ninguna contraindicación, realizar ejercicio moderado durante el embarazo es bueno para la madre y el bebé. Por ello no debemos temer seguir con nuestra gimnasia o iniciarla gradualmente cuando estamos embarazadas: es lo recomendable si no existen riesgos para el embarazo.

El ejercicio puede ayudarnos a que nos encontremos mejor y a mantener el peso adecuado, y además puede contribuir a aliviar o prevenir el malestar durante el embarazo. También nos puede dar más energía y preparar el cuerpo para el trabajo de parto, aumentando el nivel de fortaleza muscular y de optimismo. En definitiva, todo son ventajas tanto para el cuerpo como para la mente.

Si no tenemos problemas médicos graves y el embarazo no es complicado o de riesgo, será seguro que hagamos algo de ejercicio. No obstante, es mejor consultar con el médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, porque cada mujer es un mundo y no podemos arriesgarnos.

¿Qué ejercicios son los más recomendados durante el embarazo? 

También en el caso de los distintos ejercicios hay que señalar que cada caso es diferente, y para una mujer que está acostumbrada a nadar probablemente ese sea el ejercicio indicado, pero si nunca hemos practicado natación o es una actividad que nos desagrada, mejor escoger otro ejercicio.

Si no estamos acostumbradas a hacer ningún ejercicio, lo mejor es que empecemos por las caminatas, pues no requiere de condiciones especiales ni de entrenamiento y al menos a ritmo lento las solemos hacer todos.

En definitiva, hemos de tener en cuenta los hábitos y preferencias de cada mujer, pero en general podemos decir que existen ciertas actividades físicas apropiadas para realizar durante esta etapa, y que además podríamos realizar combinadas…

• Caminar durante el embarazo aporta múltiples beneficios y es una actividad que se puede realizar desde el primer hasta el último momento antes del parto. De hecho, es recomendable para favorecer la llegada del bebé de manera natural. Caminando prevenimos problemas circulatorios como los edemas y sus consecuencias, la hinchazón de piernas y pies, el estreñimiento, las hemorroides… Además caminar durante el embarazo ayuda a controlar el aumento de peso sin forzar al organismo, debido a que es un ejercicio aeróbico pero de bajo impacto.

• Andar en bicicleta durante el embarazo es una actividad que relaja, tonifica, distrae, evita el exceso de peso (tanto de la madre como del bebé), mejora la circulación (que tantos problemas da durante el embarazo)… El ciclismo se recomienda habitualmente como una actividad viable hasta el quinto o sexto mes de embarazo. Después de este tiempo el volumen de la barriga de la embarazada puede desequilibrarla y lo mejor es buscar algo menos peligroso. Una opción para la recta final del embarazo puede ser la bicicleta estática.

• Durante el embarazo es ideal hacer ejercicio en el agua, ya que este medio hace que los cuerpos que se encuentran sumergidos en ella rebajen enormemente su peso físico y se reduce el riesgo de lesionarnos o forzar músculos. Otra ventaja es que el cuerpo de la mujer embarazada no se sobrecalienta en exceso. Y junto a estos puntos, la natación o el aquaerobic proporcionan mejora muscular, circulatoria, respiratoria, disminuye el dolor de la zona lumbar, relaja…

• Yoga durante el embarazo: este ejercicio mejora la postura corporal y ayuda a prevenir dolores de espalda y trastornos como las hemorroides y vómitos, ayuda a reducir la presión y el peso que supone el embarazo, contribuye a eliminar la sensación de fatiga, la tensión nerviosa y asegura al feto una mayor oxigenación… Además es un ejercicio muy relajante para la madre y durante el mismo se suele ser muy consciente del bebé, favoreciendo el vínculoy la comunicación antes de nacer.

• Pilates también es beneficioso y proporciona unas ventajas similares al yoga. Solo hay que tener en cuenta evitar las posturas o ejercicios que presionen el vientre o hagan peligrar nuestro equilibrio.

• Podemos hacer un plan de estiramientos de columna y de ejercicios de cabeza en casa, así como otros estiramientos, para complementar otra actividad física y conseguir flexibilidad, relajación, tonificación muscular… Estos ejercicios, junto a otros de piernas, brazos, abdominales… o los ejercicios kegel o los ejercicios en cunclillas son habituales en las clases de preparación al parto pero los podemos hacer en casa cómodamente.

Ya tenemos para escoger el ejercicio ideal para nosotras durante el embarazo. De cualquier modo, como hemos comentado, es bueno consultar con nuestro médicoantes de iniciar nuestro plan de ejercicio por si considerara que existiera algún riesgo particular en nuestra situación.

Además si notamos alguno de los siguientes síntomas hay que interrumpir la realización de cualquier ejercicio y acudir al ginecólogo: hemorragia vaginal, dificultades o esfuerzo para respirar antes de emprender la actividad física, mareos, dolor de cabeza, molestias en el pecho, debilidad muscular, dolor o hinchazón en las pantorrillas, contracciones, reducción en el movimiento del feto, visión borrosa o pérdida de líquido por la vagina.

Esperamos que con todos estos consejos estéis dispuestas a disfrutar de un ejercicio saludable en el embarazo, beneficioso tanto para la futura mamá como para el bebé. Pronto volveremos con más consejos para hacer que esta etapa sea más sana y feliz, hablando de cuándo se puede iniciar el ejercicio durante el embarazo.

Los mejores ejercicios al aire libre

El gimnasio es, sin duda, uno de los lugares más cómodos y comunes para ejercitarse, sin embargo, para muchos, desembolsar una buena cantidad de dinero mes tras mes para mantenerse sanos, puede ser un problema tedioso pero para esto puedes hacer diversos ejercicios al aire libre.

Beneficios de hacer ejercicio al aire libre

Pero no hay de qué preocuparse, pues siempre puedes optar por hacer ejercicio al aire libre y conseguir resultados de calidad, y claro, sin gastar tanto. Los beneficios de este tipo de actividad pueden ser varios dependiendo de cada disciplina; por ejemplo, al correr al aire libre, se consigue una mejor flexión de los tobillos, aumentando las probabilidades de correr en pendiente, además de que consumes más energías al tener que moverte en terrenos irregulares y someterse a cambios de temperatura, velocidad del aire, etc. Lo mismo pasa con la bicicleta.

Y no solo eso, sino que además, también se ha demostrado que las personas que practican ejercicio al aire libre, demuestran un mejor estado de ánimo, mayor vitalidad en la rutina, así como entusiasmo, autoestima y placer, a lo largo del día. De hecho, hacerlo por las mañanas o las tardes, cuando el aire se muestra más fresco, se disfruta más el practicar deporte, que hacerlo dentro de una sala.

Los mejores ejercicios para practicar al aire libre

• Baile: Puedes hacerlo por un largo período de tiempo, quemando muchas más calorías y sintiendo apenas el cansancio, pues te concentras más en seguirle el ritmo a la música, que en acabar.
• Tenis: Debido a que te mantienes en movimiento constante, se mejora la capacidad para respirar oxígeno, y la quema de calorías es considerable. También te haces más ágil, resistente y ganas más equilibrio.
• Nadar: Ideal para ejercitar el mayor número de grupos musculares en el cuerpo.A pesar de ser un ejercicio intenso, en realidad no tiene un impacto fuerte en el cuerpo, cuando de cansancio se habla.
• Ciclismo: Ideal para relajar las articulaciones del cuerpo, ganar flexión en las rodillas y caderas sin producir tensión muscular y como no, conocer los alrededores de la ciudad. Es ideal para ejercitar todo el cuerpo, más no solo las piernas.
• Golf: Es un deporte lento, sí, pero si completas los 18 hoyos, caminando y cargando la bolsa con los palos, puedes quemar hasta 1400 calorías en todo el juego, debido a que estarías recorriendo un aproximado de entre 3 y 5 millas.
• Surf de remo: Si vives en la playa, no tienes excusa, este deporte te ayudará a quemar calorías, así como mejorar el balance y la postura del cuerpo, aliviando además los dolores en la región lumbar.
• Tai Chi: Debido a que es una disciplina bastante estricta. el perfeccionarla puede llevar un largo período de tiempo, sin embargo, en el transcurso se queman muchas calorías al poner en movimiento todos los músculos del cuerpo, por lo que también se elimina el estrés y la tensión.
• Kayaking: Sirve, entre muchas otras cosas, para mejorar la flexibilidad de las articulaciones, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y tonificar los músculos. Eso sí, lo mejor es tener algo de cuidado, pues el viento puede forzar una mayor resistencia, complicando las cosas para los primerizos. De no practicarse con frecuencia, propicia a las contracciones o desgarres musculares.
• Yoga: No quemas demasiadas calorías, pero tu cuerpo logrará ese balance con la mente. También es ideal para mover y estirar todo el cuerpo´, así como mejorar la capacidad pulmonar.
• Excursionismo: Se le conoce como la actividad aeróbica que más desafíos presenta. Es ideal para mejorar la resistencia física y como no, estar en contacto directo con la naturaleza.
  

Dieta saludable para mujeres

Las mujeres adultas ―especialmente las embarazadas y aquellas con hijos lactantes― tienen demandas dietéticas muy elevadas producto del rendimiento físico y mental a que están sometidas. No importa cuál sea su edad o el nivel de actividad que realicen, necesitan la mitad de sus calorías diarias de carbohidratos y la otra mitad de proteínas y grasas. La manera en que estas obtienen estos nutrientes y la cantidad que consumen influye directamente en su salud.

Los carbohidratos que ingerimos cada día deben provenir de alimentos de granos naturales, como el arroz, pan y pastas integrales. Los cereales integrales ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer, ya que contienen fibras dietéticas necesarias para una digestión adecuada.

Las mujeres deben consumir de 21 a 25 gramos de fibras diarias, con un énfasis en las frutas, vegetales, legumbres, frutos secos, granos enteros y semillas. Lo más recomendable sería tomar cuatro tazas de frutos, dos rebanadas de pan integral, una taza de cereal o media taza de arroz al día.

Las proteínas son cruciales para la salud femenina. Las proteínas apropiadas para que se fortalezcan sus músculos deben provenir de las carnes magras, aves, legumbres, pescado, semillas y frutos secos, pues estos son bajos en grasas lácteas. Al parecer es más conveniente comer pescado que un buen bistec, pues se obtienen las mismas proteínas pero sin exceso de grasa. Se deberían tomar cinco onzas de carnes, frijoles, etc. y tres de productos lácteos bajos en grasa.

Las mujeres necesitamos menos calorías por peso corporal que los hombres. Los expertos sugieren que sólo se deben comer diariamente 10 calorías por libra de peso corporal, a menos que la mujer realice media hora diaria de ejercicio físico, en cuyo caso puede subir a 12 calorías.

En cuanto a las mujeres que tienen necesidades especiales deben beber más líquidos y añadir a sus dietas suplementos de vitaminas y minerales, siempre siguiendo las indicaciones del médico. Debe quedar claro que estos productos no sustituyen la alimentación en ningún caso ni pueden compensar una dieta insana.

¿Cuál es la mejor hora del día para practicar deporte en verano?

¿Sabes cuáles son las mejores horas del día para practicar deporte y ejercicio físico durante los meses de verano? Descubre cuáles son las horas más adecuadas, para evitar riesgos de salud innecesarios.

Tal y como te comentábamos en un anterior artículo en el que nos ocupábamos sobre la práctica de ejercicio en verano no hay duda que durante los meses más calurosos del año debemos aumentar las precauciones en lo que a la práctica deportiva se refiere, pero –evidentemente- no es ni mucho menos recomendable dejar de practica ejercicio físico.

Como te hemos comentado en bastantes ocasiones en relación a los beneficios del ejercicio, es sumamente importante practicar ejercicio físico de forma regular no solo para disfrutar de una buena salud, sino para tener un peso adecuado y mantenernos físicamente activos (lo que a la larga, según vamos envejeciendo, nuestro organismo lo agradecerá).

Pero teniendo en consideración que el verano es la época más calurosa del año, es interesante saber cuál es la mejor hora del día para practicar deporte durante esta estación.

Cuáles son las mejores horas del día para hacer ejercicio en verano

Teniendo en cuenta que el verano se caracteriza por el calor, y por precisamente tener los meses más calurosos del año, es evidente que debemos aumentar las precauciones cuando decidimos salir a la calle a practicar cualquier deporte o ejercicio físico.

Las horas del día de mayor calor oscilan entre las 12 y las 16 horas, aunque lo recomendable es practicar deporte sólo por la mañana (entre las 7 a las 9 horas), o bien por la tarde-noche (desde las 19 a 22 horas), por ser precisamente las horas del día más frescas.

Cuidado cuando haya olas de calor

En caso de que haya una ola de calor es aconsejable evitar la práctica deportiva al aire libre mientras ésta dure.

En este sentido, en relación a las recomendaciones y consejos  ante una ola de calor, es evidente la importancia de evitar practicar deporte al aire libre, reduciendo al máximo posible la actividad física en aquellos momentos en los que el calor sea excesivo.

Riesgos de realizar ejercicio sólo los fines

El ejercicio es uno de los mejores aliados para mantenerse en buen estado, tanto físico como mental. En general ayuda a tener un estado de salud general. Los especialistas siempre reco miendan realizar actividad física por lo menos unos tres a cuatro días a la semana, para así obtener todos sus beneficios. Sin embarg o, mucha gente, por tiempo, capacidades o por otros motivos, sólo realizan ejercicio los fines de semana. Son los llamados deportistas de fin de semana. Sin embargo, todo indica que practicar ejercicio sólo dos días, no ayuda mucho a la salud, e incluso puede traer ciertos riesgos.

Cuando queremos hacer ejercicio, lamentablemente se puede perder con facilitad el ritmo, la constancia o incluso el entusiasmo por realizarlo. Pero uno de los problemas más comunes, es la falta de tiempo, que en la mayoría de las veces, es por la jornada laboral. Además, puede que exista el tiempo, pero el trabajo nos hace llegar muy cansado y en ocasiones lo único que queremos es dormir, echarnos o relajarnos. De ahí surge la opción de practicar deporte o actividad física los fines de semana, donde muchos no trabajan y pueden disponer de su tiempo libremente.

Esto ha hecho que aparezcan las personas fitness de fin de semana.Generalmente, en la semana están gran parte del día sentados y se mueven mucho más el sábado y el domingo. Esto puede resultar bueno en cierto sentido, pero malo en otros casos.

Riesgos del ejercicio por dos días

Hay que entender que el ejercicio siempre es bueno a no hacer nada. Este es un punto a favor del ejercicio de fines de semana. El problema es que sólo esto sería lo bueno. Existen más cosas malas que beneficiosas. Lo más notorio, es que con sólo dos días de ejercitación, se pueden lograr pocas cosas. Por ejemplo, si se quiere perder peso, lo mínimo es hacerlo unas tres veces a la semana. Estos dos días, tras cinco días sin hacer nada, serán nulos en efectividad. Además, si durante la semana, la alimentación es mala será aún más complicado.

Otra dificultad radica en que el cuerpo no estará lo suficientemente preparado para desarrollar el ejercicio, puesto que cinco días de sedentarismo lo tendrán acostumbrado al relajo. Las personas que recién comienzan a ejercitarse en estos días, no tienen el cuerpo listo ni los músculos. Esto hace que sea muy probable, que dicha gente se canse más rápido de lo normal o que disminuya el tiempo de la rutina. También tienen influencia los panoramas. Esto tiene que ver con que en los fines de semana, por lo general, dan ganas de hacer otras cosas, puesto que el ejercicio no es una prioridad.

En estos días, existe además la tendencia a poder lesionarse. Esto debido a que, al sólo entrenar los fines de semana, probablemente se sentirán dolores de codo, rodillas o surgirán desgarros, preferentemente porque los músculos no están preparados. Tampoco se ejercitan constantemente. Además, estas rutinas son generalmente más largas para compensar el ejercicio que no se hizo durante la semana.

Pero para mejorar esto, lo más conveniente es decidirse y ponerse como meta, realizar ejercicio en la semana. Quizá no llevar a cabo una rutina, se puede simplemente caminar o efectuar otros ejercicios, como subir escaleras, unos 15 minutos diarios. Lo importante es comenzar a ejercitarse más seguido para que así el cuerpo se acostumbre y se mejore la salud de manera mucho más efectiva. También es importante hacer del ejercicio algo divertido, por ejemplo usar música, hacerlo acompañado, etc.

¿Es posible llegar en forma al verano en sólo tres meses?

Muchos viven la llegada de la primavera como el comienzo de la cuenta regresiva hacia el verano y el remordimiento de haber descuidado el cuerpo en los últimos nueve meses.

El estado de situación frente al espejo lleva a lo inevitable: comenzar lo antes posible alguna actividad física para deshacerse de lo que sobra y mantener firme lo que está.

Es por estos días cuando los parques se llenan de corredores y los gimnasios reciben una avalancha de nuevos inscriptos deseosos de recuperar cuanto antes el tiempo perdido. Los llamados "socios golondrina", según les dicen los coordinadores deportivos. Llegan con la primavera, pero abandonan cuando comienzan las vacaciones.

Frente a este apuro por conseguir el cuerpo deseado en el menor tiempo posible, los especialistas de la salud recomiendan tomar precauciones para no sobreexigir el organismo e invitan a considerar un cambio en el estilo de vida en lugar de fórmulas express para lograr músculos firmes.

Silvina Barbieri, médica especialista en Medicina del Deporte de la UBA y médica clínica de Cemic, afirma que "para obtener beneficios para la salud, no es necesario realizar esfuerzos extenuantes".

"Lo recomendable es acumular 30 minutos de actividad física de intensidad moderada casi todos los días de la semana y repartirlos en dos períodos de 15 minutos o en tres de 10 minutos. La actividad más simple y segura es caminar a buen ritmo. Otras opciones cotidianas serían subir y bajar escaleras", sostiene.

"Cumpliendo este objetivo fácilmente alcanzable, una persona sedentaria deja de serlo. Uno puede estimular al paciente pidiéndole que se baje antes del medio de transporte que usa, que utilice las escaleras en vez de ascensor, que de dos o tres veces la vuelta a la manzana antes de entrar a su casa cuando regresa del trabajo, etc. Con esos trucos, pocas personas podrán alegar el famoso no tengo tiempo para hacer ejercicio ".

Además, Barbieri aclara que la actividad física por sí sola, sobre todo si no es de alta intensidad, es insuficiente para bajar de peso. Si ese fuera el objetivo principal, debe complementarse con una dieta realizada en forma personalizada por una nutricionista, contemplando eventuales comorbilidades (hipertensión, diabetes, dislipidemias). "Una persona no va a descender de peso sólo por caminar 30 minutos tres veces por semana. Sí va a notar rápidamente otros beneficios metabólicos (sobre la presión arterial, valores de colesterol, triglicéridos y glucosa, etc)", asegura.

Preparación y cuidados 

Por su parte, el presidente de la Asociación Metropolitana de Medicina del Deporte, Héctor Kunik, afirma que "es fundamental el calentamiento previo, consistente en una preelongación con caminatas, trote, bicicleta fija u otro tipo de actividades ligeras. A ello le sigue un período de elongación de las grandes articulaciones y músculos (este proceso debe durar aproximadamente 15 minutos). El músculo debe ser elongado con una baja resistencia, durante 20 o 30 segundos y a ello debe seguirle la relajación muscular. En una segunda etapa puede incrementarse la resistencia durante 30 o mas segundos, sin que sea dolorosa".

"Las lesiones por sobrecarga ocurren por utilizar resistencias mayores a las toleradas, lo que ocasiona la producción de lesiones súbitas de los tejidos. El sobreuso está constituido por movimientos repetitivos que llevan a la fatiga sin que exista necesariamente un aumento de la resistencia", agrega.

Además, Kunik señala la importancia de conocer la temperatura ambiente y la humedad relativa para estimar la sensación térmica del lugar donde se realiza ejercicio. Para evitar golpes de calor, recomienda hitratarse con dos vasos de agua antes de comenzar, para luego seguir bebiendo cada 15 minutos y al finalizar el entrenamiento. Si se realiza actividad al aire libre, tener en cuenta utilizar la vestimenta adecuada y descansar en la sombra cada 30 minutos.

"El chequeo médico antes de iniciar cualquier actividad física es esencial. Además hay que explicarles a los socios que comienzan a ejercitarse en el gimnasio la importancia de la progresión de la actividad, de lo sencillo a lo más complejo. No se puede comenzar de cero a hacer dos horas de ejercicio. Debe ser paulatino", comenta Lucía Saez, coordinadora deportiva del club Megatlon Núñez.

Según Saez, el objetivo principal de quienes se acercan al gimnasio es bajar de peso, "sobre todo los hombres". A las mujeres, les interesa más tonificar y afirmar los músculos.

"La base del entrenamiento es una buena alimentación, descanso y actividad fisica. Si se esos factores se combinan, se logran muy buenos resultados. En tres meses, cumpliendo un buen plan, se puede cambiar el estilo de vida", afirma.

Consejos y cuidados al comenzar una actividad física 

• Consultar a un deportólogo para que realizar un examen médico preparticional. Este examen consta de tres partes: la historia clínica y deportiva, donde se hace hincapié en antecedentes personales y familiares de patologías cardiovasculares, síntomas de origen cardiovascular vinculados con el ejercicio, lesiones, uso de suplementos, etc; el examen físico general y un electrocardiograma. Se puede complementarse con otros estudios, según el tipo de paciente al que se esté evaluando (por ejemplo, ergometría, en pacientes con factores de riego cardiovascular, o análisis de laboratorio).

• Es recomendable para los pacientes con sobrepeso o con alimentación inadecuada, realizar una consulta nutricional.

• Comenzar con un programa de ejercicios a una intensidad que le permita mantener una conversación. Alternar días de trabajo prolongados con días más suaves.

• No incrementar el nivel de esfuerzo a menos que note que ya no se fatiga con el que está realizando. Aumentar la duración del ejercicio en forma gradual, no más de 5 minutos por semana.

• "Escuchar" al cuerpo, prestar atención a las propias sensaciones, para evitar caer en un estado de fatiga crónica.

• Respetar los períodos de recuperación o descanso, ya que también son parte del entrenamiento.

• Realizar la actividad física en las horas del día en que las condiciones climáticas sean más favorables, evitando el frío o el calor excesivo.

• Durante la actividad física, mantener un nivel de hidratación adecuado. Si la actividad dura menos de 90 minutos, con agua estará bien. Si dura más de eso, se deben usar bebidas deportivas. La cantidad no debe ser mayor a 200 cc cada 20-30 minutos.

• No fumar. Si lo hace, procurar no fumar al menos tres horas antes y tres horas después de realizado el ejercicio.