¿Cómo aliviar el dolor muscular después del ejercicio?

1. Un dolor agradable

Puedes pensar que el dolor que sientes después de hacer ejercicio es un “dolor bueno”, pues te recuerda que te estás esforzando para mantenerte en forma. El problema es que incluso el “dolor bueno” es incómodo y puede interferir con tus actividades diarias. Consultamos a unos expertos para averiguar por qué duelen los músculos después de hacer ejercicio, y qué podemos hacer para aliviar la molestia.

2. Por qué sentimos dolor después de hacer ejercicio

La sensación de dolor y rigidez que sientes 24 horas después (o más) de hacer ejercicio se conoce como dolor muscular tardío (DOMS, por sus siglas en inglés), dice la doctora Janice Harvey, directora de atención primaria en medicina deportiva de la Clínica Deportiva y de Rehabilitación Ortopédica David Braley, de la Universidad McMaster, en Ontario. El DOMS es resultado de una lesión en las fibras musculares provocada por un exceso de ejercicio o ejercicio nuevo. “Los pequeños desgarros le indican al sistema inmunológico que libere glóbulos blancos para empezar el proceso de reparación. Los glóbulos blancos liberan sustancias químicas y enzimas, que se cree son la causa del dolor muscular”, explica Harvey. 

3. Tratamientos naturales para el dolor muscular

Descanso

“En caso de dolor muscular temporal sin mucha inflamación, descansar la zona lastimada por unos días puede ayudar a prevenir más lesiones”, dice Jas Parhar, farmacéutico de Toronto. Considera el dolor muscular como la forma en que tu cuerpo te dice que necesitas un descanso. Hacer una breve pausa en el ejercicio le dará tiempo a tus músculos para recuperarse.

Hielo y calor

Busca una bolsa de hielos durante las primeras 72 horas después de una actividad que provocó dolor muscular, aconseja Harvey. El frío tiene propiedades analgésicas que te ayudarán a aliviar las molestias. Más tarde, aplica calor a los músculos para calentarlos antes de la actividad, y luego vuelve a aplicar hielo para enfriar los músculos si se sienten incómodos.

Analgésicos de venta libre

Cuando el reposo y el hielo no son suficientes para aliviar los músculos, quizá quieras tomar un medicamento para el dolor. “Estos medicamentos solos, o combinados, pueden aportar un alivio efectivo al dolor musculoesquelético”, dice Parhar. He aquí un desglose de tus opciones:

• El ibuprofeno (Advil) y el ácido acetilsalicílico (aspirina) tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ser efectivas para aliviar o incluso prevenir el dolor muscular, dice Harvey. 

• El acetaminofén (Tylenol) no es un medicamento antiinflamatorio, pero tiene propiedades para aliviar el dolor. Este medicamento también tiene “menos efectos secundarios gastrointestinales que [el ibuprofeno y el ácido acetilsalicílico] y su uso se considera más seguro en personas mayores o con problemas intestinales”, explica Harvey. 

• Los tratamientos tópicos para el dolor se aplican directamente en la piel para aliviar molestias y dolor. Estos geles y cremas a menudo contienen ingredientes como mentol, salicilato de metilo y capsaicina (el aceite que da el sabor picante a los chiles), para aliviar los músculos desde fuera hacia dentro. Los analgésicos tópicos pueden reducir el riesgo de efectos secundarios relacionados con algunos medicamentos orales, pero aun así debes tener precaución al aplicarlos y evitar el uso de cualquier tratamiento si tu piel tiene heridas o irritación, advierte Parhar.

Prevención del dolor muscular

El DOMS puede ser parte normal del ejercicio, pero hay unos pasos que puedes seguir para reducir el dolor causado por la actividad física.

• Prepara un bocadillo para después del ejercicio. “Hay nueva evidencia de que consumir una mezcla de carbohidratos y proteína en el periodo posterior al ejercicio es útil [para aliviar el dolor muscular]”, dice Harvey. Ella sugiere beber 500 ml (2 tazas) de leche con chocolate o comer un tazón de cereal con leche después de hacer ejercicio.

Si estás tratando de tonificar los músculos, conoce los cinco tipos de alimentos que te ayudarán a construir y mantener la masa muscular.

• Prepárate para los ejercicios nuevos. “Antes de tomar un programa intenso o que tenga muchos ejercicios excéntricos (contracción muscular al estirarte), prepárate con actividades similares como por ejemplo bajar escaleras antes de trotar colina abajo”, aconseja Harvey. 

• No tomes medicamentos de forma preventiva. Aunque puede resultar tentador tomar unos analgésicos antes de una sesión extenuante de ejercicio, Parhar no lo recomienda. “Debes evitar usar analgésicos antes del ejercicio, ya que pueden enmascarar los síntomas de una lesión musculoesquelética subyacente, lo cual puede provocar un esfuerzo excesivo y mayor daño”, advierte. 

Cuándo buscar ayuda médica

Es normal sentir un poco de molestia después de una actividad física vigorosa, pero ésta debe disminuir en un lapso de 24 a 72 horas, dice Harvey. No obstante, si sientes dolor intenso durante una actividad o las molestias persisten después de una semana, es hora de buscar ayuda médica. “Es importante comprender la causa subyacente del dolor muscular crónico, ya que el esfuerzo excesivo continuo puede ocasionar un daño a largo plazo en la zona afectada. Hay que consultar al médico para asegurar un diagnóstico correcto y una terapia adecuada”, añade Parhar.

¿Quieres eliminar el estrés? ¡Haz ejercicio!

¿Por qué no aprovechas para apuntarte de nuevo al gimnasio y practicar algo de ejercicio? Es una manera estupenda de hacer frente no sólo a esos pequeños o grandes excesos en los que hemos caído este verano, si no que, además, es una excelente forma de reducir la tensión o la ansiedad que puede llegar a producir el trajín diario, incluido, claro está, la vuelta al trabajo. 

Te parecerá una tontería, pero la mayoría de los expertos insisten en que la práctica de ejercicio estimula las sustancias químicas del cerebro que regulan el humor, de ahí que tras haberlo practicado tengamos una placentera sensación de bienestar. ¿Sabías que el ejercicio puede ayudarte a reducir la ansiedad, ganar confianza en ti mismo, relajar el cuerpo o liberar negatividad? Pues según Life Fitness Academy, una academia con sede en EEUU formada por expertos en fitness y un consejo médico asesor, existen algunos ejercicios determinados que nos pueden ayudar a conseguir todos esos objetivos. ¡Toma nota! 

-Para reducir la ansiedad: los médicos han descubierto que la actividad eléctrica presente en los músculos en tensión se reduce después de una intensa sesión de ejercicio, disminuyendo de este modo la tensión nerviosa.

Ejercicios recomendados: entrenamiento con pesas para estimular el bombeo de sangre del corazón o el ciclismo en grupo. 

-Para relajar el cuerpo: cuando se realiza deporte, el cerebro libera endorfinas, responsables de que nos sintamos relajados y satisfechos. Esta relajación, similar a la que sentimos cuando recibimos un masaje, puede durar de 90 a 120 minutos. 

Ejercicios recomendados: una caminata o meditación yoga.

-Para sentir más confianza en nosotros mismos: quién más quien menos realiza ejercicio para ayudar al cuerpo a perder peso, lo que hace que nos sintamos contentos con nuestro cuerpo y, como consecuencia, con más confianza. 

Ejercicios recomendados: correr a un ritmo constante o hacer ejercicio con un entrenador personal. 

-Para liberar la negatividad: realizar ejercicio de alta intensidad puede servir de ‘válvula de escape’ para esos disgustos y enfados que se producen en nuestra rutina diaria y que acaban por estresarnos. Tras la práctica de ejercicio se ve todo de diferente manera. 

Ejercicios recomendados:Kick-boxing o entrenamientos a intervalos.

Beneficios hormonales del ejercicio

CICLO MENSTRUAL Y EJERCICIO FÍSICO

Pocas son las mujeres que afirman no tener ningún tipo de molestia o dolor durante esta fase del ciclo. No obstante, acurrucarse en el sofá no es siempre el mejor remedio. Sin embargo salir y ponerse en movimiento está demostrado que es uno de los secretos para que los periodos sean menos dolorosos.

El ejercicio físico libera endorfinas, que además de ser conocidas como las hormonas de la felicidad, están relacionadas con el alivio del dolor y la relajación muscular. En otras palabras, son los analgésicos naturales del organismo.

Cualquier tipo de pérdida de sangre, provoca en el organismo una pérdida de hemoglobina lo que puede disminuir el transporte de oxigeno en nuestro cuerpo. Ante esto recomendamos no realizar ejercicio que solicite un alto componente de oxigeno para no limitar el trabajo del organismo.

Además durante la menstruación debemos tener en cuenta que la Frecuencia Cardiaca se ve alterada aumentando sus valores basales. Al igual que la temperatura corporal, la cual, puede verse entorpecido su equilibrio térmico en ocasiones. La fatigabilidad y la excitación del Sistema Nervioso tan bien están aumentados en esta fase.

Puede darse el caso que si el entreno es excesivo ocurrirán alteraciones en duración del sangrado pero simplemente con reducir la intensidad del mismo debería ser suficiente para mejorar los síntomas.

Existen pues, muy pocas razones para restringir el ejercicio de una mujer menstruando, salvo la incomodidad de la propia mujer.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO EN EL CICLO MENSTRUAL

RETENCIÓN DE LÍQUIDOS: Durante el periodo premenstrual el efecto de la hormona Antidiurética (ADH) sobre la excreción de sodio se ve limitada. Al retenerse sodio se retiene agua provocando incluso tumefacción en algunos casos y acumulación de 1 o 2 litros de agua en exceso. Uno de los efectos del ejercicio parece ser la reducción de los niveles de ADH y como consecuencia una reducción en la retención de líquidos. En este caso siempre hablamos de ejercicios de baja-moderada intensidad ya que en ejercicios extenuantes la ADH se ve alterada para reabsorber agua de los riñones y reducir la excreción de orina.

TOLERANCIA AL DOLOR: Una investigación realizada en la Universidad de Oxford determinó que el ejercicio físico realizado en equipo y en sincronía eleva el umbral del dolor. La tolerancia al dolor, tan subjetiva, se ve aumentada con entrenamientos sistemáticos y planificados y es de gran ayuda para los periodos menstruales.

MINERALIZACIÓN ÓSEA: Las alteraciones hormonales dan lugar a una reducción de la densidad ósea ya que los estrógenos en la fase pre-menstrual disminuyen su actividad. Esta se palia con el efecto del ejercicio físico, que está demostrado, que aumenta la densidad mineral ósea debido a los impactos osteomusculares implícitos. Para ello recomendamos antes caminar o correr que andar en bicicleta o nadar.

CIRCULACIÓN SANGUÍNEA: Al estimular la circulación sanguínea por todos los grupos musculares, también lo hacemos por la región pélvica pudiendo ayudar a aliviar el dolor de la fase menstrual sin tener problemas de aumentar el sangrado por esta misma razón.

HIPÓTESIS DE LAS ENDORFINAS:  Las endorfinas son sustancias que comunican a las neuronas. Son nuestra "morfina" ya que transportan el material del placer, euforia, felicidad y aplacan el dolor. Se incrementan en momentos placenteros de nuestra vida como alegría, emoción, placer sexual y ejercicio físico. Es por ello por lo que tienen un efecto natural contra el dolor y por tanto, pueden  difuminar la percepcion dolorosa durante el periodo premenstrual y menstrual.

PSICOLÓGICOS: Uno de los cambios mas evidentes durante el ciclo menstrual, son los cambios constantes de humor, unidos a trastornos de ansiedad, susceptibilidad, estrés, ocasionados en las mujeres que padecen el síndrome premenstrual (SPM).

Un elevado nivel de estrés aumenta la producción de prostaglandinas uterinas, lo cual ocasionaría mayor dolor durante la menstruación.

El ejercicio físico actuará para reducir los efectos de estas situaciones emocionales no deseadas a través de programas amenos y divertidos, siempre teniendo en cuenta las características e intereses de las deportistas para proporcionarles entrenamientos sanos y personales.

El ejercicio físico también posee un efecto claro sobre la mejora de la salud mental desarrollando programas de ejercicios con mujeres en su misma situación (compartir experiencias, dudas, etc.)

Debemos sacar provecho al deporte comprobando que ejerce múltiples beneficios fisiológicos y psicológicos sobre el ciclo menstrual.

RECOMENDACIONES GENERALES SOBRE LA PRÁCTICA DEL EJERCICIO FÍSICO

Como ya hemos reafirmado, NO existen evidencias para ABANDONAR la práctica del EJERCICIO FÍSICO durante ninguna etapa del ciclo menstrual. Si bien, con este post, queremos dar a conocer las particularidades de cada fase para que ustedes mismas o vosotros, entrenadores, podáis adaptar las sesiones a cada momento y cada situación. 

A continuación haremos un resumen de las pautas básicas a tener en cuenta:

-          Reducir la intensidad del ejercicio en la fase premenstrual

-          Adaptar la intensidad durante la propia menstruación y evitar entrenamientos con alto componente de oxigeno, debido a la perdida de hemoglobina

-          Cuidar mucho la alimentación durante los entrenamientos.

-          Entrenar en grupo durante la fase premenstrual para reducir el SPM.

-          Aprovechar la fase postmenstrual para dar intensidad a los entrenamientos y mejorar el rendimiento tanto cardiovascular como de fuerza, debido al aumento de la hormona del crecimiento.

-          Realizar ejercicios de fuerza o aeróbicos de impacto (correr, caminar) en la fase premenstrual para contrarrestar la caída de estrógenos en la masa ósea.

-          Realizar ejercicios aeróbicos para aliviar los dolores menstruales, ya que mejoran la circulación y fortalece los músculos del vientre.

-          Tan solo sal a la calle y HAZLO!! Haz lo que más te guste, pero no te quedes en casa…las endorfinas harán su trabajo y te sentirás mejor.

10 Razones por las que el ejercicio te produce felicidad

No es leyenda urbana, el ejercicio sí produce felicidad y está comprobado científicamente. ¿Por qué sucede esto? Aquí tienes 10 razones que debes tomar en cuenta para comenzar a ejercitarte. ¡Haz deporte y sé más feliz!

1 El ejercicio libera endorfinas

Las endorfinas son la droga natural de la felicidad. Se trata de pequeñas proteínas que actúan como neurotransmisores de placer. Al hacer ejercicio liberarás muchas endorfinas y te sentirás más feliz.

2 Ayuda a luchar contra el dolor

Las endorfinas producen en el cerebro una sensación similar a la morfina, el opio y la heroína, pero natural y sin ser dañinas. Literalmente eliminan el dolor, son un analgésico natural.

3 El ejercicio fortalece el sistema inmune

Hace ejercicio aumenta tus defensas, lo que te protege contra virus y bacterias que invaden tu organismo.

4 Hacer deporte te da seguridad

No solamente las endorfinas son las culpables de que mejore nuestro estado de ánimo durante el ejercicio. El hecho de vernos mejor, más saludables y llenos de energía nos dará más seguridad y autoestima.

5 Protege al cerebro

Diversas investigaciones han demostrado que el ejercicio protege al cerebro de desórdenes emocionales. Además, es un antidepresivo eficiente y un liberador natural del estrés.

6 Te ayuda a tomar decisiones

Gracias a un neurotransmisor de nombre norepinefrina,  se produce una sensación de bienestar. Además, actúa como químico que ayuda en el proceso de tomar decisiones.

7 Incrementa tu habilidad para enfrentar retos

Además de reducir los niveles de estrés detona la liberación de otro neurotransmisor conocido como GABA, el cual sirve como tranquilizante y mejora la habilidad para lidiar con los retos de la vida.

8 Aumenta la sensación de euforia

El ejercicio también libera dopamina, neurotransmisor que controla la recompensa cerebral y de placer. Gracias a la dopamina tenemos sentimientos de euforia, emoción y alegría.

9 Te da esperanza

Con la actividad física también liberas serotonina, neurotransmisor encargado de los sentimientos de serenidad y esperanza. Bajos niveles de serotonina se vinculan con depresión.

10 Incrementa el deseo sexual
El ejercicio también estimula la producción de hormonas sexuales. Además, al estar físicamente en forma tendrás mucho mayor agilidad durante tus encuentros sexuales y en consecuencia, serán más placenteros.

¿Cuánto ejercicio se debe hacer para ser feliz?

Algunos científicos dicen que tan sólo 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada puede ayudar a reducir la depresión y la ira. Sin embargo, también se debe tener en cuenta que hay situaciones en las que el ejercicio podría conducir a la infelicidad como es el caso de la adicción al ejercicio o vigorexia. La felicidad depende de muchos factores: tu actitud ante la vida, tu entorno, tu alimentación, pero el ejercicio es un elemento más que te ayudará a tener una cara sonriente.

Carta de la Ansiedad para ti

Soy la ansiedad, no te asustes… vengo en son de paz, por cierto, ¿por qué te asustas tanto ante mi presencia?

Digo, sé que sientes horrible cada vez que aparezco, que te desesperas y quisieras mandarme a volar, sé que si pudieras… me matarías, sobre todo porque crees que soy yo la que te quiere matar o hacer daño, pero créeme, si no te he matado, no lo voy a hacer.

No estoy aquí para hacerte daño, mucho menos para volverte loco, creo que ya te lo he demostrado cada vez que llego a tu cuerpo, hago un relajo y te asusto, pero al final del día… no te he matado, no te has vuelto loco.

Si pudiera, lo haría, pero esa no es mi idea.

La verdad es que aparezco y te hago sentir todo eso porque no había logrado encontrar otra manera de hacerme escuchar por ti, estabas tan ocupado tratando de ser exitoso, productivo y de demostrarle a los demás que eres digno de ser amado… que no escuchabas mis pequeñas señales.

¿Recuerdas esa vez que te dio un dolor de cabeza? ¿O cuando tuviste insomnio por más de 2 horas? ¿O qué tal esa vez que sin razón aparente te soltaste a llorar?

Bueno, pues todas esas veces era yo tratando de que me escucharas, pero no lo hiciste, seguiste con tu ritmo de vida, seguiste con tu misma manera de pensar… Entonces intenté algo más fuerte, hice que te temblara el ojo, que se te taparan los oídos y que te sudaran las manos… pero tampoco me quisiste escuchar.

Aunque acá entre nos, los dos sabemos que sentías mi presencia, es por eso que cuando te quedabas tranquilo… o era momento de estar sólo contigo mismo, en soledad… te empezabas a poner nervioso, como si algo te impidiera quedarte quieto.

Te desesperabas, porque no “entendías” con tu mente racional lo que estaba pasando, y claro, con tu mente racional no me ibas a entender.

Así es que por eso me he rendido y decidí escribirte.

Y te felicito si estás leyendo lo que te digo, porque significa que ya tienes el valor de escucharme, y créeme, nadie mejor que yo sabe de tu gran habilidad para evitarme y salir corriendo, huyendo de mí como huirías del monstruo en el bosque oscuro.

Como esas veces que me evitas y te distraes embobándote horas con la televisión, viviendo las vidas de otras personas que ni conoces para no enfrentar que la tuya no te gusta.

O qué tal, de esas veces que con un par de cubitas lograbas adormecer tus nervios e inquietud; y ni qué decir de esas otras substancias que más allá de adormecerte, te fugan de esta realidad que no quieres enfrentar.

Pero bueno, espero que ahora estés listo y lista para enfrentar tu realidad y escucharme por fin.  Espero que estés listo y lista para enfrentar la verdad de tu vida y de ti mismo tal y como es, sin máscaras, sin atajos… sin pretensiones.  Así es que aquí te van las cosas como son.

Lo único que llevo tratándote de decir todo este tiempo, es que… ya es tiempo de evolucionar, necesitas hacerlo, no hay de otra.

Necesitas crear cambios muy profundos dentro de ti, pues por alguna razón, en realidad no estás disfrutando de tu vida y no te sientes pleno.  Por eso yo estoy aquí, para ayudarte a recuperar esa plenitud que vive dentro de ti, y para lograrlo, tendrás que deshacerte de lo que te impide contactarla.

Estoy aquí para ayudarte a ver precisamente qué te impide contactar con tu sentido de vida, con tu pasión por vivir, con tu alegría y con tu verdadero ser que es tu esencia.  Cada vez que yo aparezca en tu vida, será porque por ti mismo no te has dado cuenta que no estás siendo pleno y feliz, así es que si vuelvo a aparecer, no te asustes… mejor agradéceme que llegué y escúchame.

Y si realmente me escuchas, no tardarás en hacer los cambios que necesitas hacer en tu vida, los harás de inmediato, claro, eso si realmente quieres sentirte bien de nuevo, todo depende de qué tanto quieras.  Y se que sí quieres, pero a la vez sé que quieres seguir en tu confort y en tu comodidad por vivir con lo “conocido”, aunque eso conocido te haga daño.

Prefieres seguir buscando la aprobación y aceptación de los demás, haciendo hasta lo imposible por llamar su atención; buscando seguridad en otras personas menos en ti; prefieres que los demás sean responsables de tu persona que tú mismo, y claro, te entiendo, todos quisiéramos regresar a la panza de nuestra mamá y despreocuparnos de todo.

Pero… te tengo una noticia, solamente entrando a un temazcal podrás acercarte a esa experiencia.  Mientras tanto… necesitas asumir que eres responsable de ti y que solamente tú me podrás escuchar, y cuando me escuches y yo vea que ya me hiciste caso, créeme que me iré.  Solamente tú puedes hacer que me vaya.

Y eso es algo muy importante que te quiero decir, en verdad me iré en cuanto vea que estás haciendo esos cambios en tu vida, cuando vea que estás en camino a tu evolución y que estás dispuesto a crecer y recuperarte a ti mismo.  Mientras no lo hagas… aquí seguiré.

En conclusión, si hoy estoy aquí, es porque me necesitas.

Necesitas de mi para modificar tu manera de interpretar tu realidad, la cual déjame decirte que está un poco distorsionada.  Necesitas deshacerte de creencias que no te ayudan y que nada más te limitan; necesitas perdonar todo ese enojo que guardas a tus seres queridos y recuperar tu libertad interior.

Y sobre todo, necesitas de mí para hacer lo que te gusta de la vida, para ser tú mismo, y perder el miedo al rechazo o abandono de los demás.

Necesitas de mí para ponerle límites a las personas que te lastiman; para que te agarres de valor y aprendas a decir que “no”; para que dejes de mendigar amor con quien no te merece; para que dejes de depender de la existencia de tu pareja para ser feliz; para que de una vez por todas… ¡cuides tu cuerpo!

¿De qué otra manera le habrías puesto atención a tu cuerpo? Digo, probablemente de muchas maneras, pero ésta está funcionando.  Necesitas darle el alimento que necesita, dejar de criticar tu físico y agradecerle por lo que te da; haz que sude y que se mueva, ten tus hormonas al día y duerme las horas que necesitas.

¿Por qué te explotas? ¿Por qué te exiges tanto? No entiendo porque lo haces… si lo tienes todo, lo eres todo, tienes toda la capacidad que necesitas para crear tu propia realidad, pero te tratas como tu propio esclavo, eres demasiado severo contigo mismo… y estoy aquí para pedirte que simplemente dejes de hacerlo.

Así es que ya sabes… si realmente quieres que me vaya, toma el timón de ti mismo, pregúntate qué has hecho que te ha sacado de tu equilibrio interior. Pregúntate realmente cómo quieres vivir y lucha por esa vida, es tu vida, y solamente tú puedes decidir sobre ella… si a los demás no les parece, es porque los estás retando y tarde o temprano te seguirán, y si no… tendrán otra oportunidad, dales chance.

El único control que puedes tomar es el de ti mismo, pero para recuperarlo, tendrás que aceptar que lo has perdido, y que dejes que yo me exprese, que salga a decirte con todos esos síntomas tan horribles que me inventé para decirte algo muy claro, pero si me reprimes y te distraes cada vez que llego… no podré hablarte y vendré más fuerte.

Así es que la próxima vez que me sientas llegar, haz un alto, cierra los ojos… déjate sentir todo lo que te estoy diciendo, apaga tu mente racional por un momento, déjate llevar… y entiéndeme.  Después, empieza el cambio en tu vida con acciones claras y específicas, y en menos de que te des cuenta, me iré.

Espero no tener que llegar muchas veces más en tu vida, pero si lo hago… recuerda que no quiero lastimarte, quiero ayudarte a que recuperes tu propio camino de evolución, el camino que si lo tomas, te hará mucho muy feliz.

Y ya para terminar, ojalá que puedas verme como lo que soy: tú esencia.

Soy tú mismo gritándote con desesperación que me escuches por favor. Así es que hola, yo soy tú, hablándote desde el fondo de tu corazón, desesperado tocándolo para que me pongas atención, lo que sientes no es taquicardia, soy yo, tu esencia, que quiere salir de ahí. 

Con cariño, tu esencia disfrazada de ansiedad……..

Curiosidades del fitness: cosas extrañas del gimnasio

¿Gritas al terminar la última repetición? ¿No te acercas a la zona de cardio por si te “roban” la masa muscular? Te contamos si tienen fundamento las cosas más raras que has visto y oído en el gimnasio.

Si visitas habitualmente la sala de fitness estarás acostumbrado a escuchar de todo, habrás oído gritos sobrecogedores y habrás visto realizar ejercicios de lo más rocambolesco. Incluso hay quien debería llevar el pijama y su cepillo de dientes junto con su botellita de agua, porque pasan más tiempo en el gimnasio que en casa. También están los que no se acercan a la zona de cardio, ya que según cuenta “la leyenda” en las zonas de cardio de los gimnasios hay extrañas radiaciones que hacen que los músculos desaparezcan y todo el trabajo de musculación no valga de nada. ¿Sirve para algo todo esto? Te contamos las verdades y los mitos del entrenamiento de fuerza.

1. “¿Me pongo más fuerte si grito?”

¿Sirve de algo gritar cuando ya no puedes más y crees que no podrás llegar a esa última repetición?  Según estudios realizados por Ikai y Steinhaus (1961), el grito, además de para llamar la atención de toda la sala, sirve para aumentar la fuerza de tensión del músculo en un 12,2%.  Según estos estudios en los que se utilizó el grito para inhibir el dolor y la fatiga, los sujetos que gritaban antes de realizar un esfuerzo máximo consiguieron aumentar la fuerza de tensión muscular, en comparación al mismo ejercicio sin gritar. En este estudio, incluso, se llegó a comparar el grito con las ayudas ergogénicas que toman los deportistas como suplementación. Los gritos no solo se pueden escuchar en el gym, también son habituales en otros deportes como el tenis o los deportes de lucha. Por lo tanto, cuando estés viendo un partido de tenis de Maria Sharapova, un combate de lucha o entres a un gimnasio y escuches esos gritos que provienen de la zona de peso libre y te preguntes ¿Por qué gritan?, ya sabrás que ese grito antes de cada raquetazo, o antes de levantar por última vez las pesas, además de ser un grito motivador, que ayuda a la concentración, puede servir para imprimir un plus de fuerza y alcanzar nuestros objetivos. Así que ya sabes: ¡pon el grito en el cielo!

2. “¿Funciona eso de lanzar las pesas al suelo, haciendo mucho ruido?”

¿Quién no ha visto alguna vez en el gimnasio a alguien soltando las mancuernas como “si no hubiera mañana”? Al terminar la última repetición hay muchas personas que acostumbran a lanzar las pesas al suelo desde muy arriba provocando un ruido tremendo y acaparando la atención de toda la sala. Pues es justo lo que parece: una tontería. Si alguna vez lo habéis hecho os interesará saber que esto además de poder causaros una lesión (luxaciones, torsiones, contusiones…), no es bueno, sino todo lo contrario. Soltar las pesas antes de completar la fase excéntrica, elimina la parte del movimiento en la que el músculo más se desarrolla. En estudios fisiológicos llevados a cabo con sujetos que solo realizaban o bien acciones excéntricas  o bien acciones concéntricas, se observó que, después de 30 sesiones de entrenamiento, los sujetos que realizaban el entrenamiento excéntrico experimentaron un aumento en el tamaño de sus fibras y un incremento de fuerza de hasta 10 veces mayor que los sujetos que solo realizaron trabajo concéntrico. Si de verdad pretendes demostrar que estás en forma, procura terminar tus ejercicios con una buena fase excéntrica, lenta y controlada y verás como pronto notarás los resultados. Además, todos te lo agradecerán, ya que sus pies dejarán de correr peligro de aplastamiento.

3.  “¿Tener agujetas es buena señal?”

¿Cuántas veces has oído a alguien presumir del gran entrenamiento que había realizado en la sesión anterior y de las enormes agujetas que le estaba ocasionando? Está muy extendida la creencia de que las agujetas evidencian que has trabajado bien, pero no es del todo cierta. En personas no acostumbradas a realizar ejercicio, es normal que tras una sesión de entrenamiento intenso se creen en la fibra muscular pequeñas lesiones a nivel microscópico, que hacen que el músculo se inflame debido a las sustancias que el organismo tiene que enviar a la zona dañada para reparar los daños causados. Esta inflamación y las micro-roturas producidas en la fibra son las responsables de esa sensación de dolor muscular. Pero si sueles ir al gimnasio normalmente y cada día tienes agujetas tras tus sesiones de entrenamiento, quiere decir que no estás haciendo las cosas bien y deberías relajarte un poco. Las agujetas constantes no son síntoma de crecimiento muscular, solo es normal que aparezcan cuando cambiamos de ejercicios o realizamos actividades nuevas o que se salen de aquello a lo que estamos acostumbrados. Para conseguir mejoras tenemos que lograr que actúen las células satélite, que son las que acuden a reparar los daños causados por el entrenamiento.  Recientes estudios han demostrado que si logramos entrenar con una carga adecuada, sin producir muerte celular (pero sí micro-roturas), podemos movilizar este tipo de células y hacer crecer la sección muscular gracias a la hiperplasia (aumento de tamaño de un órgano o de un tejido, debido a que sus células han aumentado en número). Para ello, es necesario que planifiques bien tu entrenamiento, empezando por ejercicios concéntricos hasta los excéntricos y aumentando la intensidad poco a poco. Si eres de los que cada día necesitas salir con agujetas del gimnasio para sentirte bien, plantéate un cambio en tu rutina. Tus músculos te lo agradecerán y pronto verás los resultados.

4. “¿Si haces cardio, pierdes músculo?”

¿Piensas que si haces ejercicio cardiovascular vas a perder toda la musculatura que has ganado trabajando duro en el gimnasio? Si cuando pasas al lado de la zona de cardio sales corriendo, y no precisamente encima de la cinta, “cambia el chip”. Hay varias formas de planear el trabajo cardiovascular para que éste no interfiera en tu crecimiento muscular. Solo tienes que tener en cuenta el volumen y la intensidad con las que trabajas ambas cualidades: fuerza y resistencia. Si no quieres que el trabajo aeróbico influya en tu desarrollo muscular, debes seguir estos consejos:

Si tu objetivo es la hipertrofia muscular, debes trabajar el cardio en el umbral anaeróbico (una clase de ciclo indoor “cañera” o unos sprints encima de la cinta, por ejemplo) o bien puedes trabajar a intensidades por debajo del 70-80% del VO2 max durante tiempo moderado (menos de 60 minutos)

Si tu objetivo es de fuerza y resistencia a los más altos niveles, debes trabajar a nivel aeróbico intenso, pudiendo sobrepasar el 80% del VO2 max.

Y recuerda que el sudor es solo un mecanismo de termorregulación mediante el que el cuerpo controla la temperatura, no te asustes si sudas mucho al hacer cardio, no perderás músculo por sudar, hidrátate bien y listo. Hacer ejercicio cardiovascular siguiendo nuestros consejos te ayudará a conseguir tus objetivos,  aumentará tu capacidad cardiorrespiratoria y eso te será muy útil cuando quieras entrenar duro con las pesas. Haznos caso y ¡corre!, pero acuérdate de soltar las mancuernas antes de subirte a la cinta o a la bici.

5. “¿No estoy nada mal, verdad?”

Si cuando terminas tus ejercicios te gusta mirarte al espejo para observar los resultados, debes saber que si te notas más fuerte es causa de la hipertrofia temporal causada por la acumulación de fluidos en los espacios intracelulares del músculo. Es cierto que pareces un chulo, pero… ¿sabes que te puede beneficiar? Todos sabemos lo importante que es tener una buena imagen corporal. A nivel psicológico cuando te miras al espejo y ves algún resultado positivo y notas cambios deseados en tu figura, tu motivación por el ejercicio y por continuar con tu entrenamiento se incrementa, lo cual ayudará notablemente a la consecución de tus objetivos. Así que, ¿es bueno mirarte en el espejo para ver lo buen@ que estás? Sí, pero desde Sportlife te recomendamos que valores la opción de hacerlo en privado.

6.  “No quiero hacer pesas, que me pongo demasiado fuerte”

Seguro que alguna vez habéis oído a una chica decir en el gimnasio eso de: “Quiero hacer ejercicio, pero pesas no, porque enseguida se me pone el brazo… ufff… muy grande”. Chicas, eso no tiene ningún fundamento. Si os fijáis un poco en los gimnasios, hay un montón de chicos intentando ponerse fuertes y en muchos casos les cuesta sangre, sudor y lágrimas y a veces aún  ni con eso lo consiguen. ¿Por qué pensáis que vosotras al levantar una pesa os vais a poner como el Increíble Hulk en dos días? No es cierto. En estudios fisiológicos realizados con personas de distinto sexo siguiendo la misma rutina de entrenamiento de hipertrofia muscular, los hombres consiguieron aumentar el tamaño de sus fibras musculares el doble, e incluso el triple, que las mujeres con el mismo tipo de ejercicio durante el mismo periodo de tiempo. El clima hormonal femenino es diferente y crea una predisposición menor hacia la hipertrofia (creación de masa muscular), por lo que es mucho más difícil que una mujer adquiera un aspecto musculado. Cuando ves a una culturista o una deportista de elite con un evidente desarrollo muscular, tienes que saber que ha realizado un trabajo y una alimentación específicos que le han requerido mucho esfuerzo durante años. ¡No se han puesto así por casualidad! Ni tú te vas a poner así por realizar un plan de fuerza bien orientado que te ayude a ponerte en forma o a librarte de grasa corporal. Olvidad esas excusas y, ¡a trabajar!, sea cual sea vuestro objetivo, seguro que lo alcanzáis de una manera más efectiva si vuestros entrenamientos están acompañados de un buen entrenamiento de fuerza. 

7. “¿Hay que hacer 1.000 abdominales al día para conseguir un “six pack” de revista?”

¡¡¡Noooo!!! Los abdominales están implicados en gran cantidad de movimientos, muchas veces estamos ejercitando esa zona que tantos quebraderos de cabeza nos causa sin saberlo. Si no entrenas 7 días a la semana tus pectorales o tus piernas, ¿por qué hacerlo con los abdominales? Hacer buenos ejercicios tres veces a la semana es más que suficiente para lucir six pack. Comienza por los abdominales transversos, te ayudará a reducir la “barriguita” (si la tienes), continúa con los inferiores y termina con laterales y superiores. Y no olvides los abdominales isométricos. Además de esto, el componente genético y alimentario está muy presente en marcar o no un esbelto abdomen. Recuerda comer alimentos bajos en grasa y hacer ejercicio cardiovascular al menos tres veces a la semana durante 45 minutos. La diferencia entre “marcar” o “no marcar” La próxima vez que te quedes sin camiseta… ¡causarás esguinces cervicales! Ánimo.

8. “Soy nuevo en el gimnasio y me gustaría ponerme fuerte para el verano…”

¿Para el verano de qué año? Ponerte a tono para lucir tableta o curvas esculturales para el verano de 2014 es complicado… Lo que sí estás a tiempo de lograr es mejoras importantes y evidentes, pero no te desanimes si tienes que dejar los logros definitivos para otros veranos. Y recuerda que conseguir tus objetivos no es sólo cuestión de ir al gimnasio, debes acompañarlo de un ritmo de vida saludable, un descanso adecuado y una alimentación equilibrada. Procura amoldar tu ingesta de calorías a tu gasto energético o planifica tus ejercicios en función de tu aporte calórico.  Empieza desde ya, ponte una rutina adecuada y acude al gimnasio dos o tres veces a la semana. Lleva una dieta lo más sana y equilibrada posible y sigue los múltiples consejos que te proponemos en nuestra revista y en la web y recuerda que, como todo en la vida, el mejor truco es la constancia y el esfuerzo.

Curiosidades del fitness: cosas extrañas del gimnasio

¿Gritas al terminar la última repetición? ¿No te acercas a la zona de cardio por si te “roban” la masa muscular? Te contamos si tienen fundamento las cosas más raras que has visto y oído en el gimnasio.

Si visitas habitualmente la sala de fitness estarás acostumbrado a escuchar de todo, habrás oído gritos sobrecogedores y habrás visto realizar ejercicios de lo más rocambolesco. Incluso hay quien debería llevar el pijama y su cepillo de dientes junto con su botellita de agua, porque pasan más tiempo en el gimnasio que en casa. También están los que no se acercan a la zona de cardio, ya que según cuenta “la leyenda” en las zonas de cardio de los gimnasios hay extrañas radiaciones que hacen que los músculos desaparezcan y todo el trabajo de musculación no valga de nada. ¿Sirve para algo todo esto? Te contamos las verdades y los mitos del entrenamiento de fuerza.

1. “¿Me pongo más fuerte si grito?”

¿Sirve de algo gritar cuando ya no puedes más y crees que no podrás llegar a esa última repetición?  Según estudios realizados por Ikai y Steinhaus (1961), el grito, además de para llamar la atención de toda la sala, sirve para aumentar la fuerza de tensión del músculo en un 12,2%.  Según estos estudios en los que se utilizó el grito para inhibir el dolor y la fatiga, los sujetos que gritaban antes de realizar un esfuerzo máximo consiguieron aumentar la fuerza de tensión muscular, en comparación al mismo ejercicio sin gritar. En este estudio, incluso, se llegó a comparar el grito con las ayudas ergogénicas que toman los deportistas como suplementación. Los gritos no solo se pueden escuchar en el gym, también son habituales en otros deportes como el tenis o los deportes de lucha. Por lo tanto, cuando estés viendo un partido de tenis de Maria Sharapova, un combate de lucha o entres a un gimnasio y escuches esos gritos que provienen de la zona de peso libre y te preguntes ¿Por qué gritan?, ya sabrás que ese grito antes de cada raquetazo, o antes de levantar por última vez las pesas, además de ser un grito motivador, que ayuda a la concentración, puede servir para imprimir un plus de fuerza y alcanzar nuestros objetivos. Así que ya sabes: ¡pon el grito en el cielo!

2. “¿Funciona eso de lanzar las pesas al suelo, haciendo mucho ruido?”

¿Quién no ha visto alguna vez en el gimnasio a alguien soltando las mancuernas como “si no hubiera mañana”? Al terminar la última repetición hay muchas personas que acostumbran a lanzar las pesas al suelo desde muy arriba provocando un ruido tremendo y acaparando la atención de toda la sala. Pues es justo lo que parece: una tontería. Si alguna vez lo habéis hecho os interesará saber que esto además de poder causaros una lesión (luxaciones, torsiones, contusiones…), no es bueno, sino todo lo contrario. Soltar las pesas antes de completar la fase excéntrica, elimina la parte del movimiento en la que el músculo más se desarrolla. En estudios fisiológicos llevados a cabo con sujetos que solo realizaban o bien acciones excéntricas  o bien acciones concéntricas, se observó que, después de 30 sesiones de entrenamiento, los sujetos que realizaban el entrenamiento excéntrico experimentaron un aumento en el tamaño de sus fibras y un incremento de fuerza de hasta 10 veces mayor que los sujetos que solo realizaron trabajo concéntrico. Si de verdad pretendes demostrar que estás en forma, procura terminar tus ejercicios con una buena fase excéntrica, lenta y controlada y verás como pronto notarás los resultados. Además, todos te lo agradecerán, ya que sus pies dejarán de correr peligro de aplastamiento.

3.  “¿Tener agujetas es buena señal?”

¿Cuántas veces has oído a alguien presumir del gran entrenamiento que había realizado en la sesión anterior y de las enormes agujetas que le estaba ocasionando? Está muy extendida la creencia de que las agujetas evidencian que has trabajado bien, pero no es del todo cierta. En personas no acostumbradas a realizar ejercicio, es normal que tras una sesión de entrenamiento intenso se creen en la fibra muscular pequeñas lesiones a nivel microscópico, que hacen que el músculo se inflame debido a las sustancias que el organismo tiene que enviar a la zona dañada para reparar los daños causados. Esta inflamación y las micro-roturas producidas en la fibra son las responsables de esa sensación de dolor muscular. Pero si sueles ir al gimnasio normalmente y cada día tienes agujetas tras tus sesiones de entrenamiento, quiere decir que no estás haciendo las cosas bien y deberías relajarte un poco. Las agujetas constantes no son síntoma de crecimiento muscular, solo es normal que aparezcan cuando cambiamos de ejercicios o realizamos actividades nuevas o que se salen de aquello a lo que estamos acostumbrados. Para conseguir mejoras tenemos que lograr que actúen las células satélite, que son las que acuden a reparar los daños causados por el entrenamiento.  Recientes estudios han demostrado que si logramos entrenar con una carga adecuada, sin producir muerte celular (pero sí micro-roturas), podemos movilizar este tipo de células y hacer crecer la sección muscular gracias a la hiperplasia (aumento de tamaño de un órgano o de un tejido, debido a que sus células han aumentado en número). Para ello, es necesario que planifiques bien tu entrenamiento, empezando por ejercicios concéntricos hasta los excéntricos y aumentando la intensidad poco a poco. Si eres de los que cada día necesitas salir con agujetas del gimnasio para sentirte bien, plantéate un cambio en tu rutina. Tus músculos te lo agradecerán y pronto verás los resultados.

4. “¿Si haces cardio, pierdes músculo?”

¿Piensas que si haces ejercicio cardiovascular vas a perder toda la musculatura que has ganado trabajando duro en el gimnasio? Si cuando pasas al lado de la zona de cardio sales corriendo, y no precisamente encima de la cinta, “cambia el chip”. Hay varias formas de planear el trabajo cardiovascular para que éste no interfiera en tu crecimiento muscular. Solo tienes que tener en cuenta el volumen y la intensidad con las que trabajas ambas cualidades: fuerza y resistencia. Si no quieres que el trabajo aeróbico influya en tu desarrollo muscular, debes seguir estos consejos:

• Si tu objetivo es la hipertrofia muscular, debes trabajar el cardio en el umbral anaeróbico (una clase de ciclo indoor “cañera” o unos sprints encima de la cinta, por ejemplo) o bien puedes trabajar a intensidades por debajo del 70-80% del VO2 max durante tiempo moderado (menos de 60 minutos)
• Si tu objetivo es de fuerza y resistencia a los más altos niveles, debes trabajar a nivel aeróbico intenso, pudiendo sobrepasar el 80% del VO2 max.

Y recuerda que el sudor es solo un mecanismo de termorregulación mediante el que el cuerpo controla la temperatura, no te asustes si sudas mucho al hacer cardio, no perderás músculo por sudar, hidrátate bien y listo. Hacer ejercicio cardiovascular siguiendo nuestros consejos te ayudará a conseguir tus objetivos,  aumentará tu capacidad cardiorrespiratoria y eso te será muy útil cuando quieras entrenar duro con las pesas. Haznos caso y ¡corre!, pero acuérdate de soltar las mancuernas antes de subirte a la cinta o a la bici.

5. “¿No estoy nada mal, verdad?”

Si cuando terminas tus ejercicios te gusta mirarte al espejo para observar los resultados, debes saber que si te notas más fuerte es causa de la hipertrofia temporal causada por la acumulación de fluidos en los espacios intracelulares del músculo. Es cierto que pareces un chulo, pero… ¿sabes que te puede beneficiar? Todos sabemos lo importante que es tener una buena imagen corporal. A nivel psicológico cuando te miras al espejo y ves algún resultado positivo y notas cambios deseados en tu figura, tu motivación por el ejercicio y por continuar con tu entrenamiento se incrementa, lo cual ayudará notablemente a la consecución de tus objetivos. Así que, ¿es bueno mirarte en el espejo para ver lo buen@ que estás? Sí, pero desde Sportlife te recomendamos que valores la opción de hacerlo en privado.

6.  “No quiero hacer pesas, que me pongo demasiado fuerte”

Seguro que alguna vez habéis oído a una chica decir en el gimnasio eso de: “Quiero hacer ejercicio, pero pesas no, porque enseguida se me pone el brazo… ufff… muy grande”. Chicas, eso no tiene ningún fundamento. Si os fijáis un poco en los gimnasios, hay un montón de chicos intentando ponerse fuertes y en muchos casos les cuesta sangre, sudor y lágrimas y a veces aún  ni con eso lo consiguen. ¿Por qué pensáis que vosotras al levantar una pesa os vais a poner como el Increíble Hulk en dos días? No es cierto. En estudios fisiológicos realizados con personas de distinto sexo siguiendo la misma rutina de entrenamiento de hipertrofia muscular, los hombres consiguieron aumentar el tamaño de sus fibras musculares el doble, e incluso el triple, que las mujeres con el mismo tipo de ejercicio durante el mismo periodo de tiempo. El clima hormonal femenino es diferente y crea una predisposición menor hacia la hipertrofia (creación de masa muscular), por lo que es mucho más difícil que una mujer adquiera un aspecto musculado. Cuando ves a una culturista o una deportista de elite con un evidente desarrollo muscular, tienes que saber que ha realizado un trabajo y una alimentación específicos que le han requerido mucho esfuerzo durante años. ¡No se han puesto así por casualidad! Ni tú te vas a poner así por realizar un plan de fuerza bien orientado que te ayude a ponerte en forma o a librarte de grasa corporal. Olvidad esas excusas y, ¡a trabajar!, sea cual sea vuestro objetivo, seguro que lo alcanzáis de una manera más efectiva si vuestros entrenamientos están acompañados de un buen entrenamiento de fuerza. 

7. “¿Hay que hacer 1.000 abdominales al día para conseguir un “six pack” de revista?”

¡¡¡Noooo!!! Los abdominales están implicados en gran cantidad de movimientos, muchas veces estamos ejercitando esa zona que tantos quebraderos de cabeza nos causa sin saberlo. Si no entrenas 7 días a la semana tus pectorales o tus piernas, ¿por qué hacerlo con los abdominales? Hacer buenos ejercicios tres veces a la semana es más que suficiente para lucir six pack. Comienza por los abdominales transversos, te ayudará a reducir la “barriguita” (si la tienes), continúa con los inferiores y termina con laterales y superiores. Y no olvides los abdominales isométricos. Además de esto, el componente genético y alimentario está muy presente en marcar o no un esbelto abdomen. Recuerda comer alimentos bajos en grasa y hacer ejercicio cardiovascular al menos tres veces a la semana durante 45 minutos. La diferencia entre “marcar” o “no marcar” La próxima vez que te quedes sin camiseta… ¡causarás esguinces cervicales! Ánimo.

8. “Soy nuevo en el gimnasio y me gustaría ponerme fuerte para el verano…”

¿Para el verano de qué año? Ponerte a tono para lucir tableta o curvas esculturales para el verano de 2014 es complicado… Lo que sí estás a tiempo de lograr es mejoras importantes y evidentes, pero no te desanimes si tienes que dejar los logros definitivos para otros veranos. Y recuerda que conseguir tus objetivos no es sólo cuestión de ir al gimnasio, debes acompañarlo de un ritmo de vida saludable, un descanso adecuado y una alimentación equilibrada. Procura amoldar tu ingesta de calorías a tu gasto energético o planifica tus ejercicios en función de tu aporte calórico.  Empieza desde ya, ponte una rutina adecuada y acude al gimnasio dos o tres veces a la semana. Lleva una dieta lo más sana y equilibrada posible y sigue los múltiples consejos que te proponemos en nuestra revista y en la web y recuerda que, como todo en la vida, el mejor truco es la constancia y el esfuerzo.   

Automotivación: 13 trucos imprescindibles para motivarte

La automotivación es una herramienta potente que debemos aplicar en el día a día. Aprendamos de otros para acercarnos a nuestros objetivos y estar más cerca del éxito…¡de nuestra propia definición de éxito!

 1-Identifica la resistencia

¿Qué es lo que te está reteniendo? ¿Inseguridad? ¿Miedo? Escribe ahora mismo esas cuestiones en tu diario o blog. “¿Qué es lo que me está reteniendo?”. No te quedes pensando, escribe a continuación todo aquello que te impide avanzar. Da igual que no tengas una solución (en este momento).

El primer paso es identificarlo todo. La propia conciencia tu atención sobre esos puntos abrirán nuevas puertas hacia posibles soluciones.

¡No esperes, escríbelo ahora!

2-Da el primer paso

No importa la pequeño que sea ese paso, lo que importa es que el más increíble de los avances comienzan por un pequeño paso. Incluso, si crees que no tienes energía para mantenerlo en el tiempo… ¡Hazlo sólo por hoy! Ya es un cambio enorme.

No hace falta que escales la montaña ahora, ¡tan solo sube ese peldaño!

Si todavía encuentras resistencia, vuelve al paso anterior y escribe lo que te frena.

3-¿Con qué ganas lo deseas?

Multiplica tu deseo, cuando quieres algo de verdad tu energía para conseguirlo se multiplica.

¿Te cuesta? ¿Te falta tiempo? ¿Te faltan los medios? Escribe todas las excusas.

Pregúntate: ¿cuántas ganas voy a poner en esto?

Cuando realmente te mires al espejo y uses la palabra para decir: “lo quiero, lo voy a conseguir” ya estarás en el camino para conseguirlo.

4-Visualiza el resultado: ya lo has conseguido

Imagínate la situación real como si ya hubieras llegado a tu objetivo.

Visualízate una y otra vez, con ese cambio personal, ese cambio de trabajo, esa mejora física que te ha hecho tan feliz.

Realmente te puedes sentir feliz y orgulloso de haberlo conseguido. Puedes sentir esa emoción, te ves perfectamente en esa situación.

Bien, ahora céntrate en esa felicidad de haberlo conseguido y con ella, refuerza los puntos y tareas que vas a hacer en este ejercicio. Usa la energía que proporciona el visualizarte al final del camino.

5-Haz un manifiesto con tus metas y míralas constantemente

No hace falta que sea complicado, hazlo con ganas y tendrás una herramienta poderosa de motivación.

Cuando lo leas, hazlo en alto. La palabra es magia y convierte las cosas en realidad.

Escúchate pronunciando tus metas, es uno de los mejores trucos de automotivación.

6-¿Qué es lo que va a ocurrir si no lo consigues?

¿Tu vida continuará siendo aburrida? ¿Qué ocurre si no consigues salir de este escollo? ¿Te lamentarás por no haberlo intentado antes?

Imagínate qué es lo que ocurrirá si te quedas mucho mas tiempo en tu zona de confort.

¿Te da rabia el resultado? ¿Te sientes mal? ¡De eso se trata!

Piensa en todo lo negativo que puede ser si te quedas en el mismo camino que hasta ahora, sin hacer nada.

7-Haz una lista y rompe las tareas en pequeños trozos

Coge lápiz y papel, escribe rápido, deja que vuelen las ideas, hazlo rápido. En cinco minutos tendrás hecha la lista.

¿Y ahora que?

Comienza por el primer punto y enfócate solo en él.

Anota lo que vas a hacer para conseguirlo, escribe cinco pequeños pasos que vas a dar para acercarte a ese primer punto. ¡Hazlo ya!

Acaba este primer punto con sus pasos. Solo una vez acabado te enfrentarás al siguiente. Cada pequeño avance es energía para el siguiente paso.

A veces nos sentimos sobrepasados cuando tenemos claro el objetivo pero lo vemos complicado.

¿Quieres adelgazar 20 kilos? ¿Dejar de fumar? ¿Conseguir 1.000 visitas al día en tu blog? Parece imposible al principio, pero descomponiendo las tareas en pequeños pasos todo se hace accesible y podemos atacar cada pequeño pedazo para acercarnos al objetivo final. Recuerda: lo que importa es cada pequeño paso.

8-Recuerda el porqué lo estás haciendo

A menudo la tarea se nos hace cuesta arriba incluso aunque tengamos claro que tenemos que hacerlo.

En ocasiones hay un motivo “superior” por el que lo estamos haciendo.

Hacerlo por nuestra familia, por alguien querido, porque el no hacerlo tiene unas consecuencias desastrosas…

El recordar estos motivos añadidos nos da fuerzas cuando la tarea es complicada, o desagradable. Recuérdate a ti mismo el porqué lo estás haciendo realmente.

9-Conviértelo en tu prioridad numero uno

Modela tus acciones a través de las prioridades que acabas de hacer. Apaga Facebook, Twitter y apaga la TV. Pregúntate  si cada acción te acerca o no a tus nuevos objetivos.  Haz que realmente se conviertan en tu primera prioridad.

10-Celebra cada pequeño éxito

Yo me lo repito constantemente, y muchas veces lo olvido, soy demasiado dura y exigente conmigo misma. No celebro lo suficiente los avances.

Una vez tenemos claras las tareas y las hemos convertido en mini tareas, es fácil ir consiguiendo avances poco a poco.

Recuérdate celebrarlos, ¡date una recompensa! Para poder motivarte necesitas recompensarte a ti mismo.

11-Encuentra inspiración

Lee libros, documentales, frases, lee todas las fuentes que puedas encontrar.

No estas solo, hay mucha gente como tú que necesita motivarse y explora el mundo para crecer.

Deja que otros te inspiren, y después hazlo tu con más gente.

12-Déjate ayudar cuando tu automotivacion no sea suficiente

A todos nos ocurre, no siempre podemos usar la automotivación para levantarnos, a veces necesitamos ayuda externa. Acércate a los tuyos para conseguir ayuda, sal de tu orgullo y deja tu ego a un lado. Tus amigos y familiares son buenos consejeros y la opinión objetiva desde fuera es importante. Déjate ayudar, pero selecciona bien a quien eliges.

13-Consigue un coach personal

Escuchara  un coach personal es una enorme fuente de motivación, inspiración, consejo y ayuda.

Usa las herramientas que te proporcionan para motivarte y conseguir tus objetivos. Un buen coach te va a guiar hacia mostrarte lo que realmente te esta frenando y te va a  ayudar para que dejes de procrastinar y aceptes/cambies tu realidad.